3 måder at udøve med en handicap

Alle mennesker, uanset deres sundhedsmæssige forhold eller handicap, nyder godt af regelmæssig motion. Før du starter en træningsregime, skal du arbejde med din læge for at skabe et fitnesshold og træningsprogram, der passer til din særlige situation og behov. Sørg for at inkludere aerobic, styrke-bygning og fleksibilitetsøvelser i din rutine og tilpasse øvelser efter behov - for eksempel tilpasning af skulderpresser og hoppestik, hvis du bruger en kørestol.

Trin

Metode 1 af 3:

Indstille dig selv for succes

1. Arbejde med din læge for at oprette det rigtige program for dig. Hver person har unikke motion og sundhedsbehov, og oplysningerne om din handicap vil påvirke, hvordan du skal nærme sig motion. Nogle øvelser kan forværre visse forhold, mens andre kan være yderst hjælpsomme. Mødes med din læge for at diskutere passende øvelser til din situation.

For eksempel anbefales vand motion ofte til lider af fibromyalgi.
Motion er gavnlig for alle, uanset handicap. Det vigtige er at skabe det rigtige træningsprogram for dig - og det betyder at stole på råd fra eksperter som din læge.

Billedbetegnelse Træning med et handicap Trin 2

2. Lær korrekt træningsteknikker ved at deltage i fysioterapi sessioner. God form er altid vigtig, når du træner, og kan være særlig vigtig, hvis du har et handicap. En fysioterapeut, uanset om du er ordineret af din læge eller efterspurgte på egen hånd, kan skræddersy en øvelsesregime, der passer til din tilstand.

Når det er muligt, vælg en fysioterapeut med ekspertise, der arbejder med patienter, der har lignende handicap til din.

Billedbet med titlen Træning med et handicap Trin 3

3. Brug en træner eller hjælper, når du træner. Afhængigt af din handicap kan dette være en personlig træner, en fysioterapeut, en fysioterapihjælp, en sygeplejerske eller i nogle tilfælde en ven eller en slægtning. Denne person kan sørge for, at dine læge- og fysioterapeut-anbefalede øvelser udføres ordentligt og sikkert.

Afhængigt af din tilstand kan du være mere modtagelig for skade under træning, især hvis du bruger ukorrekt teknik. I dette tilfælde er det særligt vigtigt at have en hjælper, når du træner.

Billedbetegnelse Træning med et handicap Trin 4

4. Find en handicapvenlig fitness klub for dine træningsprogrammer. Kig efter et motionscenter, der har en pool, personlige træner eller hjælpere og handicapadgang til træningsudstyr og områder. Tilmelding til et medlemskab vil sandsynligvis være den mest omkostningseffektive måde at gøre regelmæssige træning på.

Tag en tur til faciliteten på forhånd for at sikre, at du vil føle dig godt tilpas, og for at sikre, at de har passende, tilgængeligt udstyr til dine behov. For eksempel, hvis du har brug for en elevator stol til at komme ind og ud af poolen, har gymnastiksalen en, der er i god driftstilstand?

Mens det er nok en mere dyr mulighed, kan du også ansætte en personlig træner til at komme til dit hjem for træning. Afhængigt af dit fitnessniveau og træningsbehov kan du muligvis også investere i flere stykker tilgængeligt fitnessudstyr.

Billedbetegnelse Træning med et handicap Trin 5

5. Deltag eller start en handicapøvelsesgruppe, hvis du har brug for motivation og support. Sådanne grupper kan være tilgængelige via lokale hospitaler, klinikker, fitnesscentre eller fællesskabscentre. Søg online og på fællesskabsplan, eller læg en flier og se om der er behov for i samfundet.

Hvis du finder, har du en række andre handicappede, der ønsker at starte en træningsgruppe, skal du kontakte lokale puljer, fitnesscentre eller fællesskabscentre for at se, om de ville være interesserede i at holde klasser.

Nogle mennesker føler sig mere komfortable og selvsikker, hvis de træner sammen med andre med lignende handicap.

Billedbet med titlen Træning med et handicap Trin 6

6. Indstil kortsigtede og langsigtede mål for at blive motiveret. Arbejde med din læge, fysioterapeut og / eller personlig træner til at sætte mål, der passer til dig. Ved at skabe mål, der er udfordrende, men opnåelige, vil du blive motiveret til at fortsætte med dit træningsprogram.

For eksempel kan et kortsigtet mål være at svømme i 15 minutter ad gangen, 3 dage om ugen. Et langsigtet, livsstilsmål kan være at få 30 minutters motion hver dag.

Metode 2 af 3:

Tilføjelse af sort til dit træningsprogram

1. Følg din læge vejledning for at opbygge dit træningsprogram. Især hvis du har været fysisk inaktiv, er det vigtigt ikke at hoppe lige ind i en fuld-on daglig motion rutine. Under vejledning fra din læge og fysioterapeut, langsomt opbygge den tid, du udøver over en periode på uger eller måneder.

Det er muligt, at dit slutmål vil være at udøve i 30-45 minutter om dagen. For at komme derhen kan du starte ud ved at udøve 10 minutter om dagen, og tilføj 5 minutter om dagen hver uge.
Hvis du føler dig moderat eller betydelig ømhed, træner du sandsynligvis for meget eller for hårdt og skal ringe tilbage. Hvis du føler smerte, skal du stoppe med at udøve og kontakte din læge. Hvis du oplever brystsmerter eller problemer med at trække vejret, få lægehjælp med det samme.

Billedbetegnelse Træning med et handicap Trin 8

2. Inkludere 2-plus timers aerob træning i dit ugentlige program. Aerobic (eller kardiovaskulær) Øvelse arbejder dit hjerte og lunger og omfatter aktiviteter som at gå, svømme og cykle (til fods eller hånd). Generelt bør voksne sigte på 150 minutters aerob træning pr. Uge.

Ideelt set bør du bryde op din aerob træningstid i 4-5 ugentlige sessioner, der varer 30 minutter hver.

Tal med din læge for at afgøre, om dine mål skal være anderledes på grund af dine særlige forhold.

Billedbetegnelse Træning med et handicap Trin 9

3. Planlæg 2 Styrke træningssessioner om ugen. Styrketræning anvender vægte eller modstandsbånd for at forbedre din muskelstyrke og knogletæthed. Du kan træne med frie vægte eller vægtmaskiner i et motionscenter eller bruge håndvægte eller modstandsbånd derhjemme.

Styrketræningssessioner kan vare fra 20-45 minutter. Planlæg mindst 1 aerob og / eller fleksibilitetsdag mellem styrketræningssessioner.

Billedbetegnelse Træning med et handicap Trin 10

4. Tilføj flere fleksibilitetsuddannelsesssessioner til din ugentlige tidsplan. Fleksibilitetstræning, som Yoga og Tai Chi, kan forbedre din balance og koordinering, og det vil også hjælpe dig med at styre din stress. Du kan gøre fleksibilitetstræning så ofte som hver dag i ugen, men prøv at passe i mindst 2 sessioner om ugen.

Du kan f.eks. Skylde 30 minutters aerobe øvelser i mandag, tirsdag, torsdag og fredag, styrke sessioner for onsdag og lørdag og fleksibilitetssessioner for tirsdag og lørdag.

Ikke overdrive det dog! Giv dig selv en fridag fra din rutine hver uge.

Billedbet med titlen Træning med et handicap Trin 11

5. Motion i vand for at hjælpe din udholdenhed og bevægelsesområde. Folk med spinalproblemer, nerveproblemer eller begrænset brug af en eller flere lemmer finder ofte den ekstra opdrift af vand til at være nyttigt. Hvis det er muligt, skal du kigge efter vandøvelsesklasser, der er gearet specifikt mod personer med mobilitetsproblemer eller andre handicap.

Selvom svømning ikke er muligt for dig, kan vand aerobic eller gå i vand (ved hjælp af et vægtbælte) være egnet til dine forhold. Tal med din læge om de bedste muligheder for dig.

BILLEDE TITLED øvelse med et handicap Trin 12

6. Deltage i ændret team eller individuelle sportsgrene som en del af dit cardio-program. Mange sportsgrene kan være lidt ændret for at gøre dem mere tilgængelige for personer med forskellige handicap. For eksempel omfatter kørestolsvennlig sport basketball, tennis, spor og felt, boccia, fodbold og svømning.

At gøre sportsdelen af din træningsrutine tilføjer sort og kan hjælpe med at opretholde din dedikation. Sport giver dig også mulighed for at interagere med andre, der måske eller måske ikke deler din særlige handicap. Du kan ende med at lave et par øvelseskammerater!

Billedbitedøvelse med et handicap Trin 13

7. Inkludere ikke-struktureret motion som en del af en aktiv livsstil. Ud over traditionelle øvelsesrutiner skal du kigge efter hverdagens måder at være fysisk aktive på. Afhængigt af arten af din tilstand og dine særlige fitnessbehov kan aktiviteter som rengøring af huset eller gøre nogle havearbejde supplere dit træningsprogram.

Hvis du har både en drevet og en manuel kørestol, f.eks. Ved hjælp af den manuelle kørestol til at tage en tur rundt i kvarteret med en ven, kan du give 15-30 minutter af aerob træning.

Kontakt din læge og fysioterapeut med hensyn til dagligdags aktiviteter, som du bør og ikke bør forsøge, baseret på dine særlige omstændigheder.

Metode 3 af 3:

Siddende / kørestolsøvelse eksempler

1. Prøv sit-to-stand øvelser, hvis du har reduceret mobilitet i dine ben. Sidde på forkanten af en robust stol med ryggen lige og dine fødder fladt på gulvet. Hvis du er i stand til, stå oprejst ved kun at bruge dine ben. Ellers skal du placere dine hænder på dine knæ for at hjælpe med at øge dig selv, eller brug en forankret grebstang eller en robust bord til at hjælpe med at trække dig selv op. Læn dig langsomt ned og gentag.

Medmindre andet er instrueret af din læge eller fysioterapeut, har du til formål at opbygge op til 3 sæt 10-12 gentagelser.
Denne øvelse kan bidrage til at opbygge benstyrken og forbedre din balance. Prøv ikke dette eller nogen anden ny øvelse uden at tale med din læge først, dog.

BILLEDE TITLED øvelse med et handicap Trin 15

2. Gør siddende forlængelser for at opbygge nedre ryg og mavestyrke. Sæt oprejst i din kørestol eller en anden robust stol, og læg dine hænder ved siden af dine ører. Bøj langsomt i taljen, hold din underkrop og hoved stadig og din ryg lige. Bøj langsomt, indtil du er parallel med gulvet, så langsomt hæve dig selv tilbage til startpositionen.

Opbygge op til 3 sæt 10-12 reps, hvis det anbefales af din læge.

Ånder ud som du bøjer ned og indånder som du kommer tilbage.

Billedbet med titlen Træning med et handicap Trin 16

3. Byg overkropsstyrken med siddende skulderpresser. Sæt oprejst i din kørestol eller en anden robust stol. Hold en håndvægt i hver hånd, placeret til siden af hvert øre og med dine lukkede palmer vendt fremad. Løft vægten lige op, indtil dine arme er helt udvidet, og tag dem tilbage til startpositionen.

Alternativt kan du bruge elastiske fitnessbånd i stedet for håndvægte. Enten sidde på et langt fitnessbånd og hold hver ende i dine hænder, eller Tie 2 Fitness Bands sikkert til armlænet på din kørestol.

For styrkebygning, brug tungere vægte (eller bands med mere modstand) og sigte på 3 sæt 10-12 reps. Prøv dog ikke at løfte mere vægt, end du kan håndtere komfortabelt.

For aerob træning, brug lettere vægte (eller bands med mindre modstand) og sigte på 3 sæt 20 reps. Tag 1 sekund for at hæve vægten og 2 sekunder for at sænke dem med hver rep.

BILLEDE TITLED øvelse med et handicap Trin 17

4. Giv siddende hoppestik eller luftbokse en prøve som aerob træning. Til siddende hoppesteder sidder oprejst i din stol eller kørestol, med dine hænder sænket til dine sider. Hold dine arme lige og hæv dem op over dit hoved, så dine åbne palmer klapper sammen, og sænk dem derefter tilbage til din side og gentag. Tag 1 sekund for at hæve dine arme og 2 sekunder for at sænke dem og sigte på 3 sæt 20 reps.

For luftboksning, skal du bare øve med at lave forskellige stansningsbevægelser med begge arme, mens de sidder. Mål for 3 sæt 30 sekunder stykker.

Billedbet med titlen Træning med et handicap Trin 18

5. Tag en siddende yoga eller tai chi klasse for fleksibilitetstræning. Mange almindelige yoga og tai chi manøvrer kan nemt tilpasses til folk, der har mobilitetsproblemer, eller som udnytter en kørestol. Både Yoga og Tai Chi vil forbedre din fleksibilitet, og de er også gode måder at reducere stress på. Plus, hvis du deltager i en klasse, får du til at socialisere med andre på samme tid.

Hvis det er muligt, opbygge op til at gøre 30 minutters sessioner 2-3 gange om ugen. Du kan endda være i stand til at gøre det til en daglig rutine.