Sådan bryder du en vane: 13 trin (med billeder)

Gør du bide dine negle? Tygge på dit hår? Suge din tommelfinger? Vælg dine læber? Uanset din særlige vane, eller hvor dybt indviklet det er, vil processen med at bryde den være ens. Med vedholdenhed og den rigtige tankegang er det muligt at bryde dine dårlige vaner, og disse instruktioner hjælper dig gennem processen med at gøre det.

Trin

Del 1 af 2:

Ændring af din tænkning

1. Forpligte sig til et mål. Selvom det kan virke klart, er det vigtigt at forstå, at det første skridt i at bryde en dårlig vane udvikler et sandt ønske om og forpligter sig til at ændre dit liv.

Mange mennesker påbegynder vejen for at bryde en vane uden at være sikker på, at de virkelig ønsker at ændre sig. At bryde vaner er en vanskelig opgave, så hvis du ikke er helt forpligtet til det, vil du sandsynligvis mislykkes.

2. Forstå din vane. De fleste sædvanlige adfærd er mønstre, der har udviklet sig, fordi de er blevet belønnet på en eller anden måde. De gør det nemmere at udføre en fælles opgave eller at håndtere forskellige følelsesmæssige stater.

En "vane loop" formularer fra en cue eller trigger, der fortæller din hjerne at starte den sædvanlige adfærd. Hjernen behandler en "belønning" fra denne adfærd, i form af neurokemikalier, der styrker vandrøjfen. Afbryde opførsel en del af denne loop er, hvordan man kan bryde en vane.

3. Undersøge sammenhængen med din vane. For at bestemme den mest effektive måde at bryde en vane, vil det være nyttigt at bestemme den situationelle og følelsesmæssige kontekst, der udløser vanen. Dette kan hjælpe dig med at forstå, hvad "belønninger" din hjerne er på udkig efter. At have denne forståelse vil give dig mulighed for at udvikle andre, sundere midler til at opnå de samme belønninger, som den dårlige vane leveres.

Mange dårlige vaner kommer som et middel til at håndtere situationer, der forårsager stress eller kedsomhed.

For mange mennesker giver rygning en lettelse fra stress. Procrastination giver midlertidigt fritid til at engagere sig i mere sjove aktiviteter.

Når du føler trangen til at udføre din sædvanlige adfærd, skal du notere det. Ofte er vaner blevet så indblandet, at vi ikke engang bemærker, hvorfor vi gør dem. Udvikling af denne bevidsthed vil hjælpe dig med at finde ud af, hvad der foregår for at bede din vane.

Når du gør din note, skal du skrive ned, hvad der foregik på det tidspunkt. For eksempel, hvis du er en neglebit, bemærk, når du føler impulsen for at bide dine negle. Tag et par noter om, hvordan du føler, hvad har foregået i løbet af dagen, hvor du er, og hvad du tænkte på.

4. Lav en plan. Når du har forstået situationen, der udløser din vane, og den belønning, du modtager for at engagere sig i den uønskede adfærd, kan du lave en plan, der involverer mål for adfærdsændringer og strategier for at minimere vaneudløsere.

Undersøgelser viser, at at have en klar, specifik plan stærkt øger dine chancer for succes i at bryde vane. Det hjælper med at nedbryde uønskede adfærd og hjælper også med at skabe nye handlingsmønstre.

Planlægger at lave fejl. Gør ikke en plan, der vil blive anset for en fejl som følge af en enkelt slip-up. De fleste mennesker giver ind i fristelsen af gamle vaner på et tidspunkt, mens de forsøger at bryde dem. Hvis du accepterer dette på forhånd, vil du være mindre tilbøjelige til at lade negativt tænkning besejre hele virksomheden at bryde vanen.

Du bør inkludere i dine planmekanismer for at holde dig ansvarlig i form af belønninger for succeser og feedback fra andre, der støtter dit mål om at bryde vanen. Du er mere tilbøjelige til at lykkes i dit mål, hvis du deler det med andre. Flere detaljer om dette leveres senere i denne artikel.

Billedet med titlen pause en vane trin 5

5. Visualisere succes. I dit sind øges gentagne gange at bryde vanen ved at forestille sig scenarier, hvor du engagerer dig i ønskede adfærd i stedet for den dårlige vane. Forestil dig situationer, hvor du ville blive fristet til at engagere sig i den uønskede adfærd og vælge en bedre mulighed. Dette hjælper med at styrke positive adfærdsmønstre.

For eksempel, hvis dit mål er at spise mindre junkfood, forestille dig dig selv i dit køkken, der forbereder et sundt måltid og sidder ned for at spise det.

Nogle mennesker finder det nyttigt at skrive ned "scripts" af deres ønskede adfærd og læse dem hver dag.

Billedet med titlen pause en vane trin 6

6. Øve mindfulness. At øge din mindfulness i det daglige liv kan hjælpe dig med at blive opmærksom på dine handlinger, snarere end at fungere på "Autopilot."Mindfulness fokuserer på at være opmærksom på, hvad du oplever i øjeblikket, og oplever det uden undgåelse eller dom. Med praksis kan mindfulness blive en sund vane, der kan modvirke de dårlige vaner, du vil undgå.

Mindfulness træner din hjerne til at reagere på situationer anderledes. Det kan faktisk "omprogrammere" den måde, du reagerer på situationer og stressorer. Det kan hjælpe med at give dig tid, før du reagerer på noget, og mindske din tendens til "automatiske tanker", der opstår som reaktion på en situation.

Være opmærksom på, når du er fristet til at give ind til dårlige vaner. Hvad er de situationer, der fører til den uønskede adfærd? Hvad er fornemmelserne i din krop eller tanker i dit sind, der fremmer den uønskede adfærd? Forstå dem uden at dømme dig selv vil hjælpe dig med at modstå adfærd.

Undertryk ikke tanker om vanen. Hvis du ikke prøver at tænke på noget, ironisk nok, vil du begynde at se det overalt og blive overvældet.

Forsøger ikke at tænke på at ryge, for eksempel kunne resultere i, at du bliver overfølsom over for alt, der minder dig om rygning. Du er meget bedre for at genkende dit ønske og de situationer, der fremmer det, og håndtere disse problemer på hovedet.

Prøve Mindfulness Meditation. Tager et par minutter hver dag for at blive stille og fokusere på din vejrtrækning vil hjælpe dig med at udvikle bevidstheden om din krop og dine tanker.

Yoga og Tai Chi også opmuntre meditation, og de er gode til dit helbred.

Bemærk, når du føler trangen til at udføre din vane, men ikke dømme disse tanker. Du kan prøve at sige noget som: "Jeg føler trang til at ryge lige nu" eller "Jeg vil virkelig bide mine fingernegle i øjeblikket."At anerkende dine følelser vil hjælpe dig med at bevæge sig forbi dem uden at sidde fast på tankerne.

Del 2 af 2:

Ændring af din adfærd

1. Ændre dit miljø. Forskning tyder på, at vores miljøer undertiden kan cue os til at udføre visse adfærd, selvom vi aktivt forsøger at stoppe. At bryde en vane, så er delvist et spørgsmål om at reducere situationelle udløsere, indtil du kan udvikle nye måder at håndtere dem på.

Nye situationer fremmer mere brug af de dele af din hjerne, der er rettet mod bevidst at træffe beslutninger, snarere end at glide ind i automatiske adfærdsmønstre.
En god måde at undgå dårlige vaner på er at finde en måde at ændre dit landskab på, og se om din dårlige vane bliver mindre fristende. For eksempel, hvis du kan lide at ryge ud på din gårdhave, skal du fjerne stolen, du sidder i og erstatter den med en plante. Hvis du har tendens til at overeat på samme sted ved spisebordet, skal du flytte til et andet sæde eller omarrangere dine møbler, så du står over for en anden retning end normalt, når du spiser. Subtile ændringer i miljøet kan gøre en vane mindre rote og tvinge dit sind til at revurdere, hvad der sker.
Forge relationer med folk, der støtter din ønskede adfærd. Du behøver ikke at grøfte dine gamle venner helt, men at finde nogle nye, der lever på den måde, du vil hjælpe med at minimere udløsere.
Gå på ferie, hvis du kan. En af de mest effektive måder at bryde gamle vaner på er at sætte dig selv i en helt ny situation i et stykke tid og udvikle nye, sundere vaner, som du så kan transplantere i dit normale liv, når du vender tilbage.

2. Skabe barrierer for vanen. Hvis du kan skabe forhindringer, der gør vanen vanskeligere eller ubehageligt at engagere sig i end et andet handlingsforløb, kan dette hjælpe dig med at bryde de rutiner, der har forstærket denne vane i fortiden i fortiden. Her er et par forslag:

Fortæl støttende folk om din plan om at bryde din vane og invitere dem til at ringe til dig på dine slip-ups. Dette vil skabe konsekvenser for succumbing til fristelse.

Eller endnu bedre, find en anden, der ønsker at bryde den samme vane som dig, og afslutte sammen, holde hinanden ansvarlig.

Alt hvad du kan gøre for at bryde op i rækkefølgen af begivenheder, der normalt fører til den uønskede adfærd, er også en god ide. For eksempel, hvis du forsøger at stoppe med at ryge, skal du holde dine cigaretter i et andet rum. Hvis du forsøger at stoppe med at logge på Facebook i arbejdstiden, skal du frakoble internettet eller bruge en af de tilgængelige apps, der blokerer adgang til websteder som dette. Selv om disse forhindringer let kan overvindes, er de nogle gange nok til at bryde op adfærdsmønsteret, der fører til den uønskede adfærd.

Skabe små "straffe" for bortfald. For eksempel kan du bruge den samme begrundelse bag en Swear Jar: Hver gang du glider tilbage i vanen, læg en dollar (eller mere) i en dåse eller krukke. Sæt et beløb, som du vil hader at hoste op, når du giver ind i trangen, og hold dig til det. Når du har sparket hændelsen, skal du bruge pengene på en belønning eller donere det til en velgørende årsag.

Eller hvis du forsøger at stoppe overspisning, skal du tilføje 10 minutter til din træning hver gang du overstår. En straf relateret til adfærd vil sandsynligvis være mest effektiv.

3. Start små. Nogle vaner, såsom procrastinering, kan være svært at ændre, fordi løsningen virker så skræmmende. "Stop procrastinating" kan virke så stor opgave, som du ikke ville være i stand til at gøre det. Prøv at opdele dine mål i små, opnåelige trin. Du får "belønningen" at se succes før, og din hjerne er mindre tilbøjelige til at modstå dit ultimative mål som "for stort" at opnå. I stedet for at sige "Jeg stopper med at spise junkfood," siger ", jeg spiser en sund morgenmad."I stedet for at sige" Jeg går i gymnastiksalen oftere, "siger", jeg går til yoga på lørdag morgen."Som du finder succes i de små trin, øge dem for at opfylde dit ultimative mål.

For eksempel, i stedet for at sige "Jeg vil stoppe procrastinating i dag," sæt dig selv et mål om "Jeg vil blive fokuseret på mit arbejde i 30 minutter i dag."

Den meget populære "Pomodoro metode" kan hjælpe dig. Brug en timer og sæt dig en blok af tid, hvor du vil fokusere på dit arbejde uden at gøre noget andet. Gør denne blok kort, ikke længere end 45 minutter. Det kan være så kort som 20. Målet er at sætte dig selv en opgave, der er rimelig og opnåelig.

Når du er færdig med den blok, tag en lille pause! Gør noget sjovt, Surf Facebook, tjek dine tekster. Så sæt dig en anden blok.

Denne type teknik kan "trick" din hjerne til at sætte nye, gode vaner, fordi du ser øjeblikkelig succes (noget din hjerne kan lide).

Billede med titlen pause en vane trin 10

4. Belønne dine succeser. Fordi vaner er skabt, når en adfærd belønnes på en eller anden måde, er en fantastisk måde at skabe nye vaner på på, at belønne dig selv for god adfærd.

Den mest succesfulde belønning vil være en, der kommer straks efter den ønskede adfærd, og som er noget, du virkelig vil have eller nyde.

For eksempel, hvis du forsøger at bryde vane med at være forsinket til arbejde, kan du belønne dig selv med en kop gourmetkaffe hver dag, du ankommer til tiden, indtil belønningen ikke længere er nødvendig.

Billede med titlen pause en vane trin 11

5. Find en pladsholder. Prøv at erstatte din vane med noget nyt og positivt i dit liv.Nøglen er at have en plan for en alternativ handling at tage, når de er fristet til at engagere sig i en dårlig vane.

For eksempel, hvis du forsøger at stoppe med at ryge, spis en sucker, skal du trække vejrtrækninger eller gå rundt i blokken, når du normalt vil lyse op. Fyldning af tomrummet, der er tilbage af din gamle vane med en anden aktivitet, vil hjælpe dig med at undgå backsliding.

Prøv at sikre, at den alternative handling ikke er kedelig eller unappealing. Hvis du kan gøre din nye vane noget, du rent faktisk vil gøre, noget du nyder, eller noget, der resulterer i noget indlysende (og ideelt øjeblikkeligt) positivt resultat, bliver det lettere at gøre kontakten.

Billede med titlen pause en vane trin 12

6. Vær tålmodig. Adfærdsmæssig konditionering er en lang proces, og at bryde en vane tager tid, så du skal holde fast ved det. Vær tålmodig og venlig med dig selv.

Konventionelle visdoms- og selvhjælpsbøger har foreslået, at det tager 28 dage at bryde en vane. Virkeligheden er mere kompliceret, da nylige undersøgelser har foreslået, at hvor længe processen tager afhænger af både individet og vanen, og kan variere fra så få som 18 dage eller så mange som 245.

Selv om denne proces varierer mellem enkeltpersoner, er det nok sikkert at sige, at de første par dage bliver det sværeste. Nogle neuroscientister foreslår, at folk går igennem en "tilbagetrækning" periode i løbet af de første to uger, da vores nervesystemer kæmper for at håndtere en ændring i kemikalierne, der udløser "belønning" centre af vores hjerner.

Billedet med titlen pause en vane trin 13

7. Bliv venlig for dig selv. Fortæl dig selv, du kan ikke gøre noget er en dårlig kognitiv vane, der vil styrke din tro på, at du ikke kan. Husk: At være hård på dig selv for at have en hård tid eller bortfald er ikke nyttigt for dig, og det kan gøre dårlige vaner værre.

Hvis du bemærker, at du kritiserer dig selv, husk at ting, der synes modstridende, kan ekseminere. For eksempel forestille dig, at du vil bryde vanen med at spise junkfood, men du "gav i" og havde en taske chips med frokost. Det kunne være let at slå dig selv op for dette. Men at være venlig for dig selv anerkender din bortfald og erkender, at dette ikke er fejl. Du behøver ikke fortsætte med at give ind, fordi du gav på en gang.

Prøv at tilføje og Til dine udsagn og oprettelse af positive planer for næste gang du står over for en udfordring. For eksempel: "Jeg havde den taske med chips med frokost. Jeg er ked af mig selv for det, og jeg kan hjælpe mig selv ved at pakke snacks til at tage for at arbejde, så automaterne ikke friste mig."

Du kan også tilføje ordet "men" og følg det op med en positiv erklæring, e.G. "Jeg har helt skruet op, men alle gør fejl nogle gange."

Tips

Når det bliver hårdt, tænk på, hvad der vil ske i fremtiden, når du endelig har overvundet din dårlige vane.

Tage på en vane ad gangen, to højst. Mere end det, og du vil føle dig overvældet.

Nogle mennesker finder gradvis reduktion af sædvanlige adfærd for at være nemmere, andre finder det lettere at afslutte "kold tyrker," stopper helt alt på én gang. Find ud af, hvad der virker for dig, selvom det betyder, at du skal lave et par forsøg.

Hvis du bider dine negle, male dem. Det ser bare for smukt til at bide, og det smager forfærdeligt.

Advarsler

Kontakt en psykisk sundhedspersonel (psykolog, psykiater eller en rådgiver), hvis du finder ud af, at du ikke kan styre vanen, især hvis det er en farlig en.

Stofmisbrug, spiseforstyrrelser, selvmutilation og andre selvdestruktivt mønstre kunne være tegn på afhængighed eller psykiske lidelser. Søge professionel hjælp til at bekæmpe dem.

Del på sociale netværk :