Sådan lænker du ømme muskler: 15 trin (med billeder)

Ømme muskler er forårsaget af skade og betændelse, ofte fra motion eller traume. Mælkesyre kan også forårsage ømhed, som ofte er forårsaget af motion. Mens muskel ømhed ofte er uundgåelig efter en hård træning, er der nogle måder at klare smerten og komme tilbage til dit normale selv.

Trin

Metode 1 af 2:

Lette ømme muskler

1. Anvend is umiddelbart efter træning eller skade. Ice forhindrer smertefuld inflammation, og påføring af is kort efter en træning kan bremse inflammationsprocessen, der forårsager muskel ømhed. Sæt en pose med is i et håndklæde eller t-shirt og gælder for indvirkningsmusklerne i 20 minutter. Hvile i 40 minutter og genanvend isen til en anden 20.

Anvend aldrig is direkte på huden eller i mere end 20 minutter, da dette kan forårsage frost-bid.
Isbade, der findes i de fleste professionelle atletiske træningslokaler, er en fantastisk måde at is til på én gang på.

Billedet med titlen lethed ømme muskler trin 2

2. Bevæge sig rundt. Mens det er fristende at falde på sofaen, øger bevæget langsomt blodgennemstrømningen til ømme muskler og fremskynder helingsprocessen. Mens du ikke bør gå træning, stå op og gå rundt eller gå til en lys 10-15 minutters jogge for at få din puls op og blodgennemstrømning.

Hvis du virkelig er ondt, skal du blot hæve dine arme over hovedet og trække vejret dybt i 1-2 minutter, let bøjning og vridning for at strække sig.

Billede med titlen lethed ømme muskler trin 3

3. Massage Sore Muscles. Massering fremmer blodgennemstrømning til ømme muskler, hvilket bringer ilt til muskler, der forsøger at komme sig. Brug fingerspidserne til let at massere de områder, der gør ondt - massaget må ikke føle sig godt på kort sigt, men det vil hjælpe dine muskler helbrede hurtigere, hvis du sidder gennem smerten.

Få en skumrulle til at massere dine egne muskler, hvis du ikke kan få en ven til at hjælpe. Du skal blot bruge din kropsvægt til at rulle røret over det berørte område.

Billede med titlen lethed ømme muskler trin 4

4. Strække ømme eller stramme muskler. Stretching øger fleksibiliteten ved at forlænge muskelfibre, og det kan begrænse din ømhed, når det gøres korrekt. Fokusere på at strække de onde muskler i 20-30 sekunder hver. Stræk let - du vil ikke føle smerte.

Uddybe din strækning, når du løser op, skubber dig lidt længere med hvert åndedræt.

Billede med titlen lethed ømme muskler trin 5

5. Påfør varme til musklerne. Mens dette virker modstridende for "Anvend is" råd, slapper af dine muskler for at give kortvarig lindring for smertestillende muskler. Tag et varmt brusebad eller bad eller påfør en varme tilbage i 20 minutter for at løsne dine muskelfibre.

Varme vil hjælpe med smerten, men det vil ikke hjælpe med at helbrede dine muskler.

Billede med titlen lethed ømme muskler trin 6

6. Hydrat godt. Vand er afgørende for at fjerne affald fra ømme og trætte muskler, og du bør altid drikke 4-6 glas vand hver dag. Efter en træning skal du sørge for at drikke 16-20 ounce vand for at genopbygge tabte væsker.

Billede med titlen lethed ømme muskler trin 7

7. Genopfyld dine elektrolytter. Mange muskelkramper er resultatet af mangel på elektrolytter, der får dine muskler til at spaes smertefuldt. Spis en banan, en håndfuld eller pretzels, eller drik en sportsdrink for at genopbygge de væsentlige elektrolytter, som dine muskler har brug for.

BILLEDE TITLED EASTER SUR MUSCLES TRIN 8

8. Spis masser af protein. Muskler har brug for protein til at vokse tilbage efter en træning, så spis en kost tungt i protein inden for 1-2 timer at træne for at forhindre ømhed. Naturlige kilder som kylling, jordnøddesmør, tun og æg vil absorbere hurtigt, men nogle mennesker elsker bekvemmeligheden af proteinpulver.

Billedet med titlen lethed ømme muskler trin 9

9. Tag over-the-counter smertestillende midler i moderation. Acetaminophen (Tylenol), eller et NSAID (ikke-steroidalt antiinflammatorisk lægemiddel) som Advil, Motrin eller ALeve kan lette ubehag på kort sigt. Men at bruge dem kan ofte forstyrre din muskels evne til at helbrede sig selv. Brug kun smertestillende lægemidler sjældent for de bedste resultater.

Billede med titlen lethed ømme muskler trin 10

10. Hvile. Den bedste ting at eliminere muskel ømhed er at hvile. Gå ikke tilbage til de samme muskelgrupper i din træning i 2-3 dage for at give dem tid til at komme sig. Hvis du spiser godt, strække lejlighedsvis og is efter hårde træning, skal du være i stand til at holde din ømhed i check og vende tilbage til feltet eller vægtrummet snart nok.

Gå ikke tilbage til motion, hvis det forårsager smerte, da dette kunne være tegn på en skade.

Metode 2 af 2:

Forebyggelse af muskel ømhed

1. Varm op for din aktivitet langsomt. En af de nemmeste måder at skade dine muskler på er at hoppe lige ind i din øvelse. Uanset om du jogger op ad en bakke, springer ind i en sprint, eller på vej direkte til retten, skal du strække sig. Dine muskler har tid til at bogstaveligt talt blive varm, hvilket gør det muligt for dem at forlænge og indgå uden at rive. Prøv følgende opvarmning, før du strækker sig.

Jog let i 10-15 minutter.
Hop, spring over, shuffle eller høj-trin i 5-10 minutter for at aktivere bestemte muskler.
Sving dine arme i små cirkler på dine sider, bliver gradvist større.
Gør 10-20 lunges, push-ups.

Billede titlen lethed ømme muskler trin 12

2. Stretch, men ikke for meget. Mens alle har hørt, hvor vigtigt strækning er, er der faktisk nogle debat om dets effektivitet i forebyggelse af muskler ømhed. Når det er sagt, lyser lyset efter en opvarmning, vil forlænge dine muskelfibre og øge fleksibiliteten. Hold hver strækning i ca. 10-15 sekunder.

Stop med at strække, hvis du føler smertestrækning, bør aldrig skade.

Fokus på de muskler, du skal træne ud. Hvis du vil løbe, strække dine quads og hamstring. Hvis du løfter så strække dine arme, skuldre og ryg.

Billede med titlen lethed ømme muskler trin 13

3. Prøv pre-workout kosttilskud som glutamin og protein. Mens dette er et omstridt emne blandt sportsforskere, har nogle undersøgelser vist, at glutamin- og proteintilskud kan hjælpe med muskelregenerering, der forhindrer ømhed. Pluk dem op på din lokale sundhedsbutik eller online og få en 20-30 minutter før du træner.

Altid drik rigeligt med vand med kosttilskud.

Billede med titlen lethed ømme muskler trin 14

4. Spis mad rig på omega-3s. Omega-3s er et naturligt antiinflammatorisk middel, hvilket reducerer hævelse og beskadigelse omkring dine muskler. Nogle gode kilder omfatter:

Laks

Hør og chia frø

Avocados

Valnødder

Billede med titlen lethed ømme muskler trin 15

5. Ved, at muskel ømhed er naturligt. Selv professionelle kropsbyggere får muskel ømhed. Mens det er ubehageligt, vil det gå væk inden for 2-3 dage. Jo hyppigere du træner det mindre sandsynligt, det er, at du vil blive ømt. Mest muskel ømhed opstår på grund af:

Ændringer i træningsintensitet.

Begynder at træne efter lange perioder på inaktivitet.

Nye øvelser eller arbejder nye muskelgrupper.