Sådan fokuserer du med adhd

Selvom ADHD nogle gange er røvet af vittigheder i film og på tv, for alle med den lidelse, der faktisk har forsøgt at fokusere på en seriøs opgave, kan det være andet end sjovt. Heldigvis kan mild til moderate ADHD symptomer ofte holdes under kontrol med coping adfærd og mentale strategier designet til at øge fokus og opmærksomhed. Når disse fejler, er alt ikke tabt. Der er en række måder at få professionel hjælp til at behandle adhd.

Trin

Metode 1 af 3:
Ved hjælp af fokuseringsadfærd
  1. Billedbet med titlen Focus med ADHD Trin 1
1
Være rastløs. Har du set nogen, der ikke kunne synes at stoppe med at tappe sin fod, twirler sin blyant eller gør en anden slags gentagne bevægelse, mens han forsøgte at fokusere på en opgave? Hvis det er tilfældet, har du set et godt eksempel på fidgeting-kort, gentagne fysiske adfærd, der undertiden bevise at fokusere på at fokusere, især for opgaver, der kræver lang, uafbrudt opmærksomhed. For eksempel fandt en læge i et klinisk eksempel det lettere at koncentrere sig under tyggegummi under operationer.
  • Husk dog, at nogle typer fidgeting kan være distraherende for andre mennesker, især i rolige situationer (som standardiserede testrum.) Prøv at bruge subtile fidgeting adfærd der ikke producerer nogen støj og er ikke visuelt distraherende. Tapping dine tæer inde i din sko er kun et godt valg.
  • En anden god ide er at tage enhver lejlighed, du kommer til at arbejde, mens du flytter. For eksempel, hvis du er hjemme, skal du ikke gøre dit arbejde sad stille på et skrivebord. I stedet prøv at arbejde på en høj mod-top, mens du står og svinges fra side til side. For håndfri opgaver (som at tage vigtige telefonopkald og lytte til lydoptagelser), kan du endda prøve at gå eller pacing.
  • Billedbet med titlen Focus med ADHD Trin 2
    2. Hold dit arbejdsområde rent og klart. At have en beskidt skrivebord er ikke bare dårlig Feng Shui. Det kan også være en alvorlig hindring for din evne til at fokusere. Forskning har fundet ud af at have et rodet arbejdsområde mindsker fokus. Da de mange forskellige genstande i dit synsfelt konkurrerer om din opmærksomhed, er din hjerne tvunget til at opdele sit fokus mellem dem alle, snarere end at fokusere på vigtige objekter (som for eksempel den tomme testside foran dig). Således, hvis du kæmper med at fokusere, er det en god ide at komme i vane med at rense dit arbejdsområde, før du dykker ind i en vigtig opgave.
  • Billedbet med titlen Focus med ADHD Trin 3
    3. Prøv at lytte til musik, mens du arbejder. Det er almindeligt kendt, at nogle mennesker foretrækker at arbejde, mens de lytter til musik, herunder personer med ADHD. Nylige undersøgelser har faktisk præciseret, at lytning til musik kan opmuntre aktiviteten i en region i hjernen, der hedder standardtilstandsnetværket, som er delvist ansvarlig for at kontrollere, hvor sandsynligt du skal distraheres af udenfor stimuli.
  • Bemærk, at der er en vigtig advarsel til dette trick - den musik, du lytter til, skal være noget, du nyder. Lytter til musik, som du ikke kan lide, er ikke blevet påvist for at forbedre fokus.
  • Billedbet med titlen Focus med ADHD Trin 4
    4. Prøv at tale med nogen om dit arbejde. Diskutere vigtigt arbejde, som du har at gøre med andre mennesker, kan hjælpe dig med at sprænge ned og få det gjort på flere måder. For det første, der taler om din opgave, kan du hjælpe dig med at forstå det tydeligere. Da du skal mentalt "fordøje" og nedbryde din opgave i sine væsentlige elementer for at kommunikere det til en anden, det kan gøre det meget lettere for dig at forstå. Desuden sætter nævning af din opgave til en anden pres på dig for faktisk at gøre det. Hvis du ikke gør det, risikerer du pinligt dig foran personen.
  • Faktisk indebærer en strategi for håndtering af ADHD at fortælle en anden, at du vil ringe eller tekst, når du er færdig med en vigtig opgave. På denne måde kan din partner holde dig ansvarlig. Hvis du slår af og din partner ikke hører fra dig, vil personen vide at presse dig for at komme på arbejde.
  • Nogle mennesker med ADHD finder også, at det er nyttigt at gøre arbejde i nærværelse af en person, de bryr sig om, som et familiemedlem eller en nær ven. Dette giver dem mulighed for at bede den anden person om at fokusere eller forstå den opgave, de har fået, når deres opmærksomhed begynder at vandre. Men hvis du opdager, at du begynder at bruge mere tid på at chatte og goofing off end at arbejde, når du har andre mennesker omkring dig, kan denne strategi ikke være for dig.
  • Billedbet med titlen Focus med ADHD Trin 5
    5. Gøre at gøre lister. Nogle gange kan du blot se dine vigtige mål, der er angivet foran dig, være nok til at anspore dig til at begynde at løse dem. At have en organiseret, logisk liste over opgaver gør det meget nemmere at håndtere alt, hvad der er på din tallerken. Afkryds af vigtige ting for at da du fuldfører dem, giver dig en følelse af tilfredshed, som kan give dig motivationen til at gå videre til den næste opgave straks, snarere end at lade dig blive distraheret.
  • For folk med ADHD, der har svært ved at huske deres vigtige ansvar, kan en to-do-liste også være en stor produktivitetsforøgelse, simpelthen fordi det gør det meget sværere at glemme at gøre ting. Hvis du har en to-do-liste fungerer for dig, skal du overveje at holde en notesbog eller juridisk pude med dig, uanset hvor du går, så du har altid nem adgang til din liste.
  • Billedbet med titlen Focus med ADHD Trin 6
    6. Hold en klar, defineret tidsplan. Hvis du tvinger dig selv til at overholde en ansvarlig tidsplan, er det meget sværere at forsømme dine vigtige opgaver, fordi du vil kunne undgå at sætte dig i situationer, hvor du sandsynligvis vil slappe af. Med den brede tilgængelighed af smartphones og andre mobile computere er det nemmere end nogensinde at indstille en stiv tidsplan for dig selv. Prøv programmering alarmer i din telefon for at minde dig om, hvornår du skal stå op, hvornår man skal begynde at arbejde, hvornår man skal begynde at studere, og så videre. Hold dig til din tidsplan - det er ikke nyttigt at fokusere, hvis du ignorerer det.
  • Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, når det kommer til at lave en ADHD-passende tidsplan, skal du prøve at bruge en søgemaskine forespørgsel for "ADHD-skema". Du bør få snesevis af resultater for børn og voksne. Nedenfor kan du finde en meget generel tidsplan, du måske vil overveje at bruge. Prøveplanen forudsætter, at du er en fuldtidsstuderende, så du er velkommen til at justere det, mens du ser pasform.
    7:00 am: Vågn op og tag et bad.
    08:00: Forlad for arbejde / skole.
    9:00 AM - 12:00 PM: Fokus udelukkende på klasser / skolearbejde. Ingen distraktioner.
    12:00 PM - 12:30 PM: Frokostpause. Slappe af så meget som du vil have.
    12:30 pm - 3:30 pm: Fokus udelukkende på klasser / skolearbejde. Ingen distraktioner.
    3:30 pm: Forlad til hjemmet.
    4:00 PM - 18:00: Fritid (medmindre et større projekt kræver din opmærksomhed.)
    18:00 PM - 6:30 PM: Aftensmad.
    6:30 pm - 9:30 pm: Lektier / studietid. Ingen distraktioner.
    9:30 PM - 11:00 PM: Fritid (medmindre et større projekt kræver din opmærksomhed.)
    11:00 PM: Gå i seng.
  • Billedbet med titlen Focus med ADHD Trin 7
    7. Overholde sunde vaner. Selvom det måske virker helt uafhængigt af din evne til at fokusere, kan den måde, du bor, have en stor indflydelse på den (især hvis du har en fysiologisk tilstand som ADHD.) Ikke at fokusere på dit arbejde kan være et stort problem, hvis det har lov til at komme ud af kontrol, så giv dig selv den bedst mulige chance for succes ved at følge disse fornavne livsstilstips.
  • Få masser af motion. Motion er ikke bare vigtigt for dit overordnede helbred, det er også en stor hjælp, når det kommer til at fokusere. Forskning har vist, at sunde træningsniveauer kan øge fokus- og hjernens funktion på et niveau svarende til det faktiske ADHD-medicin.
  • Begræns koffeinindtag. Mens koffein er et stimulerende middel og dermed kan forbedre nogle typer kognitive funktioner (som hukommelse, koncentration osv.), det anbefales ikke generelt i høje doser (I.E. Doser på over 400 mg) for ADHD-patienter. Over tid kan koffeinbrug føre til en afhængig tilstand, der ledsages af nervøsitet, hovedpine og irritabilitet, som alle gør det vanskeligere vanskeligere. Derudover kan koffein gøre det svært at sove, hvilket er meget vigtigt for ADHD-patienter (se nedenfor). Hvis du er interesseret i at gøre koffein til at behandle ADHD, skal du tale med din læge om den relevante dosis til dine behov.
  • Få nok søvn. Det er svært nok at fokusere, når du har ADHD - giv dig ikke selv den ekstra forhindring af at være udmattet også. De fleste voksne har brug for 7-9 timers søvn til at fungere på Peak Performance - Børn har ofte brug for mere. Bemærk, at svært ved at sove er mere almindeligt hos personer med ADHD end i den generelle befolkning. Hvis det er svært at komme i seng, selv når du følger livsstilsforslagene ovenfor, kan medicin eller terapi være nyttigt.
    • Metode 2 af 3:
    Ved hjælp af mentale teknikker
    1. Billedbet med titlen Focus med ADHD Trin 8
    1. Vær opmærksom på din faldende opmærksomhed. Det første skridt til at kunne styre dine ADHD-symptomer mentalt er at kunne identificere dem, så snart de vises. Så snart du indser, at du begynder at tabe fokus, kan du bruge en af ​​de mentale teknikker i dette afsnit for at begynde at genvinde kontrol. Det er nemmest at komme tilbage på sporet, hvis du får dig til at tabe fokus så tidligt som muligt, så vær opmærksom på følgende tegn på, at din opmærksomhed glider:
    • Du begynder at tænke på, hvad du vil gøre senere på dagen, hvor den opgave, du arbejder på, er færdig.
    • Du begynder at fokusere mere på din fysiske adfærd (fidgeting osv.) end på din vigtige opgave.
    • Du finder dig selv optaget af andre ting omkring dig og ser ikke længere på opgaven foran dig.
    • Du begynder at dagdrøm eller have tanker helt ikke relateret til din vigtige opgave.
  • Billedbet med titlen Focus med ADHD Trin 9
    2. Bryde dit arbejde i små, håndterbare klumper. Afslutning af en 15-siders forskningspapir på en gang kan være en monumental opgave. Afslutning kun en side, på den anden side kan være en relativ gåtur i parken. Generelt er langsigtede vigtige opgaver meget lettere at fuldføre, hvis du tager en piecemeal tilgang, at tackle hvert segment på egen hånd, før de går videre til det næste. Desuden er den tilfredshed, du får fra efterbehandling hver "luns" af din opgave kan give dig en stabil strøm af motivation, der vil hjælpe med at holde dig fokuseret og på-opgave i timevis.
  • Denne strategi fungerer bedst, når du har lang tid at fuldføre en opgave. For eksempel for et 15-siders papir er det lettere at skrive en side om dagen i 15 dage, end det er at skrive 15 sider i en nat. Du kan dog stadig anvende denne strategi, selv når du er tvunget til at tackle store problemer på en gang. Prøv at tænke på at fuldføre hvert stykke af din opgave som sit eget mål adskilt fra hele opgaven selv. På denne måde er det mentalt lettere at fortsætte med at bevæge dig, end hvis du tackler hele opgaven på én gang, selvom du ikke har gavn af at tage pauser mellem hver "luns."
  • Billedbet med titlen Focus med ADHD Trin 10
    3. Re-State forvirrende problemer i dine egne ord. Nogle mennesker med ADHD finder, at den sværeste del af at få en vigtig opgave, der er gjort, er at forstå, hvad der netop skal gøres, så de kan komme i gang. I dette tilfælde er det ofte nyttigt at tage sig tid til at re-tænke (eller endda genskrive) opgaven eller spørgsmålet, som du kæmper med i dine egne ord. Selvom dette kan forsinke starttidspunktet for din opgave lidt, vil det sandsynligvis spare dig på det lange løb ved at holde dig i at misforstå dine instruktioner og nødt til at gentage dit arbejde.
  • Som nævnt ovenfor kan at tænke på en andens spørgsmål eller instruktion i dine egne ord også hjælpe dig med at forstå den opgave, du har brug for for at opnå mere fuldstændigt. Hjernen lærer ved gøre. Omdannelse af spørgsmålet eller instruktionen i hovedet tvinger din hjerne i det væsentlige din hjerne til at bryde det ned og behandle det, forbedre din forståelse.
  • Billedbet med titlen Focus med ADHD Trin 11
    4. Brug en mantra til at holde din opmærksomhed fokuseret. Tro det eller ej, nogle mennesker med ADHD finder, at det er nyttigt at gentage en nøglefokuserende sætning eller "mantra" i deres hoved, når de føler deres tanker begynder at veeer off-track.
  • Denne mantra kan være så simpelt som en fast kommando for at forblive fokuseret, ligesom "Afslut din test. Afslut din test. Afslut din test..." Men der er nej "ret" måde at bruge en mantra, så længe det er positivt og selvbevidst, så er du velkommen til at eksperimentere her. Du kan f.eks. Prøv mentalt at gentage for dig selv din motivation for at opholde sig på opgave: e.G., "Arbejde hårdt for at tjene en 4.0. Arbejde hårdt for at tjene en 4.0. Arbejde hårdt for at tjene en 4.0..."
  • Billedbet med titlen Fokus med ADHD Trin 12
    5. Kig efter praktisk "pause" Points. Hvad mere frustrerende end at blive distraheret fra en vigtig opgave, fordi du ikke kan stoppe med at tænke på, hvordan du skal komme i gang på en anden VIGTIGT opgave? I dette tilfælde kan det hjælpe med at identificere point i den opgave, du arbejder på, hvor det vil være bekvemt at stoppe på forhånd. På denne måde er det meget lettere at gøre en ren mental "kontakt" Fra en opgave til en anden, sikrer du ikke din opmærksomhed.
    • Metode 3 af 3:
    Få hjælp
    1. Billedbet med titlen Focus med ADHD Trin 13
    1. Tal med en læge, før du begynder et behandlingsprogram. ADHD er en medicinsk tilstand, ikke et tegn på mental svaghed eller et personligt problem. Af denne grund, i tilfælde, hvor symptomerne på ADHD er alvorlige nok, at DIY-forslagene i de ovennævnte afsnit ikke fungerer, skal det ikke være dit næste skridt. Kun en uddannet læge kan definitivt diagnosticere en sag om ADHD og bestemme hvilke behandlingsmuligheder der er bedst. De tre typer ADHD forklares nedenfor:
    • ADHD, primært uopmærksom type. Denne type ADHD er kendetegnet ved: Vanskelighed ved at opretholde opmærksomhed - at være let distraheret - synes at glemmelige - synes ikke at være lytte- og demonstrere problemer med organisationen.
    • ADHD, primært hyperaktiv / impulsiv type. I denne type udstiller børn og voksne: problemer med at sidde stadig besvær med at vende om, at grupper - taler / humming / gør lyde - flytter rundt og klatring overdreven - fidgeting- og udslette svar.
    • ADHD, kombineret type. Kombineret type omfatter de personer, der opfylder kriterierne for både uopmærksomme og hyperaktive / impulsive typer.
  • Billedbet med titlen Focus med ADHD Trin 14
    2. Overvej en stimulerende medicin. De mest kendte lægemidler, der bruges til at behandle ADHD, tilhører en klasse af lægemidler kaldet stimulanter. Som deres navn antyder, stimulerer disse lægemidler centralnervesystemet, hvilket øger brugerens hjertefrekvens og mental aktivitet. Paradoksalt nok rapporterer de fleste med ADHD, der tager disse medicin rapportere, at de har en beroligende, fokuseringseffekt, snarere end at forlade dem jittery og ikke i stand til at koncentrere sig. Stimulerende midler har vist sig at forbedre ADHD symptomer omkring 70% af tiden. Men alle reagerer på medicin lidt anderledes, så det er klogt at være villig til at eksperimentere med forskellige lægemidler, indtil du finder en, der passer til dig.
  • Fælles stimulanter, der bruges til at behandle ADHD, omfatter Ritalin, Focalin, Adderall og Concerta.
  • De mest almindelige bivirkninger af disse stimulanter indbefatter reduceret appetit, vanskeligheder med at sove, og nogle gange hovedpine, maveshugger og øget blodtryk. Imidlertid kan de fleste bivirkninger reduceres eller elimineres ved at ændre doseringen.
  • Billedbet med titlen Focus med ADHD Trin 15
    3. Overveje en ikke-stimulerende medicin. For nogle mennesker arbejder stimulanter bare ikke meget godt til behandling af ADHD. Sjældent kan stimulerende bivirkninger være så ubehagelige, at tage dem ikke er det værd. Heldigvis er der i disse tilfælde nogle ikke-stimulerende stoffer til rådighed til behandling af ADHD. Disse lægemidler arbejder generelt ved at øge mængden af ​​et kemikalie kaldet norepinephrin i hjernen, hvilket gør det lettere for de fleste mennesker at fokusere. Som nævnt ovenfor påvirker disse lægemidler alle anderledes, så vær villige til at arbejde med din læge for at eksperimentere med forskellige stoffer og doser, indtil du finder en behandling, der passer til dig.
  • Fælles ikke-stimulanter, der anvendes til behandling af ADHD, omfatter Strattera, Intuniv og Kapvay. Intuniv og Kapvay er kun godkendt til børn.
  • Bivirkninger for ikke-stimulanter varierer fra lægemiddel til lægemiddel. Almindelige bivirkninger omfatter mavesmerter, nedsat appetit, træthed, humørsvingninger, hovedpine og irritabilitet. I sjældne tilfælde er alvorlige problemer som leversygdom, depression, stunted vækst hos børn og seksuelle problemer mulige.
  • Billedbet med titlen Focus med ADHD Trin 16
    4. Overvej terapi som et alternativ. Klinisk behandling for ADHD handler ikke om medicin. Faktisk finder mange mennesker, der kæmper med ADHD, at det både er tilfredsstillende og produktivt at tale med en erfaren rådgiver eller terapeut om deres frustrationer, vanskeligheder og succeser, der beskæftiger sig med deres tilstand. Taler med en person, der er uddannet til at give nyttige råd om livets vanskeligheder, kan tilbyde psykologisk lindring fra de stresser, der er forårsaget af ADHD og kan endda hjælpe dig med at vedtage ansvarlige, fokusere på forbedring af adfærdsmønstre.
  • Må ikke skamme sig eller flov over at kontakte en terapeut. En undersøgelse fra 2008 viste, at 13 procent af de amerikanske voksne havde modtaget en slags mental sundhedsbehandling.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Hvis du tænker (eller ved), har du ADHD, en af ​​de mest nyttige ting, du kan gøre, er at uddanne dig selv ved at læse om lidelsen og endda tale med din læge. Forståelse ADHD gør det meget nemmere at identificere dine symptomer, når de vises.
  • Ikke føler en ounce af skyld eller skam for dine ADHD symptomer. ADHD er en medicinsk lidelse med en biologisk årsag. det er ikke et tegn på svaghed eller dårlig karakter. Følelse af dårlig om din adhd gør det bare sværere at få den hjælp, du har brug for.
  • Sørg for at slukke for helt alle enheder, der kan distrahere dig og sætte dem i dit værelse eller et sted, du ved, hvor de vil være, når du er færdig med, hvad du arbejder på.

    • Advarsler

    Hvis du bemærker, at din hud eller øjne begynder at blive gule, mens du tager ADHD-medicin, skal du stoppe med at tage det og kontakte en læge straks. Dette symptom er gulsot, et tegn på leverproblemer. Selvom denne reaktion er meget sjælden, kan permanent leverskader eller livstruende problemer resultere uden behandling.
    Del på sociale netværk :
    Lignende