Sådan får du muskler med en høj metabolisme

Uanset om du vil bulke dine muskler til en slankende krop, blive stærkere eller simpelthen sat på masse, er det muligt selv med en høj metabolisme. Ofte virker det svært at lægge på nogen vægt, når du er en "hargainer" - men det er ikke umuligt at bulke op, du skal bare vide, hvordan man gør det. Spise den rigtige kost og antal kalorier, og gør de rigtige øvelser til din hurtige brændende krop kan hjælpe dig med at få muskler, uanset hvad din metabolisme er.

Trin

Metode 1 af 3:
Spise ret til at blive større
  1. Billedet med titlen Gain Muscles med et højt metabolisme Trin 1
1. Spis mere end du tror, ​​du har brug for. Vægtforøgelse eller tab er et talspil - for at lægge vægt på, skal du forbruge flere kalorier, end du brænder på daglig basis. Dette betyder ikke, at du er skør med sukker og dårlige fedtstoffer - din kost skal være afbalanceret og sund. Den bedste måde at holde styr på dine kalorier på er at optage, hvad du spiser, og hvor meget du brænder. For at gå i vægt, øge dit kalorieindtag gradvist, begyndende med 200-300 flere kalorier om dagen. I løbet af et par uger eller en måned, prøv at arbejde op til 500 flere kalorier hver dag.
  • Brug en notesbog, app eller et websted som MyFitnessPal til total op din dags kalorier. Dette kræver at læse madetiketter, være omhyggelige om optagelse af ingredienser og være opmærksom på delstørrelse. Også optage, hvilken øvelse du gjorde den dag, og hvor mange kalorier du brændte (så tæt som muligt). Et overskud på 500 kalorier om dagen vil hjælpe dig med at få 1 pund om ugen.
  • En fantastisk måde at tilføje kalorier på er at spise "Gode fedtstoffer" som olivenolie, nødder og hørfrø.
  • Billedet med titlen Gain Muscles med et højt metabolisme Trin 2
    2. Prøv at spise fem måltider om dagen. Den bedste måde at tænde din spisning er at spise konsekvent hele dagen. Selvfølgelig, hvis du arbejder eller går i skole, kan du ikke finde tid til fulde sit-down måltider. Hold proteinrige snacks med dig mellem måltider som mandler, rå solsikkefrø og jordnødder. Du kan også prøve at sub i et proteinskakning i løbet af dagen mellem hele måltiderne. Du vil gøre bedre afstandsmåltider ud flere gange hele dagen, end at forsøge at spise 1-2 ekstremt kalorie-tunge måltider i et møde.
  • Absolut ikke spring over morgenmad. Prøv at inkludere friske frugter eller grøntsager, kulhydrater og proteiner i din morgenmad.
  • 3. Hold styr på dit proteinindtag. For at sætte på muskelmasse, prøv at spise mindst 1.44 kalorier af protein pr. Pund af din kropsvægt. Husk også at skyde for 0.8 gram protein pr. Kg legemsvægt dagligt (ca. 0.36 gram pr. Pund).
  • For eksempel, hvis du vejer 180 pund (81.6 kg), vil du få 259 kalorier fra protein hver dag. På denne vægt bør du forsøge at have omkring 64.8 gram (2.3 oz) protein den dag.
  • Spis høj-protein mad som magert kød (oksekød, kylling, kalkun), bønner, ærter, linser, hampfrø, chia, æg, havre, hytteost, mælk, quinoa, tun og jordnøddesmør. Dine bedste valg for højkvalitets protein er oksekød, yoghurt, mælk, æg, ost, fjerkræ og fisk.
  • Prøv protein shakes med vallepulver base. Valle er et almindeligt anvendt proteintilskud.
  • Billedet med titlen Gain Muscles med et højt metabolisme Trin 4
    4. Inkludere kulhydrater i din kost. Carbs er din krops vigtigste energikilde, og at spise dem med protein kan hjælpe din krop til at dreje proteinet i muskler. Prøv at have et 2: 1 eller 3: 1 forhold af carbs til proteiner i dine måltider. Planlæg måltider på forhånd ved at læse etiketter og bruge din notesbog eller app til at spore protein og carbs, samt kalorier. Har frugt og veggies ved hvert måltid med et 3: 1 forhold med carbs.
  • Tilsæt carbs til din protein shake at få et godt boost af begge. Dette er fantastisk til efter en træning.
    • Metode 2 af 3:
    Udøver at opbygge muskler
    1. Billedet med titlen Gain Muscles med et højt metabolisme Trin 5
    1. Tog med vægte tre gange om ugen. At få carbs og protein dine kropsbehov sætter dig op for at opbygge muskler, men for at sætte disse byggesten til at arbejde, skal du træne. Der er generelt to slags motion: aerob træning som løb og svømning, som får din puls op, og anaerob øvelse som vægtløftning - det andet er, hvad der bygger muskler. Mål for 3 ugentlige sessioner af vægt træning - der er ikke behov for at ramme gymnastiksalen hver dag. Start langsomt, så du ikke spænder dine muskler.
    • Tal med din læge, før du starter en ny træningsregime, især hvis du har medicinske problemer eller er over 40 år gamle.
    • Overvej at ansætte en personlig træner for at hjælpe dig med at holde sig sikker og motiveret! Hvis du går alene på det, skal du altid være sikker med træningsudstyr. VED, hvordan ethvert udstyr fungerer, før du bruger det, må du ikke bruge det under påvirkning af stoffer eller alkohol. Brug kun så meget vægt som det er sikkert for dig.
    • Når du skubber dine grænser for vægtløftning, skal du altid have en spotter.
  • Billedet med titlen Gain Muscles med et højt metabolisme Trin 6
    2. Begræns din kardio. Aerob træning som løb, cykling og svømning er fantastisk til at tabe sig og brændende kalorier, hvilket ikke er dit mål. Du behøver ikke helt at undgå kardio øvelse, men hold det til et minimum. Hvis du går i gang, skal du f.eks. Brug et websted eller en app til at estimere, hvor mange kalorier du brændte og forsøger at gøre op for det.
  • 150 minutter moderat eller 75 minutters kraftfulde kardio pr. Uge er en god grænse. Hvis du allerede er aktiv i dit daglige liv, skal du tælle det mod disse værdier.
  • Billedet med titlen Gain Muscles med et højt metabolisme Trin 7
    3. Start med en kort opvarmning. Tag 5-10 minutter til at lave en kort aerob opvarmning, som hurtig gang eller en mild jog. Varme muskler er mindre tilbøjelige til at blive såret end kolde muskler. Denne lille mængde aerob arbejde vil ikke brænde nok kalorier til at være et problem. I det mindste start dine anaerobe træning med lette vægte for at varme dine muskler.
  • Billedet med titlen Gain Muscles med et højt metabolisme Trin 8
    4. Gør fuldkrops træning med stadig mere tunge vægte over tid. Mål for 45-60 minutters træning, og prøv at målrette alle dine muskelgrupper. Gør sæt af øvelser med den tungeste vægt, du kan bruge sikkert. Prøv at øge dine vægte ugentligt, hvis du kan. Fokus på øvelser som disse (har en professionel show dig ordentlig form for at undgå skade):
  • Militærpresse
  • Squats
  • Deadlifts
  • Bænkpres
  • Barbell rækker (mens bøjet over)
  • Armhævninger
  • Chin ups
  • Dips
  • Kalv rejser
  • Lunges
  • Planker
  • Billedbet med titlen Gain Muscles med et højt metabolisme Trin 9
    5. Gør 6-12 reps for din træning med korte hviler i mellem sæt. Ideelt set forsøge at hvile i mindre end et minut mellem dine sæt reps. Hvile ikke mellem reps selv.
  • For eksempel gør et sæt af 12 reps af squats med moderat tunge vægte, vent et minut, så lav et sæt på 10 reps med lidt tungere vægte, vent et minut, og gør derefter 8 reps med endnu lidt tungere vægte. Husk ikke at overdrive det - sigte at få dit sidste sæt af reps Brug din maksimale mængde af sikre vægte.
  • Billedet med titlen Gain Muscles med et højt metabolisme Trin 10
    6. Giv dine muskler en hvile. Træk ikke ud hver dag - dine muskler har brug for hvile for at helbrede og bygge. Helbredelsen er faktisk, hvad der forårsager muskelvækst. Arbejde 3 dage om ugen med fridage imellem er den rigtige mængde for at øge muskelmassen. Mere er ikke altid bedre - tag dine hviledage!
    • Metode 3 af 3:
    Forbedre dine daglige vaner
    1. Billedet med titlen Gain Muscles med et højt metabolisme Trin 11
    1. Få 8 timers søvn eller mere hver nat. Når du ikke får nok søvn, frigiver din krop hormoner, der påvirker dig på mange negative måder - herunder bygningsmuskel. Prioritere søvn og prøv at komme så tæt på 8 timer om natten som muligt. Mens du sover er, når din krop får resten, skal den bygge muskler.
  • Billedet med titlen Gain Muscles med et højt metabolisme Trin 12
    2. Gøre motion en del af din rutine. At sætte på masse kræver dedikation. En fantastisk måde at dedikere dig til dine træningsprogrammer er at sætte en tidsplan og holde fast ved det. Få en kalender og markér, hvilke 3 dage i den uge, du skal gå i gymnastiksalen eller træne derhjemme.
  • Husk at belønne dig selv nogle gange! Gå til en film eller køb en ny top.
  • Billedbet med titlen Gain Muscles med et højt metabolisme Trin 13
    3. Minimer din pæne score, hvis det er nødvendigt. Pæne, ikke-motion aktivitet termogenese, Er udtrykket for alle de små daglige bevægelser og aktiviteter, der kun kan tilføje op som kalorieforbrændere. Fidgeting, walking, pacing, klatring trapper - de fleste mennesker brænder ikke mange ekstra kalorier overhovedet, men hvis du gør disse ting ofte hele dagen, kan du muligvis brænde op til 2.000 ekstra kalorier dagligt. Hvis du virkelig kæmper for at gå i vægt, skal du være opmærksom på dine pæne aktiviteter - du kan muligvis redde dig nogle kalorier.
  • Hvis du tempo eller fidget, fordi du er nervøs, prøv afslapningsteknikker som dybe vejrtrækninger, eller et par minutter af meditation. Hvis dine ekstra bevægelser kun er en vane, skal du være tættere opmærksomhed og være opmærksom. Sid med dine fødder plantet fast på jorden, så du ikke trykker på din fod eller ryst dit ben, og ellers fokus på at holde din krop stadig og ro.
  • Billedbet med titlen Gain Muscles med et højt metabolisme Trin 14
    4. Vær tålmodig med dig selv. Accepter din krop, især hvis du er teenager og stadig vokser. Når du når voksenalderen, kan din metabolisme og kropsform ændre sig. Husk at muskelgevinst er en langsom proces og tager dedikation og tid - fortsæt det, og du kommer derhen!

    • Tips

    Når du øger, hvor meget du spiser, kan du også lægge på noget fedt. Når du begynder at træne, skal du beslutte din målvægt og tilføje yderligere 5-10 pund. Når du rammer den vægt, reducer din carbindtag lidt, og du vil sandsynligvis begynde at slippe de ekstra pund.
  • Mange kropsbyggere drikker chokolademælk mellem måltider, fordi det er bekvemt, moderat billigt og har det rigtige carb-til-protein-til-fedtforhold til at bygge masse og få vægt.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende