Sådan opbygges styrke gradvist: 12 trin (med billeder)

Når du begynder at udøve eller lave et nyt sæt øvelser for første gang, er det vigtigt at gå på din træningsplan sikkert.Bygningsstyrke og udholdenhed gradvist over tid betragtes generelt som den sikreste og den bedste måde at forhindre skader på.Mange fitness og motionrelaterede skader stammer fra at fremme for hurtigt, hvilket resulterer i overforbruget af en bestemt muskel-, fælles eller muskelgruppe.For at forhindre skade og have de bedste resultater langsigtet, bygge styrke gradvist i mange uger eller måneder.

Trin

Del 1 af 3:

Valg af de rigtige øvelser

1. Vælg den passende vægt.Når du lige er begyndt med motion, eller du vil opbygge din styrke langsomt, er det vigtigt at vælge den passende vægt.For meget eller for lidt vil ikke hjælpe dig på lang sigt.

Den ideelle vægt er en, der giver dig mulighed for at gøre et sæt på otte til 12 gentagelser. Din muskel- eller muskelgruppe skal føle sig meget træt i slutningen af sessionen. Du bruger ikke nok vægt, hvis du nemt kan gøre mere end 12 gentagelser ad gangen.
Du bruger for meget vægt, hvis du finder dig selv nødt til at svinge din krop til at bruge momentum for at fuldføre gentagelsen.
Hvis det er på tide at fremme dit vægtniveau, skal du ikke gå videre med mere end 5% ad gangen.For eksempel, hvis du i øjeblikket bruger 20 pund håndvægte til bicep krøller, forhånd til 22 pund.

BILLEDE TITLED GAIN Vægt hurtigt (for mænd) Trin 8

2. Omfatter øvre kropsøvelser.Øvre kropsøvelser vil styrke flere muskelgrupper og ledd.Dette omfatter generelt: arm muskler (som biceps og triceps), skulder og brystmuskler (som deltoider og pectoralis muskler) og rygmuskler (som erektorer spinae, rhomboider eller trapezius). At opbygge styrke langsomt starte med et til to sæt (otte til 12 reps hver) af følgende øvelser:

Bicep curl maskine.

Brystpresse.

Pec flye.

Lat pull down maskine.

Tricep Extension Machine.

Skulderpressemaskine.

Billede med titlen Build Leg Muscles Trin 10

3. Gør lavere kropsøvelser.Styrkelse af din nedre ryg er nøglen til at støtte både dine ben og din overkrop. Der er en række øvelser, du kan gøre for at styrke din nedre ryg. Inkludere bevægelser, der udøver dine store underkropsmuskelgrupper som dine glutes, hamstrings, quadriceps og kalvemuskler. Gør en til to sæt (otte til 12 reps hver) af følgende øvelser:

Benpressemaskine.

Benforlængelsesmaskine.

Siddende ben krølle maskine.

Billede med titlen Build Lower ABS Trin 12

4. Træn din kerne ud.Kernen er en anden gruppe af muskler, der er meget vigtige for at styrke.De vil hjælpe med at stabilisere din krop, når du går i din øvelse rutine.Denne muskelgruppe indeholder dine abdominale muskler og obliques. Gør en til to sæt (otte til 12 reps hver) af følgende øvelser:

Crunches.

Supermans.

Cykel crunches.

Billede med titlen do squats og lunges trin 20

5. Inkludere hele kroppen øvelser.Mange af disse øvelser arbejder flere muskelgrupper og kan gøres overalt med lidt til intet udstyr.Gør en til to sæt (otte til 12 reps hver) af følgende øvelser:

Armbøjninger

Sit-ups eller crunches

Squats

Lunges

Planker

Del 2 af 3:

Forebyggelse af nybegynderskader

1. Varme op før din træning.Ligesom mange andre aspekter af sikre træningsprogrammer, er det også vigtigt at forberede din krop til din træningsrutine.Varme-ups kan hjælpe med at få din krop klar til at udøve og mindske risikoen for skade. Flyt dine ledd gennem deres fulde bevægelsesområde (så længe dette ikke er smertefuldt), får blodet til at strømme til bindevævene og få de synoviale ledvæsker, der smøres.

En opvarmning er generelt en langsommere intensitetsøvelse af, hvad du planlægger at gøre.En hurtig tur til forberedelse til en jog er en stor opvarmning.
Disse lavere intensitetsøvelser hjælper med at øge din puls, bringe mere blod til dine muskler og hæve din kropstemperatur.
For styrke træning opvarmning, du vil måske gerne lave lidt lav intensitetskardio og gøre nogle pushups eller løft med meget lette vægte.

Billedet med titlen Brug en tredemølle til begyndere trin 9

2. Kold ned efter din træning. Som ved opvarmning er køling af din krop ned passende er også meget vigtig.Det tager ikke lang tid, men indeholder helt sikkert et par minutter af en post træning afkølet.

COOL DOWNS kan hjælpe din krop til at regulere blodgennemstrømning og tillade din puls og kardiovaskulære system til langsomt at vende tilbage til normal.

For at køle ned, fortsæt din øvelse ved en lavere intensitet.Gå hurtigt på en tredemølle i fem til 10 minutter.

Sørg for at strække sig.En anden del af din seje rutine kan være let strækning.Dette kan medvirke til at forbedre bevægelses- og fleksibiliteten.

Billede med titlen Reducer blå mærker trin 1

3. Pas på eventuelle ømme muskler eller ledd.Med enhver ny øvelse rutine eller når du starter styrket træning for første gang, kan du opleve noget ømhed eller smerte.Det er vigtigt at vide, hvad der er et normalt niveau af ømhed og hvad der tegner lægehjælp.

Generel achiness og ømhed er normal - men hvis du føler dig skarp smerte eller smerten øges eller ikke falder i et par dage, søg lægehjælp.

Hvis du føler dig sår, kan du ise leddet eller musklerne tre til fire gange om dagen.Brug en ispakke af en pose frosne ærter til is af området.

Brug en kompressionsstik, tøj eller wrap til at hjælpe med at kontrollere hævelse og til at yde støtte.Hold også leddet eller musklerne forhøjet, hvis det er muligt, da dette også hjælper med at reducere hævelse.

Del 3 af 3:

Planlægning for en ny træningsplan

1. Afklare dine mål.Ønsker at opbygge styrke vil kræve, at du starter eller ændrer en træningsrutine.Afklare præcis, hvad du vil styrke, og hvorfor kan hjælpe dig med at designe en mere konkret og specifik træningsplan.

Hvis du er en nybegynder og ikke har udøvet før eller søger at gøre styrketræning for første gang, vil oprette mål være nyttige for dig.
Overvej hvorfor du vil opbygge styrke.Vil du bare komme i bedre form overordnet?Ønsker du at have betydelige styrkegevinster?Søger du at bygge mere magert muskelmasse?Eller søger du bare at tone og stramme lidt op?
Når du har besluttet, hvad du vil, skriv ud dine mål. Prøv at være specifik og realistisk med dine mål, så du er mere tilbøjelige til at se dem igennem. Sørg for, at du sætter en tidsramme, hvor du kan nå dit mål, samt en måde at måle dine fremskridt og vide, hvornår du har gennemført det.
Et eksempel på et godt gennemtænkt mål ville være: "Jeg vil gerne bygge overkropsstyrken i løbet af de næste tre måneder for at tone mine arme og få nogle muskelmasser. Jeg vil have omkredsen af mine biceps til at gå ned med 1/2 tommer."

Billedbetegnelse Sæt mål for Life Trin 10

2. Oprette en træningsplan.Når du har fået dine mål skrevet ud, vil du kunne skrive en detaljeret træningsplan.Dette vil hjælpe dig med at holde dig på sporet med dine mål.

En træningsplan kan være så detaljeret eller så vag som du vil have det.Du vil måske gerne medtage, hvilke typer øvelser du vil gøre, hvor ofte du vil udøve, hvilke dage i ugen og hvor du planlægger at udøve udøvelse.

Gratis vægte er en fantastisk måde at begynde. Start med en vægt, du kan klare. Dette vil hjælpe med at opbygge alle de stabiliserende strukturer, som din krop skal bruge til fremskridt til sidst til tungere vægt.

Der er en vis uenighed om, hvorvidt maskiner eller frie vægte er bedst for begyndere. Maskiner kan gøre det lettere for dig at udføre bevægelserne, men på den anden side betyder inflexibiliteten af maskinerne, at de er gode til nogle kropstyper, men ikke andre. Prøv begge og find ud af, hvad der er bedst for dig.

Du kan også overveje at skrive i dine træningsprogrammer i en kalender eller dato bog, som du ville andre aftaler.

Medtag mindst en til to gendannelsesdage hver uge i din træningsplan.Rest- og genoprettelsesdage er lige så vigtige som de øvelser, du gør.Altid hvile mellem dages styrketræning og ikke virke den samme muskelgruppe to dage i træk. Dine muskler kræver 24-72 timer at komme sig fra en muskelbygnings træning.

Billede med titlen Forbedre et squat trin 8

3. Gennemgå korrekt form.Hvis du ikke har virkelig gjort styrket træning før, eller det har været et stykke tid, skal du sørge for at gennemgå ordentlig form for de øvelser, du planlægger at gøre.Her er nogle grundlæggende for at huske på:

Gør hver gentagelse eller bevægelse langsomt.Hurtigt at gå gennem bevægelser giver dig ikke nogen fordele - øger kun din chance for skade.

Sving ikke din krop og brug momentum for at få dig gennem en gentagelse.Dette kan være et tegn. Vægtniveauet er for tungt, hvilket kan øge din chance for skade.

Hvile mellem sæt og muskelgrupper i ca. 60-90 sekunder.Skær ikke det kort eller forlæng det meget længere.

Billedet med titlen taber mavefedt ved drikkevand Trin 6

4. Drikk nok væsker og spis ret til styrketræning.Spise højre og drikke mængden af væsker er vigtig for enhver form for motion.Dette vil hjælpe med at brænde dig og hjælpe dig med at komme sig fra motion.

Drik mindst 64 oz af klare væsker dagligt - Men med motion kan du muligvis drikke op til 13 glas.Prøv vand, smagsstoffer vand og decaf kaffe og te.Hvis du også laver en masse kardio, vil du måske overveje en elektrolyt sportsdrik eller vand til bedre hydrering.

Har et lille måltid eller snack forud for din træning.Enkle carbohydrater er let fordøjet og kan give din krop det umiddelbare brændstof til magten gennem din træning.Prøv et lille stykke frugt, en individuel yoghurt eller en lille skål med havregryn.

TOKNUD OG Gendan fra din træning med noget protein og kulhydrat.Proteinet hjælper din krop til at reparere de muskler, der bruges under dine øvelser.Prøv: Græsk yoghurt med frugt, en protein shake, et glas chokolademælk eller 2 oz trail mix.