Sådan repareres din soveplan

Hvis din søvnplan er uregelmæssig, eller bare ikke hvor du vil have det, er der måder at få det tilbage på sporet. I mange tilfælde, indstilling af en før søvn rutine, justering af nogle dagtimerne, og udvikling af en bevidsthed om dine særlige søvnbehov vil hjælpe. Med en lille planlægning kan du sove lettere, få den rigtige mængde søvn, og vågne føles godt rustet.

Trin

Del 1 af 3:
Indstilling af din søvnplan
  1. Billedet med titlen Fix dit soveplan Trin 1
1. Gennemgå dine søvnbehov. Hvis du har problemer med at falde i søvn, eller opholder sig i søvn, spørg dig selv nogle indledende spørgsmål: Hvor meget sover jeg normalt? Hvornår sover jeg normalt? Hvorfor tror jeg, at min søvnplan har brug for justering? Hvilken søvnplan vil jeg gerne følge? Besvarelse af disse spørgsmål vil hjælpe dig med at begynde at forbedre din situation.
  • Billede med titlen Fix dit soveplan trin 2
    2. Når du har besluttet på en søvnplan, skal du være konsekvent om at følge det. Prøv at gå i seng på samme tid hver nat. Nogle gange kan vi ikke undgå planlægningsafbrydelser, men prøv ikke at holde op eller sove i meget senere end dine planlagte tider, selv i weekenden. Jo mere vedholdende du handler om at holde fast i din tidsplan, desto bedre er din chance for at forbedre din søvn.
  • Dette inkluderer ikke at ramme snooze-knappen. Selv om det kan være fristende, snoozing lidt længere, tilføjer ikke rigtigt til kvaliteten af ​​din søvn, og det forstyrrer din tidsplan.
  • Billede med titlen Fix dit soveplan Trin 3
    3. Gradvist foretage de nødvendige justeringer af din søvnplan. Du bør ændre din søvnplan over tid i små trin for at forbedre chancerne for, at ændringerne vil fungere. For eksempel, hvis du har sovet klokken 11:00, og beslutte at du vil gå i seng klokken 10:00, skal du ikke hoppe tilbage hele timen på den første nat. I stedet skal du prøve at gå i seng for et par nætter kl. 10:45, derefter et par kl. 10:30, så et par kl. 10:15, før du rammer dit mål om 10:00.
  • Billede med titlen Fix dit soveplan trin 4
    4. Hold en Sleep Journal. Dette kan være så enkelt som at jotting ned en rekord af, når du går i seng, og når du vågner op hver dag. Gør det, mens du forsøger at bestemme en søvnplan, kan hjælpe dig med at finde ud af dine behov. Holde en, mens du forsøger at justere din tidsplan hjælper dig med at afgøre, om det virker.
  • Hvis du forsøger at finde ud af, hvor mange timers søvn, du har brug for, skal du bruge Sleep Journal-posterne fra en periode på et par uger for at finde dit gennemsnitlige antal timers søvn pr. Nat.
    • Del 2 af 3:
    Justering af vaner for at forbedre din søvn
    1. Billede med titlen Fix dit soveplan trin 5
    1. Har den rigtige mad og drikke på det rigtige tidspunkt. Mad og drikke du forbruger, og når du har det, kan du påvirke din søvn. For at få den bedste søvn kan du spise godt hele dagen, begyndende med en sund, afbalanceret morgenmad.
    • Spis ikke for meget om natten. Dit sidste måltid skal være mindst 2 eller 3 timer før din sengetid.
    • Små, sunde snacks gør de bedste valg, hvis du har brug for noget før søvn.
  • Billedet med titlen Fix dit soveplan Trin 6
    2. Undgå stimulanter og depressiva, når du forsøger at justere din søvnplan. Virkningerne af kaffe og andre koffeinholdige produkter, nikotin og andre stimulanter kan vare i timevis, så undgå dem senere på dagen. Og mens depressiva som alkohol i første omgang kan få dig til at føle sig søvnig, kan de faktisk forstyrre din søvn.
  • Billede med titlen Fix dit soveplan trin 7
    3. Sørg for at træne. Regelmæssig motion hjælper dig med at falde i søvn lettere og opnå dybere søvn. Undgå at udøve for tæt på sengetid (inden for et par timer med det), da dets stimulerende effekter kan holde dig vågen.
  • Billede med titlen Fix dit soveplan trin 8
    4. Overvåge eventuelle lur. Lange naps kan forstyrre din evne til at få afslappende søvn. Begræns enhver lur, du tager til en halv time eller mindre.
    • Del 3 af 3:
    Vedligeholdelse af din søvnplan
    1. Billede med titlen Fix dit soveplan Trin 9
    1. Indstil en før søvn rutine for at opnå og vedligeholde en regelmæssig søvnplan. Gør de samme ting hver nat før du går i seng vil hjælpe mentalt og fysisk forberede dig til det.
    • Din før-søvn-rutine kan indarbejde et bad, læse en bog, afslappende musik og andre ting, der hjælper dig med at slappe af.
    • Nogle mennesker finder det nyttigt at bruge AIDS til at mindske udenfor distraktioner, som ørepropper, den hvide støj fra en lille fan eller blød, beroligende musik.
    • Uanset din rutine, skal du sørge for at du er komfortabel. For nogle betyder det at tænke på at ændre en madras, pude, sengetøj osv.
  • Billede med titlen Fix dit soveplan Trin 10
    2. Hvis du ikke falder i søvn efter femten minutter, gør noget andet. Hvis du forsøger at falde i søvn og stadig ikke efter en fjerdedel af en time, stå op og gøre noget, der slapper af dig, indtil du føler dig træt igen. Kaste og dreje, mens du ikke er træt eller har noget i tankerne, vil ikke få dig til at sove.
  • Billede med titlen Fix dit soveplan trin 11
    3. Brug lys til din fordel. Din krop reagerer naturligt på lysforholdene og vil justere søvn i overensstemmelse hermed. Det betyder at få masser af lys om morgenen og i løbet af dagen, så holder lysene dim om natten vil hjælpe dig med at sove og vågne konsekvent.
  • Tænd lysene eller åbner gardinerne, så snart du vågner op.
  • Iført solbriller senere i dag dimmer lyset, hvilket kan hjælpe dig med at blive søvnig.
  • Undgå at lave fjernsyn, computere, tabletter, smartphones og lignende enheder en del af din før-søvn rutine, da lyset fra elektroniske skærme forstyrrer kroppens tilbøjelighed til at sove. Desuden tyder en vis forskning på, at distraktionerne af screen-time-interaktionen har en lignende virkning.
  • Billede med titlen Fix dit soveplan trin 12
    4. Søg hjælp, hvis du ikke kan justere din søvnplan. Hvis du har forsøgt at ordne din soveplan og ikke kan, eller hvis du føler, at din tidsplan er ekstrem på en eller anden måde, skal du søge ekspertmedicinsk rådgivning.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.
    Del på sociale netværk :
    Lignende