Sådan finder du sunde forarbejdede fødevarer: 15 trin (med billeder)

Når du hører "Forarbejdede fødevarer" Du tænker nok på noget, der ikke er så sundt.Måske tænker du på slik, fastfood, stegte fødevarer eller frosne eller dåsefoder.Mange forarbejdede fødevarer er faktisk ikke det mest nærende valg.Faktisk er mange forarbejdet forarbejdet og indeholder højere mængder kalorier, fedt, sukker, salt og kemiske additiver.Men ikke alle forarbejdede fødevarer er usunde. Begrebet "Forarbejdede fødevarer`" henviser til enhver mad, der er blevet ændret fra sin oprindelige stat på en eller anden måde, for nemheds skyld eller af sikkerhedsmæssige årsager. For eksempel pasteuriseres mælk for at fjerne skadelige bakterier, og frø presses for at gøre olie. Hvis du virkelig tænker på det, er der faktisk masser af forarbejdede fødevarer, der er sunde og nærende.

Trin

Del 1 af 3:

Identifikation af sundere forarbejdede fødevarer

1. Læs madmærkerne.Uanset om du forsøger at holde dig væk fra forarbejdede fødevarer eller vælge mere nærende forarbejdede fødevarer, det første sted, du vil se, er ernæringsetiketten.Det er her, hvor du skal få "Real Story" af de fødevarer, du spiser.

Det første du skal se på, er serveringsstørrelsen.Dette vil bestemme præcis, hvor mange kalorier eller hvor meget sukker der er i en individuel mad.Uden dette kan du ikke give mening om resten af oplysningerne.
Efter serveringsstørrelsen skal du tjekke den samlede mængde fedt i produktet.Uhindrede forarbejdede fødevarer kan være særligt høje i mættede fedtstoffer eller transfedtstoffer - undgå disse. Monounmættede og flerumættede fedtstoffer er imidlertid afgørende for god ernæring og kan forbruges i moderation.
En anden del at se på er den samlede mængde natrium.Mange forarbejdede fødevarer er særligt høje i natrium. Alt under 200 mg natrium pr. Portion overvejes "lavnatrium" og er ok at spise.
Se på den samlede mængde sukker.Der er ikke nødvendigvis en grænse her, men bemærk at du ikke vil være i stand til at fortælle om der er tilsat sukker eller naturligt sukker eller ej.Du skal se på ingredienslisten for at afgøre, om der er ekstra sukkerarter.
Kontroller også ingredienslisten.Dette vil fortælle dig, om der er nogen ekstra sukkerarter, konserveringsmidler eller andre tilsætningsstoffer. Tilsætningsstoffer til at passe på og undgå omfatter: delvis hydrogenerede olier (transfedt), propylgallat, mss, natriumsyre, natriumbenzoat, natriumnitrat, natriumnitrit, højfrittos majssirup, antioxidant konserveringsmidler (BHT og BHA), fødevarefarvning (undtagen naturlige stoffer som beta-caroten og carmin) og kaliumbromat.

Billedet med titlen Find sunde forarbejdede fødevarer Trin 2

2. Vælg minimalt forarbejdede frugter og grøntsager.Du kan finde minimalt forarbejdede og stærkt forarbejdede frugter og grøntsager.Vælg emner, der er minimalt behandlet uden tilsætningsstoffer til det sundeste valg.

Forvaskede eller forkrændte friske frugter og grøntsager, der findes i produktionsafsnittet, behandles stadig (de er vasket og skåret, der tæller som behandling) - dog få (hvis nogen) andre ingredienser tilsættes til disse varer.Prøv bagged salat, bagged og skære grøntsager eller præ-skiver frugter.

Lidt mere behandlet version af frugter og grøntsager er frosne ting.Mange gange er disse kun blancheret eller kogte og derefter flashfrosset.Kig efter varer, der kommer uden tilsatte saucer, gravier, sukker, krydderier eller salt til det mest nærende valg.

Begge dåsefrugter og grøntsager er nok de mest forarbejdede versioner af disse ellers nærende fødevarer.Vælg dåse varer uden tilsat salt eller kig efter emner mærket som "Ingen salt tilføjet" Ud over frugter dåse i vand eller deres egen juice.

Billedet med titlen Find sunde forarbejdede fødevarer Trin 3

3. Vælg 100% hele korn med få additiver.100% hele korn er en god mad gruppe for at tilføje til din kost.De er typisk højere i fiber og andre essentielle næringsstoffer og betydeligt mindre forarbejdet end raffinerede korn.Være choosy med de fuldkorn, du køber for at undgå højt behandlede varer.

Kig efter ubehandlede eller råkorn uden ekstra krydderier.For eksempel kommer mange korn, selv fuldkorn, med ekstra aromaer og krydderier, hvis de er en blanding - som Cajun Brown Rice eller Herbed couscous.Hvis dine korn kommer med en krydderpakke, der er adskilt, kast det og tilføj dine egne krydderier derhjemme i stedet.

Nogle hele korn kommer par eller forkogt (som mikrobølgeovn i en skålbrun ris).Selv om disse næringsrige korn har gået igennem en højere behandling - for det meste bare madlavning - de er stadig en nærende version af en forarbejdet mad.

Hvis du køber brød, er et af de store valg at købe det fra bageriafsnittet i din købmand.Loaves er generelt bagt friske og er minimalt behandlet.

Du kan også gerne prøve spirede brød, tortillas eller engelske muffins, som typisk findes i de kølet eller fryser sektioner.De har minimale tilsætningsstoffer og skal faktisk holdes frosne, så de ikke ødelægger.

Billedet med titlen Find sunde forarbejdede fødevarer Trin 4

4. Gå til minimalt forarbejdede kød.Kød og skaldyr kan variere bredt i mængden af forarbejdning, de gennemgår.Generelt, jo mere forarbejdede de er, desto mindre nærende er de også.Vær smart, når du køber dine proteiner.

Den bedste type kød eller skaldyr til køb er dem, der er rå eller frosne uden krydderier eller smagsstoffer.Læs også emballagemærket, da mange rå eller frosne genstande kan have nogle tilsætningsstoffer til at forbedre farve, friskhed eller fugt.Disse er sikre, men kan være noget, du vil undgå.

Der er også dåse versioner af kylling, tun, laks og andre proteinkilder.Disse er generelt kogte, men er dåse med meget minimale additiver.Disse er en bekvem og nærende behandlet version af proteiner.

Billedet med titlen Find sunde forarbejdede fødevarer Trin 5

5. Vælg mejeriprodukter uden tilsat sukker.Mejeriet Fødevaregruppen indeholder mange nærende fødevarer, der indeholder høje mængder protein, calcium og vitamin D.Sørg for at vælge de mindst behandlede genstande her.

Generelt er varer som almindelig mælk, cottageost og ost minimal behandlet og indeholder meget små tilsætningsstoffer.

Hvis du vælger yoghurt, skal du vælge almindelig for den mindst behandlede.De enkle smag af både græsk og regelmæssig yoghurt indeholder ikke tilsatte sukkerarter eller aromaer.Køb sletten og tilføj din egen frugt eller sødemiddel derhjemme.

Ikke-mejerialternativer er en stor for dem, der ikke ønsker at have eller ikke kan have mejeriprodukter.Disse kommer med afvejningen af at være lidt mere forarbejdet for at efterligne smagen og tekstur af regelmæssige mejerifødevarer - men du kan dog nemt gøre din egen mandelmælk, rismælk, eller oat mælk derhjemme, så du har fuldstændig kontrol over indholdet.

Billedet med titlen Find sunde forarbejdede fødevarer Trin 6

6. Vælg alle naturlige krydderier og saucer.Det er svært at købe krydderier, salatforbindelser, marinader eller saucer uden flere ingredienser.Nogle gange har disse fødevarer mange ingredienser og er stadig et nærende valg.

Vælg lavsukker eller "helt naturlig" ketchup.Disse har lavere mængder sukker, salt og har minimale additiver.

I stedet for lavt fedtstof eller fedtfri mayonnaise, vælg mayonnaise med olivenolie til en mindre behandlet version af denne creme condiment.

Du kan også overveje at købe Salat Dressings lavet af yoghurt til en lavere kalorieindhold, men mindre behandlet version af cremet dressinger.

Kig efter salsa eller tomatsauce med lidt tilsatte sukkerarter og natrium for den bedste indsats.

Del 2 af 3:

Inkorporere sundere forarbejdede fødevarer i din kost

1. Gør hurtige måltider med forfærdet og skåret produkter.Hvis du har travlt og på flugt, kan du købe nogle forfærde og skære frugter og grøntsager gøre dine fem til ni portioner af disse næringsstoffer-tætte fødevarer meget lettere.

Køb Forvaskede salat og salatblandinger.Disse giver dig mulighed for at få en hurtig side skål eller hovedretter på bordet hurtigt.Plus, du kan også lave hurtige frokoster ved at kaste et par håndfulde baggedalat med dit yndlingsprotein i en tupperware til en nærende, madpakke.
Overvej at købe pre-cut og trimmet grøntsager som bagged broccoli floretter, blomkål floretter eller baby zucchinis.Nogle gange kan du endda mikrobølgeovn til at dampe disse i posen til en meget hurtig og nem rydde sideskål.
Pre-cut æble skiver eller skære frisk frugt kan gøre en hurtig side til en madpakke eller en stor og nem topper til din morgen yoghurt eller havregryn.

Billedet med titlen Find sunde forarbejdede fødevarer Trin 8

2. Pakke i protein med minimalt forarbejdede genstande.Alt for forarbejdede proteiner som bacon, pølse eller deli kød er ikke et godt valg, da de er for forarbejdede. Gør sunde måltider ved at prøve følgende:

Indkøb pre-grillede kyllingebryst eller kyllingebryststrimler fra det kølesystem.Disse er minimalt forarbejdede og godt til toppen af en salat med eller kaste med fuld hvedepasta.

Lager op på dåse tun eller laks for at gøre din egen hjemmelavede tunfisk salat eller til at flake over en spinat salat til frokost.

Køb individuelt frosne kyllingebryst eller fiskefileter.Tag en eller mange som du gerne vil lide natten før for en nem, portionstyret proteinkilde til middag.

Billedet med titlen Find sunde forarbejdede fødevarer Trin 9

3. Inkludere hurtige korn.Korn kan være en smerte at lave mad.Nogle tager 20 - 30 minutter til at lave mad, som du måske ikke har tid til i din travle tidsplan.Vælg nærende forarbejdede korn som disse for at lave måltider hurtig:

Køb mikrobølgefri korn eller forkogt korn som brun ris, quinoa eller couscous fra butikken.De er forkogt og mere behandlet, men minimalt så.De kræver bare en hurtig genopvarmning, og du har en højfibre side i en flash.

Overvej også at købe frosne, forkogt korn.Mange købmandsforretninger tilbyder forkogt brun ris, quinoa eller vilde rismixer i deres frosne sektioner.Igen er de mere behandlet, men ikke på en negativ måde.En hurtig mikrobølgeovn, og du har din hele korn side skål udført hurtigt.

Billedet med titlen Find sunde forarbejdede fødevarer Trin 10

4. Inkludere nærende kilder til mejerifødevarer.Selvom alle mejeriprodukter er lidt forarbejdede, tilbyder de mange sundhedsmæssige fordele.De er en stor kilde til protein, calcium, vitamin D og kalium.Vælg nærende kilder til forarbejdet mejeri som disse:

Hytteost.Dette er en meget høj protein mad, der kan tjene som en hurtig morgenmad eller frokost.Top med nogle frugter til et afbalanceret måltid.

Yoghurt.Prøv at gå til almindelige sorter, da de ikke har det ekstra sukker af "Fruiterede smagsstoffer."Top med skiver hele frugter, nødder og frø til et afbalanceret måltid.

Ost.Dette er en anden forarbejdet mælkefødevarer, men tilføjer stor smag og noget protein til måltider.Server dig selv en ounce pr. Måltid for at holde sig til passende delstørrelser.

Del 3 af 3:

Undgå usunde forarbejdede fødevarer

1. Begræns søde drikkevarer.En fælles kilde til ekstra kalorier og sukker er sødet drikkevarer.I "Drikke World," Søde drikkevarer er nogle af de mest forarbejdede.

Begræns drikkevarer som sodavand - selv kost eller "nul" sodavand.De er enten høje i sukker eller kunstige sødestoffer og mange farvestoffer og andre konserveringsmidler.
Prøv også at minimere dit indtag af frugtsaft.Drikke kun 100% juice, men det er stadig en kilde til flydende kalorier og bør minimeres.
Glem ikke om sødet kaffe drikkevarer og te fra din lokale kaffebar.Disse er meget forarbejdede og en anden stor kilde til sukker.

Billedet med titlen Find sunde forarbejdede fødevarer Trin 12

2. Minimere højt behandlede søde godbidder.Når du får en sød trang, vil mange mennesker gå til en alt forarbejdet sød behandler.Ligesom søde drikkevarer indeholder disse store mængder sukker og kalorier.

Undgå ting som is, cookies, kager, tærter, kager og donuts.Disse er alle meget forarbejdede og indeholder høje mængder sukker og kalorier.

Også ikke bliver narret af frosne yoghurtbutikker.Mange tilbyder sukkerfrie og fedtfrie muligheder.Men husk, når de fjerner sukker og fedt, tilføjer de mere kunstige sødestoffer og andre tilsætningsstoffer til at erstatte ganen behageligt sukker og fedt.

Billede med titlen Find sunde forarbejdede fødevarer trin 13

3. Spis minimale mængder stegte og fastfood.Udenfor slik er en af de største grupper af forarbejdede fødevarer, der spises, stegte og hurtige fødevarer.Ikke alene er disse fødevarer en af de mest forarbejdede, de er også nogle af de mest usunde fødevarer.

Både stegte fødevarer og fastfood indeholder mange, mange tilsætningsstoffer og er særligt høje i kalorier og fedtstoffer (som transfedt).

Spring over fødevarer, der er dybfrit og går til noget, der er grillet, dampet eller bagt i stedet.

Hvis du stopper på en fastfood restaurant, skal du være forsigtig, da mange af de tilbudte fødevarer vil blive behandlet.Hold dig til enkle ting som salater, grillet kyllingesandwicher eller supper.

Billede med titlen Find sunde forarbejdede fødevarer trin 14

4. Undgå forarbejdede kød.Som stegte og hurtige fødevarer, behandles behandlede kød generelt som nogle af de mest usunde versioner af forarbejdede fødevarer.Sørg for at undgå denne type behandlet protein.

Forarbejdede kød har været forbundet med en række negative helbredseffekter som hjertesygdomme og kræft.

Spring over ting som bacon, pølse, deli kød, hotdogs, salami og dåse kød spredes.Disse er nogle af de mest forarbejdede fødevarer, som du kan købe.

Overvej også at springe over mere "naturlig" eller "sund og rask" Forarbejdede kød.Nogle gange kan Tyrkiet pølse eller kalkun bacon virke som et bedre valg, men de er nogle gange højere i natrium og kalorier end almindelig bacon eller pølse.

Billedet med titlen Find sunde forarbejdede fødevarer Trin 15

5. Spring over de frosne og dåse måltider.En anden kategori af fødevarer, der er notorisk overdrevent forarbejdet og højt i natrium, er både frosne og dåse måltider.Undgå disse ting også.

Selvom nogle frosne måltider naturligvis ikke er det sundeste valg, er der nogle frosne måltider, der markedsføres som "sund og rask" eller "lav kalorieindhold."Disse er generelt utrolig højt i natrium, selvom lav i kalorieindhold.

Hermetiske måltider som ravioli, spaghetti og endda supper er også meget behandlet og fulde af additiver, kalorier og natrium.Undgå disse for enhver pris også.

Tips

Husk, ikke alle forarbejdede fødevarer er usunde eller dårlige for dig.Forarbejdede fødevarer spænder bredt og kan endda inkludere elementer som førvasket baggedalat.

Fokus på at minimere højtforarbejdede fødevarer som stegte fødevarer, dåse fødevarer eller frosne måltider.

Herunder nærende, minimalt forarbejdede fødevarer kan være en sund tilføjelse til din kost.Plus, mange af disse fødevarer gør forberedelsen af sundere måltider meget lettere.

En fordel ved hjemmelavet måltider er, at vi ved præcis, hvad der går ind i vores måltider.

Del på sociale netværk :