Hvordan man klare søvnløshed

Du kan se mange artikler om at forsøge at slippe af med søvnløshed, men for nogle mennesker, lever med det er den eneste mulighed. Maksimere din kost for at give dig energi, forsøger at aktivere din krop på andre måder, og sigter mod at optimere, hvilken søvn du får, er nogle af de måder, du kan klare, når du bor sammen med søvnløshed.

Trin

Del 1 af 3:
Optimering af dine chancer for søvn
  1. Billede med titlen Cope med søvnløshed Trin 1
1. Se en læge. Hvis du ikke allerede har det, diskuter din søvnløshed med en læge for at sikre, at der ikke er nogen behandlingslig medicinsk grund til din dårlige søvn. Der er en lang liste over forhold, der kan forårsage symptomer, der efterligner søvnløshed, fra angst og depression, til hyperthyroidisme, Lyme-sygdomme og hjerteforhold.
  • Din søvnløshed kunne skyldes obstruktiv søvnapnø, en fælles tilstand hos mennesker, der snorker. Denne tilstand opstår, når musklerne i ryggen af ​​din hals slapper af så meget, at din luftvej indsnævres i 10-20 sekunder, hvilket forhindrer dig kort i at få luft. Din hjerne vil vække dig, så du kan få mere luft, igen og igen i løbet af natten, der forårsager forstyrret søvn.
  • Gå over dine lægemidler med din læge, da nogle kan forstyrre din søvn. Dette omfatter at nævne noget urte, alternativ eller over tælleren, som du måske tager.
  • Sørg for at fortælle din læge, hvis du har nogen smerte, der forhindrer dig i at sove.
  • Din læge kan anbefale kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBTI), fuldføre søvnblade eller afslapningstræning for at sortere din søvn.
  • Billede med titlen Cope med søvnløshed Trin 2
    2. Undgå eller begrænse lur. Selvom du måske bliver fristet til at tage en hurtig lur i løbet af dagen, og mange mennesker kan gøre det effektivt, kan napping være kontraproduktivt for søvnløshedslogen. Det vil smide dine cirkadiske rytmer, hvilket gør det endnu sværere at falde i søvn om natten.
  • Hvis du skal nap, maksimere det på 30 minutter og ikke lur efter kl. 15.00.
  • Hold dig til så regelmæssigt en søvnplan som muligt, vågner og går i seng på samme tid hver dag, selv i weekenden.
  • Billede med titlen cope med søvnløshed trin 3
    3. Gør dit soveværelse sovevenligt. Soveksperter er enige om, at din seng kun skal bruges til søvn og seksuel intimitet, så hold computere og tv ud af dit soveværelse.
  • Har black-out gardiner for at holde dit værelse mørkt om natten.
  • Hold dit soveværelse coolt. At være for varm forhindrer dig i at falde godt i søvn. Undersøgelser har vist, at iført en kølehætte om natten reducerer tiden for at falde i søvn og øge længden af ​​søvn.
  • Brug en hvid støjmaskine eller ventilator til at drukne inkonsekvente miljømæssige lyde og skabe en trøstende atmosfære.
  • Billede med titlen cope med søvnløshed trin 4
    4. Prøv melatonin eller valerian rod om natten. Begge kosttilskud er spioneret som at lette søvn. Bare vær sikker på at ikke tage dem for tidligt før sengetid (inden for 30 minutter er bedst) eller for mange uger uden at konsultere din læge.
  • Du bør også konsultere din læge, hvis du i øjeblikket tager medicin. Urte kosttilskud er alle naturlige, men nogle gange interagerer de med medicin.
  • Melatonin forekommer naturligt i kroppen for at regulere din søvnvågningscyklus, og vi mister generelt melatonin, som vi alder, og dermed skabelsen af ​​et tillæg. Dens sikkerhed i langsigtet brug er ikke kendt. Tag 3-5 milligram 30 minutter før sengetid. Melatonin kan interagere med antikoagulanter, immunosuppressiva, diabetesmedicin og p-piller.
  • Valerian Root er et urte supplement med en mildt beroligende virkning. Denne rod kan være noget vanedannende. Prøv 200 milligram 30 minutter før sengetid. Valerian rod kan øge andre søvnhjælpemidler `effekter samt de beroligende virkninger af alkohol, benzodiazepiner og narkotika og kan forstyrre andre receptpligtige lægemidler.
  • Billede med titlen cope med søvnløshed trin 5
    5. Lær at klare det stress, der forårsager søvnløshed. Det er vigtigt at håndtere din stress og komme tilbage til en regelmæssig søvnplan. Der er flere ting, som du kan gøre for at tælle Nighttime Stress, som journaling om dine stress, udvikle en sengetid ritual og udøve progressiv muskelafslapning.
  • Læg ikke i sengen, der understreger, at du ikke kan falde i søvn. Det vil bare gøre tingene værre. I stedet, tænk på noget behageligt. Hvis du ikke er faldet i søvn efter 15 minutter, skal du stå op og gøre noget, der slapper af, indtil du begynder at føle sig døsig.
  • Billede med titlen cope med søvnløshed trin 6
    6. Gå til akupunktur. Akupunktur hjælper med at reducere stress ved at regulere hormoner, og nedsat stress fører til en bedre søvn. Akupunktur kan også hjælpe frigivelsen af ​​melatonin.
  • Øre akupunktur synes især at være nyttigt for at lette søvn.
    • Del 2 af 3:
    Forbedring af din kost
    1. Billede med titlen cope med søvnløshed trin 7
    1. Bliv hydreret. Vi har tendens til at føle sig mere trætte, når vi er dehydreret, fordi vores blod tykker, tvinger dit hjerte til at pumpe hårdere for at cirkulere blodet i hele din krop, og dette ekstra arbejde af hjertet dækker os ud.
    • Læger anbefaler at have 2 liter vand om dagen eller ca. 8 glas. Læskedrikke og kaffe tæller ikke. Du kan også få vand naturligt gennem frugter og grøntsager som vandmelon, selleri og broccoli.
    • Du ved, at du bliver dehydreret, hvis din urin vender fra en bleg, klar væske (som det er, når du er godt hydreret) til en mørkere gul.
    • Vent ikke, før du føler dig tørstig at drikke. Når din hjerne begynder at sende dig signaler, mangler du allerede væsker, dermed budskabet om at være tørstig. Drik regelmæssigt hele dagen for at forblive hydreret.
  • Billede med titlen cope med søvnløshed trin 8
    2. Spis små måltider regelmæssigt hele dagen. Få små udbrud af kulhydrater og protein hele dagen vil hjælpe dig med at holde dig vågen og opmærksomme. Plus, hvis du spiser hver 3-4 timer, vil du ikke have blodsukker ned, hvilket gør dig træt.
  • Spise morgenmad er virkelig den vigtigste måde at starte dagen på, så spring ikke over det. Hvis du finder, at du ofte er på vej til arbejde eller skole og ikke har tid til morgenmad, skal du komme i vane med at forberede Grain-and-Go-muligheder.
  • Medtag fiber, så du har den langsommere frigivelse af carbs, der holder dig fra at kollidere. Inkludere popcorn, tortillas eller fuldkorn pitas i dit måltid og snack tid, for eksempel.
  • Små måltid eksempler på, at arbejdet omfatter lavfedt yoghurt med bær og granola, en helkorn kylling wrap med greener eller æble skiver med nogle jordnøddesmør.
  • Billede med titlen cope med søvnløshed trin 9
    3. Nyd koffein ansvarligt. Det anbefales generelt, at du undgår koffein efter middagstid. Når du bor med kronisk søvnløshed, kan det være rigtig svært at gøre, så prøv at minimere det til 200-300 milligram eller ikke mere end 2 kopper kaffe.
  • Decaffeinated kaffe er ikke 100% koffeinfri, så lad dig ikke narre.
  • Energitrikke kan ikke være et godt valg. De har op til 250 milligram koffein per servering og kan øge din tolerance over for koffein, hvilket betyder, at du har brug for mere og mere koffein for at mærke virkningerne. De har også meget sukker og giver ikke nogen mere energi end en regelmæssig sodavand.
  • Billede med titlen cope med søvnløshed trin 10
    4. Undgå alkohol. Selvom alkohol ofte er forbundet med fest og sjov, er det faktisk et depressivt, der vil trække dig ned og gøre dig endnu mere søvnig, gør dig rastløs om natten og øge din nat-tid.
    • Del 3 af 3:
    Energizing dig selv
    1. Billede med titlen cope med søvnløshed trin 11
    1. Dyrke motion. Få mindst en 30 minutters træning om dagen, fem timer før sengetid, vil øge dine chancer for at sove bedre om natten.
    • Udvidelse af energi racer energi. Motion øger din energiproducerende mitokondrier i dine celler, brændstoffer din cirkulation af vitale ilt og frigiver neurotransmittere og de følte gode endorfiner, der er ansvarlige for "løberne" høje."
    • Korte udbrud af aktivitet hele dagen kan hjælpe dig med at styre den træthed, der måske indstilles, mens du er på arbejde eller skole. Tag trappen i stedet for elevatoren. Gå til skole i stedet for at tage bussen. Stå op og gå rundt på kontoret i et øjeblik hvert 30. minut.
  • Billede med titlen cope med søvnløshed trin 12
    2. Lyt til Energizing Music. Dans rundt til musik, mens du aflaster opvaskemaskinen eller sætter på musik på dit kontor, hvis det er tilladt.
  • Billede med titlen Cope med søvnløshed Trin 13
    3. Bliv våd. Har et hurtigt brusebad midt på dagen eller endda bare at gå på badeværelset for at sprøjte noget vand på dit ansigt, kan gøre underværker for at vække dig selv op.
  • Billede med titlen Cope med søvnløshed Trin 14
    4. Gå udenfor. Selv for en kort stave, tager du en hurtig pause for at få lidt sol og frisk luft, kan for at forfalde dig nok til at komme igennem resten af ​​dagen.
  • Billede med titlen cope med søvnløshed trin 15
    5. Arbejd smartere i løbet af dagen. Hvis du opdager, at din søvnløshed påvirker dine arbejdsvaner, skal du prøve at skære ud distraktioner på arbejde, så du virkelig kan fokusere, når du har energi til at gøre det. Der omfatter selvtraherende adfærd som f.eks. At kontrollere facebook.
  • Arbejde med et klart mål i tankerne. Uanset om du forsøger at skrive et essay for skole eller udarbejde en præsentation på arbejdspladsen, vil du have et fokus og smarte mål, så hjælpe dig med at føle dig energi, når du nå dit mål. Har en opgaveliste og undgå at afvige fra den.
  • Gør det mere mentalt beskatningsarbejde, når du er skarp og hold de meniske opgaver, for når du er mere træt. Du kan stadig være produktiv arkivering eller skrive e-mails, når du er slidt ned.
  • Arbejd står op, hvis det er muligt. Det hjælper med at holde dig vågen og brænder kalorier.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende