4 måder at få større brystmuskler (pecs)

Hvem vil ikke have større pecs? For at styrke dine brystmuskler og få dem til at pope, fokusere på at lave brystforbedrende øvelser ved hjælp af de rigtige træningsteknikker og spise en sund muskelbygnings kost. Følg sammen efter springet for at lære at få større brystmuskler på ingen tid.

Trin

Metode 1 af 3:

Øvelser for at få større pectorals

Gør push ups. Denne ofte forsømte motion fokuserer på at opbygge dine skulder- og øvre brystmuskler. Læg ansigt ned på gulvet og start med dine hænder om skulderbredde fra hinanden, med dine ben strækket bag dig. Skub din krop op fra gulvet med dine hænder, indtil dine albuer er lige, så sænk dig selv, indtil dine arme når en 90 graders bøjning.

Gør 3 sæt af 15 push-ups, eller så mange som muligt, før du vokser træt. Tilføj flere reps, når du får styrke.
Push ups også arbejde dine triceps og skuldre (deltoider).
Prøv denne variation: Hæv dine ben ved at placere dine fødder på en blok eller en skridt, før du gør øvelsen. Dette lægger vægt på dine skuldre og øvre bryst.

Billedet med titlen Få større brystmuskler (PECS) Trin 2

2. Komme ind i bænkpressning. Dette er den mest populære brystbygning udøvelse af hele tiden, og af god grund. Indlæs en barbell med vægte, der passer til dit styrkeniveau. Husk, det er altid bedre at starte for lys og justere end at risikere skade ved at starte for tungt. Ligge på en bænk med dine fødder fladt på gulvet. Sænk barbellen ned til brystet, indtil du når omkring 1" Fra brystet, så løft det lige over brystet.

For at opbygge muskelmasse og hypertrofi er det bedst at gøre mellem 8-12 reps på 1-3 sæt.

Du kan også gøre hældningsbænkpresser ved hjælp af en skrånende bænk. Dette er det samme som benchpredning, kun det fokuserer mere på dine øvre pectorale muskler. Afslag Bench presser fokuserer mere på dine nedre pectorale muskler. De fleste mennesker udfører ikke denne øvelse, men det er vigtigt at opnå en fuld og afrundet bryst.

Billede med titlen Få større brystmuskler (pecs) Trin 3

3. Gør bar dips. Stå foran en bred greb parallel bar. Træk stangen ned og langsomt hæve den sikkerhedskopiere. Dette kan være en anstrengende øvelse, der giver dig nogle problemer i begyndelsen. Men det er en af de bedste pec træningsbevægelser, du kan gøre for at bygge masser af brystmuskel hurtigt.

Billede med titlen Få større brystmuskler (PECS) Trin 4

4. Fokusere på pecs separat. Ligge ned i push up position og skubbe op. Hold i 3 sekunder, og overfør derefter al din vægt til højre og fod. Hold din venstre hånd og fod op i luften, som om du laver en sideløbende hoppestik. Hold i 3 sekunder. Gentag med din venstre hånd og fod. Igen skal du holde i 3 sekunder.

Metode 2 af 3:

Teknikker til at huske, når du vil opbygge muskler

1. Ikke overarbejde dine muskler. Mange mennesker gør fejlen ved at løfte vægte hver eneste dag, tænker, at jo mere de træner ud, jo større bliver deres muskler. Dette er faktisk skadeligt for muskelvækst - dine muskler bliver større på de øvrige dage mellem træning, når vævene reparerer sig selv. For at sikre, at du ikke overarbejder dine muskler, skal du følge disse tips:

Strik dine brystmuskler ikke mere end en eller to gange om ugen. På de dage, hvor du ikke arbejder dit bryst, skal du arbejde andre muskelgrupper, som dine ben, arme og ryg.
Træn ikke ud i mere end 30 minutter i en session. Du risikerer at beskadige dine muskler, og du må muligvis sidde i et stykke tid i stedet for at arbejde på bygningsstyrke og masse.

Billedet med titlen Få større brystmuskler (PECS) Trin 6

2. Træne så hårdt som muligt. Når du træner ud, skal du gå alt i. Udfordre dig selv til at løfte så meget vægt som du kan uden at risikere muskel, sener, ligament eller fælles skade. For at finde ud af, hvor meget vægt du skal løft, prøv at lave reps med forskellige vægte. Du skal kunne gøre 8 - 10 reps uden at skulle lægge vægten ned, men du skal svede og pantse ved slutningen af sættet.

Hvis du ikke kan gøre mere end 5 eller så reps uden at stoppe, løfter du for meget vægt. Skala tilbage. Når du bliver stærkere, kan du begynde at løfte mere vægt.

Hvis du kan gøre 10 reps uden at føle en forbrænding, tilføj mere vægt. Du skal udfordre dig selv, hvis du vil blive større.

Billede med titlen Få større brystmuskler (pecs) Trin 7

3. Brug den rigtige formular. Har en personlig træner eller instruktør, viser dig, hvordan du gør dine øvelser ved hjælp af den rigtige form. Du bør generelt begynde med dine arme helt udvidet, og brug dine muskler, ikke momentum, for at fuldføre hver bevægelse.

Brug af den forkerte form kan forårsage muskel, sener, ledd og ligamentskader, så sørg for at vide, hvad du laver.

Hvis du ikke kan fuldføre en bevægelse med en bestemt vægt, kan det være for tungt for dig. For eksempel, hvis du ikke kan rette dine arme, mens du er bænk, trykker du på vægten på vægten.

Metode 3 af 3:

Kostvaner, der øger muskelmassen

1. Spis ikke for mange kalorier. Folk tror ofte, at for at få store muskler, skal du spise en masse kalorier. Du behøver at spise nok kalorier for at give dig energi gennem træning, men ikke så mange, at din krop skal arbejde på brændende fedt i stedet for at opbygge muskler. At være mager hjælper de muskler, du arbejder så hårdt for at bygge ser mere synligt.

Hold dig væk fra tomme kulhydrater som pasta, hvidt brød, kager, cookies og andre bagværk. Vælg fuldkorn.
Spis ikke for mange fødevarer, der behandles eller steges, og begrænse fastfood og snacks.

Billede med titlen Få større brystmuskler (pecs) Trin 9

2. Spis masser af protein. Protein er en byggesten til muskel, og du skal bruge en masse af det, hvis du vil have et stort bryst. Du kan få dit protein fra et væld af kilder - ikke bare kød. Overvej disse muligheder:

Magert kød som kylling, fisk, magert oksekød og svinekød.

Æg og fedtfattet mejeri.

Nødder og bønner.

Kale, spinat og andre grøntsager, der har protein.

Tofu og soja

Billede med titlen Få større brystmuskler (PECS) Trin 10

3. Overvej at tage kosttilskud. Mange mennesker, der arbejder på at bygge muskler, tager kreatin, en pulveriseret aminosyre, der blandes med vand og indtages tre eller flere gange dagligt. Det anses for sikkert at forbruge af FDA, da det er sammensat af det samme protein, som vores kroppe producerer naturligt for at opbygge muskler.

Du kan også overveje at tage et protein shake supplement det er et af de mest gavnlige kosttilskud til at få muskler og lede et generelt sundt liv.

Prøveøvelser og rutiner

Øvelser til at bygge pecs

Støtte og Lås op alle prøver.

Rutine til at bygge pecs (nybegynder)

Støtte og Lås op alle prøver.

Rutine til at bygge pecs (mellemliggende)

Støtte og Lås op alle prøver.

Video.

Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

Tips

Stop ikke med at træne, bare fordi du ikke ser resultater i en uge. Over tid vil forandring komme.

Drik masser af vand.

Lyt til musik, mens du træner!

Altid varme op før du træner.

Konsistens er nøglen! Sørg for at have en ordentlig kost uden at springe måltider.

Tvivl ikke på dig selv, arbejde hårdt!

Mens du træner, skal du huske, at du også skal få andre vitaminer. Så pakk op på frugter, grøntsager og korn (meget lidt). Prøv at få sukker fra kun frugter.

Må ikke spise for mange kalorier, men husk heller ikke at sulte dig selv.

Koncentrere sig om bevægelsen. Hvis du ikke føler muskelen (ryser), gør du det ikke korrekt, eller vægten er for lav. Husk også at tage din tid med bevægelsen. Langsomt og steady reps er mere gavnlig for din krop end hurtige, shaky reps.

Gør svømning. Det er fantastisk til overkropsstyrke.

Sørg for at få en sund søvn, når du træner eller fysisk udøver dig selv. Det er vigtigt, at du hviler dine muskler for at vokse.

Sørg for at gøre alle øvelserne med korrekt formular. Når du gør det, kan du tilføje vægt til dine rutiner.

Vegetarere behøver ikke at mangle protein. SOY-produkter (normalt indeholder det mest protein af alle) sælges i købmandsforretninger og fødevaremarkeder.

Forlad mindst 100 timer mellem at arbejde den samme muskelgruppe, helst indtil al ømhed er væk.

Få .5 til 1 gram (0.035 oz) protein pr. Pund kropsvægt. Få dit protein fra kød, kylling, mælk, bønner, pulser, fisk (e.G. tun, der er højt i protein), og æg som de er billige og en god kilde til protein.