Sådan gør du en omvendt lunge: 11 trin (med billeder)

Omvendt (eller baglæns) lunges er en fantastisk måde at arbejde på dine glutes, hamstrings, quads og kalve, hvilket giver dig en stærk underkrop. Derudover er omvendte lunges en god mulighed for begyndere, fordi den bageste bevægelse er lettere at kontrollere. Når du først begynder at lave omvendte lunges, kan du bruge din egen kropsvægt for at få resultater. Når øvelsen stopper med at føle sig udfordrende, kan du tilføje vægte for at øge intensiteten.

Trin

Metode 1 af 2:

Udfører en omvendt lunge

1. Stå op lige med dine ben hoftebredde fra hinanden og kerne muskler engageret. Din ryg skal være lige over hele øvelsen. Hold hovedet vendt fremad, med din hage vippes op. Derudover må du ikke låse dine knæ.

Tip: Omvendte lunges arbejder benet, der er stationært, hvilket vil være dit forben. Det betyder, at du vil arbejde dit højre ben, når du går baglæns med din venstre side.

Billedet med titlen Gør et omvendt lunge trin 2

2. Placer dine hænder på dine hofter eller bag dit hoved. Vælg den position, der får dig til at føle den mest stabile. Reverse Lunges kræver, at du opretholder din balance, og dine arme kan hjælpe dig med at gøre det.

Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal sætte dine arme, så prøv begge positioner for at se, hvilken der er bedst for dig.

BILLEDE Titled Gør et omvendt lunge trin 3

3. Tag et bredt trin omkring 2 fod (0.61 m) baglæns med dit venstre ben. Løft dit venstre ben og skift det bag dig, hold dine ben hoftebredde fra hinanden. Land på dine venstre tæer, med din hæl næsten vinkelret på gulvet.

Gå tilbage så langt du komfortabelt kan for at forhindre at sætte knæet på en akavet vinkel.

Forsøg ikke at træde direkte bag dit andet ben. Sørg for, at dine ben forbliver hoftebredde fra hinanden for hele øvelsen.

BILLEDE Titled Gør et omvendt lunge trin 4

4. Skift dit højre knæ i en 90 ° vinkel. Sænk dit forreste ben i en 90 ° vinkel, mens du taber mod gulvet. Hold dit knæ i kø med din ankel for at sikre, at du ikke skubber det for langt ud.

Flyt ikke dit højre knæ forbi dine tæer, da dette kan forårsage skade.

Billedet med titlen Gør et omvendt lunge trin 5

5. Sænk dit venstre knæ i en 90 ° vinkel på samme tid. Bøj begge knæ som du sænker dig selv ned mod gulvet. Slip dit knæ, indtil det er omkring 2 til 3 inches (5.1 til 7.6 cm) ud af gulvet. Hold denne position i 1-2 sekunder.

Variation: Hvis du ikke kan gå helt ned, er det okay at ændre omvendt lunge, så du ikke sænker din krop så meget. Sørg dog for, at begge knæ er bøjet i samme vinkel. Hvis du bøjer dit forreb på en 90 ° vinkel, men ikke bøj dit bagben så meget, da dette kan stamme dine hip flexors og til sidst skade din nedre ryg.

Billedet med titlen Gør et omvendt lunge trin 6

6. Tryk igennem dit højre ben for at stige tilbage til din startposition. Dit højre ben, som er forbenet, vil styre det meste af din bevægelse. Det er dog okay at bruge dit venstre ben for at holde dig stabil som du stiger. Når du kommer tilbage i en stående position, skal du bringe dit venstre ben fremad for at vende tilbage til starten.

Omvendte lunges arbejder benet, der er stationært, så benet skal altid styre din bevægelse.

Billedet med titlen Gør et omvendt lunge trin 7

7. Gør 2-3 sæt med 8-12 reps på hvert ben. Du kan skifte ben, som du udfører dine reps, f.eks. At gøre højre ben derefter venstre ben. Alternativt kan du gøre alle reps på den ene side og derefter gøre alle reps på den anden side. Det er op til dig, hvordan du vil arbejde hver side.

Du kan ændre antallet af sæt eller reps, som du gør for at passe til din træningsplan.

Metode 2 af 2:

Lunging med vægte

1. Hold et par dumbbells på din side for en simpel variation. Stå i din startposition med dine ben hoftebredde fra hinanden. Placer dine arme på dine sider med en håndvægt i hver hånd. Derefter træde du tilbage i dit omvendt lunge, holde dine arme på dine sider. Bøj dine knæ i en 90 ° vinkel, og tryk derefter på dit forreste ben for at stige til din startposition.

Vælg en vægt, der ikke får dig til at wobble eller bruge dårlig form. Det er bedst at starte med en lettere vægt, såsom 5 til 10 lb (2.3 til 4.5 kg) håndvægte og arbejde dig op som du bliver vant til flytningen.

Billede med titlen Gør et omvendt lunge trin 9

Gør bicep curls med håndvægte som du lunge til at arbejde flere muskler. Stå med ryggen lige og dine ben hoftebredde fra hinanden, hold dine håndvægte ned på dine sider. Gå tilbage i et omvendt lunge, bøj dine knæ i en 90 ° vinkel. Derefter skal du lave en bicep krølle med begge arme, når du skubber gennem dit forben for at stige til startpositionen. Når du står, skal du sænke håndvægte tilbage til dine sider.

Vælg en vægt, der er udfordrende, men får dig ikke til at miste din formular. Når du er i tvivl, skal du altid gå med den lettere vægt, så øg det, når øvelsen holder op med at føle sig udfordrende.

Billedet med titlen Gør et omvendt lunge trin 10

3. Brug en barbell til at gøre dine omvendte lunges mere udfordrende. Stå i din startposition med dine ben hoftebredde fra hinanden. Løft en vægtet barbell og hvile den over din øverste ryg, hold den stabil med dine hænder i et overhåndhåndtag. Gå tilbage i dit omvendt lunge, bøj dine knæ ved en 90 ° vinkel. Hold ryggen lige og vægten stabil. Stig derefter tilbage til din startposition.

Sørg for, at du holder ryggen lige, når du fuldfører omvendt lunge.

Hvis du har problemer med at holde din barbell stabil, reducere mængden af vægt, du bruger.

Variation: Gør dine omvendte lunger i en squat rack for at gøre det muligt for dig at komme ind i din startposition lettere. Derudover vil du være i stand til sikkert at bruge en tyngre barbell til at øge udfordringen i din træning.

Billede med titlen Gør et omvendt lunge trin 11

4. Tilføj en medicin bold twist for at øge din træning. Stå i din startposition, hold din medicin bold ud foran dig i begge hænder. Når du går tilbage i dit lunge med din venstre fod, vrid mod højre og holder lægekuglen udvidet foran dig. Derefter vende tilbage til din startposition.

Du kan finde vejede medicinkugler i en række vægte, der typisk varierer fra 2 til 20 lb (0.91 til 9.07 kg). Vælg en vægt, der er behagelig for dig. Det er bedst at starte med en lysere vægt og arbejde dig op, når du bliver vant til at arbejde med vægten.

Tips

For at se resultater, gør dine lunges 2-3 dage om ugen.

Lunges er en fantastisk måde at arbejde på musklerne på kun et af dine ben, som kan hjælpe dig med at rette en styrke ubalance.

Omvendte lunges øger din styrke og fleksibilitet i dine glutes, hamstrings, quads og kalve.

Husk at strække dine glutes og quads efter at have lavet lunges. Stretching kan regelmæssigt hjælpe dig med at opretholde fleksibilitet og forhindre skader.

Advarsler

Hvis du har svage eller skadede knæ, kan omvendte lunges måske ikke være en passende øvelse for dig. Få din læge godkendelse, før du prøver denne øvelse.

Del på sociale netværk :