Sådan Tilbehør din krop til at have brug for mindre søvn: 10 trin

Hvis du har en travl tidsplan, kan du måske bruge mindre tid på at sove. Mens langsigtet søvnmodtagelse er en dårlig ide, er der skridt, du kan tage i seng mindre i en kort periode. Tag dig tid til at forberede dit sind og krop, gradvist skære tilbage i søvn, og vende tilbage til en normal tidsplan, hvis du bemærker nogen virkninger på dit helbred eller velvære.

Trin

Del 1 af 3:

Forbereder dit sind og krop

1. Dyrke motion. Hvis du forventer at fungere uden søvn, skal du opbygge din krops overordnede styrke. At udøve tre eller fire gange om ugen kan bygge din overordnede styrke og udholdenhed, hvilket resulterer i, at du har brug for mindre søvn.

Fokus på aerobic, som at køre eller jogge, svømme, såvel som mild vægt træning, såsom løftevægte, gør push eller sit ups og pilates.
Motion om morgenen eller eftermiddag for at forbedre den overordnede kvalitet af din søvn om natten.

2. Skære ud af visse stoffer. Alkohol, nikotin og koffein alt rod med din søvnplan. Hvis du vil fungere på mindre søvn, skal du tage skridt til at forsikre din søvn er høj kvalitet.

Alkohol kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Men når du falder i søvn den søvn, har du, er af mindre kvalitet. Du vil ende med at sove mere. Grøft alkohol, kun drikker til lejlighedsvis og i moderation.

Koffein forbliver i kroppen i op til seks timer efter at du drikker det. Drikke koffein i den sene eftermiddag kan påvirke din evne til at sove om natten. Det er bedst at holde fast i kaffe om morgenen uden at gå overbord. En eller to 8 ounce kopper om dagen skal være nok.

Nikotin, ud over at føre til mange sundhedsproblemer, er et stimulerende middel. Rygning cigaretter hele dagen kan føre til problemer med at sove om natten. For ikke at nævne tobak svækker din krop og immunsystem, hvilket betyder, at du skal bruge mere søvn for styrke. Hvis du vil gå på mindre søvn, skal du tage skridt til at holde op med at ryge.

3. Udvikle en søvn rutine. Arbejde med at forbedre din søvnplan, før du forsøger at skære ned i søvn. Træffe foranstaltninger for at sikre, at du falder i søvn hurtigt og vågner op for at blive forfrisket.

Undgå elektroniske skærme i de timer, der fører op til sengetid. Det blå lys, der kommer fra smartphones og laptops, har en stimulerende effekt på kroppen, der gør nikkende af vanskelig.

Har en slags sengetid ritual. Hvis din krop forbinder en bestemt aktivitet med sengetid, vil du naturligvis føle dig træt som svar på denne aktivitet. Vælg noget afslappende at gøre, som at læse en bog eller lave et krydsord puslespil.

4. Hold dit soveværelse miljø søvnvenlig. Husk, at sove mindre skal du sørge for, at din søvn er af høj kvalitet som muligt. For at gøre det, sørg for, at dit soveværelse er søvnvenligt.

Tjek din madras og puder. De bør være fast og støttende og ikke resultere i, at du føler sig ondt. Puder og sengetøj bør være fri for eventuelle allergener, der kan forårsage irritation og holde dig op om natten.

Hold dit værelse køligt. Det er svært at falde i søvn, når det er varmt. Den ideelle sovtemperatur er mellem 60 og 67 ° F (15.5 til 19.4 ° C).

Hvis du bor i en støjende bygning eller et område, skal du overveje at investere i en hvid støjmaskine for at blokere uønsket lyd.

Del 2 af 3:

Gradvist skalering tilbage

1. Reducer antallet af timer, du sover gradvist. Hvis du forsøger at gå fra at sove ni timer om natten til at sove seks, kommer det til at brække. Arbejde med gradvist forsinket din sengetid eller komme op tidligere.

For den første uge skal du sove 20 minutter senere eller stå op 20 minutter tidligere end normalt. For den anden uge skal du tilføje yderligere 20 minutter. For den tredje uge skal du flytte din sengetid eller vække tid tilbage eller fremad med en time.
Fortsæt med at skære tilbage med 20 minutters intervaller hver uge.

2. Vær tålmodig. Du vil sandsynligvis opleve træthed i de første par uger. Det vil tage din kropstid at tilpasse sig mindre søvn. Hvis træthed kommer til dig, skal du ændre din kost ved at tilføje sundere, energimæssige stimulerende fødevarer og udøve mere for at dreje op på kvaliteten af din søvn.

3. Mål for seks timers søvn hver nat. Seks timers søvn om natten skal være dit mål. Du kan stadig fungere relativt godt, hvis du opretholder kvaliteten af den søvn. Noget mindre end dette kunne udgøre større sundhedsrisici.

Del 3 af 3:

Kende risiciene

1. Sov ikke mindre end fem og en halv time om natten. Det absolutte mindste beløb, du kan sove, er fem og en halv time om natten. Søvnestudier, der overvåger virkningerne af søvnbeskyttelse på hjernens rapportpersoner, der får mindre søvn end denne rapport, alvorlig træthed og reduceret evne til at fungere i det daglige liv.

2. Se på dårlige helbredseffekter. Søvnmodtagelse kan være farlig. Hvis du oplever et af følgende, vil du måske overveje at vende tilbage til din regelmæssige søvnplan:

Øget sult

Ændringer i vægt

Tab af kortvarig hukommelse

Impulsive adfærd

Dårlige motor færdigheder

Ændringer i hud

Sløret syn

3. Forstå at sove mindre er svært at opretholde langsigtet. Mens du kan skære tilbage på søvn i korte perioder, sover mindre end otte timer om natten, anbefales ikke langsigtet. Til sidst vil din funktion slippe, og du bliver nødt til at indhente søvn.

Hvor meget søvn har du brug for varierer baseret på livsstil. Men de fleste har brug for mindst otte timers søvn om natten. Regelmæssigt at blive mindre end dette er dårligt for din koncentration.

Hvis du løbende kører på seks timer om natten, vil du oprette, hvad der hedder en søvngæld. Din krop vil kræve mere søvn, end du leverer. Til sidst vil du ende med at kollidere. Hvis du forsøger at køre lidt søvn, skal du sørge for kun at gøre det i et par uger ad gangen før du vender tilbage til otte timer om natten.