Sådan får du fleksibel til cheerleading
Cheerleading er meget hårdt arbejde, og du skal bruge mange forskellige muskler til at trække alle de bevægelser, du elsker. For at blive fleksibel og reducere din chance for skade, øg regelmæssigt. Sørg dog for, at du altid opvarmer, før du strækker sig, da strækning på koldmuskler kan skade dig selv hurtigere! Prøv at jogge eller gøre hoppet jacks i 3-5 minutter før du går gennem din strækningsrutine. Derudover, uanset hvilke strækninger du gør, stop altid, hvis du føler dig smerte, og tøv ikke med at spørge din træner eller en professionel til hjælp, når du har brug for det!
Trin
Metode 1 af 4:
Mastering af splittelsen
1. Brug frøen strækker for at løsne dine hofter og lyske. Kom på dine knæ på en øvelsesmåtte og spred dine knæ ud, så de er bredere end skulderbredden. Gå dine hænder ud og sænk dig selv på dine underarme. Tryk på bækkenet ned mod jorden, mens du flytter dine fødder udad, så de er bredere end dine knæ. Hold den position i 15 til 20 sekunder, og slip derefter tilbage i en knælende position. Gentag denne strækning 5 til 6 gange.
- Denne strækning er god til at løsne din underkrop, hvilket vil gøre det lettere at flytte ind i en splittet.
2. Gør den siddende fremadbøjning for at åbne dine hofter og varme dine ben. Sid på jorden med dine ben strækket ud foran dig. Hold solerne på dine fødder sammen, og langsomt bøje fremad. Stræk dine arme ud mod dine tæer og tag fat i dine fødder, hvis du kan. Hold positionen i 15 til 20 sekunder, og gentag strækningen 5 til 6 gange.
3. Udfyld et par sæt lave lunges for at strække dit lyskeområde. Lunge fremad med dit højre ben, indtil dit lår er parallelt med jorden. Hold ryggenet forlænget så lige som muligt. Stræk fremad for at bringe brystet tættere på dit højre lår, og uddybe din strækning så meget som du kan. Hold denne position i 15 til 20 sekunder, slip pose, skiftebenene og gentag. Prøv at gøre i alt 5 til 6 lave lunges på hvert ben.
4. Arbejde på halvdelen pose for at begynde at få dig klar til en fuld splittelse. Kom ned på begge knæ på en øvelse mat. Stræk dit højre ben ud foran dig, mens du holder ryggen og skuldrene så lige som muligt. Hold dit venstre ben bøjet i en 90 graders vinkel, når du strækker sig fremad og sænk brystet mod dit ben. Hold strækningen i 15 til 20 sekunder og gentag denne bevægelse 5 til 6 gange.
5. Brug en yoga blok til at prøve en fuld splittelse uden at skade dig selv. Når du arbejder mod den fulde split, kan du finde, at du er næsten der, men er bange for fuldt ud at begå. Når du løber ind i dette, skal du bruge en yoga blok til at holde dig lidt op ad jorden. Placer blokken under bunden under et lår eller under dine hænder, så du kan holde dig selv af jorden lidt. Uanset hvilken position du vælger, skal du holde den i 15 til 20 sekunder, før du frigiver den. Gentag denne strækning 5 til 6 gange.
6. Hold den fulde dele i 30 sekunder ad gangen for at akklimatisere din krop. Når du er i stand til at gøre en splittelse, skal du komme i position og holde den i 20 til 30 sekunder. Dette vil hjælpe med at strække musklerne, der ofte er anstrengt under dette træk, og du vil lettere at flytte ind i en splittelse under dine cheerleading rutiner uden et problem.
Tip: Hvis du har problemer med at få hele vejen til jorden med din split, skal du bruge en yoga blok til at hjælpe med at støtte dine lår, mens du arbejder mod dit mål. Dette giver dig mulighed for at gøre bevægelsen med en minimeret risiko for skade.
Metode 2 af 4:
Strækker din underkrop
1. Opvarm dine ben ved at gøre side til side humle. Dette er en fantastisk måde at aktivere dine hofter og ben og få dem opvarmede. Simpelthen hop fra fod til fods og gentag dette 5 til 6 gange. For en hårdere opvarmning, hop så langt til siden som du kan uden at miste din balance.
- Denne øvelse hjælper med din mobilitet og din balance, da du skal finde dit tyngdepunkt på hvert hop, så du ikke falder over.
2. Vågn op dine lår ved at gøre bagud lunges. Stå oprejst og derefter tage et stort skridt bagud med enten din venstre eller højre fod. Sænk dine hofter, indtil det modsatte lår er parallelt med jorden, og at knæ er justeret over din ankel. Gentag denne bevægelse 5 til 6 gange på hvert ben. Dette virker ikke kun dine ben, men det hjælper også med at forbedre din balance, hvilket er en vigtig del af cheerleading.
3. Gør en stående hamstring til ryggen, glutes og hamstrings. Mens man står, tag en hæl og læg den på gulvet foran dig i en 45 graders vinkel. Læne sig fremad og nå mod tæerne på den udstrakte fod. Hold ryggen og skuldrene lige, og fokus på at føle strækningen gennem bagsiden af dine ben. Hold positionen i 15 til 20 sekunder, og skift derefter benene, gentag bevægelsen 5 til 6 gange pr. Ben.
Alternativ øvelse: For en dybere stretch, sæt din hæl op på en stol eller anden flad, sikker overflade, der er på hofteniveau eller lavere. Nå mod dine tæer uden at bøje det andet knæ og samtidig holde ryggen og skuldrene lige.
4. Udfyld et sæt af straddle elevatorer for at hjælpe med at forbedre dine spring. Sid på jorden med dine ben i en straddle position (benene er ude til siden i stedet for foran dig). Placer dine hænder på jorden foran dig, og derefter efterladt et ben op af gulvet omkring 2 til 3 inches (5.1 til 7.6 cm). Hold det ben op i 4 til 5 sekunder, og sæt det derefter ned igen. Gentag denne bevægelse 5 til 6 gange på hvert ben.
5. Strække dine indre lår ved at gøre liggende strækninger. Sid på jorden og rul forsigtigt på ryggen. Løft dine ben op i luften, og spred dem ud, så de er i straddle-positionen. Sæt en hånd på hvert indre lår og skub mod dine lår, da du samtidig forsøger at bringe dine ben sammen. Hold hver strækning i 10 til 15 sekunder, og gentag denne bevægelse 5 til 6 gange.
Metode 3 af 4:
Øget fleksibilitet i din overkrop
1. Komplet 10 reps af hals tiltanke For at forhindre belastning af dine nakke muskler. For at lave en nakke tilt, bøj dit hoved til venstre, så vidt du kan, så hold den position i 5 sekunder. Gentag dette på højre side. Hver gang, prøv at strække dit hoved en lille far. Undgå at blinke dine skuldre-forsøge at holde dem afslappet.
- Du kan også bøje dit hoved fremad og bagud, hvis du føler dig spænding i disse områder.
Advarsel: Hvis du føler nogen smerte, stop straks. Smerte kunne indikere, at du har skadet dig selv.
2. Løsne dine arme med sidearmhøst og armrotationer. Dine arme er en stor del af cheerleading, som alt hvad du gør kræver, at de hjælper med at drive og balancere din krop. Gør 10 reps af sidearm hæver ved at hæve dine arme, så de er niveauer med din skulder, hold pose i 5 sekunder, før de frigives. Gør 10 reps fra fremadrettede og bageste armrotationer for at løsne dine arme og skuldre. Du skal blot sætte dine arme ud til siden og flytte dem i en stor cirkel, rotere dine skuldre.
3. Gør L-Arm Stretch for at åbne dine skuldre og løsne dine triceps. Mens du står eller sidder, skal du trække en arm på tværs af brystet. Sæt den modstående hånd mod din albue og træk armen længere over brystet for at åbne dine skuldre. Du bør føle træk gennem din ryg, skulder og tricep. Hold strækningen i 10 sekunder, og gentag bevægelsen 5 til 6 gange på hver arm.
4. Arbejde på overhead tricep stretch for at løsne ryggen og skuldrene. Hæv en arm over hovedet og bøj din arm baglæns. Med den modsatte hånd skal du trykke på din albue tilbage for at åbne dine skuldre og strække dine arme. Hold strækningen i 10 sekunder, og gentag 5 til 6 gange på hver arm.
5. Brug den siddende skulderklemme for at lindre rygsøjlen. Sidde på gulvet med dine fødder fladt mod gulvet og dine knæ bøjes foran dig. Tag fat i dine hænder sammen bag din ryg og rette dine arme ud. Klem dine skulderblade, mens du holder dine arme forlænget, og hold denne pose i 10 sekunder, før du løser dine hænder. Gentag denne bevægelse 5 til 6 gange.
Metode 4 af 4:
Maksimering af fleksibilitet med en tidsplan
1. Forpligte sig til at arbejde på din fleksibilitet i 30 minutter 2 til 3 gange om ugen. Med cheerleading lægger du sandsynligvis i en masse tid på at arbejde på rutiner, bevæger sig og styrketræning, og din fleksibilitetsuddannelse skal også være en del af din regelmæssige tidsplan. Gør en tidsplan for dig selv og planlægning af hvilke dage i ugen, du vil forpligte dig til fleksibilitetstræning. Prøv at sprede dagene ud, så de ikke falder ved siden af hinanden for optimale fordele.
- For eksempel, hvis du gør styrket træning på mandage og onsdage, skal du planlægge din fleksibilitetstræning for tirsdag, torsdage og lørdage.
- Glem ikke at planlægge i nogle nedetid for at lade din krop hvile og genoprette.
2. Opvarm op før hver træning for at forhindre risikoen for skade. At få dit hjertefrekvens op betyder, at der bliver bedre blodgennemstrømning til dine arme og ben. Plus, dine lemmer vil være løs og limber, hvilket gør dem mindre tilbøjelige til at stamme og skader. Tilbring 3 til 5 minutter Jogging, Cykling, Gør Jumping Jacks, Hoppetov, eller endda bare at gå hurtigt for at blive opvarmet.
3. Hold hver strækning i 10 til 20 sekunder og gentag den 5 til 6 gange. Fordi du ikke forsøger at opbygge muskler, mens du arbejder på din strækning, behøver du ikke at gøre så mange gentagelser. Husk, hvis noget gør ondt, og du er i smerte, stop med at gøre bevægelsen med det samme, selvom din tid ikke er op endnu.
4. Opdater dine strækøvelser, når du ikke længere føler sig udfordret. For maksimale fordele vil du ikke gøre alle de samme øvelser hver dag i flere måneder ad gangen. Du vil kede dig, og din krop vil vænne sig til bevægelserne. Prøv at skifte din rutine hver 2 til 3 uger ved at tilføje i nogle nye strækninger og pensionering, der er blevet for nemme.
Tip: Gør 2 til 3 rutiner, som du regelmæssigt kan skifte ud, på den måde behøver du ikke bruge meget tid på at undersøge nye bevægelser.
5. Spørg din træner til flere bevægelser og strækninger for at tilføje til din rutine. Hvis du arbejder med nogen på dine cheerleading færdigheder, lad dem vide, at du er interesseret i at bevæge sig for at øge din fleksibilitet. Baseret på dine færdigheder og behov kan der være nogle specifikke øvelser, der ville være rigtig gavnlige for din vækst som en cheerleader.
Tips
Brug en skumrulle til selvmassage dine hamstrings, quads, lats, lyske og kalve. Dette vil hjælpe dem med at løsne og reducere muskel ømhed.
Brug Pilates eller Yoga For at supplere dine fleksibilitets træningsprogrammer. De er gode muligheder, der fokuserer på at styrke din krop og øge fleksibiliteten.
Advarsler
Fortsæt aldrig med at lave en strækning eller motion, hvis det får dig til smerte. Lyt til din krop og skub ikke det for langt.
Del på sociale netværk :
Hvordan man er fleksibel (for børn)
Sådan gør du splittelserne hurtigt
Hvordan man laver frøen i yoga
Sådan gør du center splittelser
Sådan laver du splittelserne på en dag
Hvordan man laver cheerleading hopper
Sådan gør du grundlæggende cheerleading
Hvordan man gør det bedste på cheerleading tryouts
Sådan træner du nakken
Sådan får du fleksibilitet i dine hofter
Sådan får du fleksibel hurtigt
Hvordan man bliver en contortionist
Hvordan man bliver fleksibel med minimal smerte
Sådan gør du en scorpion i cheerleading
Sådan gør du en nål i cheerleading
Hvordan man er en mere fleksibel gymnast
Sådan gør du en tå berøring
Sådan laver du en sommerfuglstrækning
Sådan gør du splittelserne om en uge eller mindre
Hvordan man er en god flyer i cheerleading
Hvordan man laver en hæl stretch