Sådan opretter du nærende wraps: 10 trin (med billeder)

Wraps er en sjov måde at ændre din typiske sandwich på.I stedet for to stykker brød bruger wraps en tynd tortilla eller flatbread til at holde ingredienser sammen.Du kan også bruge lavkalorieindstillinger som salat, tang og endda spring roll wrappers i stedet for den traditionelle tortilla eller flatbread.Inkorporere nogle nærende wraps i din måltidsplan for et sjovt og kreativt twist på dine måltider.

Trin

Del 1 af 3:

Valg af nærende ingredienser

1. Vælg din type wrap.Når du laver en wrap, er der en række genstande, du kan bruge til at pakke dine velsmagende ingredienser.Prøv at holde kalorier til 100 - 180 kalorier pr. Vare, så hele din wrap ikke bliver for høj i kalorier. Bland det op og eksperimenterer med alle de forskellige måder, du kan pakke din mad på. Du kan prøve:

Tortillas eller wraps.Disse er de traditionelle wraps, der anvendes i disse typer opskrifter.De er meget tynde brød generelt lavet af enten majs eller hvede.Prøv at gå til 100% hele hvede eller fuldkorn, da disse tortillas / wraps vil have mere fiber og protein.
Flatbreads eller lavask brød.Begge disse ligner tortillas, men kan være lidt større eller tykkere.Igen skal du vælge 100% hele hvede eller fuldkornsartikler.
Pita brød.Pita brød kan ikke kun fyldes med ingredienser, men kan også bruges til at pakke genstande også.Hele korn er også det foretrukne valg her.
Salat.Hvis du søger at se kalorier eller dine samlede carbs, skal du overveje at bruge salat som en wrap.Det er crunchy og naturligt lavt i kalorier og carb-fri.Prøv smør salat, isbjerget salat, kale, schweizisk chard eller romaine salat.
Spring Roll Wrappers. Disse er også lave i kalorier og kulhydrater. Det kan tage en vis øvelse at bruge dem, men de tilbyder et sjovt twist på din traditionelle wrap.
Tang.Ligesom med sushi kan du også bruge ark af tang som en wrap.Plus, tang har en række fordele, herunder fiber, mineraler og phytonutrients.

Billedet med titlen Opret næringsrige wraps trin 2

2. Vælg en lav-kalorie-krydderi.Wraps kan være et sundere eller mere nærende valg end en sandwich.Spild ikke mere end 50 kalorier på det samlede antal krydderier, du tilføjer til din wrap - Men tilføjer et ton af højt fede krydderier, saucer eller dressinger vil besejre formålet.Hold dig til lavere kalorieindhold som:

Sennep.Der er masser af smag af sennep - krydret, gul, Dijon - men alle er naturligt lave i kalorier. Sennep er højt i natrium, men så kig efter lavnatriumindstillinger. Gå til 1 - 2 spiseskefulde.

Mayo med olivenolie.Selvom Mayo får en dårlig rap om at være høj i kalorier og fedt, prøv Mayo lavet med olivenolie.Det er lavere i kalorier end almindelig mayo og har nogle hjerte sunde fedtstoffer.Brug 1 - 2 spiseskefulde (29.6 ml).

Hummus.Bønne Dips, Lentil Dips eller Hummus kan ikke være din mest traditionelle krydderi, men det kan tilføje noget fugtighed til din wrap ud over at give dig et boost af fiber og protein.Smear på 2 - 4 spsk (59.1 ml) hummus.

Salsa.Hvis du kan lide et lille spark til dine måltider, prøv at tilføje salsa til dine wraps. Kontroller ingredienserne for at sikre, at der ikke er tilsat sukker.Tilføj ca. 2 - 3 spiseskefulde (44.4 ml) af din yndlings salsa.

Stærk sovs.Et andet krydret spark du kan prøve er varm sauce. Det er lavt i kalorier, men tilføjer en masse smag til dit måltid.Hold dig til 1 spiseske eller mindre, medmindre du kan lide det super krydret!

Lavfedt dressinger.Brug af en dressing i en wrap er almindelig - men de kan få højt i kalorier.Kig efter fedtfattige dressinger eller yoghurtbaseret dressing til mindre af et kalorieindhold.Hold din servering under 2 spiseskefulde.

Billedet med titlen Opret næringsrige wraps trin 3

3. Vælg en kilde til magert protein.Protein er et væsentligt næringsstof til at omfatte ved hvert måltid.Altid sigte på at have 3 - 4 oz protein i hver wrap.Plus, det vil hjælpe med at holde dig tilfreds med hele dagen.Vælg et magert protein for at tilføje til din wrap for at styre dine samlede kalorier.Du kan prøve:

Fjerkræ og rødt kød.Disse er de mest almindelige pakningsfyldninger.Vælg alt naturligt og lavt natrium deli kød, skiver kylling eller kalkun eller magert rødt kød.De vil typisk have færre additiver og natrium.Vælg tre til fire skiver deli kød eller et stykke kød størrelsen af din håndflade.

Røræg.Hvis du har lyst til en lille morgenmad, prøv at tilføje krypteret eller hårdt kogt æg til din wrap.De er højt i protein og sunde fedtstoffer.Et til to æg vil opfylde din 3-4 oz servering størrelse.

Skiveskåret ost.Hvis du undgår kød eller bare vil ændre det lidt op, prøv at tilføje en skiveskåret ost til din wrap.Det er en anden stor kilde til protein og også højt i calcium.Sigte på to til tre skiver.

Bønner eller linser.Hvis du vil springe over kødet, skal du prøve at fylde din wrap med 1/2 kop bønner eller linser.De er ikke kun høje i protein, men også højt i fiber.

Tofu eller tempeh.En anden stor vegetarisk kilde til protein er tofu og tempeh.Begge lavet af sojabønner, de er et godt alternativ til kød.Skær op 3 - 4 oz eller en blok om størrelsen af din håndflade.

Seafood.Udover tunfisk salat kan du tilføje grillet fisk eller skaldyr til din wrap.De er stadig høje i protein og nogle skaldyr (som laks) er også høje i hjertet sunde fedtstoffer.Måle ud 1/2 kop tun salat eller 3-4 oz.

Billedet med titlen Opret næringsrige wraps trin 4

4. Tilføj i nogle grøntsager.Det er vigtigt at få en tilstrækkelig mængde grøntsager i hver dag.Ved at fylde i 1 kop disse næringsstofsekraftværk veggies til din wrap, kan du hjælpe med at opfylde dit daglige mål på fire til seks portioner.Prøve:

Salat.Vik op en græsk, cobb eller caesar salat i din wrap.

Skivede rå veggies.Grøntsager kan være omfangsrige.Skiver dem i tynde strimler hjælper dem med at passe jævnt i din wrap.

Ristede grøntsager.Gør et vegetarisk måltid ved at fylde din wrap med stegte eller grillede grøntsager.Top med nogle ost og hummus for ekstra protein.

Del 2 af 3:

Få kreativ med wrap opskrifter

1. Brug vietnamesiske risnudler.Perfekt til springrullepakker eller salat, ris nudler er lave i kalorieindhold og påfyldning.

Toss 1/2 kop kogte ris nudler med din yndlings asiatiske dressing eller sauce. Opdel ris nudler i halvdelen og lag hver halvdel i et smør salatblad.
Top hvert salatblad med 1/4 kop kogt jord svinekød krydret med salt og peber.
Hvis det ønskes, top dine salatindpakninger med 1 - 2 spsk ristede gulerødder, et par blade af cilantro og en sprinkling af ristede sesamfrø.

Billedet med titlen Opret næringsrige wraps trin 6

2. Gå vegetarisk med Quinoa eller Tabbouleh.Sæt et middelhavet spin på din wrap ved at tilføje i nogle quinoa eller tabblouleh.Disse hele korn er højt i fiber og protein og kan hjælpe dig med at holde dig tilfreds længere.

Læg ud en hel hvede pita brød og top med 1/2 kop premade tabbouleh.

Top med 2 spiseskefulde af en shredded persille og basilikum.Stænk derefter på 2 spiseskefulde feta ost.

Tucking the ender af tortilla ind, rulle op, indtil wrap er helt lukket.Skive i halv og nyd.

Billedet med titlen Opret næringsrige wraps trin 7

3. Lav en lavere kalorieindhold klassisk.En meget almindelig og velsmagende wrap er buffalo kylling wrap - men det er normalt fyldt med stegte kyllingestrimler og højt fedtblå ost.Prøv denne version for en lavere kalorieindpakning:

Smear A 12" Hele hvede tortilla med 1 spiseskefuld lys mayonnaise og top med 3 - 4 oz skivede grillede kyllingestrimler og 1/4 kop pakket ned og shredded romaine eller isbjerget salat.

Drizzle på 1 - 2 spiseskefulde buffalo sauce, 1/2 ounce blå ost og to til tre tærte kirsebær tomater.

Tucking the ender af tortilla ind, rulle op, indtil wrap er helt lukket.Skive i halv og nyd.

Del 3 af 3:

Opbevaring og transport af wraps

1. Overvej at holde ingredienserne adskilt indtil klar til at spise.Den ene ulempe ved at pakke frokoster er muligheden for at åbne din frokost for at finde en soggy sandwich eller wrap.Eksperiment med disse tricks for at holde din sandwich crunchy og frisk:

Pak dine wrap komponenter separat.Hvis du er usikker på, hvordan du holder din wrap fra at få soggy, skal du pakke alt adskilt.Dette er en sikker måde at holde dine ingredienser friske og crunchy.
Sæt saftig Or "våd" Ingredienser i centrum.Sæt saftige tomater, pickles eller marinerede proteiner i midten af din wrap.Du vil måske overveje at sandwiching dem mellem salat blade for at holde deres fugt indeholdt.
Mayo er højere i fedt og kan holde din wrap fra at få super soggy - dog andre krydderier - som dressinger eller vinaigrettes - kan gøre din wrap soggy.Brug meget lidt eller overvej at holde dem på siden, hvis det er muligt.

Billedet med titlen Opret næringsrige wraps trin 9

2. Rul din wrap tæt i tinfolie eller plastfolie.Hvis du pakker din wrap to-go, skal du sørge for, at du hurtigt pakker op, så den forbliver i en formet rulle, og ingredienserne spilder ikke ud.

Plastpakning er et godt værktøj til brug.Du kan holde din wrap frisk og tæt rullet sammen ved at montere plastikpakken tæt omkring din wrap.

Aluminiumsfolie er et andet materiale, som du kan bruge til at holde din wrap indeholdt.Folie er især godt, hvis du holder din wrap opvarmet.

Pergamentpapir fungerer også godt.Men du skal sikre enderne med noget bånd for at sikre, at det ikke udfolder sig i din frokostkasse.

Billedet med titlen Opret næringsrige wraps trin 10

3. Hold din wrap koldt.Hvis du bringer din wrap til arbejde eller pakker det op for en picnic, er det vigtigt at sikre, at det forbliver koldt.Hvis din wrap, eller enhver mad, bliver for varm og forbliver varm, kan du blive syg.

Hvis din wrap indeholder kød, grøntsager, salater (lavet med mayonnaise), vil du gerne holde temperaturen under 40 ° F (4.4 ° C) Hvis det er muligt.Hvis det forbliver mellem 40 - 140 ° F (4.4 - 60 ° C), dette er det "Farezone" hvor bakterier kan vokse.

Medtag mindst to kolde kilder, når du pakker din wrap.Du kan pakke i to fryserpakker eller en fryserpakke og en flaske frosset vand.

Køle din wrap så snart du er i stand eller sørg for at planlægge at spise det, før dine kolde kilder smelter eller bliver for varmt.

Fødevarer, der ikke behøver køling, er hele frugter og grøntsager, jordnøddesmør, uåbnet tunfisk eller kylling, pickles, sennep og hård ost.