3 måder at udøve Tibialis anterior

Tibialis anterior er den muskel, der løber langs dine skinner fra din ankel til dit knæ. Hvis du bøjer din fod opad, trækker dine tæer mod dine skinner, kan du muligvis se det kontraherende. Denne muskel modsætter sig kalvemusklerne på bagsiden af dit underben, og ubalancer mellem disse muskler kan føre til smerte eller skade. Denne muskel forsømmes dog ofte af selv de mest dedikerede øvelsesentusiaster og kropsbyggere. For at udøve din Tibialis anterior, brug modstand mod at styrke og strække musklerne i forbindelse med overordnet konditionering af resten af din underkrop.

Trin

Metode 1 af 3:

Styrkelse af din Tibialis anterior

1. Start med tå hæver. Denne øvelse styrker din Tibialis anterior og andre sener og muskler, der løber langs dine skinner. Hvis du har ekstremt svage skinner, eller er ved at komme sig fra en nylig skade, er dette en af de første bevægelser, du skal gøre for at udøve din Tibialis anterior.

Indledningsvis gør denne øvelse fra en siddende stilling. Find en stol, du kan sidde i med god kropsholdning og dine fødder fast på gulvet foran dig. Løft langsomt dine tæer og forsiden af din fod fra gulvet mod dine skinner, grave dine hæle ind i gulvet.
Når du har rejst dine tæer, så vidt du kan uden smerte, skal du holde positionen i et par sekunder, så langsomt frigør din fod til gulvet. Prøv at gøre 10 til 15 gentagelser af denne øvelse. Du kan gøre hver fod individuelt eller gøre dem begge på samme tid.
Når du har lavet siddende tå hæver i et par uger, prøv at stå tå hæver. Sørg for, at du har noget at holde fast på, så du kan balancere og stå med god kropsholdning.
Du kan bruge modstand bands til at gøre denne øvelse endnu mere udfordrende og yderligere styrke din Tibialis anterior.

BILLEDE TITLET ØVELSE TIBIALIS ATRERIOR TRIN 2

2. Brug et modstandsbånd til at strække mere effektivt. Du kan styrke din Tibialis anterior muskel specifikt med et elastisk resistensbånd. Hvis du i øjeblikket er i fysisk terapi for en skade, kan du muligvis få en fra din fysioterapeut. Ellers kan du købe dem på enhver sportsvarer butik, typisk for mindre end $ 20.

For at udøve din Tibialis anterior med et modstandsbånd, binde en ende af båndet omkring et tungt, stabilt objekt, såsom et bord eller en sofa. Loop den anden ende af bandet omkring din fod og binde det for at sikre det.

Træk dine tæer og fod op og mod dine skinner, hold knæet lige. Gå så langt som du kan uden smerte. Hold positionen i et par sekunder, og flyt langsomt din fod tilbage til din startposition.

Gør 10 gentagelser af denne øvelse, eller indtil du ikke længere kan gøre det uden smerte.

Billede med titlen Træning Tibialis Anterior Trin 3

3. Brug en manchetvægt. Manchetvægte giver modstand, når man laver toe hæver for yderligere at styrke din Tibialis anterior. Du kan også gøre denne øvelse med et modstandsband, hvis du ikke har adgang til manchetvægte.

Manchetvægte er tilgængelige på de fleste sportslige varer butikker. De har typisk aftagelige sandposer, så du kan tilpasse mængden af vægt, du bruger, og fastgør omkring et lemmer ved hjælp af Velcro.

Sidde i en stol og pakke manchetvægten omkring din fod. Flex din ankel, flyt dine tæer og fod op mod din hage.

Gå så vidt du kan, så hold din fod der i et par sekunder, før du langsomt sænkes tilbage til startpositionen.

Prøv at gøre 10 gentagelser, men stop, hvis du ikke længere kan gøre det uden smerte.

Billede med titlen træning tibialis anterior trin 4

4. Prøv isometrisk øvelse. Med isometriske øvelser, kontrakter du den muskel, du vil styrke uden at flytte din fælles. Denne øvelse kan styrke din Tibialis anterior og øge bevægelsesområdet i din ankel uden at lægge stress eller pres på leddet.

Start isometrisk udøvelse af din tibialis anterior ved at sidde i en stol eller ligge på ryggen på gulvet med dine ben ud foran dig.

Krydse et ben over den anden på anklerne. Hvis din Tibialis anterior er svagere i et ben end i den anden, vil du starte med det ben på bunden.

Skub toppen af din nederste fod i sålen af din anden fod. Pas på ikke at bøje din ankel, som du gør dette.

Tryk dine fødder sammen i fem sekunder, og slip langsomt langsomt. Gentag mellem 10 og 15 gange, og kryds derefter dine ankler og gør det andet ben.

Varierende placering af din ankel gør det muligt for dig at styrke din Tibialis anterior i forhold til andre bevægelsesområder.

BILLEDE TITLED TRUCATION TIBIALIS ANTERIOR TRIN 5

5. Fremskridt til Smith Machine Reverse Calf hæver. Hvis du har adgang til et motionscenter med vægttræningsudstyr, kan du bruge dette udstyr til yderligere at styrke din Tibialis anterior og resten af musklerne i dit underben, herunder dine kalve.

For at starte denne øvelse skal du gå til Smith-maskinen og stå under baren med dine hæle på platformen.

Stige op på dine hæle for at indgå din tibialis anterior. Hold positionen i et par sekunder, og slip langsomt tilbage til din startposition.

Gør 10 til 15 gentagelser af denne øvelse for at udøve din Tibialis anterior såvel som de omkringliggende muskler i dit nederste ben.

Billedbet med titlen Træning Tibialis Anterior Trin 6

6. Tilføj andre vægt træning øvelser. Den omvendte variation af enhver kalvøvelse vil engagere sig og styrke Tibialis anterior, samt udøve resten af dit underben. Når du har tilstrækkeligt styrket din Tibialis forreste, så er det i balance med resten af musklerne i dit underben, brug disse øvelser til at opretholde og løbende opbygge styrke.

Den bedste måde at gøre dette på er at gøre en omvendt variation af enhver kalvøvelse i din rutine. For eksempel, hvis du gør kalv rejser, skal du også gøre omvendt kalv hæver. Dette sikrer, at du opretholder balancen i musklerne i dit underben.

Disse vægttræningsøvelser ofte udføres på vægtbænke ved hjælp af frie vægte eller på træningsmaskiner. Hvis du ikke har adgang til et motionscenter, kan du lave lignende øvelser derhjemme med håndvægte eller modstandsband.

Start med bare din kropsvægt og langsomt tilføj vægt eller modstand hver uge eller så for løbende udfordring og opbygge styrke i din tibialis anterior.

Metode 2 af 3:

Strækker din tibialis anterior

1. Varme op før strækning. Før du gør nogen strækninger, skal du sørge for at øge din kropstemperatur et par grader med en lavt slag, kardiovaskulær aktivitet. Dette vil stimulere øget blodgennemstrømning til dine muskler og hjælpe med at forhindre belastninger eller andre skader.

At gå på et rask tempo i fem til 10 minutter er en god samlet kardiovaskulær opvarmning.
Squats og lunges er også en god opvarmning, før du strækker sig eller styrket træning på din underkrop. Flyt langsomt, men prøv at gøre disse øvelser i væskebevægelse, så du altid bevæger dig.
Hvis du har begrænset plads, kan du også prøve at hoppe jacks eller jogging sted i fem minutter, selv om disse aktiviteter involverer lidt mere indflydelse og stress på dine led.

Billede med titlen træning tibialis anterior trin 8

2. Start med Shin Stretches. Forudsat at du aldrig har haft ankelskader, kan du lave en siddende motion for at strække din Tibialis anterior og de andre muskler i dine skinner. Disse muskler er typisk vanskelige at strække sig.

Knæ på gulvet med dine skinner fladt på jorden. Dine tæer og fødder skal pege bag dig. Du kan hvile dine hænder på jorden ved siden af dig.

For at starte Shin Stretch, læn dig langsomt tilbage for at sidde på dine hæle, stoppe, når du føler strækningen. Hvis du skal, kan du sætte dine hænder på jorden bag dig, så du kan læne længere tilbage.

Hold strækningen i et par minutter, så langsomt hæve op for at frigøre musklerne.

Du kan også gøre en stående shin stretch. Kryd dit venstre ben foran din højre, så toppen af tæerne på din venstre fod hviler på gulvet. Bøj dit højre knæ for at trykke dine tæer længere ind i gulvet, indtil du føler strækningen i din skinne. Hold strækningen i et par sekunder, og sæt langsomt frigør og skift ben.

Billede med titlen Træning Tibialis Anterior Trin 9

3. Gør håndklæde kalv strækninger. Når din Tibialis anterior er svag, kan den holde dig i stand til fuldt ud at bøje din fod. Over tid kan dette få dine kalve til at blive forkortet og strammet, hvilket kan forværre eventuelle nedre benproblemer.

Du kan også gøre denne øvelse med et modstandsband, men ved hjælp af et rullet håndklæde giver dig mulighed for bedre at kontrollere niveauet af modstand.

Sidde op lige med dine ben ud foran dig. Sæt håndklædet rundt om dine fødders bolde, og træk derefter enderne af håndklædet mod dig, så din fod bøjes op.

Hold strækningen i 15 til 30 sekunder, følg strækningen i din kalv. Derefter langsomt frigives.

Du kan sikkert gøre denne strække tre til fem gange om dagen, hvis du har særligt tætte kalve.

Billede med titlen træning tibialis anterior trin 10

4. Tilføj stående kalv strækninger. Stående kalvestrækninger er en mere intens strækning end kalven strækker du gør, mens du sidder, fordi du arbejder med din kropsvægt og tyngdekraften som modstand.

Start din stående kalvestræk ved at stå et par meter foran en væg eller anden stabil vertikal overflade. Placer dine hænder på væggen om skulderbredde fra hinanden og slip et ben bag dig.

Skub hælen på dit bagben i gulvet, hold ryggen og benet lige. Dit forreste knæ skal være bøjet.

Uden hoppende, skub din hæl ned i gulvet, indtil du føler en strækning i din kalv. Hold strækningen i et par sekunder, og slip langsomt og skifte ben.

Du kan også gøre kalv strækninger på trapper. For at gøre en stående gastrocnemius kalv stretch, som strækker sig en af de to muskler i dine kalve, skal du placere en hæl på et trin og udvide dit knæ. Din anden fod skal være flad på gulvet. Grib tåden af frontfoden og træk dine tæer mod dine skinner. Du bør føle en pull i din kalv. Hold i et par sekunder, og sæt langsomt langsomt og gør det andet ben.

Stå på et trin med dine fødders bolde fast på skridtet og dine hæle over kanten. Sørg for, at du har noget at holde fast på for balance, og sænk dine hæle så vidt du kan uden smerte. Hold i et par sekunder, så langsomt hæve dine hæle tilbage.

Metode 3 af 3:

Konditionering af dine skinner og kalve

1. Kør barfodet på en græsklædt overflade. Løb eller gå barfodet på en ujævn, græsklædte overflade kan jævnt styrke og tilstand alle fem muskler i dine kalve og skinner samtidigt.

Du bør kun gøre dette, når det er relativt varmt udenfor. Husk jorden, der ofte vil være koldere end udetemperaturen, og du mister en masse kropsvarme gennem dine fødder.
Sørg for, at overfladen er relativt velholdt og fri for affald. Atletiske felter eller golfbaner kan være gode muligheder.
Start langsomt, går ikke mere end en halv mil (ca. 800 meter) for at starte. Dette vil give dine ben, fødder og ankler tid til at tilpasse sig til at gå eller køre barfodet.

BILLEDE TITLET ØVELSE TIBIALIS ANTERIOR SPIN 12

2. Løbe eller gå på en hældning. Hældning og bakke arbejde træner din Tibialis anterior i en grad, der kører eller gå på en flad overflade ikke, fordi dine tæer er højere end dine hæle. Da du kører eller går i en langsommere hastighed, reducerer du også din risiko for skade, fordi du har mere kontrol over din formular.

Hvis du bor i et relativt kuperet område, kan du tilføje hældningsarbejde til din kardio rutine være så simpelt som at sikre, at din vandring eller løbende rute indeholder flere bakker.

I et motionscenter forøges hældningen på en tredemølle for at simulere vandre eller køre på en bakke.

Sørg for, at du opvarmer dine muskler ved at gå eller køre på en flad overflade i 5 til 10 minutter før du går ind i nogen hældning eller bakkearbejde.

BILLEDE TITLET TURCERING TIBIALIS ATRERIOR TRIN 13

3. Sjippetov. Hoppe reb er en god konditionering øvelse, der arbejder hele din krop samt konditioner musklerne i dine skinner og kalve, herunder din tibialis anterior. Et fitness jump reb er et relativt billigt træningsværktøj, som du kan finde i enhver sportslige varer butik.

Du kan tilføje hoppetov til dit overordnede regime og gøre det i fem til ti minutter, så hvile i et minut eller to.

En anden mulighed er at tilføje jump-reb-intervaller på 30 sekunder til et minut mellem styrketræningsøvelser. Disse kan være særligt gavnlige for at fortsætte med at standse musklerne i dine underben, selv mens du gør overkropsøvelser.

BILLEDE TITLET ØVELSE TIBIALIS ATTERIOR SPIN 14

4. Gå eller spring på dine tæer. Gå eller hoppe på tæerne virker alle musklerne i dit underben, især dine kalve. Denne konditioneringsøvelse giver dig også en god kardiovaskulær træning, og kan bruges som opvarmning før lavbenstyrke træning eller strækning.

Hvis du tilføjer denne øvelse som et interval til din træningsregime, kan du gå i en bestemt periode (f.eks. 5 eller 10 minutter) eller for en bestemt afstand (højst 20 meter eller ca. 65 fod pr. Interval ).

Billede med titlen Træning Tibialis Anterior Trin 15

5. Gå på dine hæle. Denne aktivitet giver intens træning for din Tibialis anterior, da dine fødder er i samme position, de ville være i, hvis du gjorde Toe rejser for at styrke dine skinne muskler.

Som et interval skal du gøre dette i 5 til 10 minutter mellem andre styrketræningsøvelser. Prøv at placere et hæl-gåinterval mellem øvelser, der ikke fokuserer på dine underben.

Du kan også tilføje hæl walking til dit regime som en øvelse i sig selv. Prøv at gå på dine hæle i omkring 20 meter eller 65 meter for at starte, øge din afstand trinvist med hver træningssession.

Tips

Hvis du er ny til at udøve eller genoprette fra en akut skade, skal du tale med din læge eller fysioterapeut, før du begynder en ny øvelse regime. De kan rådgive dig om, hvordan du korrekt styrker din Tibialis anterior.

Hvis du er en løber, reducerer styrken af Tibialis anterior kun lidt din chance for at få shin splinter. Du vil mere i høj grad reducere din chance for shin splinter ved at styrke dine kalve og hofte abductor muskler.

Mens du bygger eller styrker dine muskler, skal du sørge for, at din kost indeholder masser af magert protein og sunde kulhydrater. Du kan få magert protein fra valleprotein shakes, kylling og æg. For sunde kulhydrater, spis hele hvedebrød eller brun ris.

Del på sociale netværk :

Sådan træner du tibialis anterior

Trin

Tips