3 måder at opbygge muskler (for børn)

Børn ønsker at blive stærke af en række grunde, fra at se ud som deres yndlings superhelt at være bedre på deres valgte sport. Mens børn ikke kan løfte vægten, indtil de rammer puberteten, er der en række aktiviteter, børn kan gøre for at opbygge muskler og blive stærkere.

Trin

Metode 1 af 3:

Bygningsmuskler sikkert

1. Gå udenfor og spille. Løb, cykling, svømning, spiller sport og gå rundt om skoven, bygger alle muskler naturligt, og det er ofte den sikreste, mest sjove måde for børn at bygge muskler. Grib en gruppe venner og spille et spil basketball, start en scavenger jagt, hop i poolen og kæmpe i baghaven - ligesom mange voksne "cross-train" for at opbygge muskler med forskellige aktiviteter, kan børnene hemmeligt bygge muskler med forskellige aktiviteter. spiller.

Billedet med titlen Build Muscle (For Kids) Trin 2

2. Opvarmning før udøvelse. Bare fordi børn er fleksible og fulde af energi betyder ikke, at de kan springe op på opvarmningen. Gør 5-10 minutter lys aerob aktivitet, som at gå, jogge eller hoppe reb, før du træner for at få dine muskler løs og dit blod, der flyder.

Billedet med titlen Build Muscle (For Kids) Trin 3

3. Brug vægten af din krop til at opbygge muskler hvor som helst. Børn bør ikke bare tage en voksenens træningsplan og skala den ned. Ikke alene kan dette være farligt, børn har et energiniveau og naturlig fleksibilitet, der gør det muligt for dem at gøre en række øvelser uden brug for vægte. Måske endnu vigtigere, disse øvelser bliver let til spil eller små konkurrencer, hvilket gør dem meget sjovt at komme igennem, så en tur til gymnastiksalen.

Traverse Monkey BARS at gøre modificeret "armhævninger," eller tilbyde at skubbe dine venner på gyngerne for at opbygge arm muskler.

Humle, hopper, og lunges bruger alle din kropsvægt til at træne dine benmuskler.

Klatring, enten ved en stenmur på legepladsen, er en god træning til din arm- og benmuskler.

BILLEDE Titled Build Muscle (For Kids) Trin 4

4. Gør push-ups. En af de bedste øvelser til overkropsmuskler er stadig en af de enkleste. Ligge på jorden med dine hænder og tæer rører gulvet. Skub hele din krop op med begge hænder, indtil dine albuer næppe bøjes, så sænk dig langsomt ned mod jorden. Når du er omkring 6 tommer fra gulvet, skal du trykke på igen og gentage. Prøv at få 10 i træk, så hvile i 1-2 minutter og prøv igen.

Hold din røv ned, selv med dine skuldre.

Hold ryggen lige.

Dine hænder skal være skulderbredde fra hinanden. Men jo længere fra hinanden får de jo mere du træner dine brystmuskler. Jo tættere sammen dine hænder er jo mere du vil arbejde dine arm muskler.

Billedet med titlen Build Muscle (For Kids) Trin 5

5. Gør sit-ups med en bold og en ven. Sid på tværs af din ven med dine knæ bøjet og dine tæer står overfor hinanden. En af jer skulle have en bold i dine hænder. På samme tid bøj op fra din mave, så du ser hinanden i øjnene og passerer bolden. Kun dine fødder og røv skal stadig røre jorden. Fortsæt med at lave sit-ups og passere bolden, indtil en af jer er for træt til at fortsætte.

Hold dine fødder på jorden hele tiden, og prøv at holde dine skuldre lined op med din partner.

Fokus på at bruge musklerne omkring din mave, din abs, for at trække dig op hver gang.

Billede med titlen Build Muscle (For Kids) Trin 6

6. Organisere "skøre racer" for at bygge forskellige muskler. Der er masser af sjove variationer til et normalt løb, der aktiverer visse muskler og opfordrer børn til at udøve uden at vide det. Prøv at lave et relæ race, der skifter mellem følgende øvelser for at opmuntre til stor overkropsstyrke.

Bear Crawl: Med dine hænder og fødder på jorden, skal du holde din røv høj i luften og løbe fremad på alle fire. Du vil blive overrasket over, hvor hurtigt du bliver træt - mange fodbold- og rugbyhold gør stadig dette for styrke konditionering.

Crab Walk: Sæt på gulvet med dine knæ bøjet og dine fødder og hænder på jorden. Løft din røv og gå fremad, bagud eller side til side for at udøve dine arme, abs og lår.

BURPEE: Hop fremad med begge fødder. Når du lander, kom ned og gør en push-up. Så stå op hurtigt og spring fremad igen.

Moon Lunges: Mens de ser langsomt ud, er disse store hofte- og benbygningsøvelser. Tag det største skridt fremad, du kan med din højre fod, og sænk derefter dit venstre knæ og din røv langsomt mod jorden. Stå op og gentag med dit venstre ben.

Billede med titlen Build Muscle (For Kids) Trin 7

7. Stave dit alfabet med dine ben. Dette hjælper med at arbejde dine kerne- og benmuskler. Denne øvelse er ikke for svag af hjertet, men det er en sjov måde at arbejde på tanker og konkurrence i dine øvelser. Læg på ryggen. Løft begge ben sammen og peg på tæerne ned, så de danner en lang, lige blyant. Herfra stave alfabetet med dine ben. Hvor langt kan du få?

Det er ofte nemmest at holde dine hænder under din røv til balance.

Lav en "work-out staving bee" af udfordrende venner for at stave ord med dine ben. Ikke kun stave tæller, men du skal også komme igennem ordet.

Billedet med titlen Build Muscle (For Kids) Trin 8

Brug modstand bands til "lys" vægt træning. Modstandsbands er en lang, elastisk, øvelsesværktøjer, der giver dig mulighed for sikkert at simulere vægtløftning. Forestil dig dem som store gummibånd - som du trækker på dem, de modstår dig og vil snappe sammen igen, hvilket gør dem hårdere og sværere at trække på. Nogle øvelser til at prøve omfatter:

Stå i den ene ende af bandet med din højre fod og hold den anden i din højre hånd. Hold din albue på samme sted og træk bandet op mod brystet med din hånd. Gør ti, og skift derefter hænder.

Hold en ende af bandet i hver hånd. Stå på midten af bandet med begge fødder, ben skulderbredde fra hinanden. Med dine arme bred fra hinanden (som du overgav), skubbe enderne af bandet op til himlen. Hold dine knæ lidt bøjet.

Hold en ende af bandet i din højre hånd og skridt i den anden ende med din venstre fod. Hold ryggen lige, vrid på hofterne mod dig venstre fod som om du forsøgte at røre dine tæer med din højre hånd. Vrid tilbage og træk bandet højt op til højre side af din krop. Tænk på at lave en klassisk "disco dans" eller trække ledningen for at starte en plæneklipper.

Billede med titlen Build Muscle (For Kids) Trin 9

9. Strække, når du er færdig. Afkøling hjælper dig med at slappe af med at slappe af, hvilket gør dem mere effektive næste gang du har brug for dem. Gør noget lys, der strækker sig, når du er færdig med at føle sig godt den næste dag.

Sørg for at du tager tid til hvile. Din krop har brug for tidsgendannelse efter en træning, så udøve ikke de samme muskler to dage i træk.

BILLEDE TITLED Bygg muskel (for børn) Trin 10

10. Ved, at du ikke bør løfte vægte indtil efter puberteten. Forsøger at løfte vanskelige vægte og "blive enorme" er ikke kun umuligt for unge børn, det er usundt. Dine muskler, sener (som fastgør muskler til knogler) og ledbånd (som fastgør knogler til andre knogler) er ikke fuldt udviklede og kan rive under stresset. Vær tålmodig og vent på vægten, indtil du er teenager.

Små vægte, der spænder fra 1-5lbs, kan sikkert erstattes af modstandsbånd i yngre børn.

Kropsvægt øvelser er meget bedre for yngre børn. Du kan stadig bygge muskler uden at skade dig selv.

Metode 2 af 3:

Begynder vægtløftning

1. Start løft efter at du har ramt pubertet for at opbygge muskler. Teenagere kan begynde at opbygge muskler i gymnastiksalen efter puberteten. Faktisk kan teenagere være i stand til at opbygge muskler hurtigere end voksne. Hormonerne, der får en teenager til at vokse hurtigt i puberteten, øger dit stofskifte og øger muskelvæksten. De fleste børn kan begynde at løfte vægte i alderen 12-14 år, men tegnene om, at nogen går gennem puberteten, omfatter:

Begyndelse af kropslugt
Acne
Begynder at dyrke kropshår (hanner)
Skuldre udvidelse, brystvoksning (mænd)
Begynd at udvikle bryster (hunner)

Billede med titlen Build Muscle (For Kids) Trin 12

2. Fokus på lette vægte med masser af reps, ikke løfter et ton vægten et par gange. Den sikreste, mest effektive måde for teenagere til at få muskler er at have ordentlig form og sikre løftevaner. Som du først starter, kan du være i stand til at bænke, tryk på en masse vægte en eller to gange, men din form vil lide, når du forsøger at tvinge vægten op. Prøv at gøre 8-12 reps af noget med en vægt, der udfordrer dig, men føles behageligt.

En "rep" er, når du laver en øvelse en gang. Mål for 8-12 reps

Et "sæt" er en samling af reps. Efter et sæt hvile i 1-2 minutter før du fortsætter. Mål for 3-5 sæt af hver øvelse.

Billede med titlen Build muskel (for børn) Trin 13

3. Byg et program omkring det grundlæggende. Mens hvert magasinstativ i landet tejer "de bedste nye træningsprogrammer for at få muskler", er de klassiske øvelser stadig nogle af de bedste. De fleste af disse er "sammensatte elevatorer", hvilket betyder, at de udarbejder flere muskler på én gang for hurtige resultater. Start dit løfteprogram ved at lære følgende øvelser, før de går videre til mere komplekse, sportsspecifikke elevatorer:

Bænkpres

Skulderpress

Squats

Deadlifts

Rækker

Billede med titlen Build Muscle (For Kids) Trin 14

4. Formålet med at træne 3-5 dage om ugen i højst en time hver dag. Husk, din krop vokser stadig og vil reagere negativt for at arbejde for ofte. Du må ikke skubbe dig selv med at tænke på, at du får bedre resultater - du må kun skade dig selv og sætte din træning tilbage. Kortere sessioner udført ofte vil hjælpe med at opretholde ordentlig form og holde dine muskler sunde.

Træn ud på ikke-sammenhængende dage, så du får en hvile imellem hver session.

Time-lange træning giver dig mulighed for at fokusere på din teknik uden at blive for træt til at være opmærksom på form.

BILLEDE Titled Build Muscle (For Kids) Trin 15

5. Sørg for, at din teknik er perfekt. Dette er det bedste, du kan gøre for at vokse muskler hurtigt og sikkert. Forsøg ikke at lære dig selv, hvordan man løfter, du har brug for en træner, forælder eller personlig træner til at få øje på dine fejl og vise dig, hvordan du løser dem. Nogle ting at fokusere på inkluderer:

Hold ryggen lige. Din nedre ryg skal aldrig bøje, mens du løfter vægte. For at undgå det skal du fokusere på at holde brystet puffet lidt op og dine skulderblade tilbage.

Udvid aldrig dine ledd helt. I stedet skal du trykke elevatoren, indtil din fælles er lige lidt bøjet, før du vender tilbage til hvileposition.

Hvis du føler smerte, stop. "Ingen smerte, ingen gevinst" er en myte - mens en øvelse skal være vanskelig, skarp smerte i dine muskler eller led betyder, at du gør noget forkert.

Billede med titlen Build Muscle (For Kids) Trin 16

6. Spis og drik vand inden for 30 minutter efter træning til brændstofmuskelvækst. Dine muskler har brug for protein og energi til at vokse stærk, så sørg for at få de kalorier, du har brug for til at opbygge muskler. Mens du ikke behøver at overbelaste på protein, så prøv at få nogle i dit system kort efter en træning. Sørg for at du drikker 2-3 glas vand efter at have arbejdet ud for at genhydre også. Gode fødevarer til muskulær gevinst efter en træning omfatter følgende:

Tyrkiet eller kyllingesandwich

TRAIL MIX

Jordnøddesmør og gelé

Protein, granola eller frugt og nødestænger.

BILLEDE Titled Build Muscle (For Kids) Trin 17

7. Ved, at kosttilskud ikke er en erstatning for god ernæring. Tilskud, der hævder, at de kan "opbygge muskel hurtigt" eller hjælpe dig med at tabe sig i uger, er generelt ikke sikre, især for teenagere med udviklingsorganer. Du bør fokusere på at spise en sund, afbalanceret kost og afstå fra "Quick Fixes", der måske eller måske ikke virker.

En god, afbalanceret kostblandinger i protein (kylling, fisk, æg), komplekse carbs (havregryn, søde kartofler, bønner, fuld hvede) og frugter og grøntsager hver dag. En god kost vil brænde din krop og hjælpe dig med at få mest muligt ud af dine træningsprogrammer.

Brug aldrig steroider til at supplere din træning, som disse "metoder" at opnå muskel kan skabe sundhedsmæssige problemer i de kommende år.

Billedet med titlen Build Muscle (For Kids) Trin 18

8. Se en læge, inden du starter et træningsprogram. Spørg din læge om at starte et træningsprogram på din årlige check-up. Sørg for, at der ikke er nogen medicinske bekymringer, du bør vide om og tale med dem om at udvikle et sikkert træningsprogram for din krop. Mens du måske er klar til at pumpe noget jern, vil din læge have specifikke råd til at hjælpe dig med at få mest muligt ud af dine øvelser.

Metode 3 af 3:

Forstå børns muskler

1. Husk at børnene ikke vil vokse muskler før puberteten. De hormoner, der var nødvendige for at vokse store, omfangsrige muskler kommer med puberteten, så skub ikke et barn for at løfte vægte eller starte træningsplaner, når de ikke engang kan høste belønningerne. Børn vil begynde at opbygge muskel naturligt som teenagere, men børnene bør fokusere mindre på voksende muskler og mere på at være sund.

Billede med titlen Build muskel (for børn) Trin 20

2. Fokusere din energi på styrketræning, ikke vægtløftning. Vægtløftning, kropsbygning og magtløftning kan alle være meget farlige for et barns stadigudviklende muskler. Styrketræning er dog fokuseret på korrekt teknik og sikkerhed i stedet for at løfte det største stykke metal, du kan. Vægtløftning som barn kan beskadige et barns vækstplader, som er stykker af brusk, der stadig bliver til knogle, hvilket skader et barn til livet.

Skelne mellem stigende muskelstyrke og "bulking up."Tal med dem om fordelene ved at have magert muskler som en sund vægt, forbedret ydeevne i sport og højere selvværd. Lad dem vide, at det er umuligt at "Bulk Up" en masse muskler før puberteten.

BILLEDE Titled Build Muscle (For Kids) Trin 21

3. Ved, at et barn kan starte styrketræning omkring 7 år eller 8. Hvis et barn kan følge retninger godt og udtrykker interesse for at blive stærkere, kan du sikkert begynde en let træningsplan allerede i 7 år.

Hvis et barn er klar til at spille organiseret sport, er de generelt klar til at starte et styrkeprogram.

Billedbet med titlen Build Muscle (For Kids) Trin 22

4. Fokusere din energi på styrketræning, ikke vægtløftning. Vægtløftning, kropsbygning og magtløftning kan alle være meget farlige for et barns stadigudviklende muskler. Styrketræning er dog fokuseret på korrekt teknik og sikkerhed i stedet for at løfte det største stykke metal, du kan. Vægtløftning som barn kan beskadige et barns vækstplader, som er stykker af brusk, der stadig bliver til knogle, hvilket skader et barn til livet.

Skules mellem stigende muskelstyrke og "bulking up" med dit barn ved at tale med dem om fordelene ved at have magert, stærke muskler, såsom en sund vægt, forbedret ydelse i sport og højere selvværd.

Billedet med titlen Build Muscle (For Kids) Trin 23

5. Prioritere korrekt teknik over store muskler. Da de fleste børn ikke kan opbygge muskler, skal du arbejde på de rigtige træningsteknikker for at forhindre skade, lære god mekanik og sætte et godt fundament for senere træning. Nogle ting at kigge efter inkluderer:

Holde din ryg (rygsøjlen) justeret. Din nedre ryg skal aldrig bøje frem eller tilbage for at gøre en strækning lettere. Fokusere på at holde brystet op og skulderbladene tilbage, så din ryg er flad.

Aldrig "hyperextend" en fælles. HyPerExtension er, når du bøjer en led lidt den modsatte retning, som den skal, som at rette dine knæ så meget, at dine ben kurver baglæns.

Arbejde med sund løbeform. Gode løbere holder ryggen lige, land midt i deres fødder (ikke på deres hæle) og tager mellemstore, hurtige fremskridt i stedet for lange trin.

Billedet med titlen Build Muscle (For Kids) Trin 24

6. Overvåge et barn, da de lærer styrketræning. Børn forsøger at lære komplekse bevægelser på samme tid, da de bygger muskler, og det er svært, når de først starter ud. Du skal se børn og hjælpe dem med at rette stilling, undgå skader og træne effektivt for at undgå skader.