3 måder at tilføje kikærter til din kost

Bælgfrugter som kikærter, linser, split ærter, nyrebønner og sorte bønner er fulde af fibre, protein, vitaminer, mineraler og phytochemicals. Kikærter har en særlig fantastisk næringsprofil. 1 kop kogte kikærter har 14.5 gram protein, 45 gram kulhydrater og 12.5 gram kostfiber. Det giver 70% af dit anbefalede daglige indtag af folat, 26% af dit indtag af jern, 50% af dit fiberindtag og 29% af dine proteinbehov for dagen. Kikærter er også en god kilde til mangan, magnesium, zink, kobber og B-vitaminer som thiamin og pyridoxin. Kikærter også lækre, og det er ikke svært at finde måder at tilføje dem til din morgenmad, frokost, middag og bage opskrifter.

Trin

Metode 1 af 3:

Tilføjelse af kikærter til din morgenmadGå ad fri og støtte wikihow

1. Forbered nogle kikærter proteinstænger. Disse veganske proteinstænger giver dig et spark af protein om morgenen, herunder fire gram protein, seksten gram kulhydrater og fire gram fedt pr. Proteinbar. Du kan også nyde dem som en post-workout snack. For at lave 10 proteinstænger i ugen, skal du bruge følgende ingredienser: 1 1/4 kopper kogte kikærter (I.E., 260 g eller 15 oz kan) - 1/2 kop (100 g) datoer-1/4 kop (40 g) ristet jordnødder-1/4 kop (30 g) hampfrø-2 spsk (30 g) af rosiner-frø fra en halv vaniljebønne. Brug af disse ingredienser, lav proteinstængerne:

Sæt de drænet kikærter og pitted datoer i en fødevareprocessor og bland dem i en pasta.
Tilsæt jordnødderne og bland, indtil de bliver omdannet til små klumper.
Sæt i rosiner, hampfrø og vanille og fortsætte behandlingen.
Spred nutty pastaen på en flad beholder dækket i pergamentpapir.
Tryk på pastaen ned i beholderen og dækk den med pergamentpapir.
Fryser baren pasta i to timer.
Fjern barpastaen fra fryser og skære den.

Billedet med titlen Tilføj kikærter til dit kost Trin 2

2. Tilføj hummus til din morgenmad sandwich. Når du laver din morgenmad sandwich om morgenen, skal du blot tilføje hummus. Hvis du kan lide en stegt æg sandwich på surdej, vil du have brug for et eller to æg, en beholder af butikskøbt hummus, skiver surdej brød, tomater, agurker, salt og peber. Brug af disse ingredienser, lav din sandwich:

Stege op et æg i en non-stick stegepande.

Kast et par stykker af surdej brød i brødristeren. Når toastet dukker op, spred hummus på hvert stykke.

Tilsæt dit stegte æg til hummus toast.

Tilføj eventuelle grøntsager, du nyder som agurker eller tomater, såvel som salt og peber til smag.

Billede med titlen Tilføj kikærter til dit kost Trin 3

3. Spis en Middelhavet Morgenmad Pita. En Middelhavet morgenmad PITA kan være en måde at starte din dag på Middelhavet Diet, som er en kost, der sænker risikoen for hjertesygdom samt kræft, Parkinsons og Alzheimers sygdomme. For at tjene til fire personer, skal du bruge følgende ingredienser: Fire store æg-salt-to hele hvede pita brød med lommer-1/2 kop (4 ounce) hummus-en medium agurk, skåret i rund-to Tomater, skåret - en håndfuld groft hakket persille-friskmalet peber og varm sauce til smag. Brug af disse ingredienser, gør dine pitas:

Kog æggene i syv minutter og skræl dem derefter.

Skær æggene i kvart tomme skiver og drys et strejf af salt på dem.

Skære pitas i halvdelen.

Spred 2 spiseskefulde hummus ind i hver halv pita.

Spred agurk og tomat skiver i hver halv pita til din smag.

Placer et skåret æg i hver halvpita.

Stænk hver pita med persille, salt, peber og hot sauce.

Lavede du denne opskrift?

Forlade en anmeldelse

Metode 2 af 3:

Lave frokost eller middag med kikærterGå ad fri og støtte wikihow

1. Køb nogle flavored hummus. Du kan købe Premade Hummus i en bred vifte af smagsoplevelser som Avocado, Hvidløg, Jalapeño, Green Chile Lime og Coconut Curry. Hvis du henter en pose gulerødder, kan du dyppe gulerødder i hummus for en sund frokost eller en snack. Dette er en sund frokost fyldt med protein, fiber og vitaminer, som tager meget lidt tid at forberede.

Billedet med titlen Tilføj kikærter til dit kost Trin 5

2. Server en kikærter og edamame salat. Denne salat er for mint elskere og gør en god side skål til middag eller en vigtig frokost skål. Det er vegansk og både mejeri- og glutenfri. For at lave fire frokoster eller seks side retter, skal du bruge følgende ingredienser: en kan (15.5 oz) kikærter-1 1/2 kopper af afskallet og forkogt, frosne Edamame-1/2 kop tyndt skivet grøn løg-1 kop finthakket frisk mynte. Til dressing skal du have: saften af en stor citron-1/2 teskefuld hakket hvidløg - 2 spiseskefulde olivenolie-salt og friskmalet sort peber. Ved hjælp af disse ingredienser, gør din salat:

Dræne dåsen af kikærter i en kolander og skyll med koldt vand.

Mikrobølgeovn det frosne edamame i fem minutter.

Afløb Edamame.

Zest og juice den store citron.

Bland dressing ingredienserne i en stor skål og tilsæt kikærterne. Rør for at belægge kikærterne i dressingen.

Skær de grønne løg og hugger minten.

Tilføj edamame, grønne løg og hakket mynte til den store skål med kikærter og dressing.

Server salaten.

Billedet med titlen Tilføj kikærter til dit kost Trin 6

3. Tilsæt kikærter til din græske salat. Hvis du regelmæssigt gør en græsk salat med feta, oliven, tomater og salat, prøv at tilføje kikærter. Ved at tilføje kikærter til din græske salat vil du øge proteinet og fiberindholdet.

Hvis du bruger dåse kikærter, husk at dræne og skylle dem.

Hvis du gør denne opskrift fra bunden, skal du lave dine kikærter. At lave mad 1 kop kikærter, hvilket gør 4 kopper kogte kikærter, du bliver nødt til at preak. Før du går i seng, dække din kop kikærter med mindst 2 tommer vand. Den næste dag, dræne kikærterne og dække dem med 2 inches ferskvand. Endelig bring vandet til kog og reducer derefter til en simmer. Det skal tage omkring en halvanden time at lave kikærter.

Billede med titlen Tilføj kikærter til dit kost Trin 7

4. Gør Quinoa og Chickpea Salat Wraps. Disse wraps er lavet med salat blade og har et festligt udseende, som er perfekt til underholdende gæster på en varm sommer eftermiddag. For at lave fire portioner skal du bruge følgende ingredienser: 2 kopper kogt quinoa-1 1/2 kopper kogt kikærter-1 kop tærkt peber-1 kop ristet kale-1 kop tærte gulerødder-1 kop diced Selleri-2 spiseskefulde hakkede grønt - 2 spiseskefulde citronsaft - 2 spiseskefulde hamp, oliven eller avocado olie-1 teskefuld Dijon sennep-16 blade af romaine salat-havsalt og sort peber til smag. Brug af disse ingredienser, gør dine wraps:

Bland quinoa og kikærter med alle dine hakkede grøntsager.

Pisk olien, citronen, salt, peber og Dijon sennep sammen.

I en stor skål skal du hælde dressingen over quinoa, kikærter og hakkede grøntsager.

Placer en mound af salat på hvert stykke romaine salat.

Plade wraps ved at placere fire wraps på hver plade. Endelig tjener dine wraps!

Lavede du denne opskrift?

Forlade en anmeldelse

Metode 3 af 3:

Bagning med kikærterGå ad fri og støtte wikihow

1. Supplerer hvede med kikærter mel. Når du laver en af dine yndlingskager, kager eller andre opskrifter, skal du prøve at erstatte 25% af din hvedemel med kikærter. Kikærter mel er utroligt alsidigt og er meget mere nærende end konventionelt mel. Hertil kommer, at kikærende mel glutenfri. 1/2 kop kikærter mel har 178 kalorier, tre gram fedt, 10 gram protein og fem gram fiber.

Du kan få 16 oz af kikærter mel for ca. $ 7.
Du kan blive fristet til helt at erstatte din hvedemel med kikærter, men det vil i høj grad ændre turnout af din kage eller andet bagt produkt. Hvedemel vil bage til en stærkere, robustierprodukt på grund af dets glutenindhold.

Billede med titlen Tilføj kikærter til dit kost Trin 9

2. Lav chokolade chip cookies med kikærter mel. Disse chokolade chip cookies er veganske og kornfrie. De burde tage omkring 20 minutter at lave. For at lave otte cookies skal du have følgende: 3/4 kop og en spiseskefuld kold kikærter mel-1/4 teskefuld havsalt-1/2 teskefuld bagepoda- 2 spsk granuleret sukker-1/8 af a teskefuld stevia ekstrakt-3 spsk kokosnødolie-3 spiseskefulde ahornsirup-1/2 en teskefuld vanille-1/4 kop chokoladechips-1 til 2 teskefulde vand. Brug af disse ingredienser, lav dine cookies:

Forvarm ovnen til 350 ° Fahrenheit (176 ° C).

Bland alle de tørre ingredienser.

Rør olien, ahornsirupen, vanille og chokolade.

Tilsæt det våde til de tørre ingredienser for at danne en tyk dej.

Rul dejen og form i otte bolde.

Placer cookies på et bageplade og bage i 12 - 14 minutter.

Tjene og nyd.

Billedet med titlen Tilføj kikærter til dit kost Trin 10

3. Bag Chocolate Chip Chickpea Blondies. Disse lækre blondiner er veganske, glutenfri, og kan være på din tallerken om 25 minutter. En bar har 3.5 gram protein, 1.8 gram fedt, 13.5 gram kulhydrater og seks gram fedt. For at lave 16 portioner skal du have følgende ingredienser: Madlavning Spray eller Olie-A Can (15 oz) af kikærter, drænet og skyllet-1/2 kop mandel eller jordnøddesmør-1/3 kop ahornsirup eller agave nektar - 2 teskefulde vanilje- 1/2 teskefuld salt-1/4 tsk bagepulver- 1/4 tsk bagepulver-1/3 kop vegansk chokolade chips-havsalt for at drysse. Brug af disse ingredienser, gør dine veganer, glutenfrie blondiner:

Forvarm din ovn til 350 ° Fahrenheit (176 ° C)

Sprøjt en medium pande med non-stick spray.

Ved hjælp af en fødevareprocessor skal du behandle alle ingredienserne undtagen chokoladefliserne.

Fold chokoladechipsne i blandingen.

Spred blandingen jævnt i din pande.

Tilsæt to spiseskefulde chokoladechips på toppen.

Bages i 20 - 25 minutter.

Køligt i 20 minutter, og derefter skåret i kvadrater og tjene.