Sådan undgår du at tilføje usunde ingredienser til din salat: 14 trin

Mange mennesker tror, at hvis de bestiller eller laver en salat derhjemme, betyder det automatisk, at de har et sundt måltid.Men når du ser på kalorierne på nogle almindelige salater, kan du blive overrasket over at finde ud af at disse "sund og rask" Måltider er langt over dit kalorieindhold.En sprød kyllingesalat kan have 900 - 1000 kalorier, eller en taco salat kan have over 1.200 kalorier!Hvad gør disse salater så højt i kalorieindholdet er ikke salat - det er alle de usunde, højere kalorieindhold på toppen.Uanset om det er ost, croutoner, bacon bits eller cremet dressing, tager disse ingredienser salater fra nærende til katastrofale.Skift de salat ingredienser, du bestiller og bruger hjemme for at gøre dit måltid meget mere nærende.

Trin

Del 1 af 3:

Undgå højt kaloriealsalat toppings

1. Grænse Creamy Salat Dressings.De fleste mennesker ved, at en af de værste salat ingredienser, du kan tilføje, er en fedtfattig, højkalorisk dressing.De værste dressing lovovertrædere er de super cremet og rige dressinger.

Forbindinger, der er cremet, er ikke kun høje i kalorier og fedt, men mange gange har tilføjet sukkerarter og konserveringsmidler.Tilføjelse af disse til dine salater kan tage en sund skål med greener i den forkerte retning.
Forbindelser til Spring er: Fransk, Bleu Cheese, Ranch, Cremet Caesar, Thousand Island og Honey Sneard.
Dressinger som Bleu ost dressing vil tilføje en kæmpe 145 kalorier pr. 2 spiseskefulde servering.
Selvom du skulle springe over de højfattige dressinger, tager du en flaske af den fedtfattige eller fedtfri, er heller ikke en god mulighed.Disse kan være lavere i fedt, men er generelt højere i natrium, sukker og andre additiver. Fabrikanter tilføjer ofte mere sukker for at gøre op for smagen tabt i at reducere fedt.

2. Spring over højt fedtindhold, høj natrium og stegte genstande.Ingredienser, der tilføjer en lille smule crunch, er lækre, men når disse varer er højt i fedt eller stegt, kommer den crunchy tekstur sammen med en masse ekstra kalorier og fedt, såvel som natrium.

Når du steger noget - om det er styret eller dybfrit - overskydende olie suger ind i fødevaren, der tilføjer fedt og kalorier.Derudover vil fødevarer, der er højt i fedt, også tilføjer mange kalorier.

Du bør tilstræbe mindre end 2.300 mg natrium om dagen - mængden indeholdt i 1 teskefuld salt. For meget natrium kan øge dit blodtryk.

Begræns eller spring over ting som: bacon bits, stegt kylling eller sprød kylling, stegt rejer eller stegt ost.

Varer som bacon bits kan pakke omkring 140 kalorier per ounce plus over 900 mg natrium., Mens nogle sprød kylling vil tilføje en ekstra 15 gram fedt pr. servering.

Billedet med titlen Spis seks saltkoppe i et minut trin 2

3. Begræns tomme kalorier carbohydrater.Højt fede ingredienser er ikke de eneste ting, der kan skubbe din salat i en usund retning.Du skal også passe på de kulhydrater, der er fyldt med ekstra kalorier uden næringsværdi.

Nogle af disse varer er også stegt (som de crunchy nudler).Dyb stegning af disse varer tilføjer også ekstra fedt og kalorier.

Begræns elementer som croutoner, sesame sticks, crunchy nudler, kiks eller tortilla chips.

4. Pas på ekstra sukkerarter.Du kan blive overrasket over at lære, at der kan være meget sukker i nogle salater. Nogle ingredienser indeholder en betydelig mængde sukker, som skubber din salats samlede kalorier.

En lille bid af sødme er velsmagende i en salat.Men typiske sødede varer indeholder en masse sukker, som vil øge deres samlede kalorieindhold.

Begræns elementer som kandiserede nødder eller sødet tørret frugt.

Kandiserede nødder, som valnødder eller pekannødder, kan ringe ind med omkring 180 kalorier per ounce.

Del 2 af 3:

Vælge nærende salat ingredienser

1. Vælg ud næringsstof-tæt greener.Hvis du vil piske en sund og nærende salat, skal du starte med den rigtige type grønne.Selvom alt salat er lavt kalorieindhold, er ikke alle valg næringsstoffer-tætte.

Næringsstoffer-tætte fødevarer er dem, der er moderat lave i kalorier og meget høje i en række vitaminer, mineraler, fibre, protein eller antioxidanter.

Med hensyn til din salat greens, vil du vælge et salat, der er højt i vitaminer, mineraler, fiber og antioxidanter.
For eksempel er isbjerget salat crunchy og lav i kalorier.Desværre er det også lavt i enhver værdifuld ernæring.
I stedet fylder din salatskål med virkelig nærende greens som: Kale, spinat, schweizisk chard, arugula, romaine, smør salat eller vandkryds.

BILLEDE Titled tabe, hvis du ikke kan lide grøntsager trin 2

2. Tilføj en masse grøntsager eller frugter.Udover dine greens, øger din salats næringsindhold ved at tilføje på endnu mere næringsstof-tætte fødevarer som frugt og grøntsager.

Både frugter og grøntsager er naturligt lave i kalorier og indeholder generelt et bredt udvalg af vitaminer, mineraler, fiber og antioxidanter.Hver frugt eller grøntsag kan tilbyde din salat ekstra ernæring.

Frugt og grøntsager kan også tilføje en masse forskellige smagsprofiler og teksturer til din salat.

For eksempel vil ristede gulerødder eller løg tilsætte en nutty smag til din salat, mens skiver jordbær og blåbær vil tilføje en naturligt sød bid.

3. Gå til slankekilder til protein.Mange mennesker går galt, når det kommer til den type protein, de tilføjer til deres salater.Stick til slankere proteinkilder, som grillet kylling, magert bøf, æg, grillet eller bagt fisk, bønner, tofu, fedtfattig ost eller linser, for at sikre din salat forbliver nærende.

I stedet vælge slankere udskæringer af protein. Disse er lavere i fedt og kalorier, men vil hjælpe med at holde dig i at føle dig for så fald.

Undgå fedtfattige proteinkilder eller proteiner med usunde fedtstoffer (trans eller mættet), såsom bacon, pølse, mørke kød og fedtfattige oste.

Billedbet med titlen Plant et avocado træ trin 1

4. Tilføj fødevarer, der har sunde fedtstoffer.Fedt tilføjer flere kalorier til dine måltider - Men ikke alt fedt er dårligt - faktisk er fedt faktisk en nødvendig del af en sund kost. Nogle fødevarer indeholder sunde fedtstoffer, der kan hjælpe med at øge den samlede ernæring af din salat.

Nogle fødevarer indeholder sunde fedtstoffer som omega-3 fedtstoffer.Denne særlige type fedt har vist til at støtte dit hjerte og arteriesygdom.

Prøv at tilføje disse hjerte sunde fedtstoffer til dine salater: nødder, laks, makrel, tun, ansjos, avocado, olivenolie eller oliven.

Bemærk, at disse fødevarer selvom sunde, stadig er kalorieindhold også.Det vil være vigtigt at måle dine delstørrelser af disse fødevarer. For eksempel er en del af fisk ca. 3-oz, mens en del af avocado er 1 oz.

Billedbet med titlen Køb Olive Oil Trin 2

5. Gå til en oliebaseret dressing.Da selv en sund salat kan komme ud af kontrol, når dressingen fortsætter, skal du vælge en dressing, der vil være lidt lavere i kalorier.Dette kan hjælpe med at sikre, at din sunde salat forbliver sund.

Den bedste indsats for en salatdressing er at gå med en oliebaseret dressing og begrænse din delstørrelse til 2 spiseskefulde. Hvis du bruger en hjertes sund olie som olivenolie eller valnødolie, får du også en dosis af sunde fedtstoffer.

Du kan også prøve at basere dine dressinger ud af hummus eller avocado.Blanding af disse varer i kan hjælpe med at give dig en cremet tekstur ud over sunde fedtstoffer.

Del 3 af 3:

Forbereder sunde salater

Billedet med titlen Vær et lacto ovo vegetarisk trin 5

1. Vælg en række farver.En nem måde at sikre, at din salat ikke kun er sund, men nærende, har nogle forskellige farver i din salat.Udforsk farverne på regnbue, når det kommer til dine salat ingredienser.

Frugter og grøntsager kommer i en række farver.Hvad der gør hver frugt og grøntsag til en bestemt farve, er enten et vitamin eller antioxidant i den pågældende frugt eller grøntsag.
Derudover kan frugter og grøntsager, der er særligt lyse eller meget mættede i farve, betegne et meget højt niveau af en specifik antioxidant.For eksempel er gulerødder, brombær, rødbeder eller hindbær ekstremt høje i en række antioxidanter.
For at gøre din salat super næringsstof-tæt, skal du sørge for, at dine salater har mindst tre forskellige farver af enten frugt, grøntsager eller begge dele.Tre forskellige farver betyder, at du har mindst tre forskellige typer vitaminer eller antioxidanter.
For eksempel kan du have grøn spinat kastet med blåbær, ristede rødbeder og toppet med grillet laks.

Billedet med titlen Vær en lacto ovo vegetarisk trin 6

2. Tælle dine påfyldninger.Et andet hurtigt trick for at holde dine salater kalorier i check er ved at overvåge, hvor mange toppings eller ingredienser du bruger i din salat. Begræns den samlede mængde påfyldninger eller ingredienser, du bruger til at holde dine samlede kalorier i check.

Et andet område, som en ellers sund salat kan komme ud af hånden, er, når du lægger for mange påfyldninger på eller bruger for mange ingredienser.

Selvom du har en flok nærende toppings (som grillet laks, avocado, blåbær og nødder), hvis du fortsætter med at tilføje og tilføje, vil de samlede kalorier fortsætte med at gå op.

3. Du kan vælge at begrænse dig til tre til fire højere kalorieindholding ingredienser.For eksempel kan du have en spinat salat toppet med grillet laks, feta ost, stegte solsikkefrø og skiver avocado.

Naturligt lav-kalorieaffyldninger kan tælle som "ledig" fødevarer, hvilket betyder at du kan tilføje så mange af dem som du vil. Disse omfatter: artiskok hjerter, asparges, bønnespirer, rødbeder, broccoli, brusselsspirer, gulerødder, blomkål, selleri, agurk, edamame, aubergine, grønne løg, ærter, peberfrugter, radiser, tomater og courgetter.

Billedet med titlen Vær grønnere trin 15

4. Mål dine delstørrelser.Dele størrelse er også en vigtig rolle for at holde dine salater sunde og kalorierne kontrolleret.Altid måle dine portioner af nogen af dine salat ingredienser.

Hvis du forbereder salater derhjemme, forudbestemte alle dine påfyldninger og ingredienser.Hvis du er ude for at spise, så prøv at gøre dit bedste for at estimere passende delstørrelser af alle varer på din salat.

For protein (som grillet kylling, fisk eller bøf), måler en 3 - 4 oz servering, 1/2 kop eller et stykke størrelsen af et kort af kort.

For frugter måler 1/2 kop hakket, 1/4 kop tørret frugt (om størrelsen af et æg) eller omkring et lille stykke.

Til mejerifødevarer vil du højst sandsynligt at tilføje ost til din salat.Måle ca. 1 - 2 oz ost eller om størrelsen af en golfbold.

Hvis du vil lægge nogle korn på din salat, som Quinoa eller Brown Rice, måler du ca. 1 oz eller ca. 1/2 kop korn.

For grøntsager vil du gerne måle omkring 2 kopper værd af salat (ca. to store håndfulde) eller omkring 1 kop mere tætte grøntsager (som agurker eller tomater) pr. Portion.

Billedet med titlen Lav Chantilly Cream Trin 8

5. Lav dine egne dressinger.En af de bedste dele af at lave en salat derhjemme er, at du kan styre alle ingredienserne.Dette gælder især, hvis du laver dine egne salatforbindelser derhjemme.

Salat Dressings, især de cremet butik-købte versioner, kan være et af de højeste kaloriealsalat ingredienser.

Skær tilbage på dine samlede kalorier, fedt og sukker ved at lave din egen dressing derhjemme.Du har fuld kontrol over præcis, hvilke ingredienser, og hvor meget du bruger, når du laver din egen.

De sundeste og mest nærende salatforbindelser er den grundlæggende olivenolie, eddike eller citronsaft plus krydderier.

Men hvis du nyder creamier dressings, så prøv at lave dine hjemmelavede forbindinger med fedtfattig græsk yoghurt, pureed avocado, hummus eller lavfedt kærnemælk.Du får den samme cremet konsistens med mindre kalorier og fedt.