Sådan etablerer du en nighttime rutine (med billeder)

Etablering af en nighttime rutine kan være en af de mest effektive måder at sikre en god nats søvn på. Konsistens er nøglen til at etablere en rutine. Du skal holde fast i en tidsplan, lav visse livsstilsændringer, og forsikre dit soveværelse er et behageligt sted.

Trin

Del 1 af 4:

Stikker til en tidsplanStøtte og Gå ad fri

1. Vågn op og gå i seng på omtrent samme tid hver dag. Din krop har en naturlig søvn / vågne cyklus, der reagerer på rutine. Hvis du går i seng og falder i søvn på samme tid hver dag, vil din krop tilpasse sig naturligt. Du begynder at nikke rundt om sengetid og vågne op Følelse forfrisket om morgenen. Det kan være svært at undgå fristelsen til at sove i i weekenden, men prøv ikke at blive i seng i mere end 20 eller 30 minutter forbi din sædvanlige sengetid.

Billedet med titlen etablerer en nighttime rutine trin 2

2. Juster gradvist. Hvis du vil tilpasse sig en anden søvnrutine, skal du gøre det gradvist. Du kan ikke gå fra at holde op indtil klokken 2 hver dag for at gå i seng klokken 10. Hvis du forsøger at etablere en ny rutine, skal du gøre det gradvist.

Hvis du vil være i seng ved, siger 11 om natten, prøv at flytte din sengetid tilbage omkring 15 minutter hver nat. I stedet for at gå i seng på en, gå i seng kl 12:45. Næste nat, gå i seng kl 12:30. Fortsæt med at flytte din sengetid tilbage, indtil du rammer den tid, du vil have.

Du kan føle dig træt i starten. Selv en 15 minutters ændring kan gøre en stor forskel. Men hvis du bliver konsekvent, vil du i sidste ende sove til tiden hver nat.

Billedet med titlen etablerer en nighttime rutine trin 3

3. Har sengetid ritualer. Sengetid ritualer kan hjælpe dig med at lukke for at sove hver nat. Din krop vil genkende visse rutiner, som at læse en bog, som en forgænger til søvn og begynder naturligt at lukke ned.

Find en lav nøgleaktivitet, du nyder at engagere sig i før sengetid. Læs en bog, lav et krydsord, tag et bad eller brusebad. Prøv at holde sig væk fra aktiviteter som at se fjernsyn eller gå på din computer, men da lyset skabt af sådanne enheder stimulerer hjernen.

Du kan også engagere dig i afslapningsteknikker i sengen. Tage vejret. Lig på ryggen, læg din hånd på din mave, indånd, så din hånd stiger, tæller til tre, og træk derefter vejret ud. Vær opmærksom på dine sanser. Vær opmærksom på, hvordan arkene føler sig imod din hud, duften af rummet og lyder du hører.

Billedet med titlen etablerer en nighttime rutine trin 4

4. Spring over snooze-knappen. Når du vågner op, kom lige ud af sengen uden at ramme snooze. Når du rammer Snooze, overgår du lige tilbage i Rem søvn. Når du igen straks klipper fra REM, gør det faktisk dig mere træt end du ville have været, hvis du ville vågne op første gang. Mens det kan være fristende at sove i et ekstra ni minutter, vil du blive mere udhvilet uden dem.

Del 2 af 4:

Gøre livsstilsændringerStøtte og Gå ad fri

1. Dyrke motion. Kraftig daglig motion er ikke kun godt for din generelle sundhed. Det kan også fremme god søvn. Dem, der engagerer sig i regelmæssig fysisk aktivitet, har bedre søvn / vågne cykler end dem, der ikke gør det.

Vælg en aktivitet, du nyder. Hvis du kan lide lange gåture, gå gå hver dag. Du kan også prøve at køre eller jogge. Deltag i en vand aerobic eller softball team. Prøv at komme i en fysisk bevægelse hver dag.
Når du træner, er det også vigtigt. Træning for tæt på sengen kan stimulere, hvilket får dig til at sove i søvn. Ikke engagere sig i streng fysisk aktivitet inden for et par timer sengetid.

Billedet med titlen etablerer en nighttime rutine trin 6

2. Se hvad du spiser. Fødevarer kan have en dyb indvirkning på søvn. Spise et tungt måltid for tæt på sengetid kan forårsage fordøjelsesbesvær og ubehag, som begge kan resultere i problemer med at sove. Hvis du bliver sulten i nærheden af sengetid, hold dig til en let snack. Nogle af følgende kan være fantastisk før sengens snacks:

Et stykke toast med mandel eller jordnøddesmør

Tyrkiet skiver spredt med flødeost og avocado og derefter rullet op i mini-wraps

Havregryn

Yoghurt

Hele korn korn og mælk

Ost og crackers

Billedet med titlen etablerer en nighttime rutine trin 7

3. Skåret tilbage på alkohol og nikotin. Alkohol og nikotin er begge stimulanter. At skære tilbage på stoffer kan hjælpe.

Da rygning kan forårsage mange sundhedsmæssige problemer, bør du stræbe efter at afslutte, hvis du ryger. Du kan tale med din læge om at holde op og se på programmer, der kan hjælpe dig med at skære tilbage på tobak.

Mens alkohol kan gøre dig døsig, er den søvn, du har, når de er ubuelige, faktisk af mindre kvalitet. Den søvn, du har, har, når drikker vil lade dig føle dig træt om morgenen. Prøv at drikke i moderation og aldrig på nætter, når du skal være tidligt.

Billedet med titlen etablerer en nighttime rutine trin 8

4. Forbrug ikke koffein sent på dagen. Koffein er en meget stærk stimulerende middel, der blokerer følelser af søvnighed fra at påvirke hjernen. Koffein kan forblive i dit system i op til seks timer, så prøv at skære på drikkekaffe, sodavand eller energidrikke senere på dagen. Te indeholder også nogle gange koffein. Hvis du er en tedrikker, skal du holde fast i urtet og koffeinfri te.

Del 3 af 4:

Ændring af dit miljøStøtte og Gå ad fri

1. Hold dig til kølige farver. Varmere farver, som Reds, kan faktisk øge din puls, blodtryk og kropstemperatur. Køligere farver, som lyse purples og blues, har tendens til at have en beroligende påvirkning. Brug disse nuancer til dit soveværelse. Hvis du virkelig elsker rød eller gul, kan du begrænse den farve til små ting som en pude eller sengetæppe.

Billedet med titlen etablerer en nighttime rutine trin 10

2. Undgå tæppe hvis det er muligt. Gulvtæppet er ofte lavet af syntetiske materialer, der kan føre til indendørs luftforurening. Dette kan resultere i vanskeligheder med at sove. Hvis det er muligt, vælg Hardwood gulve i soveværelset.

Hvis du ikke kan fjerne tæppe fra dit gulv, prøv område tæpper lavet af naturligt stof og sørg for at vakuum ofte.

Billedet med titlen etablerer en nighttime rutine trin 11

3. Adskille dit sovende liv fra dit vågne liv. Du ønsker ikke at forbinde dit soveværelse med andet end søvn. Gøre en indsats for at adskille dit sovende liv fra dit vågne liv.

Arbejd ikke i dit soveværelse og især ikke i sengen. Dette kan forvirre hjernen, som du lærer at forbinde din seng med gå tid i stedet for søvntid.

Hold elektronik ud af soveværelset. Det blå lys, der udsendes af telefoner, bærbare computere og tv-skærme stimulerer hjernen og gør det svært at falde i søvn om natten.

Hvis du bor i et studie- eller sovesal, kan det være svært at adskille dit sovende liv fra dit vågne liv. Du kan prøve at hænge et tæppe eller tapet mellem dit bedroom og din stue / køkkenområde og se om det hjælper.

Billedet med titlen etablerer en nighttime rutine trin 12

4. Evaluere din seng. Hvis din seng er ubehagelig, kan det være påvirke din søvn. Sørg for, at du har en komfortabel madras og sengetøj.

Puder, dyner og tæpper bør være fri for eventuelle allergener og irriterende stoffer. Puder kan miste fastheden over tid, så udskift din pude, hvis det ikke giver tilstrækkelig støtte.

Madrasser har en 8 til 10 års holdbarhed. Hvis din madras bliver gammel, skal du overveje en erstatning. Hvis du ikke har råd til en ny madras, skal du prøve at investere en skummadraspude.

Del 4 af 4:

Etablering af en nighttime rutine for børnStøtte og Gå ad fri

1. Hold dig til en bestemt sengetid. Ligesom voksne har børn en cirkadisk rytme, der naturligt tilpasser sig en planlagt søvn / vågne cyklus. Ved at give dine børn en etableret sengetid, vil de være mere tilbøjelige til at føle sig trætte om natten og energisk i løbet af dagen.

Hvis du har flere små børn, overvej at have forskellige sengetider for hvert barn. På den måde kan du være i stand til at sikre, at hvert barn får individuel opmærksomhed før sengetid.
Har en række hændelser, der også fører op til sengetid. For eksempel har middag, så lektier, derefter seng.

Billedet med titlen etablerer en nighttime rutine trin 14

2. Hjælp dit barn til at slappe af før sengetid. Børn reagerer på de samme grundlæggende stimuli, der driver voksen søvn / vågnecykler. For at hjælpe dit barn at falde i søvn let, hjælpe dem med at slappe af før sengetid.

Sluk for tv`et og anden elektronik et par timer før sengetid. Du kunne have en bestemt regel, som "Ingen tv efter syv" afhængigt af når sengetid er. Lysene fra elektroniske skærme forårsager en stigning i energi, hvilket gør søvn svært.

En sengetid snack kan være en stor, afslappende ritual, der hjælper med at forbe dig et barn til søvn. Vælg en sund snack, som hele hvedebrød med et stykke ost. Kulhydrater har tendens til at gøre folk trætte.

Sørg for, at dit barn har komfortabel sengetid pyjamas. Kløende pyjamas, eller pjs, der er for varme eller for varme, kan gøre søvn svært.

Hvis dit barn er gammelt nok til at sove sikkert med et yndlingslegetøj, skal du forlade dette legetøj i sengen med dit barn, så han eller hun kan falde i søvn lettere. Meget små børn, som babyer og småbørn, bør dog ikke stå alene med legetøj under søvn, dog.

Billedet med titlen etablerer en nighttime rutine trin 15

3. Har en sengetid ritual. Engaging i visse ritualer hjælper med at advare kroppen, at det er på tide at sove. Har visse afslappende ritualer til at engagere sig i sengetid for at hjælpe med at forberede dit barn til at sove.

Lette dit barns frygt. Hvis han eller hun er bange for mørket, skal du investere i et natlys. Støtte dit barn, hvis han eller hun udtrykker frygt ved at sige noget som, "Jeg ved, du kan få til at sove fint på egen hånd. jeg tror på dig."

Læs dit barn en sengetidshistorie. Ikke alene hjælper sengetidshistorier børn falde i søvn hurtigere, mange studier viser, at de kan forbedre dit barns læsnings- og forståelsesfærdigheder.

Spil eller syng blød, beroligende musik før sengetid.

Billedet med titlen etablerer et nighttime rutine trin 16

4. Opmuntre dit barn til at sove uafhængigt. Børn ønsker ofte at sove med deres forældre eller blive langsomt lettet i sengetid. Det er dog vigtigt for dit barn at lære at falde i søvn uafhængigt af dig. Opmuntre dit barn til at sove alene og give ting som lydmaskiner eller fans for at blokere uønskede lyde.

Video.

Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

Del på sociale netværk :