Sådan gør du en militærpresse

Militærpressen er en skulderøvelse, der primært fokuserer på Deltoids, bageste deltoider og triceps. Da det er en sammensat øvelse (hvilket betyder, at den bruger flere muskler), er det en fantastisk måde at træne din overkrop på. Det betyder imidlertid også, at bevægelsen er lidt mere kompliceret, hvilket gør det perfekte form meget mere afgørende for at undgå skade.

Trin

Metode 1 af 3:
Stående militærpresse (barbell)
  1. Billedet med titlen Gør et militærpress trin 1
1. Brug militærpressen til at udarbejde dine skuldre og overarme. Den grundlæggende øvelse er enkel. Du starter med barbellen hviler på din collarbone, omkring skulderhøjde. Derefter løfter du vægten op, indtil dine arme næsten er helt udvidet lige op. Afslut en rep ved at sænke vægten ned til din collarbone.
  • Dem med low-back problemer bør fokusere på siddende militære presser.
  • Billede med titlen Gør et militærpress trin 2
    2. Vælg en barbell, at du komfortabelt kan løfte til skulderhøjde for at starte med. Start ikke en ny øvelse med den hårdeste vægt, du kan mønstre. Begynd i stedet med en barbell (den lange stang med vægte i begge ender), at du komfortabelt kan hente og lægge ned. Hvor som helst fra 30-50 kg er sandsynligvis et godt sted at starte, afhængigt af din styrke.
  • Billedet med titlen Gør et militærpress trin 3
    3. Sæt barbellen på et rack ved omtrent skulderhøjde. Du starter ikke de fleste militære presser fra jorden, men snarere fra en vægt, der allerede er løftet i luften. Sæt barbellen på stativet med de tilstødende vægte. Du kan også have en partner hånd dig baren.
  • Generelt vil du bruge squat racks til at placere barbellen.
  • Du kan løfte vægten fra jorden, men sørg for at holde din rygsøjle lige og bøje fra dine knæ for at hente det op.
  • Billede med titlen Gør et militærpress trin 4
    4. Grip baren lidt bredere end skulderbredden, med dine palmer vendt fremad og op. Når du har det, skal du fjerne det fra stativet og tage et skridt tilbage. Vægten skal hvile på din kraveben, med din hage vippet lidt op for at gøre plads.
  • Billedet med titlen Gør et militærpress trin 5
    5. Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden. Lidt bøj dine knæ, så de ikke er overfor udvidet. Du vil være komfortabel og på balance. Nogle mennesker springer deres fødder (et hoved, en bagved) for bedre balance.
  • Billede med titlen Gør et militærpress trin 6
    6. Ånder ud, når du skubber stangen lige over hovedet. Udvid dine arme op samtidigt, indtil de er lige. Baren vil være over dig og lidt foran dit hoved. Hold denne position for en halv sekund - dette er din startpose.
  • Sørg for at du engagerer dine kerne muskler, som du gør øvelsen.
  • Klem din glutes, når du trykker op for at beskytte din ryg.
  • Billedet med titlen Gør et militærpress trin 7
    7. Inhalér som du sænker baren tilbage til din kraveben. Hold dine fødder stadig og dine bevægelser langsomt og regelmæssigt. Din rygsøjle bør ikke bevæge sig, og din ryg skal være lige. Hvis du kæmper for at holde ryggen lige, har du for meget vægt.
  • Dine albuer skal danne en 90 graders vinkel.
  • EN "flad ryg" er afgørende for at forhindre skade. Du må ikke skubbe dig selv, hvis du ikke kan holde ordentlig form - du bliver ikke stærkere, du bliver bare ondt.
  • Billede med titlen Gør et militærpress trin 8
    8. Skub stangen tilbage for at afslutte en rep. Når du ånder ud, skub langsomt og jævnt stangen tilbage i luften. Dette er en rep. Hvile i 1-2 sekunder øverst, og sænk derefter linjen og gentag for dit valgte antal reps.
  • Generelt vil du gøre nok reps, så de sidste 2-3 er hårde, men stadig gøres. Prøv og gør tre selv sæt.
    • Metode 2 af 3:
    Introduktion til sort i din militærpresse
    1. Billedet med titlen Gør et militærpress trin 9
    1. Prøv den siddende militærpresse. Det er den samme bevægelse, lige tilpasset til at sætte mindre pres på din nedre ryg. Hvis du har kæmpet med rygsmerter i fortiden, er dette den bedste mulighed for dig. Du skal have en ven hjælpe dig med at greb baren og sætte den i position, eller du kan sidde med baren i dit skød og skubbe det op selv. Når du tilpasser sig til en siddende militærpresse:
    • Vippe sædet lidt tilbage, kun 5-6 grader, til komfort.
    • Undgå at bøje bagud for at placere baren tilbage på et rack. Dette sætter ekstremt pres på ryggen og armene.
    • Du behøver ikke et sæde med en ryg til at gøre dette - du kan stadig beskytte ryggen, bare sidder på en bænk, mens du udfører militærpressen.
    • Hold dine fødder fladt på jorden, og tryk på op gennem dine hæle, når du løfter.
  • Billede med titlen Gør et militærpress trin 10
    2. Brug dumbbells til bedre skulderisolering. Dumbbells er de enhånds vægte, og de introducerer et nyt sæt udfordringer og fordele. Fordi de ikke er tilsluttet, skal du fokusere på at holde dine håndled og hænder stadig, når du træner ud. Dette hjælper med at tone mindre muskler i din arm og forbedrer din formular. Du kan bruge dem enten stående eller sidde. Det øger imidlertid også chancerne for dårlig form og skader, hvis du ikke er flittige om korrekt mekanik:
  • Hold dine palmer mod samme retning hele tiden.
  • Sørg for, at begge hænder gå op til samme højde og tilbage ned i samme højde.
  • Brug langsomme, kontrollerede bevægelser for at sikre, at dine arme går op i en lige linje, ikke udad eller buet.
  • Billede med titlen Gør et militærpress trin 11
    3. Vend dine hænder indad for at arbejde på forskellige hoveder af dine muskler. Du vil arbejde lidt forskellige skuldermuskler, hvis du tænder dine palmer for at møde hinanden. Dette kræver normalt dumbbells, men du kan også bruge en schweizisk bar, der er lavet til forskellige greb. Resten af ​​bevægelsen er den samme.
  • Billede med titlen Gør et militærpress trin 12
    4. Prøv en knælende tryk for at forbedre form og kernestabilitet. Knæ på en bænk, med dine fødder hængende fra slutningen, så udfør en militærpresse med håndvægte. Forkortelse af din holdning kræver øget balance i din kerne, og korrekt mekanik bliver afgørende. Hvis du mister din balance, har du bøjet din ryg, flyttede dine arme sidelæns eller på anden måde brugt ukorrekt form. Fix det før du fortsætter.
  • Billede med titlen Gør et militærpress trin 13
    5. Prøv forskellige overheadpresser for at tilføje variation til dine træningsprogrammer. Militærpressen er den mest almindelige overheadpresse, men det betyder ikke, at det er den eneste. Der findes flere andre variationer med varierende vanskeligheder:
  • Javelin Press: Hold en barbell i midten, som om du kastede et spyd. Derefter udfører kun denne arm, udfør en militærpress, mens du holder baren parallelt med jorden. Stram din kerne for at forhindre lænende eller lystfiskeri til denne side.
  • BOTTOMS-UP PRESS: I den normale startposition (hænder nær brystet), greb kettlebells, så vægten er over dine hænder. Dine palmer vender fremad. Tryk op som normalt, hold vægten over dine hænder. Dine underarme får en øget træning, og din form skal være perfekt til at holde klokkerne fra at slippe eller glide.
    • Metode 3 af 3:
    Forbedring af form og magt
    1. Billede med titlen Gør et militærpress trin 14
    1. Sørg for, at du har den rigtige grebbredde med tommelprøven. Det rigtige greb er stort set et spørgsmål om komfort. Men hvis du er færdig usikker på, hvor du skal greb baren, eller du oplever ubehag, kan du gøre denne enkle test for at finde det rigtige greb.
    • Grib en vægtløs bar og sæt den i startpositionen på tværs af brystet.
    • Peg dine tommelfinger indad, mod nakken.
    • Skub dine hænder, indtil tip af dine tommelfingre berører ydersiden af ​​dine skuldre.
  • Billede med titlen Gør et militærpress trin 15
    2. Stagger dine fødder for ekstra stabilitet og komfort. Hvis du kæmper for at holde balancen, mens du trykker på, sæt en fod 6-8" frem og den anden 6-8" tilbage. de bør stadig være omtrent skulderbredde fra hinanden. At have en lige, robust rygsøjle er meget vigtigere end at have dine fødder selv. Hvert sæt, kontakt Hvilken fod er fremad, og som er tilbage.
  • For at holde fra at læne sig fremad, skal det forreste knæ være lidt bøjet.
  • Billede med titlen Gør et militærpress trin 16
    3. Sænk bevægelsen og pause i toppen for tilsat brænde. Den langsommere og mere kontrollerede dine bevægelser, jo bedre. Arbejde langsomt tvinger dig til at holde din balance ved hjælp af dine arme og kerne i tandem for at holde alt glat. Du vil have væskebevægelser, og pauser på toppen vil forårsage en dyb, men tilfredsstillende forbrænding.
  • Billede med titlen Gør et militærpress trin 17
    4. Skulptur dine skuldre med mindre, mere isolerede øvelser for at opbygge muskler. Hvis du kæmper med militærpressen, kan du overgå til mindre øvelser for at opbygge nogle muskler. Efter 3-4 uger kan du derefter tackle militærpressen med ny styrke. Nogle gode øvelser omfatter:
  • Skulderflugter
  • Armhævninger
  • Pike Presses
  • Home Shoulder Workouts.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Start lys ud, tilføjer vægt, når du er sikker på din formular. Når du har tilføjet vægt, ved du, at du har mestret færdigheden.
  • Altid lavere til hagen niveau og skub igen. Du snyder kun dig selv, hvis du ikke gør hele bevægelsesområdet.

    • Advarsler

    Sving ikke dine hofter, og hold altid baren under kontrol. Hvis du wobbler under baren og ikke kan holde dine hofter stationært, skal du sænke vægten, du bruger.
  • Har en spotter med dig, når du starter eller bruger ekstreme vægte.

    • Ting du skal bruge

    • En barbell og en 20 kg (45 lb) vægtsæt. Som i vægtede plader for at indlæse baren op.
    • Det anbefales at starte med den lyse tynde bar, ikke de tykke olympiske dem.
    Del på sociale netværk :
    Lignende