Sådan bench press

Ønsker du at opbygge det bryst af din? Hvad med de skinnende våben? Bench Presning mål begge disse områder, såvel som dine skuldre, og du vil se resultater hurtigt, så længe du giver dig rigelig hvile mellem dine træningssessioner.

Trin

Metode 1 af 2:
Mastering af grundbænkpressen
  1. Billedbetinget Bench Tryk på TRIN 1
1. Begynd med at ligge fladt på bænken, med din krop i en naturlig og afslappet position. Sørg for, at du ikke holder dine skuldre i en akavet position. Sørg for at have en naturlig spinalkurve. Du vil ikke have din nedre ryglæn på bænken, men du vil heller ikke tvinge det til at kurve for meget. I stedet vælger en behagelig og naturlig position.
  • Du skal have dine fødder fladt på jorden, skulderbredde fra hinanden, og dine skuldre rører ved bænken.
  • Løft ikke på en "Cushiony Bench" Hvis du er en tung løfter. Når baren og pladerne vejer mere end 200 pund plus vægten af ​​din overkrop, vil dine skuldre forsvinde i bænken og forårsage nakkebelastning.
  • Vælg en ordentlig bænk, der passer til din skulderbredde.En smal bænk er ustabil, og en bred bænk forhindrer den øvre arm i at bøje tilbage.
  • Billedbetinget Bench Tryk på TRIN 2
    2. Sæt dine arme lige ud til hver side af dig, og bøj derefter dine albuer, bringe dine hænder op for at røre baren. Det er her, hvor du skal placere dine hænder. De burde være om skulderbredde fra hinanden. Brug de glatte ringe i baren som en reference for selv håndplacering.
  • Hvor du placerer dine hænder, vil det påvirke, hvilken muskelgruppe du arbejder mest. Forøg dit greb lidt for at øge mængden af ​​pectorale muskler involveret i denne øvelse, og tag fat i lidt for at øge din triceps involvering. For en standard bænkpresse skal du vælge det normale greb.
  • Billedbetinget Bench Tryk på TRIN 3
    3. Begynd med bare barens vægt for at varme op før tung løftning. Løft stangen ud af stativet og læg den direkte over midten af ​​brystet. Inhalér, når du sænker det ned, rør forsigtigt brystet - midten af ​​brystbenet - med baren. Hoppe ikke baren ud af brystet, da dette kan forårsage alvorlig skade og fremmer dårlig form. Begynd at udånde ud som du skubber stangen op og væk fra din krop. Udvid dine arme til lige under fuld forlængelse. Gentag dette for otte gentagelser som dit første sæt.
  • Løft med en bar, der har en lille flex, men det er ikke "Whippy".En stiv bar kan være ubehagelig at løfte med. Alle søjler er lavet af metal og relativt stiv, men en bar med nogle flex føles bedre på leddene.Sælgeren i butikken vil give dig den rigtige bar til din kropsvægt, baseret på formlen for kropsvægt og bænkpresse.Generelt vil en begyndelse eller mellemliggende løfter ikke løfte over hans kropsvægt plus 50%.
  • Undersøg dine mål, når du vælger en bar.For at indstille en personlig post eller en statspost og derover, skal du bruge en bar med en standarddiameter på 1/16 inches (2.7 cm). Hvis det ikke er bekymret for optegnelser, graver en tykkere stang ikke ind i palmerne og er mere komfortabel.En tykkere stang øger afstanden af ​​elevatoren og reducerer mængden, der kan løftes. En 1/8 (eller 1/16) tommer forøgelse i stangdiameter har en mærkbar forskel i følelse og stabilitet.
  • Billedbetinget Bench Tryk på TRIN 4
    4. Rack baren og tilføj vægt. Brug altid vægtklip for at forhindre vægten i at glide af linjen i tilfælde af at du løfter ujævnt, løft ikke uden dem. Baren af ​​sig selv vejer 45 pund. Du vil gerne stige med fem til ti pund ad gangen, indtil du finder en behagelig vægt.
  • Øv ekstra forsigtighed, hvis det er højt. Høje løftere med brede greb skal bruge pleje til ikke at knuse deres hænder, når du racking af baren.Vægtbænke blev lavet til nogen høj (6 meter høje og ikke til en løfter 6 fod 8 inches høj). Høje løftere bør ikke bruge et ekstra bredt greb. En ekstra bred greb stammer håndleddet med overdreven radial bøjning. Luk og brede greb kan gøre håndleddet mere tilbøjelige til skade.
  • Undgå at bruge det thumbless greb.Hvis linjen glider af dine hænder, ville det være katastrofalt.Når man bliver spottet af spotters og ved en spotting enhed, er det thumbless greb ikke så farligt, men spottinganordningen skal være meget, meget solid.Thumbless greb er lettere på håndleddet og udfører strøm til baren mere direkte (du kan løfte mere).Brug kridt med begge greb.Der er løftere, der vil bruge thumbless greb på trods af den mulige fare.
  • Billedbetinget Bench Tryk på TRIN 5
    5. Sørg for at have en spotter til at hjælpe dig, når du løfter en tung vægt. Du vil aldrig slippe baren på dig selv. Du vil også være i stand til at maksimere ud og være i stand til at gendanne, når du ikke længere kan løfte baren. En spotter vil være i stand til at hjælpe dig med at gendanne fra din endelige presse.
  • Billedbetinget Bench Tryk på Trin 6
    6. Løft stangen op, langsomt bringe det ned til lige over dit brystnum, og eksplodere opad for en rep. Vær opmærksom på din formular, da du tilføjer mere vægt. Det er lettere at bøje dine håndled, hoppe vægten af ​​brystet og udstille andre "no-nos" Når man forsøger at løfte stort. Du får mere muskel og styrke, der løfter den rigtige form og lavere vægt, end du vil løfte med højere vægt og den forkerte form.
  • Løftere gør generelt mellem 8 og 12 reps (også kaldet "gentagelser") og 3 til seks sæt (et sæt er det maksimale antal reps, du giver dig selv).
  • Billedbetinget Bench Tryk på TRIN 7
    7. Drik rigeligt med vand og tag mindst to minutters pauser mellem hvert sæt. Vand vil hjælpe dig med at blive hydreret og tillade dine muskler at fungere med høj kapacitet, hvilket giver dig en samlet bedre træning.
  • Billedbetinget Bench Tryk på TRIN 8
    8. Hvile efter hvordan du føler dig mellem sæt. Nogle guider siger, at den ideelle hviletid mellem sæt er 90 til 120 sekunder. Mens dette er måske en god generel vejledning til at øge muskelmassen, kan det ikke være ideelt for dig som individ. Du vil nok ikke overskride 2-3 minutters rækkevidde, men du vil ikke skynde dig selv i at løfte tynd.
  • Hvis dit ultimative mål vinder muskler og masse, vil du gerne chokere din krop. Hvordan du gør dette er op til dig. Det kan betyde at skære ned på hviletid, stigende poundage på elevatorer, supersetting osv. Så længe du klarer at fortsætte med at skubbe din krop fysisk, vil du bemærke en forskel.
    • Metode 2 af 2:
    Få mere ud af din bænkpresse
    1. Billedbetinget Bench Tryk på Trin 9
    1. Hone din teknik. Det er blevet sagt før, men det er værd at gentage. Dårlig form og mere vægt vil ikke få dig til at løfte mere - korrekt form og mindre vægt vil. Her er en kort liste over flere ting, du bør være opmærksom på, mens du bænk:
    • Klem baren tæt for at aktivere dine triceps. Aktivering af dine triceps vil i sidste ende hjælpe dig med at løfte mere.
    • Brug dine ben til at skabe en solid base. Tænk på dig selv som at køre ryggen og fælder ind i bænken, give dit bryst og arme et fundament for at skubbe mod.
    • Løft stangen op og ned i en lige linje. Hvis løftet får dig til at wobble frem og tilbage, når du bringer baren op og ned, løfter du sandsynligvis for meget vægt. Skift til lavere vægt og praksis korrekt form.
  • Billedbetinget Bench Tryk på Trin 10
    2. Tone din ryg og triceps. Muskler i kroppen er sammenkoblet. Det betyder at for fuldt ud at tone dit bryst med bænkpressen, skal du være opmærksom på dine triceps og tilbage. En af grundene løfterne når ofte et plateau i vægt er, at de glemmer at udarbejde deres triceps, hvilket hjælper med at drive bænkpressen.
  • For at tone dine triceps, gør dit greb mindre på bænkpressen. Prøv også at træne triceps med dips, kranium-knusere og overhånd kabeludvidelser.
  • For at tone din øvre ryg, prøv barbell rækker, som tilfældigvis er det nøjagtige modsatte af bænkpressen. Med god form bør denne øvelse styrke din ryg betydeligt.
  • Billedbetinget Bench Tryk på Trin 11
    3
    Spis bedre og mere for at få muskler. Hemmeligheden til at få muskelmasse arbejder ud og spiser rigtigt. Tag din kropsvægt i pund og multiplicere det nummer med 18.Dette er antallet af kalorier, du bør forsøge at komme ind i din krop i løbet af din dag. Husk også at få en god balance mellem protein, kulhydrater og fedtstoffer. Skyd til 25-40% kalorier fra protein- 15-40% kalorier fra fedt- og 35-45% kalorier fra kulhydrater.
  • Billedbetinget Bench Tryk på TRIN 12
    4. Sørg for, at begge arme er stort set lige i styrke. Hvis du bruger ethvert tidsrum, der ser andre Bench, tryk på, hvad du vil bemærke, er, at de fleste mennesker er lidt stærkere med en arm - normalt deres dominerende. Hvad der holder mange mennesker på et plateau er deres svage arm eller side, da du kun kan løfte så meget som denne arm vil lade dig. For at overvinde denne midlertidige begrænsning skal du træne din svage side mere end normalt. Når enten våben eller sider er stærke nok til at arbejde i tandem, mens du bærer lige vægt, skal du se din bænk presse skyrocket.
  • Billedbetinget Bench Tryk på Trin 13
    5. Skift det op omkring brystet. Hvis den eneste brystøvelse, du udfører, er bænkpressen, vil din krop tilpasse sig hurtigt. For at tage din bænkpress til næste niveau, skal du finde forskellige øvelser til brystet. Prøv dem for at se, hvad der virker for dig. Selv små forskelle i øvelser kan give drastiske resultater. Her er nogle ekstra bryst øvelser, som du kan prøve at maksimere din bænk presse:
  • Dumbbell Flyes
  • Barbell hældning / tilbagegang
  • Armbøjninger
  • Brystpresse (hældning eller regelmæssig)
  • Kabeludvidelser

    • Tips

    Åndedræt er vigtig i bænken, der trykker korrekt, skal du sørge for at indånde, mens du går ned, ånder ud, mens du trykker på vægten op. Hvis det hjælper dig, tror at trække vejret ud er din "push force."
  • Ved at hæve bænken til en stigningsvinkel, vil du udarbejde dine øvre pectorals.
  • Prøv at øge vægten mellem sæt, flytte i gennemsnit 10-20 lbs pr. Sæt, hvilket vil fremme muskelvækst. Hold styr på dine fremskridt og prøv at øge vægten hver anden uge, hvis du har det godt med det.
  • Et greb, der er bredere end normalt mål, den udvendige del af din pectoralis hoved
  • Et anbefalet beløb for at gøre bænkpressen er 1 gang om ugen for begyndere eller to gange for mellemprodukter og eksperter. Når du udfører dette, anbefales det at gøre 3 eller 4 sæt 5-8 reps.
  • Sammen med vejrtrækning skal du sørge for at strække dine pectorale muskler ved at gribe et stationært objekt med din hånd og langsomt dreje din krop væk fra objektet, mens du stadig holder. Også strække dine rygmuskler - de er også vigtige i denne træning.
  • Do Dumbbell Bench presser, hvis du ikke kan finde en spotter.Der er ikke noget værre end at blive fanget under baren i slutningen af ​​et hårdt sæt.
  • For dit første sæt, varme op med en signifikant lavere vægt eller gør 10 eller 15 pushups, da dette vil lette dine muskler i træningen.
  • For mere effektiv brystbygning, prøv en skrånende bænk, dette sætter dig i en 45 graders vinkel på en bænk, og det vil isolere dit øvre bryst bedre. Denne øvelse vil vise resultater hurtigere end at bruge en traditionel bænk. Prøv en lavere vægt end du normalt bænken, når du prøver denne træning.
  • Hvis du sænker barbellen på midten af ​​dine pecs, vil du målrette pectorale muskler midt i brystet.
  • Ved hjælp af en tilbagegangsbænk vil målrette den nederste del af din pectoral muskel.
  • Hvis du har svært ved at archere din nedre ryg, skal du hæve dine ben på bænken. Dette forhindrer din nedre ryg fra utilsigtet bøjer, mens du bænkes.
  • Find et godt greb. Hold baren afbalanceret. Sænk og arbejde på teknik.
  • Et greb med dine hænder tættere sammen målretter den midterste del af din pectoralis major.
  • Hvis du har et dårligt håndled, skal du bruge håndledsindbrud til at hjælpe.
  • Prøv at linje linjen til bunden af ​​din brystvorte, når du går ned, lige under dine pectorale muskler.
  • Bænkpressen er kun en af ​​mange øvelser, der vil hjælpe dig med at nå et samlet niveau af fitness.
  • Husk på, at dette kun er en af ​​mange body toning øvelser, og at det er vigtigt, at med bænken trykker du på ABS, ryg, arme og ben for at få optimal sundhed.
  • Hold hydreret. Drik vand eller gatorade, ikke sodavand.
  • Placering af dine hænder tættere sammen vil fungere dine indre pectorals mere.

    • Advarsler

    Sørg for, at du har en stabil overflade til at løfte fra.
  • Altid har nogen plads til dig, hvis dine hænder slip eller du løfter en vægt, der er for tung.
  • Sørg for, at du har haft en vis træning i vægtløftning, før du begynder at arbejde ofte ud.
  • Fortsæt ikke denne øvelse, hvis du oplever nogen smerte. Kontakt din læge, hvis smerten fortsætter.
  • Løft ikke overdrevent tunge vægte, når du starter, da de kan forårsage skade.
  • Hold dine skinker i kontakt med bænken.
  • Ånde korrekt. Inhalér som du sænker baren og ånder ud, mens du løfter baren på vej op. Du vil både reducere din risiko for skade og øge din styrke ved hjælp af denne rigtige vejrtrækningsteknik.

    • Ting du skal bruge

    • Vægtløftningstræning
    • Barbells
    • Vægte.
    • En vægtbænk.
    • En spotter.
    Del på sociale netværk :
    Lignende