4 måder at klare ADHD

Alle har gode dage og dårlige dage, højre? Men hvis du har ADHD, kan dine symptom nogle gange føle sig overvældende. Du kan kæmpe for at blive fokuseret eller undgå at blive distraheret. Ikke bekymre dig. Det er helt normalt at have kæmper. Heldigvis er der løsninger og strategier, du kan bruge til at hjælpe med at håndtere din ADHD, så du kan leve dit bedste liv.

Trin

Metode 1 af 4:

Behandlingsmuligheder

1. Få en bestemt diagnose og behandlingsplan fra din læge. ADHD kan komme med forskellige symptomer, der spænder fra uopmærksomhed og vanskeligheder med at koncentrere sig til hyperaktivitet og forstyrrende adfærd. Arbejd med din læge for at finde en diagnose for dine specifikke symptomer, så du kan komme med strategier og Abehandlingsplan, der er skræddersyet til dig og din ADHD.

For eksempel kan nogle mennesker med ADHD distraheres og zone ud nemt, mens andre kan være hyperfokuseret på en opgave til det punkt, hvor de glemmer at spise eller tage sig af deres grundlæggende behov.
Der er en række ADHD-medicin, og ved at forstå din tilstand og dens symptomer kan din læge arbejde for at finde dem mest effektive for dig.

2. Tag receptpligtig medicin for at kontrollere dine symptomer. Arbejd med din læge for at finde den mest effektive receptpligtig medicin, der hjælper dig med at styre symptomerne på din ADHD. Tag din medicin som foreskrevet, og lad din læge vide, om du har negative bivirkninger.

Normalt er stimulanter ordineret for at hjælpe med at behandle din ADHD, men der er også ikke-stimulerende receptpligtige meds, der kan fungere bedre for dig.

Tag aldrig receptpligtige lægemidler uden at tale med din læge først for at sikre, at de er sikre for dig.

Hvis dine symptomer synes at blive værre, mens du tager en ikke-stimulerende medicin, skal du tale med din læge. Det kan være nødvendigt at ændre meds for at finde en, der virker for dig.

Hvis du har et barn eller en teenager med ADHD, skal du sørge for at de tager deres meds, så de kan fokusere og være opmærksomme på skolen og hjemme.

3. Brug en pillebeholder til at huske at huske at tage dine meds. Det er helt normalt for din ADHD at få dig til at glemme at tage din medicin eller endda at tage det to gange! Men det er virkelig vigtigt, at du tager dine meds som ordineret af din læge for at hjælpe dig med at styre dine symptomer. Brug en pillebeholder, der viser ugens dage for at hjælpe dig med at organisere dine lægemidler, så du kan være sikker på at du tager dem korrekt.

En pillebeholder kan også hjælpe dig med at vide, hvornår du kører lavt på dine meds, så du kan få mere.

Du kan finde pillebeholdere på dit lokale apotek. Du kan også bestille dem online.

4. Prøv CBT at udvikle coping strategier. Kognitiv adfærdsmæssig terapi (CBT) er en form for psykoterapi, som du kan bruge til at hjælpe med at ændre din adfærd og bedre håndtere din ADHD. Brug CBT til at kontrollere og omdirigere negative tanker og følelser, hvilket kan gøre det lettere for dig at klare dig og forbedre dit fokus og koncentration. Besøg en terapeut i dit område eller spørg din læge om en henvisning til en.

Forskellige coping-strategier kan være mere effektive for dig, og en terapeut kan hjælpe dig med at finde dem.

Din terapeut kan også hjælpe dig med at finde strategier for bedre at styre din tid og være mere produktiv.

5. Øv neurofeedback træning for at kontrollere dine tanker. Neurofeedback Training bruger elektroder til at overvåge din hjerne, mens du fuldfører en opgave, så du kan øve på at kontrollere dit sind for at hjælpe dig med at fokusere og koncentrere dig. Spørg din læge om at prøve neurofeedback-træning for at hjælpe dig med at lære at kontrollere dit sind og styre dine ADHD-symptomer.

Elektroencefalografi (EEG) -neurofeedback har for eksempel vist sig at have terapeutiske fordele for personer med ADHD.

Neurofeedback træning kan koste mellem $ 2.000- $ 5.000 USD.

6. Prøv åndedrætsøvelser til et naturligt alternativ. Forskning viser, at mindfulness øvelser som meditation og dyb vejrtrækning kan bidrage til at forbedre ADHD symptomer som distrahentibility, fokus og opmærksomhed. Prøv at indånde og udånde 5-6 fulde vejrtrækninger om et minut, så du fokuserer på vejret til at øve sig.

Prøv at øve i 10-20 minutter om dagen.

Praksis som Tai Chi kombinerer både mental fokus og vejrtrækning øvelser og kan også hjælpe dig med at styre dine symptomer også.

Metode 2 af 4:

Fokus og organisatoriske tips

1. Udpege et sted for at holde vigtige ting, så du ikke vil miste dem. Sæt til side et sted, hvor du kan placere ting som dine nøgler og tegnebog for at holde dig selv fra at blive frustreret eller overvældet, hvis du misplacerer dem. Placer dine vigtige elementer på samme sted hver gang, så du kan finde dem, når du har brug for dem.

For eksempel kunne du have en nøglekrog eller en skål nær din dør, hvor du holder din tegnebog, nøgler og alt andet, du skal tage med dig, når du forlader dit hjem.

2. Omdirigere fidgeting for at forbedre dit fokus. Fidgeting er et super fælles træk, som folk med ADHD har, men du kan faktisk udnytte det og bruge det til at forbedre dit fokus. I stedet for at bekæmpe trang til at fidget, lad dig selv gøre det i baggrunden, mens du fuldfører den opgave, du er fokuseret på. Gå rundt i lokalet, mens du læser, prøv Doodling, mens du er i klassen eller i et møde, eller brug en fidget legetøj til at holde dine hænder optaget, mens du lægger opmærksomhed.

Brug fidgeting som en sekundær eller baggrundsopgave, der vil hjælpe din hjernefokus på din hovedopgave.

3. Hold en planlægger for at hjælpe dig med at blive organiseret. Skriv ned eventuelle aftaler, deadlines eller opgaver, du skal færdiggøre i en planlægger, så du ikke glemmer det. Brug din planlægger til at organisere de opgaver, du har brug for at gøre, så du kan blive fokuseret på at få dem færdige.

Det er svært at slå tilfredsheden med at krydse en vare væk fra din liste!

Prøv planlægning af ikke-specifikke opgaver som rengøring af dit badeværelse eller shopping for dagligvarer i din planlægger også. Du kan finde det er en hjælpsom måde at styre alt, hvad du behøver for at blive færdig.

Billede med titlen Cope med ADHD Trin 10

4. Tackle de vigtigste opgaver først. Prioritere de opgaver, du har brug for at gøre ved at beslutte, hvilke der er de vigtigste. Så bestil dine andre prioriteter efter den ene og begynd at banke dem fra din liste.

Gå 1 opgave ad gangen for at holde dig fokuseret på dem.

Billede med titlen Cope med ADHD Trin 11

5. Giv dig mere tid, end du skal færdiggøre en opgave. Det er almindeligt for folk med ADHD for at undervurdere, hvor længe det kan tage dem til at gøre noget, så giv dig selv en bufferzone, så du ikke bliver stresset ud. I hvert 30. minut tror du, at det tager dig til at gøre noget, tilføj en ekstra 10 minutter, bare for at være sikker.

At reducere din stress kan også hjælpe med at holde dig fokuseret på at banke ud opgaven.

Billede med titlen Cope med ADHD Trin 12

6. Set timere for at holde fra at spilde tid på en opgave. Undgå at blive sidetracked, mens du arbejder på en opgave ved at indstille en timer for at hjælpe med at håndhæve din tidsplan. Selvom du har brug for mere tid til at afslutte en opgave, kan en timer minde dig om at blive fokuseret. Brug din telefon eller et ur til at indstille timere til dig selv baseret på, hvor længe du mener, at opgaven skal tage.

Du kan også planlægge påmindelser på din telefon for at hjælpe dig med at holde fokus eller huske at gøre en opgave.

Billede med titlen Cope med ADHD Trin 13

7. Gentag instruktioner højt for at sikre, at du har fået dem. Hvis nogen giver dig en opgave, som du skal færdiggøre, skal du prøve at sige instruktionerne højt for at sikre, at du er helt klar over, hvad der skal gøres. Verbalisere opgaven for at hjælpe den med at holde fast i din hjerne, så du kan blive fokuseret på det.

Gentage noget højt ud kan hjælpe med at huske det.

Billede med titlen Cope med ADHD Trin 14

8. Bede om hjælp, hvis du kæmper med noget. Må ikke slå dig selv op, hvis din kæmper for at gøre noget, eller du ikke kan blive fokuseret. Prøv at bede om hjælp fra en person, der kan hjælpe dig.

Hvis du kæmper med en opgave på arbejdspladsen, spørg en kollega eller leder for hjælp. Hvis du er i skole, spørg din lærer om hjælp.

Billede med titlen cope med adhd trin 15

9. Klar rod, så du kan fokusere bedre. Bunker af ting overalt kan være distraherende og overvældende. Rengøring af dit hjem og holder dine ting organiseret kan hjælpe dig med at finde det, du nemt har brug for, og også bringe noget ro i sindet. Hvis din ADHD får dig til at kæmpe for at holde dit rum pænt og rodfri, prøv at tvinge dig selv til at gøre det. Inviter nogle venner over for at hænge ud eller spise middag for at hjælpe med at motivere dig til at blive fokuseret på at fuldføre opgaven med at rydde op og organisere.

Nogle gange at have et lille skubbe kan få dig til at blive fokuseret.

Metode 3 af 4:

Selvpleje

1. Undgå overstimulerende miljøer, hvis du kan. Steder med masser af stimuli, såsom et overfyldt musiksted eller et basketballspil, kan have flere samtaler, alle slags forskellige lugte og en række lysende effekter, som kan være overvældende, hvis du har ADHD. Hvis du har svært ved at behandle dem, kan du føle dig frustreret eller ængstelig. Hvis du tror, at et sted eller en begivenhed vil være overvældende til dig, så prøv at undgå det for at holde sig fra at blive overstimuleret.

Hvis du ikke kan undgå lejligheden, men du ved, at det kunne være overvældende, prøv at tale med nogen der, at du stoler på dine bekymringer. De kan fungere som et anker eller et fokuspunkt, som du kan gå til, hvis du begynder at have problemer med at håndtere det hele.

Billede med titlen Cope med ADHD Trin 17

2. Tag en timeout, når du føler dig overvældet. Hvis du finder dig selv kæmpet for at håndtere en opgave, eller du føler dig overstimuleret, skal du prøve at fjerne dig selv fra situationen og tage en pause. Find et sted, der vil give dig lidt tid til at dekomprimere.

Timeouts kan være gode til voksne, men kan faktisk være kontraproduktivt for børn med ADHD. Brug strategier, der passer til Børn med ADHD I stedet for timeouts.

Billede med titlen cope med adhd trin 18

3. Sæt til side hver uge for at lade dine følelser ud. Planlæg en "blow-out tid", hvor du gør hvad du kan lide at gøre for at lade nogle af dine pent op følelser. Spil lidt højt musik og Jam Out, gå efter et langt løb, eller tag lidt tid til dig selv for bare at slappe af og binge-se et show.

Hvis du har ADHD, kan du kæmpe med at kontrollere dine følelser, så lad dem alle ud på en sikker måde kan være en sund måde at håndtere dem på.

Hvis du har et barn eller et familiemedlem, der har ADHD, tillader dem lidt tid at lade deres følelser også ud af deres følelser.

Billede med titlen cope med adhd trin 19

4. Prøv ikke at overcommit dig selv. Det er ret almindeligt for folk med ADHD at forpligte sig til noget, hvis de bliver spurgt og derefter bliver overvældet, når de er overkommitted. Du kan undgå det ved at lære at sige nej og indføre grænser.

For eksempel, hvis du bliver bedt om at hjælpe frivilligt til en bage salg, men du allerede har planer på den dag, afvis invitationen eller find et kompromis som frivilligt arbejde i en halv time i stedet for 3 timer.

Billede med titlen Cope med ADHD Trin 20

5. Husk at tage sig af dine behov. Fokus på en opgave kan få dig til at glemme at spise, hvile eller endda gå på toilettet. I løbet af dagen skal du tage et øjeblik til at tjekke ind med dig selv for at se, om du er sulten, tørstig, træt eller nødt til at bruge toilettet. Tjek dine personlige behov nu og da for at sikre, at du tager sig af dig selv.

Vær ikke for svært på dig selv, hvis du glemmer at spise eller hvile, enten. Bare tag lidt tid til at tilbøjelige til dine behov, før du kommer tilbage til en opgave.

Billede med titlen cope med adhd trin 21

6. Spis en velafbalanceret, nærende kost. Efter en sund kost kan hjælpe dig med at føle dig bedre og holde dine symptomer at blive værre. Fokus på at spise magre proteiner, fuldkorn og sunde fedtstoffer og undgå sukker og koffein for at give din krop og sind den ernæring, det har brug for at trives.

Din ADHD kan få dig til at glemme at spise eller spise usunde mængder højcarb og sukkerholdige fødevarer, så prøv at fokusere på at følge en sund kost.

Billede med titlen Cope med ADHD Trin 22

7. Tilbring lidt tid udendørs hver dag. Folk med ADHD kan drage fordel af solskin og grønne omgivelser. Prøv at komme ud i mindst en halv time hver dag og besøge et nærliggende grønt rum for at øge dit humør.

Prøv at udøve udendørs for at få det bedste fra begge verdener!

Billede med titlen Cope med ADHD Trin 23

8. Få nok afslappende søvn hver nat. Prøv at få mindst 7 timers søvn hver nat. Hvis du har problemer med at sove eller holde op i søvn, skal du tale med din læge. Du kan have brug for behandling for en søvnforstyrrelse. At få en god nats søvn kan hjælpe dig bedre med at klare din ADHD.

Prøv at tage naturlige kosttilskud som melatonin for at hjælpe dig med at falde i søvn.

Folk med ADHD kæmper ofte med søvnproblemer. Tal med din læge, hvis du ikke kan klare det på egen hånd.

Billede med titlen cope med adhd trin 24

9. Motion for at øge dit humør og hjælpe med at styre dine symptomer. Motion kan få dig til at føle sig bedre og rent faktisk hjælpe folk med adhd fokus og være opmærksom. Hvis du eller en elsket har ADHD, så prøv at få mindst 30 minutters træning 3-4 dage om ugen for at lade lidt damp ud, arbejde op en sved og faktisk forbedre dine symptomer.

Det behøver ikke at være noget større. Prøv at gå en tur eller en cykeltur hver anden dag.

Hvis du har et barn med ADHD, så prøv at få dem involveret i kampsport eller danseklasser. Undersøgelser tyder på, at færdighedsbaserede øvelser som kampsport eller ballet kan være særligt nyttigt.

Metode 4 af 4:

Kommunikation og support

1. Tjek nogle online ressourcer. Brug de mange online ressourcer, der giver information, advocacy og støtte til folk med ADHD og deres familier. Søg gennem dem for nyttige tips om, hvordan du kan klare din ADHD og mere effektivt kommunikere med dine venner og familie om det. Et par nyttige ressourcer omfatter:

Opmærksomhed Deficit Disorder Association (ADDA) distribuerer oplysninger via sin hjemmeside via webinars og via nyhedsbreve (http: // tilføje.org).
Børn og voksne med opmærksomhedsunderskud / hyperaktivitetsforstyrrelse (CHADD) giver information, træning og advocacy for personer med ADHD og deres familier (http: // CHADD.org).
Additude magazine er en gratis online ressource, der giver information, strategier og støtte til voksne med ADHD, børn med ADHD og forældre til børn med ADHD (http: // additudemag.com).
ADHD & You tilbyder ressourcer til voksne med ADHD, forældre til børn med ADHD, samt lærere og sundhedsudbydere, der tjener folk med ADHD (http: // adhdandyou.com /).

Billede med titlen Cope med ADHD Trin 26

2. Deltag i en supportgruppe for at hjælpe dig med at håndtere din ADHD. Søg online for en lokal ADHD Support Group, du kan deltage, så du kan forbinde med andre mennesker, der kæmper med tilstanden. Tal med dem om problemer, du har, og du kan få noget værdifuldt indsigt fra folk, der har været der.

For en liste over supportgrupper i dit område, besøg https: // Tilføj.org / adhd-supportgrupper /.

Billede med titlen cope med adhd trin 27

3. Forklar ADHD til din familie, så de forstår det. Hvis du har ADHD, skal du forklare, hvad det er, og hvad symptomerne er for dine kære, så de forstår hvorfor du kan handle en bestemt måde. Hvis du har et barn med ADHD, forklarer du hvad det betyder for dem, så de forstår, hvorfor de kan føle visse følelser eller kæmpe for at fokusere.

Billede med titlen Cope med ADHD Trin 28

4. Bekræft den virkning, din ADHD kan have på dine kære. Genkende, hvordan dine symptomer kan påvirke din partner eller familiemedlemmer. Symptomer som at være impulsiv, kritisk eller nagging kan tage en vejafgift på dem. Hvis din ægtefælle, partner eller familie fortæller dig om, hvordan din adfærd påvirker dem, må du ikke afskedige eller ignorere det. Tænk på, hvordan det får dem til at føle og forsøge at løse problemerne.

Sæt dig selv i deres sko. Hvordan ville det få dig til at føle, hvis nogen optrådte den måde, du gjorde.

Må ikke slå dig selv op om symptomerne forårsaget af din lidelse, prøv bare ikke at afvise bekymringerne eller klagerne for dine kære.

Billede med titlen cope med adhd trin 29

5. Rolig ned før du diskuterer en familie konflikt. Hvis du, dit barn, eller en elsket har ADHD, og du kommer ind i et argument eller en kamp, prøv ikke at tale om det, mens alle stadig er ked af det. Vent, indtil alle har roet ned og derefter diskutere, hvad der forårsagede uenigheden og hvad du kan gøre for at undgå et fremtidigt argument.

Børn med ADHD, især teenagere, kan være mere impulsive eller hurtige til at argumentere med dig. Men hvis du forsøger at tvinge en samtale, mens alle er stadig vred, kan det gøre problemet værre.

Hvis du eller dine kære med ADHD fortsætter med at komme ind i kampe, kan du måske tale med en mental sundhed professionel for at finde bedre måder at håndtere det på.

Billede med titlen Cope med ADHD Trin 30

6. Vær tålmodig og forståelse, hvis du har et barn med ADHD. Hvis du har et barn eller en teenager med ADHD, kan du hjælpe dem med at forsøge at styre deres symptomer, men det er også vigtigt, at du forsøger at skære dem lidt slap, hvis de glider op eller kæmper. Prøv at være tålmodig, da de lærer at håndtere deres symptomer.

For eksempel, hvis din teenager glemmer at lave deres lektier eller tage affaldet ud, lad dem vide, at de skal prøve hårdere, men ikke sprænge på dem.

Overvej om noget er værd at kampen. Hvis du kan lade noget gå, gør det.