4 måder at lave medicin bold tilbage øvelser

Disse lav-effekt øvelser er en fantastisk måde at styrke forskellige dele af din ryg. Vælg hvilken motion fungerer bedst for dig, baseret på hvilken del af din ryg, du gerne vil arbejde, dit niveau af ekspertise og godkendelse fra din læge. Alle aldre, fitnessniveauer og størrelser kan drage fordel af medicinbold øvelser.

Trin

Metode 1 af 4:

Forsøger lys medicin boldkiste rejser

1. Find en yoga mat og en medicinkugle. Du kan også bruge et tæppebelagt område, men en yogamat er at foretrække, som du vil være i stand til at holde din krop så lige som muligt i hele øvelsen.

Medicinskugler varierer i begge vægt (fra 2 pund til 30 pund) og materiale (hård plast, tæt gummi eller syntetisk læder).
Vælg den type og vægt, der fungerer bedst for dit niveau af fitness. Det er bedre at starte med en lysere vægtkugle og arbejde dig op til en tyngre, for at undgå skader.

2. Placer medicinkuglen foran måtten. Bolden bør ikke være direkte foran måtten, men placeret inden for armens rækkevidde på en af de kortere ender af måtten.

3. Læg ansigt ned og udvid dine arme til at få fat i bolden. Dit hoved skal stå over for bolden. Når du udvider dine arme til at gribe bolden, hold dem så lige som muligt.

Hold dine ben udvidet lige langs måtten. Du kan pege på tæerne eller slappe af dem.

Giv dig selv nok plads til fuldt ud at udvide din krop uden at støde på noget.

4. Løft dine arme og ben på samme tid. Mens du griber bolden, skal du rejse dine arme og ben på samme tid. Hold positionen i et minut eller to øverst.

Det er fint, hvis dine ben kun stiger et par inches over måtten. Dine rygmuskler vil stadig få en træning.

Hold din kerne tæt og sørg for at fortsætte med at trække vejret!

5. Sænk dine arme og ben til jorden langsomt. Skynd dig ikke denne del af øvelsen. Tag en dyb indånding og langsomt bringe dine arme og ben til jorden. Din kerne skal stadig være stram, og du bør føle musklerne i både ryggen og abs er forlovet.

6. Gentag 10 gange. Prøv at gøre to eller tre sæt på 10. Denne nybegynder niveau øvelse vil bidrage til at arbejde din nedre ryg, som ofte er glemt på grund af manglende synlighed. Husk, at svage nedre rygmuskler sætter dig i fare for at udvikle dårlig kropsholdning.

Metode 2 af 4:

Gør medicin bold slams

1. Placer medicinkuglen på jorden. Du bliver nødt til at være i et område, hvor der er et hårdt gulv og masser af plads. Sørg for, at værelset er temmelig tomt, og at brudbare varer er ude af vejen.

Loftet skal være ret højt for at gøre denne øvelse. Du vil måske overveje at gå udenfor og gøre det i din indkørsel.

Dette er en stående øvelse, så det er ikke nødvendigt at bruge en matte.

2. Komme ind i den rigtige holdning. Stå lige med dine fødder sæt skulderbredde fra hinanden. Hold dine skuldre tilbage og lad dine arme slappe af.

3. Bøje over for at afhente bolden. Hold dine knæ lige, men ikke låst. Dine arme skal også være lige.

4. Løft bolden over hovedet. Hold dine arme lige og din kerne stramt. Dette vil også hjælpe med at arbejde din abs også, hvilket er en bonus!

5. Slam bolden i jorden. Tag et dybt indånding og slam derefter bolden i jorden så hårdt som muligt. Prøv ikke at blikke dine skuldre, når du gør dette.

6. Gentag 10 gange. Forsøge at gøre to eller tre sæt på 10. Dette er et mellemliggende niveau, øvre ryg øvelse, som udnytter din kerne til en stor fuld krop, multi-fælles træning.

Metode 3 af 4:

Forsøger de tre point dumbbell række

1. Har din yoga mat, en medicinkugle og et sæt håndvægte på hånden. Du skal bruge en mat eller et andet behageligt område for at udføre denne øvelse. Denne avancerede motion kræver både en medicinkugle og en håndvægt. Forsøg ikke denne øvelse, medmindre du anser dig selv for at blive avanceret.

Giv dig selv nok plads til at strække ud.
Håndvægten bør ikke være for tung. Start altid med en lettere vægt og arbejde dig op til noget tungere.

2. Placer din krop til en trepunktsplank. For at gøre dette skal du starte i en normal plank position. Derefter spred dine fødder dobbelt skulderbredde fra hinanden, mens du placerer en hånd på medicinkuglen. Hold håndvægtet med din frihånd.

Toexecute en grundlæggende plank position, kom ind i pushup position på gulvet. Bøj dine albuer, så de er i 90 graders vinkel og hvile din vægt er på dine underarme.

3. Løft håndvægten til brystet. Holde ryggen lige og din kernestæt, tag håndvægten til brystet, mens du opretholder den trepunktsplankposition. Sørg for at holde vejret igennem.

4. Sænk langsomt håndvægten til gulvet igen. Du vil gerne sørge for, at din kerne stadig er tæt. Dette vil hjælpe dig med at holde din balance og også arbejde dine ab muskler.

5. Gentag denne otte til 10 gange på den ene side. Du vil gerne skifte dumbbell til din anden hånd og gentage otte til 10 gange på din anden side også. Denne avancerede øvelse vil arbejde dine øvre rygmuskler.

Metode 4 af 4:

Medicin Ball Trunk Twists

Sidde på gulvet med dine fødder flade og knæ bøjet.
Hold en medicinkugle i dine hænder foran brystet. For begyndere skal du sørge for at holde medicinkuglen så tættest på brystet som muligt. Læn dig tilbage, så din ryg er på en 45 graders vinkel.
Fra denne neutrale position drejer du langsomt din krop til højre. For begyndere kan du rotere omkring 45 grader. Avancerede brugere kan vride op til 90 grader. Sørg for, at du ikke hopper i slutningen. Hold positionen i et sekund og derefter langsomt vende tilbage til neutral position.
Pause i et sekund og gentag til den anden side.
For mere avancerede brugere kan du bringe medicinkuglen længere væk fra din krop. Dette er en fremragende øvelse for at styrke kernen, som hjælper med rygsmerter.

Tips

Fordelene ved disse øvelser er øget styrke og fleksibilitet i dine rygmuskler.

For at begynde at se / føle resultater, sigter mod at gøre denne træning tre dage om ugen i seks uger.

Gør nogen af de ovennævnte øvelser mere udfordrende ved at bruge en tungere medicinkugle. Du kan også gerne starte med en lysere bold og gradvist arbejde op for at bruge en tyngre bold i løbet af fem til seks uger.

Hold din kerne stramt gennem øvelsen, da dette vil bidrage til at reducere skader!