Sådan gør du en split (med billeder)

Har du nogensinde været helt affaldet af fleksibiliteten i en yndefuld balletdanser eller gymnast og tænkte på dig selv, "Jeg kan ikke gøre det?" Har du forsøgt at gøre en splittet tilfældigt og endte med at falde over eller trække en muskel? Ingen bekymringer - denne utrolige fleksibilitet er inden for forståelsen af næsten nogen som helst Hvem er patient nok. Ved at følge et regime af omhyggelig strækning, vil du også i sidste ende kunne gøre splittelserne.

Trin

Metode 1 af 2:

Udfører en splittelse

1. Brug fleksibelt tøj. Når du gør din første splittelse, er du sandsynligvis (forståeligt) fokuseret på mulig skade eller ubehag, du måske oplever, så det er nemt at glemme, at du kan smitte visse typer tøj ved at gøre en splittelse. Sæt dig ikke i fare for en pinlig rip! Brug løse eller fleksible tøj, som f.eks. Følgende forslag:

Atletisk shorts, leggings, sporbukser, nederdel eller svedbukser.
Løse T-shirts eller tank toppe.
Hudstramt elastisk materiale - Spandex eller Lycra leotards, dansetøj, osv.
Martial Arts Clothing - Karate GI osv.
Sokker eller strømpebukser. Du kan også gå barfodet.

2. Opvarmning. Ligesom med enhver atletisk aktivitet, opvarmning, før du laver splittelser, kan hjælpe dig med at fokusere, mindske dit ubehag og forhindre skade. For at varme op, vil du gerne hæve din puls, og udfør derefter et par lysstrækninger. For at hæve din puls, udfør lidt lys kardiovaskulær aktivitet. 8-10 minutter af jogging, cykling eller hoppetov bør være tilstrækkeligt - uanset hvad der er nok til at hæve temperaturen og hjertefrekvensen.

3. Strække. Derefter skal du gøre et par strækninger - Prøv at fokusere på de muskelgrupper, der er vigtigst for at gøre splittelser, som dine hamstrings, hofter, og hvis du vil prøve en side-split, lyske. Du behøver ikke at løbe igennem hele din strækningsrutine som om du ville, hvis du forsøgte at opbygge fleksibilitet for at kunne lave splittelserne i første omgang, da disse strækninger udelukkende er beregnet som en varm op. Faktisk, når du selv kan gøre det selvfølgelig, kan du gøre en splittelse selv blive en del af din strækningsrutine.

4. Komme ind i position. Når du er opvarmet og strakt, kom ind i en holdning, der giver dig mulighed for at overføre til en splittelse med lethed. Denne holdning vil afvige baseret på, om du forsøger en forreste split eller en side split. Se nedenfor for sondringen:

For en forreste split, sænk dig selv i en knælende position med ryggen lige. Stræk dit foretrukne ben fremad foran dig. Din forreste knæ skal være lige og din rygknæ bøjes, så skinne på det ben hviler på jorden. Sørg for, at din ryg knæ og fod vender mod jorden og ikke til siden. Dette er en almindelig fejl og kan resultere i alvorlig skade.

For en side split, stå op lige, så tag en bred ligebenet holdning. Spred dine ben lidt mere end skulderbredde fra hinanden.

Slap af. Tag dyb vejrtrækning. Tænk på fredelige, afslappende tanker. Prøv ikke at holde spændinger overhovedet i nogen af dine krops muskler. Tro det eller ej, der er tegn på, at afslapningsteknikker kan gøre en målbar forskel i en persons fleksibilitet, især hvis de bliver en sædvanlig del af en strækningsrutine. Tag en dyb indånding i og som du lader det ud gå lidt ned ad gangen.

5. Begynd at sænke dig selv ned. Når du er opvarmet, afslappet og klar, langsomt og forsigtigt sænke dig selv ind i enten den forreste split eller side split. Gå ned så langt du kan uden stor smerte eller ubehag - hvis du føler noget ud over mildt "bøjning" ubehag, stop dit delt forsøg. Få dine hænder klar til at bøje dig selv, når du kommer tæt på gulvet - det er meget svært at understøtte hele din vægt med dine ben og Hold dem afslappet på dette tidspunkt.

Hvis du forsøger en forreste split, skal du placere dine hænder på gulvet og langsomt glide dit forreste ben fremad, indtil du når gulvet. Peg din bag tæer, da de holder dem bøjet, kan forhindre dig i at glide ned ordentligt. Du bør aldrig overdrevent dreje din nedre ryg.

Hvis du forsøger en side split, lad dine ben blive spredt ud til siderne. Du vil sandsynligvis nødt til at læne sig frem og støtte din vægt på dine hænder på et tidspunkt.

Ikke overdrive det. Tvinge dig selv i en splittelse kan forårsage smertefuld skade, der vil formindske din evne til at bøje sig. Være tilfreds med gradvise fremskridt. Hvis det betyder, at for eksempel på en given dag, kan du kun gå ned til en fod fra jorden, mens du føler en anstændig stretch, ikke gå længere.

6. Forsigtigt fortsæt til gulvet. Overraskende, gør det på en madras, kan hjælpe dig med at komme ned yderligere, og også hjælpe dig med at få følelsen af at gøre splittelserne. Når dine ben har nået en 180 graders vinkel, og dit bækken hviler på jorden, tillykke med, at du har lavet splittelserne! På dine første forsøg vil du sandsynligvis ikke være i stand til at gøre det hele vejen. Dette er normalt. Forsøg ikke at skubbe dig selv forbi dit punkt med maksimal fleksibilitet eller til "Bounce" at få lidt bedre resultater. I stedet skal du bruge muligheden for at strække og prøve igen senere.

7. Hold din position. Når du har udført dine splittelser eller nået grænsen for din fleksibilitet, skal du forsøge at holde denne position i ca. 30 sekunder.Derefter stå op, strække og gentage så meget som du ønsker (skiftende ben, hvis du gør front splittelser). Kun splittes så ofte som du er komfortabel, aldrig kæmper mod smerten at gøre "bare en til." Eller du kan prøve at lave nogle andre færdigheder, der involverer splittelserne.

8. Vær tålmodig. Aldrig forsøge at skubbe dig selv forbi din grænse. At lave splittelserne kræver masser af tid og masser af patientpraksis. Forøgelse af din fleksibilitet kan tage måneder. Da dette er en proces, der sker gradvist over tid, kan du ikke bemærke forbedring hver gang du forsøger splittelserne. Holde fast ved det! Du vilje blive bedre som du praktiserer hver dag. Husk på, at splittelserne ikke er en behagelig position, selv for de fleste, der har dem.

9. Når du har mestret de splittelser, prøv den over splittelse. Tro det eller ej, få dine ben til 180 grader er ikke det mest du kan gøre, når det kommer til splittelser. Ved at fortsætte med at strække, kan du øge din fleksibilitet til et punkt, at du kan bøje dine ben til en vinkel på over 180 grader. Men fordi denne fleksibilitet er ret ekstremt, skal der tages hensyn til at forhindre skade. At opbygge din evne til at gøre en såkaldt "over Split", Start med at udføre en splittelser med en pude på jorden ved siden af dig. Gå ind i din splittelse og sæt din hæl på puden. Du vil strække lige en anelse længere end i en normal splittelse. Hold dette som position som du normalt ville.

Da din fleksibilitet bliver bedre og bedre, kan du gradvist tilføje puder for at øge den vinkel, hvor du bøjer. Vær konservativ - Tilføj aldrig puder, indtil du er perfekt behagelig på dit nuværende niveau af fleksibilitet.

Metode 2 af 2:

Bygning fleksibilitet

1. Kender de muskler, du skal strække sig. At gøre en splittelse kan forekomme bedragerisk simpel. I virkeligheden kræver dette træk et højt fleksibilitetsniveau i flere muskelgrupper. Det vigtigste af disse er de hamstrings og dorsal hofte muskler (også kaldet iliopsoas), men strækning af en bred vifte af underkropsmuskler vil sikre større generel fleksibilitet, idet du mindsker risikoen for ubehag, smerte eller skade. Derudover forbereder dette omfattende strækningsregime dig til at gøre begge Typer af grundlæggende split-side splits og front splittelser. Udover hamstrings og hofte muskler, prøv at tilføje strækninger for så mange af de følgende muskler som muligt til din fitness rutine:

LOWER BACK (Lumbar Region)
Skinker (glutes)

Lyske (især værdifuldt til side splitter)
Kalve
Quadriceps
De strækningsanbefalinger omfattede følgende trin i dette afsnit vil målrette mod mange af disse sekundære muskler. Men hvis det ønskes, kan du erstatte dine egne foretrukne strækninger.

2. Gør en hamstring mod væggen. Denne strækning hjælper dine hamstrings og nedre ryg. Ligge på gulvet ved siden af en lige væg. Placer dig selv, så din krop peger vinkelret på væggen. Løft dine ben og læg dem så højt, som du kan på væggen, mens du holder din nedre ryg på gulvet. Nå mod dine tæer med dine hænder - gå så langt som muligt uden overdreven belastning eller smerte. Hold i 30 sekunder. Gentag 2-3 gange.

3. Gør en lunge stretch. Denne strækning målretter dine hofte muskler. Begynd som om du gjorde en almindelig lunge øvelse - plante en fod fremad og sænke dig ned til jorden ved at bøje dit forben og glide dit bagben tilbage, indtil din skinne ligger på jorden. Når du har nået gulvet, skal du sætte dine hænder på dine hofter og gradvist skifte din vægt fremad, holde ryggen lige. Fortsæt, indtil du begynder at føle strækningen i toppen af låret, hvor den møder hoften. Hold i 20-30 sekunder, og vend derefter tilbage til din startposition og skift til dit andet ben. Gentag flere gange.

4. Gør en siddende v stræk. Denne strækning rammer dine hamstrings, nedre ryg, og hvis du kan nå dine tæer, dine kalvemuskler. Sid på gulvet og spred dine ben i en bred "V". Hæv dine hænder over dit hoved. Forsigtigt og gradvist bøje din overkrop, når du når mod en af dine fødder. Stop, når du bemærker smerte eller ubehag eller strækning bliver svært. Hold i 20-30 sekunder, og vende tilbage til startpositionen og strække mod det andet ben.

Du kan ikke i første omgang kunne nå dine tæer. Dette er O.K. Men når du kan nå dine tæer, kan du få fat i din fod og forsigtigt trække den mod dig for at strække din kalv.

5. Gør en sommerfuglstrækning. Denne strækning arbejder hovedsagelig din lyske og indre lår. Sæt oprejst på gulvet med ryggen lige. Slip ikke - hvis det er nødvendigt, kan du sidde mod en mur. Tag dine ben til din krop og tryk dine fødder sammen, så dine ben gør en diamantform. Flyt dine hæle så tæt på din lyske, som du kan uden at opleve smerte. Du kan også skubbe dine knæ mod jorden med dine hænder til en ekstra stretch, men vær forsigtig, da det kan være lidt svært på knæene. Hold denne strækning i ca. 20 sekunder, og hvile og gentag.

6. Gør en quadriceps stretch. Denne passende navngivne strækning strækker sig hovedsagelig dine quadriceps - den store gruppe af muskler på forsiden af låret. Du har brug for en eller to puder. Sænk dig selv i en knælende position med din bageste knæ på puden (r). Løft din rygfod, så hold din ryg lige tilbage og tag den med din modsatte hånd. Træk forsigtigt benet mod bunden. Du bør føle en strækning i forsiden af låret. Hold i ca. 20 sekunder, og skift derefter benene.

Alternativt, hvis du er bekymret for at sætte stress på dine knæ, kan du gøre en stående quad stretch. Stå op lige, løft et ben op mod bunden, og tag derefter tilbage og træk det med armen, der er på samme side. Du vil måske binde dig selv mod en mur med din anden hånd for balance.

7. Gør en kalvestrækning. Læg på din mave på gulvet. Hæv dig selv i en "planke" position - Hold ryggen og benene justeret og understøt din overkrop på dine albuer og din nederste krop på tæerne. Placer en fod på toppen af den anden, så du balancerer på en fod. Skub forsigtigt tilbage med din kropsvægt, indtil du føler en strækning i din fod og din kalv. Hold i ca. 20 sekunder, og skift derefter fødder og gentag.

Udover at strække dine kalvemuskler, får du også en Light AB-træning fra at holde plankens udstilling.

Video.

Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

Tips

Hold stretching: ømheden vil gå væk, og din krop vil justere. Gå lidt længere hver gang.

Stret altid dine ben, før du gør splittelserne.

Sæt på din yndlingssang. Det vil hjælpe dig med at fortsætte og ikke give op.

Hvis du føler dig smerte, skal du ikke tvinge dig ind i splittelserne. Du bliver nødt til at strække nogle mere. Tvinge splittelserne vil forårsage skade.

Når du laver splittelserne, for at holde ryggen lige, altid trække vejret, og hvis du bliver såret, kom ud af splittelserne og bede om hjælp.

Brug behagelige tøj, balletsko eller endda sokker. Undgå stramme tøj som jeans.

Hold dine tæer peget.

Skubbe forbi din komfortzone, men ikke til hvor det smerter dig, som du ikke vil skade dig selv.

Hvis du vil sætte dine hænder af dine sider, skal du sørge for at bøje dem, så du ikke forhindrer dig selv fra at gå ned yderligere.

Gå ind i en splittelse så vidt du kan, så drej dine hænder rundt, og du går videre uden at bemærke.

Se om du kan få nogen til at måle, hvor langt fra jorden du er, så du kan spore dine fremskridt.

Efter strækning og udførelse af splittelserne skal du rulle dine muskler ud med en skumrulle for at reducere ømhed af muskler næste dag.

Nogle gange, mens du laver splittede strækninger, vil du også strække andre steder, som din ryg, sider og arme. Tag det langsomt, indtil du også kender dine begrænsninger på disse steder. Hver dag du praktiserer, prøv at udfordre dig selv til at gå bare en lille smule længere end du gjorde dagen før.

At lære de midterste splittelser kan gøre forreste splitter lettere.

Prøv dine over splittelser først. Husk på, at det ikke behøver at være perfekt. Prøv at holde i et minut.

For en ekstra udfordring skal du have dig arme op i luften, ikke på jorden.

Selv når du målretter mod frontspaltninger, skal du gå ned i sideafdelinger. Hold det i 30 sekunder, eller så længe som muligt. Dette vil fremskynde din teknik og vil hjælpe dig med at gøre strækninger hurtigere med mere fleksibilitet.

Husk at øve hver dag. Dette vil sikre, at du bliver vant til at gøre splittelserne, og dine muskler vil blive mere og mere modtagelige for at glide ned i splittelsen. Splittelserne kan tage år for at opnå.

Tag et bad, før du forsøger splittelserne. Dette vil varme op dine muskler og gøre det nemmere at gøre strækningerne.

Prøv at læne sig frem og se på dine knæ. Dette vil hjælpe med at rette din splittelse.

Hvis du ikke kan gå ned meget langt, sæt den ene hånd på hver side af dit ben for at holde dig selv op.

Mens du forsøger at komme ned, tag en dyb indånding, så slip og slappe af. Du vil langsomt synke ned. Gentag flere gange. Du kan bare være spændt.

Opret en strækningsrutine! Hvis du strækker de rigtige muskler, får du mere væske!

Aldrig få nogen til at skubbe dig ned, mens du laver splittelserne, det kan stamme dine muskler.

Når du glider ind i splittelserne for første gang, skal du glide ned så langt som du kan uden nogen smerte. Så gå lidt, men længere og hold i mindst 45 sekunder. Hvis det stadig gør ondt at være nede så langt, hold, indtil du kan hvile der komfortabelt. Så kom ud, stræk og gentag.

Bøjning din fod, når du går ned, vil gøre det muligt for dig at glide ned nemmere, da den løsner dine muskler.

Hvis du forsøger at gøre de midterste splittelser, tilføj center lunger til din strækningsrutine.

Når du har udviklet den fulde splittelse, for ekstra praksis, prøv at bruge ankle vægte (måske 10 pund vægte) og hold i ca. 20-30 sekunder hver dag.

Sørg for at du fortsætter med at strække, eller du vil miste din fleksibilitet.

Yderligere strækninger og varme ups:

Prøv baglæns sommerfugl. Sæt dine ben bag dig, så dine fødder rører ved. Nu læne frem. Baglæns sommerfugl strækker sig virkelig ryggen og benene.

Lig på gulvet med din røv mod en mur. Du åbner derefter dine ben så langt som muligt og holder din røv mod væggen. Dette skal få dig til en splittet hurtigt, hvis du gør det hver dag!

Sid på gulvet og prøv at løfte dit ben op til hovedet og hold i tredive for hvert ben. Det hjælper musklerne i dit ben og tilbage opvarmning.

Sæt dine fødder mod væggen og prøv at glide din røv mod væggen.

Hvis du fortsætter med at skubbe dig selv til smertepunktet, kan du trække eller rive en muskel eller sene eller permanent skade brusk i dine led.

Advarsler

Hvis du gør ondt selv, få hjælp med det samme.

Hvis du fortsætter med at skubbe dig selv til smertepunktet, kan du trække eller rive en muskel eller sene eller permanent skade brusk i dine led.

Strække konsekvent, men ikke overdrive det. Hvis du ikke holder dine muskler strækket med regelmæssig, gentagen øvelse, bliver det svært igen. Skub ikke dig selv for hårdt, hvis du ikke har praktiseret et stykke tid, eller vil du sandsynligvis trække noget.

Del på sociale netværk :

Sådan gør du en splittelse

Trin

Video.

Tips

Advarsler