4 måder at undgå at sove og gyde i løbet af dagen

Du sidder i klassen, lytter til et foredrag, og du kan ikke stoppe med at gable i din bog. Eller du arbejder dagskiftet, men du finder dig selv napping, når din chef ikke er opmærksom på. Govning og sovende i løbet af dagen er et fælles problem, og det overvældende ønske om at doze kan være næsten for svært at nægte. Men konsekvenserne af hensynsløs søvn kan være en svigtende klasse på et papir eller en strengknappen fra din chef, og vil sandsynligvis opveje fordelene ved en dagtid søvn. Til kort sigt løsninger til når du er træt eller søvnig lige nu, se på måder til Kæmp søvnighed.

Trin

Metode 1 af 4:

Ændring af dine søvnvaner

1. Hold dig til en regelmæssig søvnplan. Opret en søvnplan, hvor du vågner op og går i seng på samme tid hver dag, selv i weekender eller fridage. Søvnekrav varierer fra person til person, men i gennemsnit skal du komme mellem syv til ni timers søvn for at fungere bedst under dine vågne timer.

Nogle mennesker tror at få kun en mindre times søvn vil ikke påvirke deres daglige funktion, eller at de kan gøre op for manglende søvn i weekenden eller en fridag. Men eventuelle ændringer eller skift til din almindelige søvnplan vil kun have en negativ indvirkning på dine sovevaner og føre til masser af gabende, når du er vågen.
Det er en myte, at din krop justerer hurtigt til forskellige søvnplan. Mens de fleste mennesker kan nulstille deres biologiske ur, kan det kun ske ved timed Cues, og selv da kun med en til to timer om dagen i bedste fald. Det kan tage mere end en uge for din krops interne ur at tilpasse sig til at rejse på tværs af flere tidszoner eller til at skifte til natskiftet.
Ekstra søvn om natten kan ikke helbrede dig om din dagtid træthed. Den mængde søvn, du får hver nat, er vigtig, men kvaliteten af din søvn er vigtigere. Du kan få otte eller ni timers søvn en nat, men vil ikke føle sig godt rustet, hvis kvaliteten af din søvn var dårlig.

Billedet med titlen Undgå at sove og gyde i løbet af dagen Trin 2

2. Sluk for alle elektronik og distraktioner et par timer før sengetid. Sluk dit fjernsyn, smartphone, iPad og computer eller hold alle elektronik ud af dit soveværelse helt. Den type lys Disse skærme udsender kan stimulere din hjerne, undertrykke produktionen af melatonin (som hjælper dig med at sove), og forstyrre din krops interne ur.

En anden mulighed er at lukke computeren på en tidsplan. Dette vil automatisk sove din maskine og forhindre dig i at arbejde på din computer for sent eller for tæt på din sengetid. Der er søvnfunktioner på begge pc`er og MAC`er, som du kan aktivere. Samt, hvis du vil have din computer til at være klar til at gå om morgenen, når du vågner op, kan du også planlægge en opstartstid.

Billedet med titlen Undgå at sove og gyde i løbet af dagen Trin 3

3. Indstil en alarm for at minde om, at det er tid til sengen. Hvis du har tendens til at blive indpakket i aftenaktiviteter eller samtaler og glemmer at holde fast i din søvnplan, kan du indstille en alarm på din telefon eller computer for at advare dig 1 time eller 30 minutter før sengetid.

Hvis du foretrækker at lukke alle elektronik et par timer før sengetid, kan du bruge en alarm på dit ur eller spørg en person, du bor sammen med for at minde dig om sengetid 1 time før det er tid.

Billede med titlen Undgå at sove og gyde i løbet af dagen Trin 4

4. Gør en afslappende aktivitet før sengetid. Dette kunne være et varmt bad, læse en god bog eller have en stille samtale med din partner. At lave en afslappende aktivitet vil hjælpe med at udløse din hjerne til at begynde at slappe af og lukke ned.

Hvis du finder dig selv kaste og vende i sengen i mørket, skal du ikke lægge der og stirre op i loftet. I stedet skal du gøre en afslappende aktivitet i sengen for at roe ned og få dit sind ud af din manglende evne til at sove. At gøre en afslappende aktivitet kan faktisk ende med at få dig til at falde i søvn.

Billedet med titlen Undgå at sove og gyde i løbet af dagen Trin 5

5. Hold dit soveværelse mørkt, køligt og roligt. Brug tunge gardiner eller nuancer til at blokere lyset fra Windows. Dæk eventuelle elektroniske skærme, som fjernsyn eller computere, så lyset ikke gløder i rummet. Du kan også bruge en sovemaske til at dække dine øjne og skabe et mørkt rum, der vil hjælpe dig med at sove.

Hvis du har svært ved at sove på grund af høje lyde uden for dit vindue eller en høj søvnpartner, overveje at investere i gode ørepropper eller en støjmaskine.

Billedet med titlen Undgå at sove og gyde i løbet af dagen Trin 6

6. Prøv at vågne op med solen. Du kan også indstille en timer, så lyse lys kommer på i dit værelse om morgenen på samme tid hver dag. Sollys hjælper din krops interne ur til at nulstille sig hver dag.

Sleep Eksperter anbefaler udsættelse for en time af morgen sollys for folk, der har problemer med at falde i søvn.

Billedet med titlen Undgå at sove og gyde i løbet af dagen Trin 7

7. Undgå napping efter kl. 15.00. Den bedste tid for en lur er normalt midt på eftermiddagen, før kl. 15.00. Dette er tidspunktet på dagen, vil du sandsynligvis opleve søvnighed efter frokost eller et lavere niveau af opmærksomhed. Naps taget før 3 pm bør ikke forstyrre din nighttime søvn.

Hold dine lur kort, mellem 10 og 30 minutter. Dette vil forhindre søvn inerti, hvilket er, når du føler dig groggy og desorienteret efter en lur, der foregår i mere end 30 minutter.

Billede med titlen Undgå at sove og gyde i løbet af dagen Trin 8

8. Hold en Sleep Journal. En søvnjournal eller dagbog kan være et nyttigt værktøj til at hjælpe dig med at identificere eventuelle vaner, der kan holde dig vågen. Du kan også være i stand til også at fastslå, hvis du viser symptomer på en søvnforstyrrelse. Opdater din Sleep Journal med noter om:

Hvornår gik du i seng og vågnede op.

Den samlede søvntimer og kvaliteten af din søvn.

Hvor lang tid du brugte vågen og hvad du gjorde. For eksempel: "Opholdt sig i sengen med lukkede øjne" "talt får" "Læs en bog".

De typer mad og væsker du forbruges før sengen og mængden af mad og væsker, du forbruges.

Dine følelser og humør før sengetid, som "glad" "stresset" "ængstelig".

Eventuelle lægemidler eller medicin, du tog, såsom sovende piller, herunder dosis og tid for forbruget.

Bemærk eventuelle triggere, der begynder at gentage sig i din Sleep Journal og se om der er måder, du kan forhindre eller begrænse disse udløsere på. For eksempel får du måske ofte en dårlig nats søvn på en fredag efter at have drukket to martinier. Prøv ikke at drikke hele den følgende fredag og se om dette forbedrer din søvn.

Billedet med titlen Undgå at sove og gyde i løbet af dagen Trin 9

9. Tag kun sovepiller, når det er nødvendigt. Når du tager sovende piller i en kort periode, og baseret på din læge anbefalinger, kan de hjælpe dig med at falde i søvn. Men de er bare en midlertidig løsning. Faktisk kan sovende piller ofte gøre søvnløshed og andre søvnproblemer værre på lang sigt.

Brug sovende piller og medicin sparsomt til kortvarige situationer, som at rejse på tværs af flere tidszoner eller ved genopretning fra en medicinsk procedure.

Brug kun sovende piller, når det er nødvendigt, snarere end dagligt, vil også forhindre dig i at være afhængig af dem for at hjælpe dig med at sove hver nat.

Billede med titlen Undgå at sove og gyde i løbet af dagen Trin 10

10. Være forsigtig med over-the-counter medicin, der kan føre til søvnløshed og søvnproblemer. Mange af bivirkningerne af disse lægemidler kan have negative virkninger på dine søvnmønstre og dagtimerne. Fælles medicin, der kan forstyrre din søvn, omfatter:

Nasal decongestants.

Aspirin og andre hovedpine medicin.

Smerte relievers, der indeholder koffein.

Kolde og allergi medicin indeholdende en antihistamin.

Hvis du tager nogen af disse lægemidler, så prøv at reducere din dosering. Eller forskning alternative metoder til behandling af disse problemer, så du kan stoppe med at tage disse over-the-counter medicin.

Metode 2 af 4:

Justering af din kost og udøvelse

1. Undgå at spise mad, der indeholder tryptophan i løbet af dagen. Tryptophan er en naturlig aminosyre, som din hjerne konverterer til serotonin. Serotonin er et kemikalie, der fremmer søvn. Så undgå fødevarer, der indeholder tryptophan kan hjælpe dig med at holde sig vågen om dagen. Fødevarer, der indeholder tryptophan, omfatter:

Mejeriprodukter
Bananas
Kalkun
Yoghurt
Helkorns krakkere
Jordnøddesmør

Billedet med titlen Undgå at sove og gyde i løbet af dagen Trin 12

2. Forbruge ikke koffein fire til seks timer før din sengetid. Omkring halv den koffein, du spiser kl. 19.00, er stadig i din krop kl. 11.00. En kendt stimulerende middel, koffein kan findes i kaffe, chokolade, læskedrikke, ikke-urte te, diætmedicin og nogle smertestillende midler. Begræns, hvor mange kopper kaffe du har flere timer før sengetid, eller prøv at eliminere koffein i din kost alle sammen.

Alkohol forhindrer også dyb søvn og rem søvn. Det vil holde dig i de lettere stadier af søvn, hvilket får dig til at muligvis vågne op og have en hårdere tid, der falder tilbage i søvn. Undgå at forbruge alkohol 1-2 timer før sengetid for at sikre, at du får en god nats søvn.

Billede med titlen Undgå at sove og gyde i løbet af dagen Trin 13

3. Har en let snack et par timer før din normale sengetid. Et stort måltid før sengen kan forårsage fordøjelsesbesvær, som vil forstyrre din søvnplan. Hold dig til en let snack, som et stykke frugt, for at holde din mave fra at mumle om natten.

Billedet med titlen Undgå at sove og gyde i løbet af dagen Trin 14

4. Undgå at drikke væsker 90 minutter før din sengetid. Drikker for mange væsker før sengen kan få dig til at vågne op for at urinere. Det tager cirka 90 minutter for din krop at behandle de væsker, du drikker, så spring over det store glas vand lige før sengetid for at forhindre, at din blære fra at vågne dig op.

Billedet med titlen Undgå at sove og gyde i løbet af dagen Trin 15

5. Forpligte sig til at udøve mindst 20 til 30 minutter om dagen. Daglig motion er bevist at hjælpe folk med at sove. Men en træning for tæt på sengetid kan forstyrre din søvnplan. Prøv at få daglig motion omkring 5 til 6 timer før sengetid.

Metode 3 af 4:

Adressering af specifikke søvnproblemer

1. Tænk på eventuelle miljøproblemer, der kunne holde dig vågen. Ændringer i din levende situation eller endda dit søvnmiljø kan føre til søvnproblemer. Har du lige flyttet ind i et nyt hjem? Sover du i et nyt rum, eller med en ny partner? Sover du på en ny madras eller pude? Disse typer af skift, selvom de er små, kan påvirke dit niveau af angst eller stress. Dette vil så påvirke din evne til at få en god nats søvn.

Hvis du tror, at miljøproblemer holder dig vågen, skal du tænke på at justere din madras med en madraspude for at gøre det mere behageligt. Eller hold en vare fra dit gamle værelse i dit nye rum. Skabe en følelse af ro og sikkerhed i dit søvnmiljø for at hjælpe dig med at gå i seng.

Billedet med titlen Undgå at sove og gyde i løbet af dagen Trin 17

2. Juster din søvnplan, hvis du laver skiftarbejde. At arbejde et andet arbejdsskift eller et roterende skift kan forårsage kaos på din søvnplan, især hvis du roterer skiftet regelmæssigt.

Modvirke skiftarbejde ved at tilføje 30 minutters lur til din søvnplan og forlænge mængden af tid, du tildele for søvn. Du bør også bruge koffein kun under den første del af dit skift for at fremme opmærksomhed om natten og afslappet i løbet af dagen. Prøv at minimere antallet af skifteændringer, du gør for at give din krops interne ur mere tid til at justere til en ny arbejdsplan.

Du vil måske også tale med din læge om en recept for kortvirkende sovende piller for at hjælpe dig med at sove om dagen.

Billedet med titlen Undgå at sove og gyde i løbet af dagen Trin 18

3. Følg stigningen og faldet i solen, hvis du har at gøre med jetlag. Justering til en ny tidszone kan tage flere dage eller endda en uge. Eastward Travel forårsager generelt mere alvorlig jetlag end Westward Travel, da Traveling East kræver, at du forkorte dagen, og dit interne ur kan bedre tilpasse sig en længere dag end en kortere dag.

Mindske din eksponering for lys ved sengetid og øge din eksponering for lys på Wake Time, når du ankommer. Brug meget tid udendørs, så din krop bliver vant til de lette tegn i den nye tidszone.

Juster dit interne ur ved at få en god mængde søvn 2-3 dage før rejsen. Hvis du rejser vest, skal du foretage mindre ændringer i din søvnplan ved at forsinke din normale sengetid og vække progressivt med 20-30 minutters intervaller. Hvis du rejser øst, skal du fremme din normale vågne tid med 10 til 15 minutter om dagen 2-3 dage før turen og prøv at fremme din normale sengetid med 10 til 15 minutter.

Tal med din læge om melatonin kosttilskud for at modvirke jetlag. Melatonin betragtes som sikker at bruge over en periode på dage eller uger, men dens effektivitet på jetlag er kontroversiel. Nogle undersøgelser finder melatonintilskud før sengetid flere dage før ankomsten til en ny tidszone kan hjælpe dig med at falde i søvn på det rette tidspunkt. Men andre undersøgelser finder, at melatonin ikke hjælper med at lindre jetlag.

Metode 4 af 4:

Få en medicinsk vurdering

1. Tjek dine nuværende lægemidler med din læge. Mange lægemidler har bivirkninger, der kan holde dig vågen om natten eller føre til at sove.

Tal med din læge, hvis du tager medicin for astma, kronisk bronkitis og emfysema. Mange lægemidler, der bruges til at behandle disse problemer, indeholder steroider og en forbindelse kaldet "Theophyllin", som er et stimulerende middel, der kan holde dig op om natten.
Hvis du tager hjerte medicin eller medicin til arthritis, kan du opleve søvnløshed og mareridt på grund af disse stoffer.
Du kan også have svært ved at sove, hvis du tager antidepressiva. Hvis du lider af angst eller depression, kan du også opleve søvnløshed eller søvnproblemer.

Billedet med titlen Undgå at sove og gyde i løbet af dagen Trin 20

2. Få testet for søvnforstyrrelser. Tal til din læge om specifikke symptomer eller mønstre i dine søvnproblemer. Hvis du føler dig irritabel eller søvnig om dagen, har svært ved at holde sig vågen, mens du sidder stille, falder i søvn under kørslen, og kræver koffein hver dag for at blive vågen, kan du have en søvnforstyrrelse. Der er fire hovedtyper af søvnforstyrrelser:

Søvnløshed: Den mest almindelige søvnklager. Søvnløshed er ofte et symptom på et andet problem, såsom stress, angst, depression eller en anden sundhedstilstand. Det kan også skyldes livsstilsvalg, som medicin, du tager, manglende motion, jetlag eller dit koffeinindtag.

Sleep Apnea: opstår, når din vejrtrækning midlertidigt stopper under søvn på grund af en blokering i dine øvre luftveje. Disse pauser i vejrtrækning afbryder din søvn, hvilket fører til mange vækkelser hele natten. Sleep Apnea er en alvorlig og potentielt livstruende søvnforstyrrelse. Hvis du lider af denne lidelse, er det vigtigt at tale med en læge og få en kontinuerlig positiv luftvejstryk (CPAP) maskine. Denne enhed leverer en strøm af luft til dine luftveje, mens du sover og kan behandle lidelsen med succes.

Restless Leg Syndrome: (RLS) er en søvnforstyrrelse forårsaget af en uimodståelig trang til at flytte dine arme og ben. Denne trang opstår normalt, når du ligger ned og skyldes ubehagelige, kedelige fornemmelser i dine arme og ben.

Narcolepsy: Denne søvnforstyrrelse indebærer overdreven, ukontrollabel dagtimerne. Det skyldes en dysfunktion af mekanismen i din hjerne, der kontrollerer at sove og vågne. Hvis du har narkolepsi, kan du have "sove angreb", hvor du falder i søvn midt i at tale, arbejde eller endda køre.

Billedet med titlen Undgå at sove og gyde i løbet af dagen Trin 21

3. Spørg din læge om et søvncenter. Hvis din læge henviser dig til et søvncenter, vil en specialist observere dine søvnmønstre, hjernebølger, hjertefrekvens og hurtig øjenbevægelse med overvågningsenheder, der er knyttet til din krop. Søvnspecialisten vil analysere resultaterne fra din søvnstudium og designe et brugerdefineret behandlingsprogram.

Et søvncenter kan også give dig udstyr til at overvåge dine aktiviteter, mens du er vågen og i søvn, hjemme.