Effektive måder at ændre og forbedre træningsprogrammer på

At skabe en træningsplan og holde sig til det er svært nok, men det kan være særligt frustrerende, hvis du har lyst til, at dit program ikke længere fungerer, eller du bliver ked af at gøre det samme hver dag. Hvis du ikke ser de resultater, du vil have efter at have lavet et træningsprogram i et par måneder, kan det være på tide at skifte din rutine. Du kan tilpasse det program, du allerede har at gøre for at opfylde dine mål, eller du kan designe en helt ny til at skifte dine øvelser og opbygge muskler eller brænde fedt.

Trin

Metode 1 af 4:

Stigende intensitet

1. Tilføj 1 til 2 sæt til din nuværende træningsplan. Hvis du har lyst til, at du har fået stærk nok, hvor du kan gøre flere sæt, end du gør, skal du prøve at tilføje 1 til 2 sæt til hver træning, du gør. Dette vil bidrage til at styrke dine muskler og skubbe dem forbi deres komfortzone.

Alternativ: Hvis du forsøger at opbygge muskler, kan du tilføje op til 5 ekstra sæt.

Billede med titlen Skift træningsprogrammer Trin 2

2. Forlænge længden af tiden, som du træner ud. Hvis du har lyst til, at din krop er blevet vant til din træningsrutine, skal du prøve at skubbe dig selv for at træne ud i 10 minutter ad gangen. På den måde bliver din krop at arbejde hårdere for at gøre de samme bevægelser, som du har lavet siden du bliver mere træt.

For eksempel, hvis du har kørt 2 miles hver dag, så prøv at arbejde op til 2.5 Miles.

Eller hvis du har løst vægte i 30 minutter, skub dig selv til at prøve 40 minutter.

Du kan også bruge mindre tid til at hvile ind mellem sæt.

Billede med titlen Skift træningsprogrammer Trin 3

3. Skift rækkefølgen af de muskelgrupper, du træner. Ofte bliver du fortalt at arbejde dine svageste muskler i begyndelsen af ugen, når du har mest energi. Hvis du har steget til det, så prøv at skifte de dage, du arbejder på hver muskelgruppe for at give din krop en vis sort.

For eksempel, hvis du har arbejdet dine ben, så så dine arme, så din kerne, prøv at starte med din kerne, flytte til dine ben, og derefter arbejde dine arme.

Billede med titlen Skift træningsprogrammer Trin 4

4. Prøv nye øvelser for at arbejde de samme muskelgrupper. Nogle gange kan din krop vænne sig til de øvelser, du har lavet. Prøv at bruge nye øvelser eller teknikker til at udarbejde de samme muskelgrupper, lige på en anden måde.

For eksempel, hvis du har lavet bicep krøller, prøv at lave push-ups i stedet. Eller hvis du har lavet squats til at arbejde dine ben og glutes, prøv at lave ben krøller eller lunges i stedet.

Ændring af dine øvelser vil regelmæssigt holde din krop i at falde i en rutine.

Metode 2 af 4:

Gør kardio

1. Formålet med 75 til 150 minutter af kardio øvelse pr. Uge. Cardio øvelse er enhver form for motion, der får dit hjerte rate up. Når du forsøger at tilføje det til din rutine, skal du sætte et mål for at afslutte mindst 75 minutter af det, hvis ikke mere, om ugen.

Tip: Prøv at opdele dine cardio øvelser i 2 eller 3 dage i stedet for at gøre dem alle på én gang, så du ikke skubber dig selv for hårdt.

Billede med titlen Skift træningsprogrammer Trin 6

2. Prøv at svømme for en lav effekt træning. Hvis du har Achy eller svage led, vil du måske ikke sætte et ton pres på dine knæ ved at køre eller jogge. Prøv at gå til en offentlig pool to gange om ugen og svømme omgange i ca. 1 time for at få dit hjertefrekvens op.

Svømning er en fuld-krops træning, der arbejder næsten alle dine muskler.

Billede med titlen Skift træningsprogrammer Trin 7

3. Pick up løb for at komme ud af huset. Mens du er i gymnastiksalen, er rart, løber eller jogging kan hjælpe dig med at trække vejret frisk luft og udforske dit kvarter. Hvis du kan, skal du prøve at køre eller jogge en gang eller to gange om ugen omkring dit hjem og tilbage igen.

Hvis det er for koldt udenfor, kan du køre på en tredemølle på gymnastiksalen.

Billede med titlen Skift træningsprogrammer Trin 8

4. Jump reb for en nem øvelse. Sæt på nogle sneakers og tag et hoppetov for at få din blodpumpe. Du kan gå udenfor eller blive indendørs, mens du hopper over dit springove i 30 til 60 minutter ad gangen, to gange om ugen.

Jump reb er relativt billige, og de er tilgængelige på de fleste hjemme varer butikker.

Metode 3 af 4:

Løfter vægte

1. Arbejd dine ben, arme og rygmuskler. Forskellige øvelser vil arbejde forskellige dele af din krop i løbet af ugen. Prøv at skifte mellem arm øvelser, ben øvelser og back øvelser, så du får en fuld træning.

Bicep og Tricep Curls med håndvægte er gode til at træne dine arme.
Prøv benpresser med en barbell for at træne dine ben.
For at arbejde dine rygmuskler, prøv at lave skulderpresser.

Billede med titlen Skift træningsprogrammer Trin 10

2. Prøv præ-udmattende dine muskler for en mere intens træning. Pre-udmattende, eller præfedting, er en teknik, der hjælper med at opbygge muskler hurtigt ved at udarbejde en muskelgruppe intensivt til udmattelsespunktet. Prøv at lave en isolation øvelse og derefter følge den op med en sammensat motion for virkelig at opbygge din udholdenhed og muskeltone.

For at udstød dine ben, prøv at lave en benforlængelse med et modstandsbånd efterfulgt af en squat.

For at udstyre dine arme, gør 10 reps af dumbbell krøller efterfulgt af push-ups.

Billede med titlen Skift træningsprogrammer Trin 11

3. Se din formular i spejlet, når du træner ud. Når du bliver vant til de øvelser, du har lavet et stykke tid, kan din krop lære at kompensere for at gøre dem lettere på dig selv. Tag et kig på dig selv i spejlet, når du træner for at sikre, at du holder din kropsholdning og krop i den rigtige position.

For eksempel, mens du laver dumbbell krøller, kan du læne sig over til den ene side. Dette vil smide din kropsstilling og få dine armmuskler ikke arbejde så hårdt.

Eller hvis du laver squats, og du læner dig for langt fremad, kan du arbejde dine knæ i stedet for dine glutes og lår.

Tip: Hvis du har problemer med din form, skal du tale med en personlig træner for nogle ekspertrådgivning om, hvordan man træner korrekt.

Billedbet med titlen Skift træningsprogrammer Trin 12

4. Hvile dine muskelgrupper for at lade dem komme sig. Du behøver ikke tage en pause fra at udøve helt, men sørg for at du tillader dine muskler at hvile, så de kan reparere sig selv. For eksempel, hvis du arbejdede på dine ben i går, skal du flytte på dine arme i stedet for at arbejde dine ben ud igen. Prøv at give hver muskelgruppe mindst 1 dags opsving.

Du kan også give hele din krop en hvile ved ikke at træne i 1 uge. Dette kan gøre dine muskler "glemme" de øvelser, du har lavet i fortiden, så de bliver mere effektive.

Metode 4 af 4:

Forsøger nye rutiner

1. Indstil mål for dit nye program. Hvis dit gamle træningsprogram ikke fungerede, eller du ikke helt opfyldte dine mål, skal du sidde og tænke på, hvad du gerne vil opnå med dit nye program. Du kan arbejde på vægttab, muskelgevinst, udholdenhed eller toning din krop med en række forskellige øvelser.

Hvis du har problemer med at vælge øvelser for at opfylde dine mål, så prøv at tale med en personlig træner.
Prøv at gøre dine mål kloge eller specifikke, målbare, opnåelige, relevante og tidsbundne.

Billede med titlen Skift træningsprogrammer Trin 14

2. Opvarm og køle ned i 10 minutter før og efter din træning. Hvis du havde problemer med din gamle træningsrutine, kunne det være, at du ikke forberede din krop til motion godt nok. Prøv at lave en kardio øvelse, som at hoppe jacks, i 10 minutter, før du træner ud, og derefter strække i 10 minutter efter at du er færdig.

Opvarmning og afkøling kan også hjælpe med at forhindre skader.

Billede med titlen Skift træningsprogrammer Trin 15

3. Inkludere arme, ben og kerneøvelser i dit nye program. Det kan være nemt at fokusere på de muskler, der er nemme at træne ud, men du skal arbejde hele din krop for virkelig at komme i form. Sørg for at du laver armøvelser, benøvelser og kerneøvelser, mens du også inkluderer nogle ryg- og skulderøvelser.

Dumbbells, barbells og push-ups er alle store arm, ryg og skulderøvelser.

Sit-ups og crunches arbejder din kerne og din abs.

Squats, lunges og ben krøller vil øge dit ben og glatte muskler.

Tip: Du kan også inkludere en helkrops træning en gang eller to gange om ugen for at arbejde alle dine muskelgrupper på én gang.

Billede med titlen Skift træningsprogrammer Trin 16

4. Deltag i en gym klasse til at træne med andre mennesker. Det kan være svært at motivere dig selv til at træne på din egen. Prøv at tilmelde dig en klasse på gymnastiksalen for at være omkring andre mennesker, der arbejder også ud. Du kan vælge yoga, spin klasse eller endda jazzercise.

Du kan også bede dine venner eller familiemedlemmer om at deltage i klassen med dig, så du har et gymkammerat.

For en mere en-til-en oplevelse, oprette en aftale med en personlig træner.

Billede med titlen Skift træningsprogrammer Trin 17

5. Juster dit træningsprogram, når du holder op med at se resultater. Hvis du har bemærket, at du ikke vinder muskler eller taber sig så hurtigt som du gjorde, da du startede dit træningsprogram, kan det være på tide at ændre det op. Din krop kan vænne sig til, hvordan du træner og begynder at kompensere, så det er vigtigt at skifte, hvordan du flytter din krop.

Du skal muligvis ændre dit træningsprogram så ofte som hver måned eller deromkring.