Sådan kommer du tilbage til at sove efter et uheld at vågne op for tidligt

Søvn er et vigtigt aspekt af enhver persons dag. Det fremmer overordnet fysisk og psykisk sundhed og generelt trivsel. Du kan lejlighedsvis finde vågne op for tidligt og have en vanskelig tid at falde i søvn, hvilket også kan forårsage dig nød og yderligere afbryde din evne til at sove. Ved at slappe af, forbedre dine sovende forhold og følge en sengetid rutine, kan du dog hjælpe dig selv med at falde tilbage og hold dig i søvn.

Trin

Del 1 af 2:
Kom tilbage i søvn
Billede med titlen Gå i seng til tiden Trin 13
Billede med titlen Gå i seng til tiden Trin 13
1. Undgå at se uret. Uanset om du vågnede før en alarm eller naturligt åbnet dine øjne, må du ikke stirre på dit ur. Ser på tiden gå ved dit ur kan øge din stress og gøre det sværere at falde i søvn.
  • Hvis det er nødvendigt, skal du vende urets overflade, så du ikke kan se det. Men hvis uret er vægmonteret, vil du sandsynligvis ikke være i stand til at vende det rundt. I dette tilfælde skal du bare gøre dit bedste for at ignorere det.
  • Vær opmærksom på, at hvis din ur lyser i mørket, er det måske ikke så nemt at undgå at se på det, og dets lys kan gøre det svært for dig at falde i søvn. Vælg derfor klogt, når du køber dine ure. Hvis du er en lys sovekabine, der ofte vågner op før du skal, køb ure, der ikke gløder i mørket.
  • Billedet med titlen falder i søvn, når du har ting i dit sind trin 1
    2. Luk ud lyskilder. Prøv at blokere eventuelle lyskilder, der kan være i dit værelse. Lys kan stimulere din hjerne til at vågne op, og denne foranstaltning kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigt.
  • Tunge gardiner eller lysblokerende nuancer kan blokere lys og støj for at hjælpe dig med at sove bedre.
  • Hvis visse lyskilder er uundgåelige, og de virkelig forstyrrer dig, overvej at bruge en sovemaske for at beskytte dine øjne fra lyset.
  • Sørg for, at du tavshed og sluk for alle elektroniske enheder som f.eks. Mobiltelefoner og tabletter. Du vil ikke være i dit værelse, der forsøger desperat at falde i søvn, når metro surfere pludselig lyser din skærm med en af ​​den ugentlige udfordring. Ikke alene vil lyset være distraherende for dig, men det kan endda skræmme dig med sin plantede og derved øge din puls og gøre det mindre sandsynligt, at du kommer tilbage til at sove.
  • Billede med titlen Sleep sent trin 7
    3. Bloker ud forstyrrende lyde. Selv den mindste lyd kunne vække dig op, så blokerer eventuelle lyde, der kan forstyrre dig. Dette kunne lindre forstyrrelser og enhver nød lydene forårsager dig og kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigt.
  • Sørg for, at fjernsynet eller anden elektronik er slukket og ikke gør nogen lyde. Tekst- eller talemeddelelsesalarmer, selvom de er indstillet til at vibrere, kan forstyrre dig.
  • Prøv et par ørepropper for at blokere støj ud. Du kan også bruge en pude over dit hoved for at blokere støj.
  • Hvid støj, såsom en ventilator eller en højttaler, der spiller lyden af ​​bølger, kan slappe af dig og blokere forstyrrende lyde.
  • Tæpper eller område tæpper kan hjælpe med at dæmpe støj i dit værelse.
  • Billede med titlen sleep i trin 8
    4. Slap af din krop. Prøv at tændes og slappe af dine muskler, som du ligger i sengen. Dette kan hjælpe dig med at slappe af hele din krop nok til at gå i seng igen.
  • Start på dine tæer og arbejder op til din pande, tæt spænding hver af dine muskelgrupper i fem sekunder og slip dem derefter.
  • Billede med titlen sleep i trin 10
    5. Meditere i et par minutter. Der er mange forskellige sundhedsmæssige fordele for meditation, herunder lavere blodtryk og puls, nedsat angst og depression, mindre stress og større følelser af afslapning. Forsøger et par minutter meditation, når du kan sove, kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigt og nemt.
  • Fokusere på vejret, men kontroller det ikke. Dette vil medvirke til at opnå større afslapning.
  • Lad dine tanker komme og gå, når de opstår. Dette vil lære dig at fokusere og give slip på noget, du ikke kan kontrollere.
  • Når du har brug for at refokere dit sind og hjælpe dig med at slappe af, kan du gentage "Lad" med hver indånding og "gå" med hver udånding.
  • Billedet med titlen falder i søvn, når du har ting i tankerne trin 6
    6. Komme ud af sengen. Hvis du ikke kan falde i søvn inden for ca. 20 minutters vågne op, kom ud af sengen og efterlad dit soveværelse. Dette kan hjælpe dig med yderligere stress og til sidst blive døsig nok til at sove igen.
  • Gå til et værelse, hvor du kan gøre noget, der slapper af som at læse eller lytte til musik.
  • Sørg for ikke at tænde for mange lys, så din hjerne ikke er helt stimuleret og forbliver vågen.
  • Billedet Titled Do Kegel øvelser trin 4
    7. Brug badeværelset. Du kan have vågnet op, fordi du skal gå på toilettet. Hvis du ikke er sikker, skal du gå på badeværelset og se om dette kan hjælpe dig med at falde i søvn.
  • Tænd ikke på badeværelset, hvis du kan undgå det. Lyset kunne stimulere din hjerne til at holde sig vågen. Hvis du kan, skal du bruge et natlys, der udsender et blødt rødt eller orange lys.
  • Tving ikke dig selv til at gå på toilettet.
  • Billede med titlen Sleep i trin 4
    8. Gøre en uinteressant aktivitet. Hvis du besluttede at stå op, fordi du ikke kunne sove, find en ikke-stimulerende eller kedelig aktivitet. Dette kan gøre dig døsig og hjælpe dig med at falde i søvn igen.
  • Prøv at læse noget uinteressant.
  • Lytte til afslappende musik kan hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn.
  • Du kan også prøve at engagere sig i en stille hobby som strikning eller farve.
  • Undgå at tænde på dit fjernsyn, smartphone eller computer. Det lys, der udsendes fra disse skærme, kan gøre det svært at falde i søvn og forblive i søvn.
  • Billede med titlen Adopt en polyfasisk søvnplan trin 7
    9. Juster dine søvnmønstre. Som vi alder, ændres vores sovende krav, og der kan også være andre omstændigheder, såsom et job, hvor du skal justere dine sovende vaner. Fra høje stresshændelser til alder eller sygdom, kan du justere din søvn til disse situationer hjælpe dig med at falde i søvn og blive i søvn.
  • Vær fleksibel til at rumme for situationer, der kan forstyrre din søvn. For eksempel kan du have en arbejdshændelse, der involverer alkohol, som kan vække nogle mennesker. Juster dine søvnplaner før og efter arrangementet og hold et glas vand ved din seng for at sikre, at du nemt kan gå tilbage i søvn.
  • Hvis du ved, at du er ved at indtaste en særlig stressende tid på arbejde, hjemme eller skole, vil du måske også justere dine søvnmønstre for at sikre, at en mangel på søvn ikke forårsager mere stress.
  • Billedet med titlen styrer dit temperament, mens søvn berøvet trin 14
    10. Se din læge. Hvis du har konsekvente søvnforstyrrelser, se din læge. Hun kan hjælpe med at udelukke underliggende forhold, der kan få dig til at vågne op, før du skal. Hun kan også hjælpe dig med at formulere en plan for at falde i søvn hurtigt og nemt.
    • Del 2 af 2:
    Forbedring af dine sovende forhold
    1. Billede med titlen Sleep in Class Trin 14
    1. Undgå lur, hvis du har problemer med at sove. Naps er en populær måde at tage en pause og genoplade i løbet af dagen. Men de kan også have bivirkningen af ​​at holde dig fra at få og opholde sig i søvn. Undgå naps i løbet af dagen kan hjælpe dig med at falde og blive i søvn.
    • Hvis du finder ud af, at du har brug for en lur eller lur, skal du tage det før kl. 17.00 og holde det kort. Tyve til tredive minutter er nok til at hjælpe dig med at føle sig opdateret og genopladet.
    • Hvis du har brug for flere lur i løbet af dagen eller er bare generelt udmattede til tider, når du skal være vågen, skal du kontakte din læge for at udelukke medicinske forhold og diskutere dine livsstil og sovemønstre.
  • Billede med titlen Juster dit søvnplan Trin 8
    2. Indstil en fast sengetid. Etablere en rimelig tid til at komme i seng på de fleste dage, herunder weekender. At have denne udpegede sengetid vil hjælpe med at regulere dine cirkadiske rytmer eller kropsklokke, og det kan også hjælpe dig med at falde i søvn og forblive i søvn hele natten.
  • Når du sætter din sengetid, skal du sørge for at overveje faktorer som motion, spisning og alkoholforbrug. Du vil sikre, at din krop har mindst to til tre timer for at behandle disse aktiviteter, før du går i seng.
  • Den bedste måde at sætte din interne kropsur på er at vågne op på samme tid hver dag, selvom du havde en dårlig nats søvn.
  • Sæt ikke en sengetid, der er for sent eller en, der svarer til, når du føler dig træt, så du ikke bliver opmærksom og igen ikke blive træt.
  • Hold dig til denne tidsplan så meget som muligt og juster det, hvis det er nødvendigt.
  • Billede med titlen Få baby til at sove på bagsiden Trin 16
    3. Skabe et behageligt sovende miljø. Du vil ikke have eller være i stand til at sove, hvis dit soveværelse ikke er behageligt. Ved at kontrollere faktorer som temperaturen og mørket, har du komfortabel sengetøj og fjernelse af stimulerende elektronik, vil du hjælpe dig selv komme i seng til tiden og falde og blive i søvn.
  • Indstil temperatur i soveværelse til mellem 60 og 75 grader for optimale sovende forhold.
  • Hold computere, tv og arbejdsmaterialer ud af rummet for at styrke foreningen mellem soveværelse og sove.
  • Lys stimulerer dig at være vågen, så sørg for at dit værelse er mørkt nok til at sove. Du kan bruge gardiner eller øjenmasker til at hjælpe med værelser, der udsættes for en masse lys.
  • Støj vil også holde dig fra at komme i seng. Hold dit værelse så stille som muligt og overvej en hvid støjmaskine for at bekæmpe de høje lyde, der kan filtrere ind i dit soveværelse.
  • En behagelig madras, puder og sengetøj kan få dig til at komme i seng til tiden.
  • BILLEDE TITLED CONDITION DIN BODY TIL AT BEDYDE FINDRE SLEEP TRIN 1
    4. Motion tidligt på dagen. Træning tidligt på dagen kan hjælpe dig med at falde og blive i søvn, fordi det dækker din krop og vil også slappe af dig. Men undgå at udøve for tæt på din sengetid, hvilket kan stimulere dig og holde dig fra at sove.
  • Træn mindst tre timer før sengen, så dine temperatur- og kortisolniveauer kan vende tilbage til normal. Højere kropstemperatur kan gøre det vanskeligt at sove og have mere cortisol i dit system fra motion kan stimulere dig.
  • Aerob træning er bedst til din krop, men enhver aktivitet er bedre end ingenting.
  • Ikke udøve på bekostning af din søvn.
  • Billedet med titlen Vågn op til tiden Trin 12
    5. Undgå koffeinholdige og alkoholholdige drikkevarer og cigaretter. Koffein, alkohol og cigaretter kan afbryde din søvn. Undgå dem før sengetid kunne hjælpe dig med at komme til og blive i søvn.
  • Hvis du forbruger nikotin eller koffein, skal du undgå dem inden for fire til seks timer af din sengetid.
  • Begrænse dig til en til to alkoholholdige drikkevarer om dagen eller mindre og undgå at drikke inden for tre timer efter sengetid.
  • Selvom alkohol kan hjælpe dig med at falde i søvn, efter et par timer kan det fungere som et stimulerende middel.
  • Billedet med titlen falder i søvn, når du har ting i dit sind trin 4
    6. Undgå sent eller tunge måltider. Spise for tæt på din sengetid eller have tunge måltider kan påvirke din evne til at sove. Planlægger at spise lettere måltider til middag og inden for et par timer af din sengetid for at sikre, at du er i stand til at få og blive i søvn. Du kan også gerne begrænse mængden af ​​væsker, du drikker tæt på sengetid, hvis du har tendens til at vågne om natten for at gå på toilettet.
  • Prøv at spise mindst to timer før din sengetid.
  • Store eller krydrede måltider kan forårsage ubehag og fordøjelsesbesvær.
  • Hvis du er sulten før sengetid, har en lille, sund snack om en time før du viser lysene ud.
  • Billedet titled komme tilbage til søvn trin 6
    7. Begynd at vikle ned så tidligt som muligt. Din krop har brug for tid til at skifte til dvaletilstand. Tager en time eller så for at begynde at vikle ned, før sengen vil signalere din krop og hjerne, at det er på tide at sove og hjælpe dig med at få den bedste nats hvile.
  • Undgå elektronik som fjernsyn, laptops, tabletter og smartphones inden for en time på din sengetid. Ikke kun kan shows, arbejde eller sociale medier stimulere din hjerne, men lyset fra disse enheder gør det også svært for din krop at falde i søvn.
  • Dim lysene i dit hjem og soveværelse. Lyset vil stimulere dig, så dæmpning af lysene inden for en time på dit sengetids signalerer din hjerne, at den langsomt er tid til at gå i seng.
  • At have en beroligende sengetid ritual vil hjælpe dig med at lukke ned for en god nats søvn.
  • Billedet med titlen falder i søvn hurtigt trin 5
    8. Opret en sengetid ritual. Når du har begyndt at lukke ned og er tæt på sengetid, vil det være nødvendigt at lave et sæt ritual yderligere, at det er på tide at gå i seng. Der er forskellige aktiviteter, du kan gøre som en del af dit ritual, såsom te eller et varmt bad.
  • En sengetid rutine reducerer angst, stress eller spænding, der kan gøre det svært at falde eller forblive i søvn.
  • At læse en bog i sengen med lysene dæmpet vil slappe af og underholde dig, mens du ikke overstiger dig.
  • En varm kop urte te som lavendel eller kamille vil slappe af dig og hjælpe dig med at sove.
  • Et varmt bad er ikke kun afslappende, men stigningen og faldet i kropstemperaturen, det forårsager vil fremme døsighed.
  • Billedet med titlen Søg i søvn og føler sig forfrisket om morgenen Trin 15
    9. Gå i seng, selvom du ikke er træt. Gå i seng tæt på samme tid hver nat, uanset om du er træt. Stikkende til denne konsekvente søvnrutine vil hjælpe dig med at komme i seng og forblive i søvn hele natten.
  • At komme ind i en behagelig seng med lysene, der er dæmpet, kan hjælpe dig med at sove hurtigere, selvom du ikke føler dig træt.
  • Hvis du ikke kan falde i søvn inden for 20 minutter efter at gå i seng, skal du gå til et andet rum og gøre noget, der slapper af, indtil du føler dig træt nok til at sove.

    • Tips

    Hvis du beskæftiger dig med søvnproblemer mere end lejlighedsvis, eller tror, ​​at dine søvnproblemer kan skyldes depression eller et medicinsk problem, skal du tale med din læge.
  • Når du mediterer, eller bruger nogen anden måde at roe ned, lyt til musik, du virkelig kan lide, og læg den i baggrunden. Beroligende musik, eller glatte sange, som du kan synge sagte
  • Ved, hvornår det er for sent at gå tilbage i søvn. Hvis du vågner en halv time, før du har brug for, kan du lige så godt komme op.
  • Læsning hjælper med at falde i søvn.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende