Hvordan man undgår at være bange om natten

Følelsen af ​​at være bange er et naturligt svar i visse situationer, såsom at være i mørket om natten. At være bange stængler fra frygt, som er en del af vores krop "Kæmp eller flygt" svar, der hjælper os med at vide, om vi er i fare. Den opfattede fare kan være fysisk eller psykologisk, og sætter os ofte på kanten og forårsager angst. Problemet er, når dette naturlige svar på at være bange begynder at påvirke din daglige funktion, herunder sovende. At være bange om natten kan negativt påvirke sovemønstre og overordnet livskvalitet for både børn og voksne.

Trin

Metode 1 af 2:
Beskæftiger sig med nighttime angst
  1. Billede med titlen Undgå at være bange om natten Trin 12
1. Undgå midt dag lur. Når du holder op sent, vågner du træt, ikke føler sig forfrisket og ved midten af ​​dagen, der trang en lur. Men napping i lang tid i midten af ​​dagen kan gøre dig mindre i stand til at falde i søvn med lethed, når du går i seng om natten. Desuden, når du er træt om natten og klar til at gå i seng, har du mindre tid og energi til at tænke på at være bange.
  • Hvis du føler at du skal nippe midt på dagen, fordi du er for zapped for at fortsætte, så prøv at tage en "Power Nap" lige før frokosten. Disse korte lur på 15-20 minutter kan give dig gode fordele, herunder en udbrud af energi og opmærksomhed og øget motorydelse. Disse kortere lur er, hvad de fleste mennesker virkelig har brug for at afværge søvnighed og få den energi, der er nødvendig for at fortsætte med deres dag.
  • Billede med titlen Undgå at være bange om natten Trin 13
    2. Prøv dybe vejrtrækningsteknikker. Fokus på at uddybe vejret er en måde at påberåbe sig afslapningsresponsen på stress. Dyb vejrtrækning, hvor du udvider lungerne og maven, tilskynder til fuld iltudveksling, handel med indkommende frisk ilt til udgående kuldioxid. Dyb vejrtrækning sænker hjerteslaget og stabiliserer blodtrykket.
  • Sidde i en behagelig position og lukke øjnene. Tag en eller to normale vejrtrækninger for at afregne dig selv. Indånde, eller tag en dyb indånding, for 5 tæller. Hold for 5 tæller. Derefter ånde ud, lade alle luften ud, for 5 tæller. Gentag for flere cyklusser, indtil du føler dig mere rolig.
  • Billedet med titlen Undgå at være bange om natten Trin 14
    3
    Meditere. Meditation er et nyttigt redskab til at føle sig mere afslappet. Nogle mennesker finder det særligt nyttigt at meditere i slutningen af ​​dagene for at hjælpe med at fokusere og stille sindet efter en travl dag. Meditation er en måde at blive mere opmærksom på dine omgivelser og for at opnå et højere niveau af bevidsthed og indre rolige. Det anbefales, at du mediterer en time før sengetid.
  • Du kan meditere hvor som helst du kan lide, og så længe du vil. Dette giver i grunden dig adgang til en følelse af ro og fred, uanset hvad der foregår omkring dig.
  • Sidde i en behagelig position. Fokusere på vejret. Fokusere på at være til stede og afslappet i din krop, og bemærk et ånde, du tager. Arbejde med at rydde dit sind om eventuelle negative eller stressende tanker - dette kan være den sværeste del. Hvis du finder dit sind vandrende, fokus på at tælle dine inhaler og udåndinger.
  • Nogle mennesker finder det nyttigt at fokusere på et objekt i rummet, som et stearinlys, eller at udnytte deres energi og fokusere på en hørbar lyd, som "Um".
  • Billedet med titlen Undgå at være bange om natten Trin 15
    4. Hold en journal. Skrivning i en journal kan hjælpe dig med at forstå og bedre klare de følelser og frygt, der opstår om natten. Der er ingen ret eller forkert måde at journal - du kunne oprette en lister eller skrive flere fortællingsposter beskriver dine følelser og følelser på et givet tidspunkt. Generelt kan du se dine tanker, der afspejles på papir, hjælpe dig med at identificere nogle vigtige mønstre, som du så kan lære at klare eller lindre.
  • Prøv journalering i 10-20 minutter om dagen om, hvad der kommer til dit sind. Du skal ikke bekymre dig om stavning eller grammatik. Bare lad dig behandle hvad du skal på papir.
  • Spørg dig selv nogle nøgle spørgsmål for at forsøge at finde ud af, hvad det er, der skræmmer dig: Hvilken frygt kommer i tankerne om natten? Hvilke følelser kommer op om natten eller når du forsøger at gå i seng? Undgår du alle bestemte steder eller aktiviteter om natten?
  • Listing-making kan også være en nyttig del af journalen, især hvis du finder bekymrende en grund til at du ikke kan sove. Lav en "at gøre" Liste for i morgen, lav en liste over alle de positive ting om en dag, eller lav en liste over, hvad du ser frem til i morgen.
  • 5. Tag et varmt bad. Grunden til et bad hjælper med søvn er, fordi din kropstemperatur stiger, mens du er i badet og derefter sænker efter badet. Lavere kropstemperatur hjælper dig med at falde i søvn.
  • Et bad skal tages omkring 2 timer, før du planlægger at sove på grund af den tid, der er nødvendig for at hæve og derefter sænke din kropstemperatur for at muliggøre lettere søvn.
  • For at forbedre de beroligende virkninger af et varmt bad, prøv at inkorporere nogle æteriske olier eller dufte forbundet med afslapning. Overvej at bruge et boblebad eller sæbe duftende med lavendel. Forskning viser, at urten lavendel kan producere beroligende, beroligende og beroligende virkninger, når dens duft indåndes.
  • Billede med titlen Undgå at være bange om natten Trin 17
    6. Se hvad du spiser eller drikker før sengetid. Undgå at spise et tungt måltid lige før du går i seng. Foruden undgå alle stimulanter som kaffe, nikotin, alkohol, koffein og / eller sukker inden for 4 timer efter, når du planlægger at gå i seng. Stimulerende midler holder din hjerne vågen, hvilket kan gøre det sværere at stoppe med at bekymre sig og roe ned før sengetid.
  • Men at spise en lille snack omkring to timer før sengen kan være nyttigt. Et godt valg ville være en banan og lavfedtmælk eller en lille håndfuld mandler.
  • Billede med titlen Undgå at være bange om natten Trin 18
    7. Turn Lights on. Nightlights er ikke kun for børn. Det anbefales at have et natlys i gangen eller badeværelset, snarere end dit soveværelse, hvor det kan være distraherende for dig. Lys kan påvirke naturlige søvnmønstre, hvilket gør det sværere for dit interne ur for at gøre sig klar til seng og for at du har en afslappende søvn.
  • At have lidt lys i dit hjem vil også gøre dig mere opmærksom på dine omgivelser og hjælpe med at overholde enhver frygt for det mørke, du måtte have.
  • Billedet med titlen Undgå at være bange om natten Trin 19
    8. Lav nogle hvide støj. Hvid støj, såsom en ventilator eller lyden af ​​statisk, natur og hav lyde, eller andre typer instrumental musik kan være beroligende og hjælpe med at blokere andre lyde, der kan udløse din frygt.
  • Du kan faktisk købe hvide støjmaskiner designet med en række forskellige lyde for at hjælpe med at lette mere afslappet søvn. Derudover er der mange apps til smartphones til at hjælpe folk med at sove, der følger med afslapning lyde og / eller hvid støj.
  • Billedet med titlen Undgå at være bange om natten Trin 20
    9. Gør dit hjem sikkert. Når din frygt for natten stammer fra sikkerhedsproblemer, som en person, der bryder i dit hjem, skal du handle skridt til at gøre dit hjem sikrere.
  • Sikre vinduer med låse.
  • Sæt gardiner op for at give privatlivets fred.
  • Hvis det gør dig sikker, skal du holde en vare ved din seng, der kunne bruges til at beskytte dig selv. Undgå at holde en vare i nærheden af ​​dig, at du eller en anden i dit hjem ved et uheld kunne bruge til at skade sig selv eller andre, såsom en pistol eller kniv. I stedet vælg en tung genstand, såsom en bog eller papirvægt. Placeringen af ​​dette objekt i nærheden kan hjælpe dig føle sikrere, men vil heller ikke øge risikoen eller fare i dit hjem.
  • Billede med titlen Undgå at være bange om natten Trin 21
    10. Overvej temperaturen på dit værelse. Temperaturen kan påvirke, hvor godt og hvor længe du sover. Din kropstemperatur falder, når du går i seng og en lidt køler, snarere end for varm, værelse kan hjælpe denne proces sammen og hjælpe dig med at opnå en sunder og lettere søvn. Men hvis rummet er for koldt (eller for varmt), er du mere tilbøjelige til at have problemer med at slå sig i søvn og vil vågne op oftere. Selvom forskere ikke kan sige, hvad der er en ideel temperatur, fordi det, der er behageligt for en person, er ikke altid tilfældet for en anden person, en typisk anbefaling er at sikre, at dit værelse er mellem 65-72 ° F (18.3-22.2 ° C).
  • Billedet med titlen Undgå at være bange om natten Trin 22
    11. Distrahere dig selv. En sund mængde distraktion er en god måde at beskæftige sig med at være bange. EN "Sund beløb" betyder nok distraktion til at engagere din opmærksomhed og følelser, men ikke nok, at du får hyper eller overexcited og ikke kan slå sig ned før sengetid.
  • Læs en bog. Undgå alt for spændende eller skræmmende. Læs noget, du er interesseret i, og det fordyber dig. Dette vil holde dig fokuseret på plottet og / eller emnet, og ikke på din frygt.
  • Se tv eller gå på din computer, tablet eller smartphone. Beviserne er blandet på virkningen af ​​at bruge teknologi før seng på dine søvnmønstre. Den seneste forskning tyder på at se tv eller ved hjælp af teknologi før sengetid i virkeligheden hindrer sunde søvnmønstre. Men hvis du vil bruge teknologi til at distrahere dig selv et par timer Før Du går i seng, dette kan være nyttigt at holde øje med din frygt. Bare sørg for dig "Tag stikket ud af stikkontakten" en time eller to, før du rent faktisk planlægger at sove.
  • Lyt til beroligende musik. Musikken skal være alt, der slapper af dig, og får dig til at føle dig godt tilpas og glad.
  • Tælle. Tælle fremad eller baglæns så længe du kan for at holde øje med at fokusere på noget andet end din frygt, indtil du føler dig selv dosis af.
  • Fortæl en historie i dit hoved. Spil et fiktivsscenario i dit sind, der distraherer dig fra hvilken som helst bekymring, du har.
  • Billedet med titlen Undgå at være bange om natten Trin 23
    12. Bede. Nogle mennesker finder at bede, før sengen kan slappe af og hjælpe med at lindre bekymringer og frygt.
  • Billedet med titlen Undgå at være bange om natten Trin 24
    13. Tænk positive og logiske tanker. Tænke "glade tanker" Før du går i seng - Om din familie, dine venner, dine yndlingsaktiviteter, så videre. Husk alle de gode ting i dit liv og alle de mennesker, du elsker, og hvem elsker dig tilbage - du er omgivet af kærlighed og beskyttelse.
  • Det kan også være nyttigt at sætte pause og bruge din logistiske tænkning. For eksempel, hvis du bor i en lejlighed, er de fleste af de lyde, der skræmmer, nok, bare bare lyden af ​​andre mennesker i din bygning. Creaky Gulv lyder, dæmpet stemmer, lejlighedsvis Thuds som døre lukkede osv., er ikke tegn på, at noget uhyggeligt vil ske med dig, men at du bor i nærheden af ​​andre mennesker - og at du ikke er alene!
  • Billedet med titlen Undgå at være bange om natten Trin 25
    14. Bede om støtte. Vær ikke bange for at bede om støtte. Nogle gange føler sig isoleret fra resten af ​​verden om natten, hvad der intensiverer de skræmmende følelser.
  • Hvis du er ny til at være alene, fordi du lige har flyttet ind i dit eget værelse, en sovesal eller en ny lejlighed, måske understøtter du en ven eller en familie for at tilbringe din første nat i dit nye rum med dig.
  • Du kunne have telefonnummeret til en ven, der holder op sent let tilgængelig, hvis du vågner op fra et mareridt eller ikke kan døsne og nødt til at tale med nogen.
    • Metode 2 af 2:
    Hjælper børn med nighttime frygter
    1. Billede med titlen Undgå at være bange om natten Trin 1
    1. Tal med dit barn om hans frygt. Lad dit barn fortælle dig, hvad det er, de er bange for om natten. Men tving ikke dit barn til at fortælle dig, om de ikke er klar. Vær så meget opmærksom på, at et barns frygt kan variere afhængigt af hans særlige udviklingsstadium. For eksempel har yngre børn en hårdere tid, der fortæller forskellen mellem, hvad der er rigtigt, og hvad er imaginært.
    • Aldrig reagere ved at kalde dit barns frygt "latterlig" eller "Dum." I stedet acceptere dit barns frygt og arbejde med dem for at forsøge at overvinde det. Husk at du var engang et barn og sandsynligvis havde masser af dumme frygt også!
    • Prøv at tale om dit barns frygt i løbet af dagen, når de ikke er bange. Diskuter strategier vedrørende, hvordan de kan være mindre bange på sengetid. Derudover skal du bygge dit barns selvtillid i løbet af dagen - kommentar på deres "tapperhed" og hvad A "stor dreng" eller pige de er. Ideen er, at hvis han føler sig sikker og sikker på dagen, kan det hjælpe dem om natten.
  • Billedet med titlen Undgå at være bange om natten Trin 2
    2. Støt ikke eller opbygge dit barns frygt. Når du kender karakteren af ​​dit barns frygt, skal du ikke støtte frygten, selv utilsigtet, ved formelt at anerkende eller anerkende det. For eksempel, hvis dit barn er bange for monstre, lad dig ikke lade være at komme ud af Monster Repellant Spray eller for at kontrollere rummet til monstre. Sådanne handlinger gør det til at virke for dit barn, som du også tror på, at disse monstre eksisterer.
  • I stedet overveje at tale med dit barn om forskellen mellem fantasi og virkelighed. For eksempel, hvis han er bange for monstre under sengen, fordi han så filmmonstre, inc., lad dit barn vide, at film er sammensat og ikke er rigtige. Du vil sandsynligvis nødt til at have denne samtale flere gange, da barnet udvikler sin mentale kapacitet til logik og ræsonnement.
  • Konstant berolige dit barn, at han er sikker. Kommunikere gentagne gange begrebet sikkerhed.
  • Billedet med titlen Undgå at være bange om natten Trin 3
    3. Overvåge, hvad dit barn ser / ser. Lad ikke dit barn se skræmmende tv-shows eller spille skræmmende eller voldelige videospil. Disse kan øge dit barns frygt, før han går i seng.
  • Generelt bør du forsøge at begrænse dit barns eksponering for tv og anden elektronik før seng, da dette kan holde ham fra at bosætte sig i søvn. I stedet skal du prøve at læse en historie til ham (igen, intet skræmmende!) eller læse sammen. Forskning har vist, at sengetidshistorier kan forbedre børns læring og udvikling og også hjælpe med at udvikle tættere obligationer mellem børn og forældre.
  • Billedet med titlen Undgå at være bange om natten Trin 4
    4. Giv dit barn et varmt bad. Grunden til et bad hjælper med søvn er, fordi din kropstemperatur stiger, mens du er i badet og derefter sænker efter badet. Lavere kropstemperatur hjælper folk med at falde i søvn.
  • Et bad skal tages cirka 2 timer før sengetid på grund af den tid, der er nødvendigt for at hæve og derefter nedre kropstemperaturen.
  • Billedet med titlen Undgå at være bange om natten Trin 5
    5. Gør barnets værelse ideel til at sove. Sørg for, at værelset er ryddeligt, før dit barn går i seng, og at du sætter dig væk, der ligger omkring det ikke er, hvor det skal være. Når det er mørkt, kan et barns øjne spille tricks på ham. At holde tingene på deres rette sted vil hjælpe dit barn med at undgå at se ting, hvor der virkelig ikke er noget at se. En pænt lavet seng - før dit barn kommer ind i det, det er! - kan også hjælpe med at lette sengetid rutinen.
  • Billedet med titlen Undgå at være bange om natten Trin 6
    6. Tilsæt trøstende rører til værelset. Har masser af puder rundt om barnet, så han føles sikkert og hyggeligt. Placer et værdifuldt emne i nærheden af ​​dit barn på sengen, som et specielt tæppe, fyldt dyr eller et familiebillede ved siden af ​​sengen. Ikke alene vil disse små bekvemmeligheder få ham til at føle sig cozier, men de kan også hjælpe dit barn til at føle sig mere sikkert, da han er omgivet af ting, han elsker.
  • Billedet med titlen Undgå at være bange om natten Trin 7
    7. Sæt på et natlys. Et natlys kan bruges til at give dit barn en følelse af ro, da han går i seng, da mange børn er bange for mørket. Du kan købe nightlights i sjove former og størrelser. Overvej at bringe dit barn med dig for at vælge en ud og forklare ham, hvad det er for. Giv ham en aktiv rolle at spille for at overvinde sin egen frygt.
  • Hvis lyset interfererer med dit barns evne til at falde og forblive i søvn, skal du fjerne det. En svag nightlight rådes kun for så vidt som det ikke forstyrrer barnets sovemønstre.
  • Du kan også lade dit barns dør være åben enten delvist eller fuldt ud. At holde døren åben vil hjælpe med at lindre enhver frygt forbundet med adskillelsen fra forældre om natten.
  • Billedet med titlen Undgå at være bange om natten Trin 8
    8. Tag kæledyret ind i lokalet. Cuddles med kæledyr kan få folk til at føle sig bedre. En kat til at snuggle omkring dine fødder, en hund hviler på gulvet, eller endda de beroligende lyde af et fiskfilter eller et hamsterhjul kan være trøstende om natten.
  • Billedet med titlen Undgå at være bange om natten Trin 9
    9. Bliv hos dit barn i et stykke tid. Hvis dit barn er meget bange og ikke kan være i værelset alene først, er det acceptabelt at forblive ved eller i sin seng med ham, indtil han falder i søvn. Men kun gør dette lejlighedsvis. Hvis det bliver en del af den almindelige sengetidsrutine (selv to nætter i træk), kan det blive en krykke, og dit barn kan ikke sove uden din tilstedeværelse.
  • Hvis dit barn er bange for at være alene, lad ham vide, at du vil tjekke på ham. Start med at tjekke ind på ham efter 5 minutter, derefter 10 minutter, derefter 15 minutter og så videre, indtil han sover. Bare gør en hurtig check - ikke dvæle, da dit barn kan komme til at afhænge af din tilstedeværelse.
  • Billedet med titlen Undgå at være bange om natten Trin 10
    10. Hold dit barn i sin egen seng. Hvis dit barn vågner op midt om natten og er bange for at gå tilbage i søvn, fordi han er bange, forsikrer ham og fortæl ham, at han er sikker og okay. Hvis dit barn kommer til dit værelse om natten, tag ham tilbage til sin seng og igen forsikre ham om. Det er vigtigt at ikke lade ham komme ind i din seng. Dit barn har brug for at lære, at hans seng er sikker, og at der ikke sker noget med ham.
  • Lad dit barn ind i din seng ikke lindre frygten, men i stedet vil støtte det, og dit barn vil ikke lære at overvinde frygten.
  • Billede med titlen Undgå at være bange om natten Trin 11
    11. Kontakt din læge, hvis dit barns frygt ikke spredes. Hvis dit barns nighttime frygt fortsætter selv efter at have forsøgt alle ovenstående, eller hvis det begynder at påvirke hans daglige funktion, overveje at tage ham til sin læge, hvor du kan få en anbefaling for at få en formel psykologisk vurdering udført.
    • Tilføj nyt spørgsmål

    Advarsler

    Trauma, angst, fobier og andre mentale sundhedsforstyrrelser er mere end bare frygt og er ofte dybt rodfæstet, hvilket gør dem vanskelige at effektivt overvinde uden professionel støtte. Hvis du føler, at din tilstand er mere end blot en run-of-the-mølle frygt for natten, og at du ikke kan klare eller sove korrekt, bør du konsultere en mental sundhedspersonale, der kan hjælpe dig med at diagnosticere din frygt og udvikle en passende behandlingsplan.
    Del på sociale netværk :
    Lignende