Sådan beregner du, hvor mange kalorier du har brug for at spise for at tabe sig

Der er en række forskellige metoder til at hjælpe folk med at tabe sig.Efter en sund kost og skære kalorier er den sikreste og mest praktiske måde at tabe sig på.At finde ud af, hvor mange kalorier din krop har brug for, og hvor mange du skal skære ud for at hjælpe dig med at tabe sig, kan være forvirrende og vanskeligt at beregne.Der er en række ligninger, estimater og grafer, der kan hjælpe dig med at beregne et kalorieindhold, der vil hjælpe dig med at tabe sig.Uden for at bruge en online-kalkulator eller diagram, er der ligninger, som du kan bruge til at finde et bestemt kalorieindhold for din krop.

Trin

Del 1 af 2:

Beregning af dine kalorieindhold

1. Beregn din basal metaboliske hastighed (BMR).Din BMR vil fortælle dig, hvor mange kalorier din krop har brug for at fungere ordentligt, hvis du har brugt hele dagen til at gøre absolut ingenting.Dette er også kendt som din metaboliske hastighed eller metabolisme.

Din krop brænder kalorier bare for at opfylde livsholdende processer som vejrtrækning, fordøje mad, reparere og voksende væv og cirkulerende blod.
Du vil bruge resultaterne fra BMR-ligningen for at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for enten at tabe sig eller opretholde din vægt.
Brug følgende ligning (kendt som Harris Benedict Equation), der almindeligvis anvendes af sundhedspersonale til at bestemme kalorie behov. For mænd: 66.47 + (13.7 * Vægt [kg]) + (5 * Størrelse [cm]) - (6.8 * alder [år])
Brug følgende ligning for kvinder: 655.1 + (9.6 * Vægt [kg]) + (1.8 * Størrelse [cm]) - (4.7 * alder [år])

Billedet med titlen Beregn, hvor mange kalorier du har brug for at spise for at tabe trin 2

2. Konto for dit aktivitetsniveau.Ud over vigtige kropsfunktioner skal du også redegøre for de kalorier, du brænder gennem daglig aktivitet. Når du har din BMR, multiplicer din BMR med den relevante aktivitetsfaktor:

Hvis du er stillesiddende (lille eller ingen øvelse): BMR X 1.2

Hvis du er let aktiv (let træning / sport en til tre dage / uge): BMR X 1.375

Hvis du er moderat aktiv (moderat motion / sport tre til fem dage / uge): BMR X 1.55

Hvis du er meget aktiv (hård øvelse / sport seks til syv dage om ugen): BMR X 1.725

Hvis du er ekstra aktiv (meget hårdt motion / sport og fysisk job eller 2x træning): BMR X 1.9

For eksempel vil en 19-årig kvinde, der er 5`5 "og 130 pund, tilslutte sine oplysninger i regnemaskinen og finde ud af, at hendes BMR er 1.366.8 kalorier. Derefter, da hun er moderat aktiv, udøver tre til fem dage om ugen, ville hun multiplicere 1.366.8 ved 1.55, til at svare til 2.118.5 kalorier. Det er antallet af kalorier, som hendes krop brænder på en gennemsnitlig dag.

Billedet med titlen Beregn hvor mange kalorier du har brug for at spise for at tabe trin 3

3. Beregn din samlede kalorie behov for vægttab.For at miste 1 pund fedt hver uge skal du have et underskud på 3.500 kalorier i løbet af en uge.

Skære ud omkring 500 kalorier hver dag vil resultere i et 3.500 kalorieunderskud i løbet af hele ugen.

Mål kun at tabe 1 eller 2 pund om ugen.Hvis du skulle tabe sig gennem kost alene, ville du have brug for et 500-kalorieunderskud hver dag for at miste et pund i en uge.Hvis du virkelig skubber det og ønskede at miste 2 pund i en uge, ville du have brug for et 1.000-kalorieunderskud hver dag.

Formålet med at skære kalorier ud ved at mindske, hvor meget du spiser ud over at brænde kalorier gennem fysisk aktivitet.Denne kombination producerer generelt det mest effektive vægttab.

Del 2 af 2:

Brug kalorier beregninger til at styre din vægt

1. Hold øje med, hvor mange kalorier du i øjeblikket spiser hver dag.Når du først starter dit forsøg på at tabe sig, kan det være nyttigt at holde styr på, hvor mange kalorier du stadig spiser.

Hold en mad journal eller brug en online lommeregner for at hjælpe dig med at få et skøn over, hvor meget du for øjeblikket forbruge.
Sammenlign dette beløb til din beregnede og aktivitetsjusterede BMR.Hvis tallene ikke engang er fjernt, kan det være nemmere at starte din kost ved at forbruge din beregnede mængde kalorier dagligt.
Forbruge en betydelig mængde kalorier mindre end du er typisk dag kan være svært.Fald langsomt ved først at justere din kost for at line op med dit aktivitetsjusterede BMR-niveau.

Billedet med titlen Beregn, hvor mange kalorier du har brug for at spise for at tabe trin 5

2. Spis ikke mindre end din beregnede BMR.Det er en dårlig ide at konsekvent gøre dit daglige kalorieindtag lavere end din BMR.Når din krop ikke tager nok kalorier hver dag for at opretholde grundlæggende funktioner, begynder det at brænde muskler til energi. Dette vil gøre det muligt at opretholde dit vægttab vanskeligere i det lange løb.

Meget lavt kalorieindhold betragtes ikke typisk som sikre eller passende til vægttab.De giver ikke tilstrækkelig fleksibilitet til at forbruge en tilstrækkelig mængde protein, vitaminer eller mineraler, der er afgørende for dit helbred.

Prøv at fortsætte med at forbruge mindst 1.200 kalorier dagligt.Dette anbefales generelt at af det absolutte laveste antal kalorier at tage i dagligt.

Billedet med titlen beregne, hvor mange kalorier du har brug for at spise for at tabe trin 6

Hold en mad journal.Overvej at holde en mad journal, der viser alt, hvad du spiser, såvel som kalorierne per servering og hvor mange portioner du havde.Undersøgelser viser, at de, der journal deres fødevarer regelmæssigt holder fast i deres kostplaner længere og taber mere vægt.

Søg online for gratis apps eller websteder, der giver dig mulighed for at indtaste, hvad du spiste - nogle vil endda beregne kalorierne for dig. Prøv MyFitnessPal eller Super Tracker af USDA. Du kan også logge dit aktivitetsniveau og mængden af motion, du får hver dag.

At se det faktiske antal kalorier, du forbruger hver dag, vil tvinge dig til at tage ansvar for dit helbred og skære tilbage på at spise.Vær opmærksom på at logge alt, der går ind i munden, og du vil finde det lettere at holde fast i din kost.

Billedet med titlen Beregn, hvor mange kalorier du har brug for at spise for at tabe trin 7

4. Veje dig selv regelmæssigt.En anden vigtig komponent af vægttab sporer din vægt og generelle fremskridt.

Undersøgelser har vist, at de dieters, der vejede sig regelmæssigt, var mere succesfulde langsigtede end dem, der ikke holdt øje med deres vægt.

Veje dig selv omkring en til to gange om ugen.Prøv at komme på skalaen på samme tid på dagen (prøv først om morgenen, efter at du lige har tømt din blære), mens du har det samme tøj til den mest nøjagtige rekord af fremskridt.

Hvis du ikke taber vægt, skal du revurdere dit samlede kalorieindtag.Det kan være nødvendigt at skære ud flere kalorier eller være mere præcise med din mad journal.