Sådan gør du Balance Ball Dumbell Brystpresse: 10 trin

Balance Ball Dumbbell Brystpressøvelse giver dig mulighed for at styrke musklerne i brystet, skuldre, arme og abdominale regioner. Mens denne øvelse ligner dumbbell brystpressen udføres på en bænk, Udførelse af øvelsen på en balancekugle kræver, at du bruger din kerne, glutes og hamstrings for at holde din overkrop fast afbalanceret på bolden. Øv motionen med lette vægte først, indtil du får formularen ned, og derefter bevæge sig op i vægt. Du kan endda udføre variationer for at gøre det vanskeligere og fokusere på forskellige muskelgrupper.

Trin

Del 1 af 3:

Komme i position

1. Sid på en balance bold med en håndvægt i hver hånd. Placer bolden på et hårdt gulv i et område, hvor du vil have plads nok til at ligge på det komfortabelt. Sidde med ryggen lige og håndvægte hviler lodret på dine knæ.

Balance bolde er også kendt som schweiziske bolde, gymkugler eller stabilitetskugler.
Du kan starte med håndvægte i din hånd eller sidde først og derefter tage fat på dem fra gulvet. Gør det mest behageligt for dig.

Tip: Start med en letvægt, der er let for dig at løfte, så du kan øve din formular, mens du balancerer på bolden. Flyt op til en tyngre vægt, når du er komfortabel, der udfører øvelsen.

Billedet med titlen Balance Ball Dumbell Bryst Tryk på trin 2.jpeg

2. Gå langsomt ud, indtil din øvre ryg hviler på bolden. Lad bolden rulle under ryggen, når du går dine fødder ud foran dig. Balancere din øvre ryg og skuldre på bolden med dine torso og øvre ben i en lige linje.

Forestil dig at du ligger på en regelmæssig bænk og ligger på bolden med samme form.

Dine ben vil være på om skulderbredde fra hinanden - det samme som de ville være, hvis du lå på en normal bænk for at lave dumbbellpresser. Hvis du vil gøre øvelsen lettere, så spred dine ben lidt længere fra hinanden. Flyt dine ben tættere sammen for at gøre det sværere.

Billedbet med titlen Balance Ball Dumbell Bryst Tryk på trin 3.jpeg

3. Hold dine knæ bøjet i en 90 graders vinkel og dine glider op i luften. Lad ikke dine lår eller glutes SAG ned mod gulvet. Kør ikke dine ben ud længere end en 90 graders vinkel.

At lave dumbbell presser på en balance bold virker flere muskler end at gøre dem på en regelmæssig bænk, fordi du skal spænde ting som dine hamstrings, glutes og abs til at holde dig stabil.

Del 2 af 3:

Udfører øvelsen

1. Løft håndvægte over brystet, så de er direkte over dine skuldre. Hold håndvægte i luften, så dine arme er helt lige, og dine knogler står overfor loftet. Vend dine hænder, så dine tommelfingre står overfor hinanden.

Hold håndvægte over dig i luften, indtil du er sikker på, at du er helt afbalanceret og klar til at begynde at sænke dem ned på en kontrolleret måde.

Billedet med titlen Balance Ball Dumbell Bryst Tryk på trin 5.jpeg

2. Sænk håndvægte lige ned, indtil de lige over brystet. Hold dem så stabile og endda som muligt. Bøj dine albuer for at sænke håndvægte, men hold dem stramme ind mod dine sider og lad dem ikke blusse ud, mens du sænker håndvægte.

Åndedrag ud før du begynder at sænke håndvægte. Indånder langsomt, når du sænker dem.

Tip: Forestil dig, at håndvægte er forbundet med en bar i midten. Stop med at sænke dem, når den linje ville være omkring 1-2 i (2.5-5.1 cm) over brystet.

Billede med titlen Balance Ball Dumbell Bryst Tryk på trin 6.jpeg

3. Tryk på håndvægte tilbage, indtil dine arme er næsten lige. Pause i 1 sekund, før du skubber dem op igen. Skub opad med en kontrolleret bevægelse, rettering af dine arme og stop med at trykke på dem lige før dine albuer vil låse lige ud.

Ånder vejret, når du skubber håndvægte op.

Billedet med titlen Balance Ball Dumbell Bryst Tryk på trin 7.jpeg

4. Gør 2 sæt med 8 til 12 gentagelser med lettere vægte at starte. Du kan øge vægten, reps og sætter, når du får styrke. Start dog ud med nogle lette vægte, som f.eks. 5 til 10 lb (2.3 til 4.5 kg) vægte, og kun gøre 8 til 12 gentagelser i hvert sæt.

Sørg for at hvile i et øjeblik mellem sæt.

Del 3 af 3:

Gør variationer af øvelsen

1. Udfør en-væbnede dumbbellpresser for at isolere den ene side ad gangen. Komme i position med din øvre ryg og skuldre på bolden og håndvægte i dine hænder lige over dine skuldre i luften. Sænk og tryk på en enkelt håndvægt ad gangen for at gøre hver side arbejde hårdere.

At gøre one-væbnede presser betyder, at den ene side gør arbejdet, mens den anden side stabiliserer og holder startpositionen. Det skærer ned på den momentum, der hjælper dig med at gøre øvelsen og gør hver enkelt muskelarbejde hårdere.

Tip: Du kan gøre alle dine reps for den ene side ad gangen eller skifte en rep per side, indtil du fuldfører dem alle.

Billede med titlen Balance Ball Ball Dumbell Bryst Tryk på trin 9.jpeg

2. Gør Incline Balance Ball Dumbbell presser for at fokusere på dit øvre bryst. Sid på balancen bold med håndvægte i dine hænder og gå dine ben ud, indtil din krop er i en 45 graders vinkel på gulvet. Tryk dem lige op, indtil de er over hovedet, så sænk dem ned og gentag bevægelsen.

Hældningspresser vil fungere dit øverste bryst og skuldre mere end flade presser. At gøre dem på en balance bold vil også arbejde din midterste ryg, fordi du vil bruge den til at balancere mod bolden.

Du kan også udføre den ene væbnede variation af hældningspresser for at gøre dem endnu sværere ved at isolere den ene side ad gangen.

Hold håndvægte med dine palmer, der vender mod hinanden, eller med dine tommelfingre vender bag dig for at udføre hældningspresserne. Hold dine knogler mod loftet.

Billedet med titlen Balance Ball Dumbell Bryst Tryk på Trin 10.jpeg

3. Brug en barbell i stedet for håndvægte til at løfte mere vægt. Kom ind i lejligheden eller hældningspositionen på balancekuglen og få en partner, hvor du har en barbell med vægte på det, mens dine arme er lige i luften over brystet. Gør fladt eller hældning Barbell Presses Ved at sænke og trykke på barbellen på samme måde som du ville udføre øvelsen med håndvægte.

Dine arme behøver ikke at arbejde på at afbalancere vægten så meget, når du bruger en barbell i modsætning til dumbbells, men din abs og obriques bliver nødt til at arbejde meget hårdere for at afbalancere barbellen, da den vejer mere end dumbbells. Du vil også give dit bryst en mere udfordrende træning med den tungere vægt.

Hvis du vil gøre denne øvelse uden en partner, sidde på bolden med barbell på dit skød i stedet for at ligge ned. Så ligg tilbage med barbellen over dine hofter og løft den over brystet, når ryggen er imod bolden.