Sådan får du muskler hos kvinder

Kvinders organer ligner mænds, men hunner har ofte mere svært ved at opbygge muskelmasse. Derfor kan kvinder måske fokusere mere på deres kost og træning rutine end mænd for at få de samme resultater. Den kvindelige krop går også igennem ændringer, som mænd ikke oplever, såsom graviditet og overgangsalderen. Ikke desto mindre kan kvinder bygge stærke, magert fysiques med de samme værktøjer, mænd bruger: god teknik, vedholdenhed, en sund kost og en passende øvelsesplan.

Trin

Metode 1 af 3:
Oprettelse af en træningsregime
  1. Billedet med titlen Gain Muscle i Kvinder Trin 2
1. Diversificere dine øvelser. Du får en mere total krops træning ved at lave forskellige øvelser i løbet af ugen. Husk at give dine muskler mindst 48 timers hvile, efter at du har arbejdet dem i henhold til denne strategi. Dine muskler bliver stærkere i hvileperioden, ikke mens du løfter.
  • Billedet med titlen Gain Muscle i Kvinder Trin 3
    2. Overveje at udøve i poolen. Svømning er en god træning for både bygning af overkropsstyrke og kardio. Der er også specielle vandøvelser som bold træning og kerne træning. Selv at gøre grundlæggende modstandstræning ved at gå eller køre i en pool kan være gode måder at opbygge muskler i dele af din krop, der forsømmer af typiske styrketræningsøvelser.
  • Billedet med titlen Gain Muscle i Kvinder Trin 4
    3. Træn ud 3 til 5 gange om ugen. Nogle mennesker finder, at tilslutning til et gym hjælper dem med at holde fast ved denne tidsplan. Når det er sagt, er det sikkert muligt at styrke toget derhjemme. Mens traditionelle vægtudstyr som dumbbells og barbells er et fælles valg, er de ikke påkrævet. Enhver form for modstandstræning vil hjælpe med at opbygge muskler.
  • Billedet med titlen Gain Muscle i Kvinder Trin 5
    4. Træn med tunge vægte i gymnastiksalen. Du skal ikke bekymre dig om at blive for volumen. Det er meget lettere at opbygge muskler med tungere vægte. Her er en tilgang, du kan bruge:
  • Vælg en vægt, som du kan udføre 5 til 6 reps med pr. Sæt. Den nøjagtige vægt, du vælger, afhænger af din styrke, når du starter.
  • Udfør de vigtigste 3 vægt træning øvelser regelmæssigt. Disse omfatter bænkpresser, døde elevatorer og squats.
  • Gør 3 sæt med 5 til 6 gentagelser. Du bør hvile i 2 til 3 minutter mellem hvert sæt. Hvis du løfter korrekt, skal du have brug for de 2 til 3 minutter for at komme tilbage.
  • Der er mange andre øvelsesplaner, du kan følge med vægte. Andre vægttrængere og gympersonale er ofte glade for at foreslå tilgang også.
  • Billedet med titlen Gain Muscle i Kvinder Trin 6
    5. Skære ned den tid, du bruger i gymnastiksalen hver dag. Hold længden af ​​dine træningsprogrammer til et minimum. Prøv ikke at bruge 2 timer i gymnastiksalen, der gør gentagelse efter gentagelse. Dette kan øge din udholdenhed, men opbygning af muskelmasse kræver korte, hårde træning.
  • Billedet med titlen Gain Muscle i Kvinder Trin 7
    6. Hold dit fokus i gym for det meste på vægt træning. Cardio har sine fordele, men styrketræning kan ofte producere bedre og hurtigere resultater for fedt tab. Tilføj kardiovaskulær motion i din træningsplan sparsomt. Hold det 45 minutter og under, og udfør det, før du bruger vægte.
  • Billedet med titlen Gain Muscle i Kvinder Trin 8
    7. Skub dig selv til grænsen i gymnastiksalen. Gå så hårdt som du kan hver gang. Du vil ikke opbygge muskler, tabe fedt eller opnå mange fitnessmål, hvis du ikke skubber dig selv hårdt. Overvej at bruge en personlig træner, selvom det kun er at hjælpe dig med at sikre dig, at du gør de rigtige øvelser og gør dem ordentligt.
  • Under sæt skal din sidste gentagelse være næsten umulig for dig at opnå. Du vil have dine muskler til at være helt træt efter et sæt. Hvis de ikke er helt træt efter 5 eller 6 reps, skal du øge din vægt.
  • Overvej at finde en træningspartner, der kan skubbe dig i gymnastiksalen. Arbejder ud som et hold kan producere større resultater end at træne alene.
    • Metode 2 af 3:
    Justering af din kost til muskelforøgelse
    1. Billedet med titlen Gain Muscle i Kvinder Trin 9
    1. Spis den rigtige mængde sund mad. Forbruge nok kalorier ved at tage hensyn til, hvor mange du brænder under din træning. Kvinder kræver mellem 1800 og 2000 kalorier om dagen for at opretholde deres helbred. Hvis du brænder 300 til 500 kalorier under din træning, skal du spise mere i hele dagen.
  • Billedet med titlen Gain Muscle i Kvinder Trin 10
    2. Forbruge masser af protein og kulhydrater. Spis proteinrige fødevarer både før og efter din vægt-træning træning. Protein bygger muskelmassecarbs giver dig energi og hjælper proteinet med at finde dine muskelceller.
  • Billedet med titlen Gain Muscle i Kvinder Trin 11
    3. Snack sundt på hele dagen. Behovet for at spise ofte kan være et af de mere behagelige aspekter af muskelgevinst for mange, men vær forsigtig. Hold øje med, hvor mange snacks du spiser, og hvilken slags mad det er. Du kan få mange af Muscle-Building Nutrients, du har brug for fra almindelig mad, men protein shakes er en acceptabel erstatning. Sukker er fede og leverer kun dig med energi på kort sigt, så genert væk fra søde tomme kalorieindhold.
  • Spis godt og ofte mellem større måltider. Snacking holder din metabolisme i gang, så du kan forbrænde flere kalorier, når du ikke arbejder.
  • Whey protein shakes er et sundt post-workout måltid, der hjælper med at opbygge din muskelmasse.
    • Metode 3 af 3:
    Arbejder ud under og efter overgangsalderen
    1. Billedet med titlen Gain Muscle i Kvinder Trin 12
    1. Opret en træningsplan for din livsstil. Dette er en overgangsperiode for alle, så din daglige rutine kan ændre sig. Da din styrke og modstandsdygtighed ikke er, hvad de plejede at være, kan en mere moderat træningsregime være nødvendigt. Finde måder at få regelmæssig aerob træning flere gange om ugen. Arbejde i styrke træning et par gange om ugen for at opretholde din styrke. Glem ikke at strække sig!
  • Billedet med titlen Gain Muscle i Kvinder Trin 13
    2. Start små, hvis du ikke styrede toget før. Hvis du starter en ny muskelbygningsrutine efter overgangsalderen, start med lette vægte eller relativt lave intensitetsøvelser, der dækker dig efter ca. 12 gentagelser. Du vil være i stand til at øge vægten, når du bliver stærkere, men forbliver inden for et behageligt udvalg. Overgangsalderen forårsager knogletab og muskeltab, så vær forsigtig, mens du opdager dine grænser. Den gode nyhed er, at regelmæssig motion hjælper med begge disse problemer.
  • Hvis du begyndte at løfte før overgangsalderen, kan du fortsætte din sædvanlige træningsplan, så længe du er komfortabel og nyder resultaterne.
  • Billedet med titlen Gain Muscle i Kvinder Trin 14
    3. Danne en afbalanceret træningsplan. Fokus på vægt træning under og efter overgangsalderen er en god plan, da det hjælper med at opretholde knogletæthed. Når det er sagt, er det også en god tid til at gennemgå de andre typer motion, du får, og overveje nogle justeringer:
  • Høj-impact øvelse som løb kan være svært på dine knogler og led, potentielt risikere brud eller andre skader. Hvis du har ledsmerter, skal du overveje at flytte til lav-effekt aerob træning som cykling eller svømning.
  • Balance og koordinering bliver vigtigere med alder, da svækkede knogler kan gøre et fald farligere. Forbedre disse færdigheder med trinklasser, dans eller en sport som tennis, der kræver hurtig bevægelse.

    • Advarsler

    Løfte tæt på den maksimale vægt, du er i stand til at løfte, kræver god teknik og har en iboende højere risiko for skade. Tag dig tid til at opbygge teknik og styrke, før du prøver denne metode.
  • Kontakt altid din læge, før du begynder en intens træningsregime.
  • Altid konsultere din læge, før du drastisk ændrer din kost eller introducerende kosttilskud.
  • Hvis du er gravid, så spørg din sundhedsudbyder om sikre træningsrutiner. Det er farligt for både dig og dit barn at engagere sig i en intens eller endog moderat, fysisk aktivitet.

    • Ting du skal bruge

    • Barbells
    • Dumbbells
    • Sund mad
    • Valle protein shake (valgfrit)
    • Partner (Valgfrit)
    Del på sociale netværk :
    Lignende