4 måder at være fleksibel (for børn)

Hvis du har drømme om at blive en succesfuld gymnast, danser eller atlet, skal du være så stærk og så fleksibel som muligt. Før du begynder at strække, er der et par vilkår, du skal vide. Statisk strækning er, når du holder en strækning i en udfordrende, men stadig behagelig position. Dynamisk strækning indebærer gentagne gange at bevæge sig gennem samme bevægelsesområde og aktiv strækning er, når du kontrakt en muskel i modsætning til den muskel, du for øjeblikket strækker sig. Nu hvor du kender vilkårene, er det tid til at varme op.

Trin

Metode 1 af 3:

Øget fleksibilitet gennem statisk strækning

1. Gør en Straddle Stretch. Sid på din bund på jorden. Strække dine ben lang og åbne dem så brede som de vil gå. Peg dine fødder og læg dine hænder på jorden foran dig for at balancere dig selv. Du bør føle denne strækning i dine hofter og dine indre lår.

Bliv i denne strækning i femten sekunder.
Prøv at åbne dine ben bredere hver gang du gør denne strækning. Målet er at i sidste ende kunne gøre en splittelse.
Når du laver nogen strækning, fokus på konsistens i stedet for at skubbe din krop til dens grænse.

Billedet med titlen Vær fleksibel (for børn) Trin 2

2. Øv en gedde strækning. Sid på bunden med dine ben udvidet foran dig, og dine arme løftes lige overhead. Fold i din talje og nå dine arme mod dine tæer.

Bliv i denne strækning i femten sekunder.

Du kan muligvis ikke nå dine tæer med det samme. Fortsæt med at prøve, og når du bliver mere fleksibel, kommer du tættere på og tættere på at røre dem.

Billedet med titlen Vær fleksibel (for børn) Trin 3

3. Prøv en lunge stretch. Stå med dit venstre ben foran dig og dit højre ben bag dig. Bøj dit venstre ben i en 90 graders vinkel, og hvile dit højre ben på jorden for at støtte dig selv. Hvile dine hænder på dit venstre ben og brug dem til at skubbe dit venstre ben endnu dybere ind i strækningen.

Bliv i din venstre lunge i 15 sekunder.

Efter 15 sekunder skal du kontakte og gøre det samme på din højre side.

Billedet med titlen Vær fleksibel (for børn) Trin 4

4. Gør kryds-body arm strækninger. Stå med dine fødder fra hinanden (de burde være lidt bredere end dine skuldre). Nå din højre arm på tværs af din krop, og brug din venstre arm til at støtte den og låse den på plads.

Træk din arm stram, indtil du føler en strækning i din skulder.

Hold din armstrækning i ti sekunder, før du skifter og gør den samme strækning på venstre side.

5. Stret din arme bag din ryg. Stående lige, krydse din højre arm bag din ryg. Nå tilbage med din venstre hånd og tag din højre hånd. Brug venstre hånd til at strække højre arm. Hold strækningen i ca. 15 sekunder. Gentage. Denne gang skal du bruge din højre hånd til at gribe og trække din venstre hånd.

Som du gør dette, prøv at strække din hals. Bøj hovedet mod den samme side som armen, der tager fat i og trækker. Hvis du tager fat i din venstre hånd, skal du tappe dit hoved til venstre side.

Billedet med titlen Vær fleksibel (for børn) Trin 5

6. Gør sidebøjninger. Stå med dine fødder fra hinanden (de skal være lidt bredere end dine hofter) og dine arme udstrakte. Læn dig over til din højre side, indtil din højre arm hænger ned mod jorden, og din venstre arm når lige op over hovedet.

Træk din venstre arm tråde, indtil du føler en strækning i din venstre skulder og venstre side af din krop.

Hold denne strækning i ti sekunder på højre side, før du skifter sider og når med din højre hånd. Når du bøjer til siden, dingle din venstre arm mod jorden og stræk den højre arm lige op.

Billedet med titlen Vær fleksibel (for børn) Trin 6

7. Prøv supermanen. Lig på jorden på din mave med dine arme strækket ud foran dig (din krop skal være i en lige linje). Løft dine arme og fødder af jorden - dine arme skal være i overensstemmelse med dine ører, og dine fødder skal løftes lidt højere end dine hofter.

Bliv i denne strækning i femten sekunder.

Når du bliver mere fleksibel, så prøv at løfte dine fødder lidt højere.

Metode 2 af 3:

Ved hjælp af dynamisk strækning for at styrke fleksibiliteten

1. Start med Jumping Jacks. Stå lige op med dine fødder sammen og dine arme ved dine sider. Gå for at adskille dine fødder, samtidig med at du løfter dine arme overhead. Derefter spring dine fødder sammen igen, samtidig med at du vender tilbage til dine arme til dine sider.

Gør femten hoppende jacks i en række for at få din blodpumpe.
Når du bliver ældre og stærkere, vil du måske øge antallet af hoppestik, du gør.

Billedet med titlen Vær fleksibel (for børn) Trin 8

2. Gør armcirkler. Stå med dine ben lidt bredere end dine hofter. Løft dine arme overhead, og lav en cirkel med dine arme, der går mod dine hofter, så op over hovedet.

Hold dine arme lige til enhver tid.

Giver ti armcirkler fremad, så omvendt og gør ti baglæns armcirkler.

Billedet med titlen Vær fleksibel (for børn) Trin 9

3. Prøv at springe. Stå på din højre fod, med din venstre fod i luften. Hop på højre fod, så gå ned på din venstre fod. Hastighed denne bevægelse indtil du er i stand til at springe over.

Når du er sikker på at springe over, spring frem og tilbage i et øjeblik ad gangen.

Når du bliver stærkere og mere fleksibel, øge længden af tiden, som du bruger til at springe over hver dag.

Billedet med titlen Vær fleksibel (for børn) Trin 10

4. Praksis squats. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og vender fremad. Holde vægten i dine hæle, langsomt bøje dine knæ og sænke din krop mod jorden, som om du var ved at sætte sig ned i en stol.

Pause i jorden, så langsomt stige op til din tidligere position og gøre motion igen.

Hold dine arme ud foran dig for balance.

Sørg for, at dine knæ ikke går over dine tæer. Hvis du kan se toppen af dine sko, gør du denne bevægelse til højre. Hvis ikke, er dine knæ for langt fremad.

Metode 3 af 3:

Bliver mere fleksibel gennem aktiv strækning

1. Prøv quad puls. Bøj dit venstre knæ og træk dit venstre ben bag din krop, ved hjælp af din venstre hånd for at støtte den. Nå din højre arm mod loftet, så vidt det vil gå. Når din arm løftes, skal du rejse op på dine højre tæer og balancere der.

Når du har en god strækning på din venstre side, skal du kontakte og gøre det samme på din højre side.
Alternativ frem og tilbage. Gør ti runder på hver side.

Billedet med titlen Vær fleksibel (for børn) Trin 12

2. Prøv nedadvendt hund. Fra en stående stilling skal du folde din krop over i taljen og lad dine hænder røre gulvet. Gå dine hænder fremad, indtil din krop ligner det for en opadgående bogstav V.

Dine hænder skal være skulderbredde fra hinanden.

Dine fingre skal spredes bredt.

Hold dine fødder hofter-bredde afstand fra hinanden.

Prøv at røre dine hæle til gulvet.

Billedet med titlen Vær fleksibel (for børn) Trin 13

3. Stå i træpose. Stå lige op med dine fødder sammen. Løft din højre fod og tag den ind i rummet lige over dit venstre knæ, med dit højre knæ vender ud. Sæt dine palmer sammen foran dit hjerte.

Stå i denne position i ti sekunder, og skifter derefter sider.

Når dine fødder er sammen, skal dine store tæer røre ved, og dine hæle skal være lidt fra hinanden.

Sørg for, at din vægt er jævnt afbalanceret.

Lad ikke din fods hvile på dit knæ, det kan beskadige dine led.

Billedet med titlen Vær fleksibel (for børn) Trin 14

4. Eksperimentere med bue pose. Lig på din mave med dine arme kører ved siden af din krop - sørg for at holde dine palmer opad. Bøj dine knæ og tag dine ankler med dine hænder.

Når du trækker vejret ind, så prøv at løfte dine knæ og lår endnu længere væk fra gulvet.

Bliv her i fem sekunder. Tag en pause, så prøv dette positive to gange.

Prøve strækninger

Statiske strækninger til børn

Støtte og Lås op alle prøver.

Dynamiske strækninger til børn

Støtte og Lås op alle prøver.

Tips

Hold ikke en strækning i mere end 30 sekunder.

Hvis du laver strækker sig for kampsport eller karate, så skal du muligvis gøre mere intense øvelser. Husk at disse øvelser er bare varme-ups, så ignorere dem, der siger, at du skal gennemgå smerte, mens du strækker sig. Vær opmærksom på din krop og hvad det siger til dig. Når du føler smerte, mens du strækker sig, siger din krop at stoppe eller i det mindste være mindre kraftigt, så gør det også.

Hvis du forbereder dig til en stor konkurrence, så ikke overstretch, det vil skade og få dig til at udføre dårligt.

Husk, det tager tid, så vær tålmodig.

Når du strækker sig, skal du prøve at lytte til dine yndlingssange.

Når du udfører en strækning som en Pike Sit, skal du prøve at sætte en slags interessant bog eller videospil foran dig, så du skal strække for at nå varen. Bare sørg for at du ikke overstrækker.

Fortsæt med at prøve - du kommer der en dag.

Hvis du strækker sig for dans, så prøv ikke at over-gøre det. Dine muskler kan blive trange, og du vil ikke have nok strøm i dine ben.

Aldrig være i et rush for at opnå en strækning.

Nogle strækninger kan være vanskeligere end andre. Vær tålmodig og langsomt arbejde din vej op til at blive mere fleksibel.