Sådan falder du i søvn, når du er bekymret for ikke at falde i søvn

Søvn er meget vigtigt for det overordnede helbred og trivsel. For mange mennesker kommer søvn dog ikke altid let. Hvis du har problemer med at falde i søvn, kan du begynde at bekymre sig om at være dårligt hvilet og ikke kunne fungere næste dag. Du kan begynde at besætte over antallet af søvndage, du får eller stirrer på dit ur. Ironisk nok kan denne stress gøre det endnu sværere at falde i søvn! For at komme ud af denne onde cyklus skal du håndtere enhver stress og angst i dit liv, lære at roe dit sind før sengetid, og sørg for, at dit soveværelse er optimeret til god søvn.

Trin

Del 1 af 3:

Beskæftiger sig med angst

1. Hold en journal. Prøv at tænke på alt, der generer dig og sætter det på papir hver dag. Opdel dine bekymringer i ting, du allerede har behandlet, og ting, som du har en plan for at håndtere. Mens du skriver, forestil dig, at du fysisk fjerner alle disse bekymringer fra dit sind og placerer dem på papiret. Dette vil hjælpe dig med at sætte dine bekymringer væk i slutningen af dagen.

Prøv ikke at forlade nogen af dine bekymringer helt uopløst. Hvis du ikke kan håndtere dem før sengetid, skal du lave en simpel plan for hvornår og hvordan du vil håndtere dem, så du ikke behøver at tænke på det, mens du ligger i sengen.
Hvis du bekymrer dig om ting, som du ikke kan løse eller påvirke, som global opvarmning eller dine børns velvære på en skoletur, skriv dem også og fortæl dig selv, at du kasserer dem, når du skriver dem ned.
Skriv ikke i din journal lige før sengetid. Du vil gerne tænke dig lidt tid til at slappe af og glemme de bekymringer, du har skrevet ned.
Du kan også prøve at holde styr på dine daglige vaner, herunder mad, du spiste og mængden af motion, du fik, i din journal. Dette kan hjælpe dig med at genkende mønstre af vaner, der er gode eller dårlige for din søvn.

Billedet med titlen falder i søvn, når du er bekymret for ikke at falde i søvn trin 2

2. Rolig dit sind med motion. Motion er god til din krop og dit sind! Hvis du lider af angst, prøv at inkorporere mindst 30 minutters fysisk aktivitet i din daglige rutine. Denne enkle livsstilsændring kan hjælpe din krop med at klare stress.

Prøv at undgå at stimulere øvelser rigtigt, du går i seng. Det er bedst at give din krop et par timer til at lukke ned mellem din træning og din sengetid.

Billedet med titlen falder i søvn, når du er bekymret for ikke at falde i søvn trin 3

3. Konfrontere dine bekymringer. Hvis dit sind kører med bekymringer eller obsessive tanker, er det nogle ting at gøre det, at anerkende deres eksistens og aktivt arbejde for at afskedige dem. Næste gang du finder dig selv bekymret for noget uden grund, tag kontrol ved at fortælle dig selv, at det er en obsessiv tanke og opmuntre dig selv til at stige over det. Derefter distrahere dit sind fra tanken ved at finde en opgave eller en anden tanke til at besætte dig selv med.

Det kan hjælpe, hvis du gentager et mantra til dig selv. Prøv noget som: "Jeg har en obsessiv tanke om _____. Der er ikke brug for mig at bekymre sig om _____, så jeg vil tænke på _____ i stedet.

Det kan også hjælpe med at tage et øjeblik til at analysere dine bekymringer og tænke på alle grundene til, at de ikke er produktive ting at bekymre sig om. Du kan prøve at inkorporere noget som "Det er ikke værd at min tid til at bekymre sig om _____Because _____" ind i din mantra.

Hvis du støder på en legitim bekymring, der virkelig kræver handling, fokuserer din energi på brainstorming mulige løsninger på problemet, i stedet for at ruminere om alle de dårlige ting, der kan ske. Når du er kommet op med en løsning, skal du fortælle dig selv, "Jeg behøver ikke længere at bekymre mig om _____ fordi jeg har lavet en plan for at håndtere det."

Billede med titlen falder i søvn, når du er bekymret for ikke at falde i søvn trin 4

4. Desensibilisere dig selv til det ukendte. Hvis du bekymrer dig om fremtidens usikkerhed, så prøv at gentage bekymringen til dig selv flere gange. Som du gør det, skal du fortælle dig selv, at du ikke ved, hvad der vil ske i fremtiden, og at du er okay med den usikkerhed. Til sidst bliver dit sind mere behageligt med den tanke, du har, og vil gå videre til andre tanker.

Billedet med titlen falder i søvn, når du er bekymret for ikke at falde i søvn trin 5

5. Lad dig være følelsesmæssig. Dine bekymringer kan dække delvis fra din modstand mod at vise andre følelser, såsom vrede eller tristhed. Vær ikke bange for at tale om dine følelser, eller at græde, når du føler dig trist. Frigivelse af dine følelser som dette vil hjælpe dig med at føle sig meget bedre!

Selvom det er vigtigt at anerkende dine følelser, er det også vigtigt ikke at tillade dig selv at dvæle på negative følelser, da dette kan føre til mere angst. Når du har anerkendt, hvordan du føler, prøv at gøre noget for at løfte dine følelser. Hvis du er i sengen, prøv at tænke på noget, der gør dig glad for at forbedre dit humør.

Billedet med titlen falder i søvn, når du er bekymret for ikke at falde i søvn trin 6

6. Få behandling for depression og angstlidelser. Mange mennesker, der lider af kronisk søvnløshed, lider også af klinisk depression eller en angstlidelse. Mens lægerne ikke ved, at hvis man forårsager den anden, synes der at være en vis korrelation. Hvis du kan klare symptomerne på din depression eller angst, enten med stoffer eller med terapi, kan du have en meget lettere tid, der falder i søvn.

Billede med titlen falder i søvn, når du er bekymret for ikke at falde i søvn trin 7

7. Søg terapi for kronisk søvnløshed. Du kan få gavn af kognitiv adfærdsterapi, hvis du har en vanskelig tid, der falder i søvn med jævne mellemrum, selvom du ikke lider af depression eller angst også. Denne form for behandling vil hjælpe dig med at genkende årsagerne til din søvnløshed og ændre dine tankemønstre for at hjælpe dig med at falde i søvn lettere.

Del 2 af 3:

Beroligende dit sind ved sengetid

1. Etablere en afslappende rutine. Det er vigtigt at få din krop vant til en regelmæssig søvnplan, især hvis du har tendens til at have svært ved at falde i søvn. Prøv at sove og vågne op på samme tid hver dag. Efter en regelmæssig rutine i mindst 30 minutter før din sengetid vil hjælpe dit sind og krop forbered dig til søvn.

Din rutine skal være afslappende. Prøv at vælge noget, der vil hjælpe dig med at holde øje med din dags bekymringer, men vil ikke overstimulere dig. Læsning, spiller et spil, stretching eller arbejder på et håndværksprojekt er alle gode muligheder. Find en, der er behageligt for dig.
Hvis du har brug for lidt ekstra hjælp, slippe af med dine bekymringer, giv dig selv nogen tid lige før sengen for at forkæle en aktivitet, som du finder virkelig afslappende. Du kan prøve meditering, tager et varmt bad, Øvelse af progressiv muskelafslapning, eller gøre dybe vejrtrækninger. Alle er forskellige, så prøv nogle forskellige aktiviteter for at finde en, der hjælper dig med at reducere din samlede angst.

Billede med titlen falder i søvn, når du er bekymret for ikke at falde i søvn trin 9

2. Tag stikket ud og dim lysene. Eksponering for lyse lys sent på dagen kan forstyrre din naturlige cirkadianrytme. Prøv at undgå at se fjernsyn eller bruge din computer i mindst 30 minutter, før du går i seng. Det er også bedst at begynde at dæmpe lysene i dit hus flere timer, før du går i seng, så din krop indser, at det er natten.

Hvis det er muligt, slip dit værelse med søvnforstyrrende lys fra elektronik som ure og fjernsyn.

Hvis du vågner op midt om natten, undgå at dreje alle lysene på, da dette kan få din krop til at tro, det er på tide at være aktiv.

For at forbedre din krops naturlige cirkadiske rytme, prøv at udsætte dig selv for så meget naturligt lys som muligt i løbet af dagen.

Billedet med titlen falder i søvn, når du er bekymret for ikke at falde i søvn trin 10

3. Ikke besætning over søvn. Mens det er vigtigt at få tilstrækkelig søvn, er det også vigtigt at genkende, at en dårlig nats søvn ikke vil medføre nogen skade. Hvis du ikke kan sove, skal du prøve at minde dig om, at du stadig vil være fint den næste dag i stedet for at bolig på konsekvenserne af søvnmodtagelse.

At se på uret vil kun forværre din angst, så undgå at gøre det for enhver pris.

Mens den lejlighedsvise dårlige søvnens søvn ikke vil skade dit helbred, kan kronisk søvnløshed, så søg lægehjælp, hvis du har kronisk søvnløshed.

Billedet med titlen falder i søvn, når du er bekymret for ikke at falde i søvn trin 11

4. Distrahere dig selv. Nogle gange skal din hjerne bare fokusere på noget, der slapper af for at falde i søvn. Hvis du finder dit sind bolig på dine bekymringer, omdirigerer du din tænkning ved at praktisere en af følgende øvelser:

Tænk på en glad hukommelse eller en favorithistorie og tydeligt øve historien til dig selv i så meget detaljer som muligt. Du kan også fokusere på et dagligdags objekt og forsøge at beskrive det til dig selv i levende detaljer.

Fokusere al din opmærksomhed på den naturlige rytme af dit ånde og forsøge at visualisere din ånde ind og komme ud af hver del af din krop.

Travlt din hjerne ved at forsøge at tænke på så mange ting, der passer ind i en bestemt kategori som muligt. For eksempel kan du forsøge at nævne alle dyr, hvis navn starter med bogstavet A.

Billedet med titlen falder i søvn, når du er bekymret for ikke at falde i søvn trin 12

5. Stå op, hvis du ikke kan sove. Hvis du har ligget i sengen i lang tid og ikke er i stand til at falde i søvn, er det bedre at komme op end at lyve der bekymre sig. Prøv at flytte til et andet rum og engagere sig i en afslappende aktivitet, som f.eks. Strikning eller læsning, indtil du føler dig træt.

Husk at holde lysene så svagt som muligt og undgå at bo på de negative konsekvenser af ikke at få nok søvn.

Del 3 af 3:

Skabe et afslappende søvnmiljø

1. Forbered din krop til søvn. Nogle mennesker finder det nyttigt at tage et varmt brusebad, bad eller sauna før sengetid. Dette udløser din krops naturlige svar på at afkøle sig selv, hvilket vil hjælpe dig med at falde i søvn.

Prøv at bruge beroligende aromatiske badeolier som lavendel.
Det er også vigtigt at bære komfortable pyjamas, der er lavet af et materiale, der vil vække fugt væk fra din krop, som bomuld. Dette vil hjælpe med at holde dig komfortabel i løbet af natten.

Billedet med titlen falder i søvn, når du er bekymret for ikke at falde i søvn trin 14

2. Gør dit værelse behageligt. For de bedste sovende forhold skal dit værelse være køligt, mørkt og stille. Du kan bruge en ventilator eller hvid støjmaskine til at drukne ud udenfor lyde, hvis du vil.

Du bør også sørge for din madras, sengetøj og pude er komfortable. Nogle mennesker reagerer godt på at holde sengen ryddeligt også. Lav din seng med et sæt nye eller nyvaskede almindelig matchende lagner. Ved valg af sengetøj går en stille farve uden nogen mønstre og for naturlige, hudvenlige fibre. En frisk, ryddelig og behagelig seng ville opmuntre søvn eller i det mindste gøre din kaste og vende mindre irksome.

Billedet med titlen falder i søvn, når du er bekymret for ikke at falde i søvn trin 15

3. Udpege din seng som et sted til at sove. Hvis du aldrig gør andre aktiviteter i din seng, vil din hjerne forbinde det med søvn, hvilket skal gøre det lettere for dig at falde i søvn, når du er der. Undgå aktiviteter som at se fjernsyn, arbejde og bruge din telefon i din seng.

Det er bedst ikke at udføre disse aktiviteter i dit soveværelse overhovedet, men hvis du skal sidde i en stol eller på en sofa i stedet for på sengen.

Fjern alle ikke-søvn-relaterede genstande fra den umiddelbare nærhed af sengen. Dette betyder plader, magasiner, din laptop osv. Reducer emnerne på natbordet til et par vitaler: et vækkeur, en læselampe, en bog, et glas vand.

Tips

Pas på alkohol og koffein, som begge kan forstyrre dine søvnmønstre.

Receptpligtige lægemidler kan også holde dig i at falde i søvn, så tal med din læge om at tage dine lægemidler på et andet tidspunkt eller skifte til et andet stof. Stop aldrig med at tage dine lægemidler uden at diskutere det med din læge først.

Prøv at undgå napping i løbet af dagen, især i slutningen af eftermiddagen.

Forbered en kop baldrisk eller valerian te før sengetid. Baldrisk er blevet vist i nogle undersøgelser for at reducere mængden af tid, det tager at falde i søvn og forbedre søvnkvaliteten. Mens en anden forskning har modsagt dette, er det værd at prøve det at se, om det hjælper dig. Dække koppen og lade te til at mos i 10-15 minutter på natbordet før du drikker.

Advarsler

Hvis du lider af kronisk søvnløshed, se en læge. Du kan lide af en underliggende tilstand, eller du kan have brug for receptpligtige lægemidler for at hjælpe dig med at sove.

Aldrig tage sovende stoffer uden recept.

Del på sociale netværk :