Sådan falder du i søvn og hold dig i søvn

Søvn er en vigtig del af at holde sig glad og sund, men for mange mennesker kan kvalitets søvn være undvigende, hvilket påvirker deres humør og evne til at fungere. Hvis du har svært ved at falde i søvn og blive i søvn, etablere en konsekvent natlig rutine og styringsfaktorer, der kan forstyrre din søvn, kan nøglen til en afslappende søvn.

Trin

Metode 1 af 2:

Etablering af en nighttime rutine

1. Lav et behageligt soveværelse rum. Hvis dit soveværelse ikke er behageligt, vil du sandsynligvis ikke have eller være i stand til at sove. Holde miljøet behageligt kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigt og få en god nats søvn.

Hold temperaturen mellem 60-75 ° F (15.5-23.9 ° C). Derudover åbner du et vindue eller kører en ventilator for at hjælpe afkøle og ventilere dit værelse.
Fjern computere, tv og ethvert arbejde fra dit værelse. Dette kunne stimulere og stresse dig.
Slippe af med noget, der udsender signifikant lys eller støj.
Du kan muligvis falde i søvn lettere, hvis du har en komfortabel madras, puder og sengetøj. Sørg for, at din madras ikke er for gammel, og at dine ark er rene og ikke for tæt gemt i din seng.

Billede med titlen Gå i seng til tiden Trin 6

2. Har en fast tid til sengen. På de fleste dage, herunder weekender, skal du have samme sengetid. Dette hjælper med at regulere dine cirkadiske rytmer eller kropsklokke og kan gøre det nemmere at falde og forblive i søvn.

Find ud af en rimelig sengetid baseret på faktorer som motion og kost. Din krop har normalt brug for to til tre timer for at skifte ind i sengetidstilstand efter tunge eller kraftige aktiviteter.

Den bedste måde at regulere dine cirkadiske rytmer på er at sove og vågne op på samme tid hver dag.

Hold dig til denne tidsplan så meget som muligt og juster det, hvis det er nødvendigt.

Billede med titlen slappe af i sengetid 14

3. Skift i sengetidstilstand. Efter en lang dag med aktiviteter kræver din krop lidt tid til at roe sig ned. Afvikling ned mindst en time før din faste sengetid kan hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn.

Brug ikke elektronik eller enheder i mindst en time før sengetid. Deres lys, billeder og indhold kan stimulere din hjerne, hvilket gør det svært at falde i søvn.

Skru lysene ned i huset. Lyset holder dig fra at være i stand til at slappe af og et mørkere rum kan gøre dig døsig og signalere din hjerne og krop, at det er på tide søvn.

Billede med titlen slappe af i senget Trin 2

4. Følg en beroligende sengetid ritual. Det endelige element i din aften afvikling skal følges et ritual lige før sengetid. Du kan gøre nogen aktiviteter, der hjælper med at slappe af og forberede dig til at komme ind i sengen.

En sengetid rutine fremmer afslapning og kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Det kan også reducere angst, der kan forårsage søvnløshed.

Vælg en form for underholdning, som du kan gøre i dæmpet lys og stimulerer dig ikke. Læs for eksempel en bog eller et magasin eller forsigtigt slagt dit kæledyr.

Drikker en kop kamille eller valerian te kan slappe af dig.

Et varmt bad kan være afslappende og fremme døsighed.

Billedbet med titlen Brug æteriske olier Trin 16

5. Massage dig selv med æteriske olier. Selv om der ikke er noget videnskabeligt bevis, der understøtter brugen af æteriske olier til at hjælpe i søvn, hævder nogle mennesker, at de kan være gavnlige.Masserer æteriske olier til steder som dine fødder og templer kan hjælpe din søvn.

De bedste olier til at hjælpe din søvn er kamille, lavendel, marjoram, vetiver og valerieren.

Fortynd din æteriske olie med en bærerolie for at minimere risikoen for at brænde din hud. Eksempler på forskellige bærerolier er: Sød mandelolie, abrikos kerneolie, avocadoolie, olivenolie og sesamolie.

Du kan få de sovende fordele ved mange æteriske olier i form af te. De fleste virksomheder sælger te som kamille, lavendel og valerieren.

6. Tag en søvnhjælp. Hvis du er døsig og ikke kan falde i søvn, tag en naturlig søvnhjælpemiddel som f.eks melatonin eller en anden over-the-counter søvnhjælp. Dette kan sætte dig i seng hurtigt og hjælpe dig med at sove gennem natten. Dette bør dog være en midlertidig løsning. Det er stadig vigtigt, at du finder ud af årsagen til dit søvnproblem og behandler det direkte.

Der er nogle kliniske beviser for, at at tage hormonet melatonin kan hjælpe med at regulere din søvnvågningscyklus og mildt reducere den tid, det tager at falde i søvn. Melatonin kan forårsage milde bivirkninger som hovedpine og dyser døsighed.

Selvom der er små kliniske beviser for at understøtte det, kan Valerian kosttilskud hjælpe dig med at falde og blive i søvn. En ekstra fordel er, at Valerian ikke synes at forårsage bivirkninger.

BILLEDE TITLET TOILET TRAIN DIN KAT TRIN 1

7. Gå på toilettet. Brug af badeværelset, før du går i seng, kan hjælpe dig med at falde i søvn ved at sikre, at din blære og tarm er tomme. Dette kan yderligere hjælpe med at minimere risikoen for, at du vågner op midt om natten, fordi du skal bruge badeværelset.

Sørg for ikke at drikke for meget i timen eller så før sengetid.

Tving ikke dig selv til at bruge badeværelset, hvis du ikke har brug for det.

Billede med titlen slappe af i sengetid 15

8. Brug fuld kropslampe. Kører gennem en afslapningsboremaskine kan slappe af hele din krop. Til gengæld kan dette hjælpe dig med at falde og forblive i søvn ved at sætte din krop ind i en tilstand af sand afslapning.

Spænd hver af dine muskelgrupper i fem sekunder, begyndende med dine fødder og slutter med dit hoved. Slip hver gruppe efter fem sekunder og tag en dyb indånding, hvis det er nødvendigt.

Billede med titlen Gå i seng til tiden Trin 13

9. Komme i seng, uanset hvad. Selvom du ikke er træt, kom i seng på samme tid hver nat. Glidende i en behagelig seng kan hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn og også hjælpe med at opretholde dine cirkadiske rytmer.

Hvis du ikke er i stand til at falde i søvn inden for 20 minutter, stå op i et par minutter og gør noget, der slapper af som at lytte til musik eller læsning i dæmpet lys. Prøv at gå tilbage i søvn efter 20 minutter, gentage dette mønster, indtil du er i stand til at falde.

Metode 2 af 2:

Optimering af din søvn

1. Bloker ud lys. Ligesom lys kan stimulere din hjerne og gøre det svært at falde i søvn, kan det også gøre det svært at blive i søvn hele natten. Blokere eventuelle kilder til lys, der kan forårsage din søvnløshed.

Luk eventuelle persienner, skodder eller gardiner i dit soveværelse.
Iført en sovemaske eller sætter en anden hjælp som en pudebetræk over dine øjne, kan forhindre lys.
Sluk for enhver elektronik eller enheder, så de ikke udsender noget lys, der kan vække dig.

Billedet med titlen Undgå at sove og gyde i løbet af dagen Trin 2

2. Dampen lyder. Disruptive lyde kan ikke kun holde dig i at falde i søvn, men også forårsage søvnløshed. Dæmp eventuelle lyde, der kan forstyrre din søvn.

Sluk for lyd- og vibrationsfunktionerne i elektronik og enheder.

Brug ørepropper til at blokere støj.

Lyt til hvid støj. Den omgivende lyde af elementer som en fan eller en højttaler, der spiller ocean lyde, kan holde dig i søvn og dæmpe forstyrrende lyde.

Placer tæpper i dit værelse for at dæmpe støj.

3. Motion tidligt. Udøvelse hæver din kropstemperatur og blodtryk, og det tager tid for din krop at komme ned fra dette. Få din øvelse tidligt på dagen, som har den dobbelte fordel ved at hjælpe dig med at falde og blive i søvn.

Motion mindst tre timer før du begynder at vikle ned. Dette vil hjælpe din temperatur og kortisol niveauer vender tilbage til normal.

En ekstra fordel for at udøve om morgenen: Din krops metabolisme kører lidt højere hele dagen lang, så du brænder flere kalorier hele dagen, end du normalt ville.

4. Begræns koffein og alkohol. Koffein og alkohol er to primære årsager til søvnløshed. Begræns dit indtag af begge og kun forbruge dem godt, før du begynder din vind ned og gå i seng.

Drik ikke koffeinholdige drikkevarer efter middagstid.

Begræns dig selv til ikke mere end en alkoholholdig drik mindst fire timer før sengetid.

Billede med titlen stop med at spise om natten Trin 3

5. Spis et tidligt og let aftenmåltid. Afslut spise din middag flere timer før din sengetid. Tunge, sene og krydrede måltider kan forårsage fordøjelsesbesvær og søvnløshed.

Spis mindst tre timer før din sengetid.

Undgå tunge eller meget krydrede måltider, hvilket kan forårsage fordøjelsesbesvær, der fører til hyppige badeværelsesrejser.

Har en let snack, såsom yoghurt eller snor ost, hvis du er sulten i nærheden af sengetid.

Billede med titlen Gå i seng til tiden trin 5

6. Undgå napping. Mange mennesker nyder at tage en lur i løbet af dagen for at genoplade. Selvom de naps kan være gode, kan de også forårsage søvnløshed. Hvis du har svært ved at blive i søvn, reducere eller afslutte napping om dagen.

Hvis du absolut har brug for en lur, tag en tredive minutters katnap før kl. 17.00.

Video.

Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

Del på sociale netværk :