Sådan gør du en myofascial udgivelse selvmassage til shinsplints

Skinsplints, eller medial tibial stress syndrom, refererer til smerte og betændelse fra enten at overbuere eller gentagne af de muskler, der er fastgjort til shinbone (tibia) af dit underben. Tilstanden udvikler sig almindeligvis i løbere, vandrere, dansere og militære rekrutter. De fleste tilfælde af shinsplints løser sig selv efter et par uger af hvile, selvom du bruger en massage teknik kaldet myofascial udgivelse, kan være i stand til at løse smerten i dine underbenmuskler hurtigere.

Trin

Del 1 af 2:

Brug af myofascial udgivelse til skindplint

1. Identificer, hvilke muskel (er) der er involveret. Shin splint smerte er ofte dybt og achy og genereret udefra (lateral) midt i din tibialis anterior muskel, hovedmusklen ved siden af din shinbone. Nogle gange er tibialperiosteumet (den tynde kappe af væv, der ombrydes omkring shinbone), også betændt og smertefuldt. Typisk er kun et ben involveret, og det er normalt din mest dominerende - den, du ville sparke en bold med.

Føler sig omkring midterdelen af musklen ved siden af din shinbone for smerte eller ømhed. En shin splint er normalt mest øm omtrent halvvejs mellem dine knæ og ankle leddene.
Vær opmærksom på, at du kan komme i kontakt med et triggerpunkt eller mere almindeligt kendt som en muskelknude. At trykke på et triggerpunkt kan føre til lokal ømhed, nmeltte smerter og a "ryk" respons. Henvist smerte kan nogle gange mærkes i storåen, når du trykker på dette område.
Typisk er der kun ét bud og betændt område, men du kan finde et par forskellige.
Når du har identificeret området, ved du, hvor du skal fokusere på med Myofascial Udløsersteknik.

Billedet med titlen Gør en myofascial udgivelse selvmassage til shinsplints trin 2

2. Vælg en skumrulle eller tennisbold. Myofascial udgivelse er en dybvævsmassage teknik, der normalt udføres med en fast skumrulle eller en lille bold, såsom en tennisbold. Teknikken fokuserer på at lindre smerter, der anses for at opstå fra Myofascia, som er de hårde membraner, der pakker, forbinder og understøtter dine muskler. De membranøse kryds er lidt dybere under huden, så myofascial udgivelse kræver fast pres for at kunne påvirke dem.

Vælg et fast stykke skumrulle, mellem 2-4 inches i diameter. Det behøver ikke at være længere end 6 tommer. De lange er almindeligt anvendt til yoga og er bredt tilgængelige i sportslige gode butikker.

Vælg den fasteste type tennisbold, du kan. Nogle hårde gummibugler kan også være effektive, men sørg for, at de ikke er meget større end en tennisbold. Prøv en lacrosse bold.

Professionelle massage terapeuter, kiropraktorer og fysioterapeuter bruger ofte deres tommelfinger eller albuer til at gøre myofascial udgivelse, men for selvbehandling er skumruller og tennisbolde mere bekvemme og forhindrer en potentiel tommelfinger.

Billedet med titlen Gør en myofascial udgivelse selvmassage til shinsplints trin 3

3. Kom ned på alle fire på en fast overflade. Find en fast gulvtæppet overflade (eller du kan lægge en yoga mat ned på træ eller fliser gulve) og komme ned til dine hænder og knæ. Du kunne sidde i en stol og skubbe skumrullen eller tennisballen i dine ømme skinke muskler, men arbejder med tyngdekraften og bruger din kropsvægt er lettere. Ideen er at rulle din skinne over skum / bold, i stedet for at rulle skum / bold over dit ben.

En hård flisebelagt eller trægulv er fint at bruge, men hvis det kan medføre ubehag i dine knæ, når du knæler på det. Enhver polstring, du bruger, er til komforten af dine knæ, ikke effektiviteten af behandlingen.

Før du knæl ned, skift ind i noget, der udsætter dit nederste ben under dit knæ, som f.eks. Et par shorts eller capri bukser.

Billedet med titlen Gør en myofascial udgivelse selvmassage til shinsplints Trin 4

4. Placer rullen eller tennisballen under dine skinke muskler. Når du er på dine hænder og knæ, bøj sårbenet med skiksplintene ved hofte og knæ og placere forsiden af din skinne på din skumrulle eller tennisbold, som skal ligge på gulvet. For den bedste balance, forlæng dit andet ben bag din (med dine tæer på gulvet) og læg begge hænder omkring 1-2 meter væk fra dit bøjede knæ og lidt foran det.

I denne position understøtter du først din kropsvægt med dine arme, men så en gang afbalanceret, lad hele din kropsvægt skubbe mod rullen eller bolden.

Når hele din kropsvægt er afbalanceret over rullen / bolden, skal kun dine fingerspidser og tæer af dit andet ben røre gulvet.

Brug nogle fleksible gummisolede sko til bedste støtte og trækkraft på gulvet.

Billedet med titlen Gør en myofascial udgivelse selvmassage til shinsplints trin 5

5. Flyt dit ben frem og tilbage med vedvarende tryk. Da hele din kropsvægt er afbalanceret over rullen / bold, rock dig selv frem og tilbage, så du kan føle vedvarende pres over det ømme område af din skinne. Enhver form for dybvævsmassage, herunder myofascial udgivelse, kan være lidt smertefuld, men det er her det gamle ordsprog "ingen smerte, ingen gevinst" gælder for. Det fokuserede, kontinuerlige tryk og strækning forårsaget af denne terapi løsner begrænset og tæt fascia og andre væv, som ofte indirekte fører indirekte til nedsat smerte og øget mobilitet i muskelfibre.

Brug fingertips og tæer til at rocke din krop frem og tilbage over skumrullen eller tennisbolden - måske vil en lille side til side bevægelse også hjælpe. Hvis du finder ud af, at bevægelsen er for smertefuld, skal du flytte væk til et område, der er mindre ømt og hold den position i 30 til 60 sekunder. Så langsomt kant din vej til smerten.

Hold trykket over rullen eller bolden i ca. tre minutter ad gangen, så tag en fem minutters pause og fortsæt nogle få gange. Følg denne rutine dagligt.

Dybvævsmassage kan frigive inflammatoriske biprodukter og mælkesyre i blodbanen, så drik altid rigeligt med vand umiddelbart efter enhver selvbehandling for at skylle dem ud af din krop.

Billedet med titlen Gør en myofascial udgivelse selvmassage til shinsplints trin 6

6. Anvend noget is efterfølgende. Efter den myofasciale selvbehandling, som kan tage op på 20 minutter, sætter du lidt knust is eller noget koldt over dine ømme shin muskler i ca. 10-15 minutter. Isapi er fantastisk til numbing musculoskeletal smerte og reducerende inflammation, fordi det begrænser lokal blodgennemstrømning. Hvis du ikke har knust is, skal du overveje at bruge isbiter, en kold gelpakke eller en lille taske frosne veggies fra fryseren. Du kan også fryse vand i en papirkop, og skræl derefter papiret rundt om koppen af koppen og rul / skub isen over dine skinner.

For at beskytte din hud mod frostbit eller irritation, skal du altid pakke is i et tyndt håndklæde eller klud, før du anvender det.

Sæt isbehandlingen stramt mod din skinne med en tensor bandage for de bedste resultater.

Uden at bekæmpe inflammation og ømhed med isbehandling hver gang, kan du finde den følgende dags myofascial session for svært at gøre på grund af smerte.

Del 2 af 2:

Undgå shinsplint symptomer

1. Skift din løbende rutine. Skinsplints skyldes ofte enten at køre (eller gå) for meget op ad bakker eller på ujævnt terræn eller på særligt hårde overflader - såsom asfalt eller beton. Derfor ændrer du dit kursus og skift den type overflade, du kører eller går på reguleringsbasis (hver uge). For eksempel switch nogle gange til mere tilgivende terræn, såsom græs, sand eller et gummiiseret atletisk spor.

Hvis du kører på et spor, skal du ikke køre i samme retning. Dette kan sætte en ubalance af kræfter på dine underben. Sørg for, at du ændrer den retning, hvor du kører med jævne mellemrum.
Alternativt kan du måske også reducere din kilometertal og antallet af gange du træner om ugen.
Overveje tværgående træning. Bland i helt forskellige øvelser for at holde sig i form, men reducer belastningen på dine skinke muskler.
Svømning, cykling og roing er gode alternativer og også gode til at brænde kalorier og opretholde en sund vægt.

Billedet med titlen Gør en myofascial udgivelse selvmassage til shinsplints trin 8

2. Tabe sig, hvis du er for tung. At tabe sig (hvis du er tung) kan hjælpe med at forhindre, at skiksplint udvikler sig, fordi du vil lægge mindre pres på knoglerne og musklerne i dine nederste ben, når du går og kører. Vægttab opnås bedst ved en kombination af regelmæssig motion og spisning fornuftigt (forbruger mindre kalorier). For de fleste overvægtige kvinder vil forbruge mindre end 2.000 kalorier pr. Dag føre til 1-2 pund hver uge, selvom du kun er en let øvelse. De fleste tunge mænd vil miste en tilsvarende mængde vægt på under 2.200 kalorier dagligt.

Fokus på bedre ernæring. Skift til magert kød og fisk, fuldkorn, fedtfattige mejeri, friske frugter og veggies og masser af vand til resultaterne. Undgå forarbejdede fødevarer og sukkerholdige drikkevarer, især sodavand.

Mange overvægtige og overvægtige mennesker får flade fødder og har tendens til at udtrykke deres ankler (de kollapser og ruller ind), som er betydelige risikofaktorer for udvikling af skindplinter.

Billedet med titlen Gør en myofascial udgivelse selvmassage til shinsplints trin 9

3. Køb forskellige sko. Dårligt passende sko eller dem, der er meget tunge, kan også udløse udviklingen af skindplint. Tibialis anterior muskler arbejder for at hæve dine tæer, mens du går, så hvis dine sko ikke passer eller er tung, kan musklerne blive anstrengt. Derfor bære stabile, støttende lette sko, der passer til din sport eller aktivitet. Sigte på ikke mere end en 1/2 tommer hæl. Hvis du er en seriøs jogger, skal du udskifte dine løbesko hver 350 til 500 miles eller efter tre måneder, alt efter hvad der kommer først.

Få monteret af en skoforhandler senere på dagen, fordi det er, når dine fødder er på deres største, normalt på grund af hævelse og let komprimering af dine buer.

Få en evaluering udført på en velrenommeret løbebutik, hvis du er en seriøs jogger. Du kan blive bedt om at køre over en kraftplade, der er tilsluttet til en computer, eller få video tapet, mens du kører som en del af vurderingen.

Husk at binde dit fodtøj tæt, fordi løse sko eller flip-flops sætter mere belastning / stress på din fod og underben muskler.

Hvis du er en over-pronator, skal du se på at få understøtninger (orthotics) til soler af dine sko.

Billedet med titlen Gør en myofascial udgivelse selvmassage til shinsplints Trin 10

4. Stræk dine nederste benmuskler. Stretching muskler i dit nedre ben (både for og bag) kan hjælpe med at forhindre shinsplints. Hvis du har skinke smerter, skal du forsigtigt strække dine kalve (og Achilles Tendons) ved at indpakke et håndklæde omkring dine tæer og derefter forsøge at langsomt at udvide dit ben, mens du holder fast i enderne af håndklædet. Desuden stræk forsigtigt tibialis forreste muskel ved at knælle på et polstret gulv med dine fødder sammen og tæer pegede tilbage, så sæt langsomt tilbage på dine kalve, indtil du føler dig spænding i musklerne i din skinne.

Hold hver type strækning i 20-30 sekunder ad gangen, og slappe derefter og gentage tre til fem gange om dagen eller efter behov.

Alternativt, mens i en siddeposition med dit ømme ben i luften, prøv at spore bogstaverne i alfabetet med dine tæer. Dette er en god øvelse, der strækker sig og løsner op alle musklerne i dit underben.

Fokus på disse strækninger Før løb, jogging eller går til lange gåture. Det vil hjælpe med at opvarme musklerne og forhindre skinneplints fra at flare op.

Billedet med titlen Gør en myofascial udgivelse selvmassage til shinsplints trin 11

5. Styrke musklerne forbundet med shin splinter. De bedste styrker øvelser til at udføre, når du har shin splinter, er kalve hæver og hofte abductor styrker. Forskning har vist, at disse er de mest effektive styrker øvelser til shin splinter og forebyggelse af shin splinter.