Sådan laver du en lateral hæve: 11 trin (med billeder)

Lateral hæver er enkle, men effektive øvelser, der kan tone dine skuldermuskler og forbedre din fysiske styrke. Kræver kun dine hænder og håndvægte eller modstandsbånd, kan laterale hæver gøres næsten overalt og til enhver tid på dagen. Gjort ordentligt og ofte nok, udfører laterale hæver muskler på skulderhætten. Dette forbedrer dit overordnede fysiske udseende, hvilket gør skuldrene bredere og mere firkant versus afrundet, hvilket også kan få taljen til at blive mindre. At få mest muligt ud af dine laterale hæveøvelser vil utvivlsomt indebære en kombination af praksis, disciplin og anvender en ordentlig teknik.

Trin

Del 1 af 3:

Forberedelse til træningen

1. Vælg dine vægte. Vælg nogle forskellige dumbbell størrelser for at eksperimentere med løft. Sørg for, at du kan løfte håndvægten komfortabelt og gentagne gange. Dit fokus på laterale hæver vil bygge muskel tone, ikke på løft tunge vægte.

Mens dumbbells er mest populært brugt til denne øvelse, er de ikke et krav til at lave laterale rejser. Du kan bruge et modstandsbånd, hvis du foretrækker ikke at bruge dumbbells.
Hovedforskellen mellem at bruge et modstandsband versus free vægte er, at med et modstandsbånd, vil du bruge dine fødder til at holde bandet på plads, når du trækker op på bandets ender. Din form og teknik skal være den samme som den er med frie vægte.
Valg af den korrekte vægt er vigtig og nøglen til lateral hæver, men ikke blive fanget op med at finde den perfekte vægt. Brug af en lettere vægt vil forårsage spænding og modstand med de flere reps, du gør hvert sæt.

Billedet med titlen Gør en lateral hæve trin 2

2. Stå eller sidde med en håndvægt i hver hånd. Hold dine ben skulderbredde fra hinanden, hoftebredde fra hinanden eller i en split-stance position for at holde din krop stabil.

Billedet med titlen Gør en lateral hæve trin 3

3. Ret din ryg og hold brystet ud og åben. Armen kan være lige (men ikke låst) under denne øvelse. Hvis du bruger håndvægte, kan du også bøje din albue på en 90 ° vinkel (bøj ikke albuen til 90 °, hvis du bruger et modstandsbånd).

Billedet med titlen Gør en lateral hæve trin 6

4. Hold brystet op, med en lille bøjning i dine albuer. Træk dine skulderblade ned og tilbage. Du bør føle en lille spænding i dine skuldre, hvilket er helt normalt.

Del 2 af 3:

Begynder raisen

1. Hold en håndvægt i begge hænder og på dine sider. Drej håndfladerne indad, så de står overfor din krop. Hold dine tommelfinger indpakket omkring håndvægtshåndtagene, eller vendt mod loftet, hvis du vil træne forskellige muskelgrupper.

Få din torso klar til rejserne ved at stramme dine ABS og kerne muskler.
Hvis du bruger et modstandsbånd, stå på midten af bandet og tag et håndtag eller enden af bandet i hver hånd. Der burde være nogle spændinger i bandet.

2. Løft håndvægte ud til siderne, lige under skulderhøjde. Løft langsomt hver håndvægt ud til siderne, som vinger, indtil dine arme næsten er parallelle med jorden, næsten ved skulderhøjde. Langsomt udånder som du bruger musklerne i toppen af din skulder for at løfte håndvægte.

Hold hovedet lige og justeret med din rygsøjle.

Det lats er engageret, og skulderbladene trækkes tilbage (som de skal være), er det umuligt at løfte armene over skulderhøjde. Hvis armene går over skulderhøjde, er lats ikke forlovet. Hvis du laver øvelsen korrekt, vil dine arme ikke gå højere end skuldrene.

Hvis du bruger et modstandsbånd, løft enderne af bandet, når du hæver dine arme til skulderhøjde eller bare lidt under.

Billedet med titlen Gør en lateral hæve trin 9

3. Hold hæve i to til tre sekunder med en lille bøjning i din albue. Tillad dig selv at bygge en lille spænding i din skulder, hvilket gør træningen mere effektiv. Hold din kerne engageret og stabiliseret.

Ikke bøj dine håndled eller placere din arm, så dine håndled er højere end dine albuer (de skal være groft i samme højde eller i køen). Hvis dine håndled holdes for højt, vil du flytte arbejdet væk fra dine skuldre.

For at forhindre dette, forestil dig, at dumbbell faktisk er en flaske vand, og du vipper det frem for at hælde vandet ud.

Del 3 af 3:

Gennemførelse af rep

1. Sænk dine arme langsomt tilbage til startpositionen. Tag to til tre sekunder for langsomt at sænke håndvægte tilbage til din startposition, støt indånding, når du går. Din bevægelse skal være langsom og kontrolleret.

Hvis du bruger et modstandsbånd, skal du langsomt sænke dine hænder tilbage til startpositionen. Lad ikke spændingen i bandet trække din arm tilbage til dig - dette skal være en kontrolleret bevægelse.

Billedet med titlen Gør en lateral hæve trin 11

2. Hold dine arme væk fra din krop. Forhøjelse af armene fra siderne af din krop vil holde stresset på dine Deltoids.

Lad ikke dine arme røre ved din krop, når du når bunden af bevægelsen.

Billedet med titlen Gør en lateral hæve trin 12

3. Gentag flytningen ved at hæve dine albuer op og ud til siderne. Bly med dine albuer, så de er den højeste del af din arm, når du gør rais. Dine albuer skal føre elevatoren for at holde træningen koncentreret på dine Deltoids.

Koncentrere dig om, hvordan dine muskler slapper af og kontrakter, når du gør raise.

Billede med titlen Gør en lateral hæve trin 13

4. Komplet 10 - 12 reps pr. Sæt. Hold reps langsomt og konsekvent at opbygge modstand i dine arme. Gentag, indtil du har gennemført mindst tre sæt.

Formålet med at gennemføre tre sæt tre dage om ugen, i mindst seks uger for at begynde at se resultater.

Forøg eller mindske antallet af reps, du gør pr. Sæt for at ændre dit vanskelighedsniveau.