Sådan spiser du sund og motion

At spise sundt og udøve kan virke som et ret simpelt og ligetilmål - men der er mange forskellige komponenter til en sund kost og fitness program.For eksempel skal du tænke på, hvornår og hvor du vil træne, hvilke fødevarer der skal spise, hvor meget at spise, og hvordan man forbereder dem.Begyndende med A specifikke mål og detaljeret plan kan hjælpe dig med at gennemføre de ændringer, du har brug for for at hjælpe dig med at spise sundere og være mere aktiv.

Trin

Del 1 af 3:
Forbedring af din kost
  1. Billede med titlen spiser sundt og motion trin 1
1. Gør en mad tilbagekaldelse.At spise sundere er et godt mål, men en bred en.For at hjælpe dig med at skræddersy dit mål og finde ud af, hvad du skal gøre anderledes, start ved at lave et par dage af en madhandling. Jot ned alt, hvad du tidligere har spist.
  • En mad tilbagekaldelse er, når du skriver ned detaljerede noter om, hvad du spiser og drikker på en dag.Medtag alle måltider (morgenmad, frokost og middag), eventuelle snacks eller nibbles hele dagen og alt, hvad du drikker (eller tilføjer til dine drikkevarer).
  • Være så detaljeret som muligt.Hvis du ikke er god til at huske, hvad du spiste i løbet af de sidste par dage, så prøv at holde en mad journal I et par dage, enten på papir eller ved hjælp af en smartphone diætsporing app.
  • Når du har dine noter, skal du gennemgå dem og se, hvor du kan foretage ændringer. Dette vil hjælpe dig med at sætte mål for dig selv og designe en passende måltidsplan.
  • Eksempler på ting, du måske vil ændre, omfatter: Spiser morgenmad med jævne mellemrum, drikker mindre sodavand, undgå junk food, spise flere grøntsager eller snacking mindre.
  • Billede med titlen spiser sundt og motion trin 2
    2
    Skriv op en måltidsplan.En måltidsplan vil være en stor hjælp til dig, når du forsøger at foretage ændringer i dit spisemønster og stil.Dette vil være en guide eller blueprint for alle dine mad valg.
  • En måltidsplan kan være meget detaljeret eller bare et par noter, men tag lidt tid og skriv dine ideer om, hvad du skal spise til morgenmad, frokost, middag, snacks og drikkevarer for den kommende uge.
  • At have en uge eller to måltider, der er lagt ud foran dig, kan hjælpe dig med visuelt at se, om du gør de rigtige ændringer i din kost.Du kan se og se, om du møder dine mål, som at inkludere en grøntsag ved hvert måltid eller planlægge en afbalanceret morgenmad hver morgen.
  • Brug din måltidsplan til at guide dig i løbet af ugen.Du kan også bruge den til at hjælpe dig med at skrive en købmandsliste for at sikre, at du køber alt, hvad du behøver i butikken.
  • Billedet med titlen Spis sund og motion Trin 3
    3. Spis en afbalanceret og varieret kost.En af hovedkomponenterne til "spise sundt" har en afbalanceret og varieret kost. Uden at forbruge varer fra en række fødevaregrupper, er det svært at sikre, at du spiser en nærende kost.
  • En afbalanceret kost betyder, at du spiser de rigtige mængder af de rigtige typer fødevarer til dig.For eksempel ønsker du ikke at spise for det meste korn og glemme frugt og grøntsager.
  • Sørg også for, at du også har en varieret kost.Det betyder at spise en bred vifte af fødevarer fra hver fødevaregruppe.For eksempel, gå ikke kun til et æble hver dag.Drej gennem æbler, appelsiner, bær eller ananas.
  • En kombination af både en afbalanceret og varieret kost vil danne grundlag for en nærende kost, der giver dig alle de anbefalede vitaminer og mineraler, du har brug for.
  • Billedet med titlen Spis sundt og motion Trin 4
    4. Lav halvdelen af ​​din plade en frugt eller grøntsag.En af måderne til at gøre dit måltid afbalanceret og nærende er ved at fylde halvdelen af ​​din plade med en frugt eller en grøntsag.
  • Både frugter og grøntsager er lavkalorie og høj i fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter.Disse fødevarer er vigtigste kilder til mange vigtige næringsstoffer.
  • Inkludere en til to portioner af enten frugt eller grøntsager ved hvert måltid og snack.En servering af frugt er 1/2 kop eller et lille stykke, og en servering af grøntsager er 1 kop hakkede grøntsager (som gulerødder eller broccoli) eller 1 til 2 kopper bladede greens som kale.
  • Hvis du kan, så prøv at vælge frugter og grøntsager, der er den mest næringsstof-tætte.Disse fødevarer er utroligt højt i næringsstoffer i forhold til andre og er typisk mørkere og lysere i farve.For eksempel er mørkegrønne grøntsager som spinat eller kale meget højere i vitaminer (især vitamin A og K) sammenlignet med isbjerget salat, som er næsten hvid.
  • Billede med titlen Spis sundt og motion trin 5
    5. Vælg LEAN PROTEIN.Lean protein er en anden væsentlig komponent til din kost.Protein giver byggestenene din krop skal fungere hver dag.
  • For at imødekomme dine daglige anbefalede behov, inkludere en 3 - 4 oz servering af protein ved hvert måltid.En servering handler om størrelsen af ​​din håndflade eller et kort af kort.
  • Slankere proteiner er lavere i kalorier og fedt sammenlignet med proteiner, der er mindre magert og gør en vigtig del af en sund kost.
  • Vælg fødevarer som: Fjerkræ, æg, magert svinekød, magert oksekød, skaldyr, tofu og bælgfrugter.Begræns fattigeproteinkilder som pølse, bacon, dybfrit fisk / kylling, forarbejdet kød og højere fed og svinekød.
  • Billedet med titlen Spis sund og motion Trin 6
    6. Gå til fuldkorn.Kornbaserede fødevarer udgør en stor del af mange kostvaner.Fødevarer som brød, ris og pastaer er lækre og kan være en del af en sund kost. Gør mest, hvis ikke alle, af dine kornvalg 100% hele korn.
  • Hele korn er minimalt behandlet og indeholder hver del af kornet (Bran, endosperm og kim).Dette gør fuldkornene højere i fiber, protein og andre næringsstoffer, der er gavnlige for din kost.
  • Mere raffinerede korn som hvidt brød eller hvid ris strippes af de vigtige næringsstoffer.Disse typer af fødevarer bør begrænses i din kost.
  • Hold dig til 1/2 kop eller 1 oz portioner af fuldkorn.Prøv fødevarer som: 100% hele kornbrød og pasta, brun ris, quinoa, havre, hirse og byg.
  • Billede med titlen Spis sundt og motion trin 7
    7. Drik tilstrækkelige væsker.Uden for fødevarer, kan drikkevarer tilstrækkelige væsker også hjælpe dig med at få en sundere diæt.Selvom vand ikke giver nogen næringsstoffer, er det en væsentlig del af din kost.
  • Vand er vigtigt for en række funktioner i din krop, herunder regulering af kropstemperatur, vedligeholdelse af syre / basisbalance, smøreforbindelser og styring af dit blodtryk.
  • De fleste sundhedspersonale anbefaler at forbruge overalt fra otte til 13 8 ounce glas vand dagligt (1.9 til 3 liter).Dette vil variere for alle baseret på køn, alder og aktivitetsniveau. Du bør drikke nok, så du ikke føler dig tørstig på ethvert tidspunkt i løbet af dagen.
  • Hold dig til klare, sukkerfrie og koffeinfri drikkevarer.Prøv: Vand, aromatiseret vand, usødet decaf kaffe og te.
  • Grænse sukkerholdige drikkevarer og alkohol.Disse indeholder overskydende kalorier og giver lidt til ingen værdifuld ernæring.Holde alkohol på en max af en servering eller mindre dagligt for kvinder og to portioner eller mindre for mænd.
  • Billede med titlen spiser sundt og motion trin 8
    8. Snack Smart.Snacking kan få en dårlig rap i form af "sund kost."Mange mennesker forbinder snacking med fødevarer som chips eller slik - dog spiser en sund og rask Snack kan hjælpe med at forbedre din samlede kost.
  • Snacks er en god tilføjelse til din kost, når du føler dig sulten, og dit næste måltid er ikke i et andet par timer, for at hjælpe dig med at brænde op for en træning eller gendanne fra en intens træning.
  • Snacks kan føre til usund vægtforøgelse, hvis du spiser, når du ikke er sulten eller ud af kedsomhed, eller hvis du vælger uhindres mad.
  • Snacks, som dine måltider, skal være velafbalanceret og indeholde en kombination af magert protein, frugt eller grøntsager.
  • Begræns forarbejdede fødevarer, fødevarer med tilsatte sukkerarter eller dem, der er højere i fedt og kalorier.Desserter, slik, cookies, kager eller chips bør begrænses.Du behøver ikke at undgå disse fødevarer helt, men disse godbidder bør kun spises i moderation.
  • Eksempler på næringsrige snacks omfatter: 1/2 kop yoghurt med 1/2 kop frugt-fire fuldkorns krakkere med 1 oz lavt fedtet ost - en håndfuld nødder (rå valnødder, mandler, macadamia nødder) - eller et æble med en fedtfattig ostpind.
  • Billedet med titlen Spis sundt og motion Trin 9
    9. Gør sundere versioner af dine favoritter.Mange gange opfatter folk sund kost som "kedeligt og flavorless."Faktisk er det modsatte sandt, især hvis du tager dig tid til at lave mad, du virkelig nyder.
  • Ikke misforståelse sundt at spise som kun salater, almindelige dampede grøntsager eller bagt magre proteiner uden smag.Bruger lidt tid på at undersøge forskellige måder at gøre sunde fødevarer fornøjelig vil være til din fordel.
  • Hvis du ikke rigtig nyder de fødevarer, du spiser, vil du højst sandsynligt ikke fortsætte med dit sunde spisemønster langsigtet.
  • Start med at gennemgå opskrifterne af nogle af dine yndlingsfødevarer eller måltider.Du kan altid tilføje ekstra veggies til bagt retter som bagt pastaer, kødboller, meatloaf og endda kager.Brug 100% hele kornmel, når du bagning og bytte sukkeret til æblesauce.
  • For eksempel, hvis du elsker Mac og Ost, skal du tilføje noget pureed Butternut Squash til saucen og kaste i nogle af dine yndlingsgrøntsager med nudlerne.Du kunne også prøve at lave hjemmelavede bagt søde kartoffelfries i stedet for regelmæssige pommes frites.Tilsæt shredded gulerødder eller courgette til kager, cookies og muffins til et ekstra hit af ernæring.
    • Del 2 af 3:
    Inkorporering af fysisk aktivitet
    1. Billede med titlen spiser sund og motion trin 10
    1. Planlæg hvilken øvelse du skal gøre.Ligesom din måltidsplan for sund kost, brug lidt tid på at tænke på, hvilke typer motion, du gerne vil medtage for din aktivitet.
    • Der er mange forskellige måder at være aktive på.Jo mere du nyder dine træningsprogrammer, desto mere sandsynligt er du at holde fast i dem langsigtede.
    • Overvej, hvilke typer aktivitet du måske vil medtage.Det er vigtigt at inkludere både kardio- og styrkeuddannelsesaktivitet hver uge for de bedste overordnede øvelser og sundhedsmæssige fordele.
    • Gyms er et godt sted at deltage, hvis du vil arbejde på at tilføje i fysisk aktivitet.Du har adgang til gruppeklasser, cardio-maskiner, vægtmaskiner og personlige træningspersonale.
    • Hvis du ikke er en til gymnastiksalen, skal du overveje, hvilke aktiviteter du kan gøre hjemme.Du vil måske købe motion DVD`er, planlægge en walking / løbende rute eller find gratis online videoer.
    • Find aktiviteter, du vil gøre hver uge og planlægge dem i din dag og uge.
  • Billede med titlen spiser sundt og motion trin 11
    2. Omfatter regelmæssig, moderat intensitet fysisk aktivitet hver uge.En hovedtype motion er aerob træning (Cardio).Disse aktiviteter har mange gode sundhedsmæssige fordele, når de gøres regelmæssigt og ugentligt.
  • USDA anbefaler at gøre omkring 150 minutter eller 2 1/2 timers moderat intensitetskardioaktivitet hver uge.Moderat intensitetsaktiviteter er dem, der får dig til at svede og få din hjertefrekvens forhøjet i mindst 10 - 20 minutter.
  • Fordelene forbundet med kardio øvelser omfatter: vægttab eller sund vægtstøtte, nedsat risiko for diabetes og højt blodtryk, nedsat risiko for fedme, forbedret humør og søvnvaner.
  • Gør en kombination af aktiviteter, du har planlagt ud.De kan være alt fra svømning, dans, vandreture, gå eller lave en gym aerobic klasse.
  • Billede med titlen spiser sundt og motion trin 12
    3. Tilføj i modstand og styrketræning.Udover kardio skal du gøre styrketræning hver uge.Disse øvelser tilbyder forskellige sundhedsmæssige fordele end kardio og vil hjælpe med at afrunde din fysiske aktivitetsregime.
  • Styrke eller modstand træningsøvelser Formålet med at hjælpe med at opbygge din magert muskelmasse.Fordelene omfatter mere tætte og hårde knogler, nedsat risiko for osteoporose, stigninger i magert muskelmasse og øget metabolisme.
  • Aktiviteter som vægtløftning, yoga eller pilates kan alle tælle som styrketræning.Vælg din yndlingsaktivitet og inkludere den to til tre dage om ugen ud over din cardio.
  • Billede med titlen spiser sundt og motion trin 13
    4. Forøg din baseline aktivitet.Den sidste hovedtype af aktivitet er baseline eller livsstilsaktivitet.Selv om det ikke er anset for planlagt eller konsekvent motion, er der stadig en række fordele for at øge din baseline aktivitet.
  • Livsstilsaktiviteter er dem, som du allerede udfører som en del af dit daglige liv.Disse kan omfatte at gå til og fra din bil, gør tøjvask, raking blade og tager trappen.
  • Disse typer af aktiviteter tæller ikke i forhold til dine 150 minutter af planlagt kardio hver uge.Disse gøres ud over det.
  • Undersøgelser har vist, at disse aktiviteter kan give tilsvarende fordele til mere traditionel, planlagt fysisk aktivitet (som at gå i 30 minutters jogge).De kan også øge eller støtte disse fordele, hvis de gøres i kombination med planlagt fysisk aktivitet.
    • Del 3 af 3:
    Opretholde en sund livsstil
    1. Billede med titlen spiser sundt og motion trin 14
    1. Besøg jorden regelmæssigt.Ud over at spise sundt og være fysisk aktivt, kan du besøge din læge regelmæssigt med at hjælpe dine mål for at være sundere.
    • Tal til din læge om din nye plan for en sundere diæt og fysisk aktivitetsrutine.De vil være i stand til at fortælle dig, om din plan er sikker og passende for dig.
    • Tal med din læge om, hvorfor du vil spise sundere og motionere oftere.De kan have nogle tips til dig og kan være i stand til at fortælle dig langsigtet, om din plan har haft en positiv effekt på dit helbred.
    • Din læge kan også være i stand til at henvise dig til en registreret diætist eller personlig træner for at hjælpe dig med at få yderligere vejledning på dine mål.
  • Billedet med titlen Spis sundt og motion Trin 15
    2. Prøv nye ting.Når du først starter med en ny type kost og motion plan, kan det være spændende og sjovt. Over tid kan du kede dig keder dig med din rutine, som kan gøre det mere sandsynligt, at du vil give op.
  • Forsøger nye ting for at holde dine rutiner frisk kan hjælpe dig med at blive motiveret og interesseret i din plan for en sundere livsstil.
  • Et par måder at holde din sunde spiseplan sjov og frisk er ved at: prøve nye opskrifter, købe en ny ingrediens eller nyt emne, du aldrig har prøvet, eller prøv at genskabe din yndlingsrestaurant eller komfortfoder derhjemme.
  • Du kan også kede dig med din fitness rutine.Ligesom din kost er der nogle måder at holde tingene friske som: Tilmeld dig en race eller konkurrence, find en øvelseskammerat, tilmeld dig en ny gymklasse eller lytter til en god lydbog, mens du træner ud.
  • Billedet med titlen Spis sund og motion Trin 16
    3. Start en journal.At starte en journal er en fantastisk måde at hjælpe dig med at holde dig på sporet med dit nye diætmønster og fitness rutine.
  • Prøv journalering om dine gamle spisevaner, hvad du vil ændre, og hvordan det går med dine nye spisevaner.En mad journal kan give dig en masse indsigt i hvorfor du spiser, når du spiser og hvordan visse fødevarer påvirker din krop.
  • Du kan også bruge din journal til at skrive din måltidsplan og fitnessplaner for ugen.
  • Det kan også være et godt sted at spore dine fremskridt hen imod dine mål.Du kan lave noter om, hvor nemt eller hårdt det har været, og hvordan dine mål er ændret over tid.
  • Billedet med titlen Spis sund og motion Trin 17
    4. Tag regelmæssige målinger.Uanset hvilket dit ultimative mål er, kan nogle målinger hjælpe dig med at holde dig på sporet med din sunde spisnings- og aktivitetsplan langsigtet.
  • Når du spiser sundere og er mere aktive, kan du miste noget vægt.Regelmæssige vejer kan hjælpe dig med at se, hvordan dine nye mål har påvirket din vægt.Vægt dig selv en gang om ugen - du er mere tilbøjelig til at holde fast i din plan, hvis du vejer dig selv regelmæssigt. Sørg for, at du gør det på samme tid på dagen hver uge, iført samme tøj.
  • Du vil måske også overveje at spore din tøj størrelse, talje eller hofte størrelse også.Hvis du bemærker nogen af ​​dine målinger, der bliver for store eller for små, kan du vende tilbage til din journal og foretage eventuelle ændringer, du har brug for til dine spisesteder og fitnessplaner.

    • Tips

    Tal altid med din læge, før du foretager ændringer i din kost eller motion rutine.
    Del på sociale netværk :
    Lignende