Sådan bliver du en contortionist: 15 trin (med billeder)

Contortionister er dygtige til at strække deres kroppe i forskellige former, med god balance dygtighed. For det meste på grund af spinal fleksibilitet og styrke. Du tror måske, at du skal være født fleksibel eller dobbeltforbundet til at blive en contortionist, men faktisk med tilstrækkelig praksis og strækning, kan du lære grundlæggende kontortbevægelser. Altid varme dine muskler op, før du prøver kontortstrækning og øvelser alene, som du ikke ønsker at trække en muskel eller skade dig selv. Søger professionel vejledning fra en contortionistisk lærer eller coach kan også hjælpe dig med at blive mere fleksibel og gå dybere ind i contortionistiske bevægelser.

Trin

Del 1 af 3:

Gør contortion stretching

1. Vær opmærksom på de to forskellige typer af contortionister. Der er to forskellige typer af contortionister: forreste benders og back benders. Disse to typer er baseret på contortionistens evne til at hyperextend deres rygsøjle. En forreste bender er ofte bedre til fremadrettet bøjning, og en back bender er ofte bedre på bagsiden bøjning.

Kvinder er kendt for at være gode tilbage benders, men mænd kan også udvikle fleksibilitet i bøjning bøjningspositioner med tilstrækkelig praksis, så lad dig ikke modløses bare på grund af dit køn. Den yngre du er, jo lettere!
Mange contortionister indarbejder deres type kontort i en præstation, der flytter fra contortionsstilling til contortionsstilling som en del af en rutine eller en dans. Med tilstrækkelig praksis og dedikation kan du begynde at oprette din egen contortion rutine, fremvise dine bedste holdninger.

Billedet med titlen bliver et kontortistiske trin 2

2. Varm op, før du laver nogen strækning. Gør det en vane at altid varme op, før du kommer ind i nogen kontortstrækning. Dette forhindrer dig i at blive såret og lade dine muskler varme op og blive mere fleksibel.

Start med at vride og strække dine led. Gør dette ved at lave et komplet udvalg af bevægelse for hver led i din krop, fra at dreje din hals og gå til at vride dine håndled og ankler. Vær forsigtig, når du gør dette, da du kun vil strække dine led, ikke stress dem ud.

Gør mindst 30 minutter af cardio øvelse. Dette kunne jogge, løbe, hoppe jacks eller roe. Dine muskler er mere fleksible, når din kropstemperatur er en til to grader højere end normal. Få din puls til at gå og bryde lidt sved med kardio, så du kan så lette ind i dine strækninger.

Billedet med titlen bliver et kontortistiske trin 3

3. Øvelse Leg strækninger. Benstrækninger hjælper dine muskler til at forberede sig på kontortbevægelser, der kræver en bred vifte af bevægelse i dine ben og hofter.

Start med at lægge vægt ind i dit højre ben, med tæerne fast på træningsmåden. Løft langsomt dit venstre ben, griber din store tå med din venstre tommelfinger og pegefinger.

Løft dit venstre ben så højt som muligt, strækker dit ben til loftet. Hvis det er muligt, skal du prøve at rette dit venstre ben, indtil det er lodret og pakk din venstre hånd og højre over dit ben. Dette vil hjælpe dig med at opbygge fleksibilitet i dine benmuskler.

Gentag disse trin for dit højre ben, strækker dit højre ben til loftet.

Billedet med titlen bliver et kontortistiske trin 4

4. Prøv hofte strækninger. Åbn dine hofter, så de føler sig klar til kontortbevægelser. Disse hofte strækninger ligner yoga hofteåbnere, hvor du fokuserer på at trække vejret dybt i en hip-åbning pose for flere vejrtrækninger.

Start i en lunge position, med dit venstre ben forlænget bag dig. Sørg for, at dit højre knæ ikke strækker sig forbi din ankel, og at dit venstre ben er afbalanceret på din venstre fods bold. Langsomt rock frem og tilbage, føler strækningen i din højre og venstre hofte. Placer dine hænder på indersiden af din højre fod og sænk dit venstre ben, indtil dit knæ, skinne og fod er fladt på måtten.

Inhalér og langsomt sænk på dine hænder, så vidt du kan gå, om det er oprejst på dine hænders håndflader, bøjet på albuerne eller på dine underarme. Inhalér og ånder ud, mens du føler strækningen i dine hofter, holder denne stilling til seks til otte vejrtrækninger.

Kom ud af posen på samme måde som du gik ind, ved at komme tilbage på dine hænder og tucking dit bagben. Så tag din tilbage venstre ben for at opfylde dit højre ben og ende i en fremadgående fold position.

Gentag denne strækning på din venstre side, med dit højre ben forlænget bag dig.

Billedet med titlen bliver et kontortistiske trin 5

Øv fuld splittelse. Splittelserne vil hjælpe dig med at strække dine ben og hofte muskler. Afhængigt af dit fleksibilitetsniveau kan du måske kun gå halvvejs ned i splittelserne, eller du kan muligvis røre jorden i splittelserne. Hvis du stadig arbejder på at få hele vejen til jorden, bør du fortsætte med at arbejde på dine splittelser som en del af din daglige strækningsrutine.

For at gå ind i de fulde splits, skal du starte med dit højre ben vendt fremad, med dit venstre ben tre til fire fod bag dit højre ben. Langsomt tomme dine ben i modsatte retninger, indtil du kan placere dine hænder på begge sider af dit højre ben med din palmer fladt på måtten.

Brug dine hænder til støtte, når du fortsætter med at tomme dine ben i modsatte retninger, indtil bækkenet når måtten, og du er i de fulde splittelser. Udvid dine hænder og ansigt fremad. Træk vejret i denne position for seks til otte vejrtrækninger.

Så kom ud af splittelserne ved at placere dine hænder på begge sider af bækkenet. Brug dine arme til at hjælpe dig med at trække dine ben sammen og bøje dem bag dig. Kom tilbage i midten af måtten og langsomt stige til stående.

Gentag disse bevægelser på den anden side, med dit venstre ben vendt fremad og dit højre ben bag dig.

Billedet med titlen bliver et kontortistet trin 6

Gør backbends. Backbends er en fantastisk måde at styrke dine rygmuskler og forbedre din fleksibilitet. Mange contortion poser kræver fleksible rygmuskler og back bøjs er en god måde at gøre dette på en sikker måde.

Begynd på ryggen, med dine ben bøjet og en arm længde væk fra dig. Du kan måle dette ved at strække dine hænder ud for at sikre, at du kan røre ryggen af dine fødder.

Placer dine hænder på begge sider af hovedet, med din palmer fladt på måtten. Inhalér som du lægger vægt ind i dine ben og arme, hævder hovedet af jorden. Hvile for et åndedræt på toppen af dit hoved, uden vægt i dit hoved, og brug derefter dine arme og ben til at skubbe dig selv op i en backbend.

Hold backbend for seks til otte vejrtrækninger, sørg for, at hovedet er afslappet, og du lægger lige vægt i dine arme og ben. Du bør føle en strækning i dine rygmuskler.

Når du er klar til at komme ud af posen, skal du takke din hage til brystet og langsomt sænke ryggen ned til matten. Sway dine ben fra side til side for et åndedræt og prøv en anden backbend. Prøv dog ikke at overextend dine rygmuskler og kun gøre en anden backbend, hvis din krop vises åben for ideen.

Billedet med titlen bliver et kontortistiske trin 7

7. Øvelseskontorten strækker mindst en time om dagen. Mange kontortister gør kontort, der strækker sig mindst en til tre timer om dagen for at sikre deres kroppe forblive fleksible. Du kan starte med at forpligte til en time en dag med at strække og derefter langsomt øge dette beløb til tre timer om dagen, bryde det op, så du strækker en time om morgenen, en time om eftermiddagen og en time om aftenen.

Springer eller mangler en dag med stretching kan faktisk reducere din fleksibilitet og øge mængden af tid, det tager dig at gøre visse contortion poser.

Del 2 af 3:

Skabe en contortion øvelse rutine

1. Prøv Scorpion Pose. Dette er en grundlæggende contortion udstilling, der kræver strækning af dine ben og din ryg. Altid gøre ben og rygstrækninger, før du prøver denne stilling.

Begynd med din venstre fod fast plantet på træningsmåden og hæv din venstre arm til skulderniveau. Du vil bruge din venstre arm til at hjælpe dig med at være afbalanceret og fokuseret i denne stilling.
Hæv din højre fod og bøj den på knæet. Grip dine rigtige tæer med din højre hånd og langsomt udvid din højre fod ud og opad. Vedligehold din balance ved at se på tipene på din venstre hånd, når du udvider din højre fod.
Fortsæt med at udvide din højre fod, indtil den er på sit højeste punkt. Hæv din venstre hånd og tag den over hovedet for at møde din højre hånd og din højre fod. Du er nu i en grundlæggende Scorpion Pose.
For at udvide scorpion udgør yderligere, langsomt gå din højre hånd og din venstre hånd ned ad din højre fod, indtil de greb din højre shin. Udvid dit højre ben, indtil det er helt lige. Du er nu i en fuld scorpion pose, en fælles contortionist pose.
Gentag de samme trin på din venstre side med dit venstre ben hævet og forlænget bag dig.

Billedet med titlen bliver et kontortistet trin 9

2. Gør stigende og faldende bøjninger. Dette er en variation på en standard backbend, der vil hjælpe dig med at opbygge fleksibilitet i dine rygmuskler og styrke dine abdominale muskler.

Begynd med dine ben hoftebredde fra hinanden på måtten, og dine arme forlænges over hovedet. Sørg for, at dine arme er stive og stærke, da dette forhindrer dig i at falde på hovedet, når du falder ind i backbend.

Se på hånden og hold dine arme lige og stærke, mens du lader dine arme og dit blik bevæge sig bag dig. Fortsæt med at se på hånden, da dine hænder når måtten bag dig.

Når du er i en backbend, sætter du jævn vægt i dine hæle og langsomt hæve dine arme ud af matten. Prøv at finde et center for balance, så begge arme kan hænge på dine sider, som du er på hovedet. Sæt din højre hånd rundt om dit højre knæ og pakk din venstre hånd rundt om dit venstre knæ for en god rygstrækning.

For at gøre en stigende bagbøjning, skal du placere dine hænder tilbage på måtten og bruge dine abdominale muskler til langsomt at trække din overkrop tilbage op i en stående position.

Billedet med titlen bliver et kontortistet trin 10

3. Prøv bøjet ben splits. Dette er en variation på fuld splittelser, der giver dig mulighed for at vise din fleksibilitet og tilføje en cool udseende contortion flytte til dit repertoire.

Start med at gå ind i de fulde splittelser på din højre side, med dit højre ben forlænget fremad og dit venstre ben forlænget baglæns.

Hæv din højre arm og nå den tilbage bag dig. Inhalér som du langsomt bøjer dit venstre ben og pakker din højre arm omkring din venstre fod. Placer din venstre fod på din pande, der også strækker din nakke tilbage. Hold denne stilling til en til to vejrtrækninger og flyt derefter ud af splittelserne.

Gentag disse bevægelser på venstre side, med dit venstre ben forlænget fremad og dit højre ben udvidet baglæns. Du vil så hæve din venstre arm og pakke den rundt om din bøjede højre fod.

Billedet med titlen bliver et kontortistet trin 11

4. Øvelse af hakestativet udgør. Denne pose er en af de mere avancerede backbend contortion poser og en rigtig show propper. Du bør arbejde meget langsomt gennem denne stilling og altid varme dine rygmuskler, før du forsøger det.

Begynd med at gøre en faldende backbend. Så gå dine arme fremad mellem dine ben, indtil du kan placere din hage på måtten. Hold dine arme bøjet af dit hoved og sørg for, at der er meget lidt vægt på din hage.

Lad din bryst og rygmuskel støtte dig, når du hæver dine hænder af jorden. Hvis du er komfortabel i denne position, kan du placere dine arme tilbage på jorden og arbejde på at hæve dine ben ud af jorden. Over tid vil du arbejde på at bøje dine ben og placere tæerne på toppen af dit hoved.

For at komme ud af denne position vil du holde dine arme ind i dine sider og hæve dine ben ud af jorden, indtil de er tilbage bag dig. Stige op på dine albuer og langsomt komme tilbage til siddende eller blive på din mave og hvile et øjeblik.

Billedet med titlen bliver et sammentragtigt trin 12

5. Arbejdet med contortion udgør mindst en til tre timer om dagen. I lighed med stretching kræver contortion en masse øvelse på en konsekvent basis. At gøre en til tre timer en dag med contortion poser kan hjælpe dig med at opbygge din fleksibilitet og styrke.

Du kan også begynde at forbinde hver bevægelse sammen for at skabe en contortion rutine. Prøv at flytte fra en rygbøjning til en fuld splittelse eller en faldende rygbøjning til en hakestativ, for eksempel og tid disse udgør musik. Over tid kan du prøve at linke sammen fire til fem poser og sætte dem til musik, så du kan oprette din egen contortion rutine.

Del 3 af 3:

Få professionel vejledning

1. Se eksempel videoer online. Der er mange contortionistiske videoer online, som du kan se for at få en bedre følelse af kontortevne bevægelser og strækker sig. Kig efter videoer, der viser contortion rutiner af uddannede fagfolk, da dette giver dig mulighed for at få en visuel reference til din egen contortion rutine.

Billedet med titlen bliver et kontortistet trin 14

2. Deltag i en contortionsklasse. Contortion klasser kan findes på scenekunstskoler, fitnesscentre og yoga studios. Sørg for, at klasserne undervises af en erfaren contortionist, der bruger sikre og tilgængelige øvelser for at uddybe dine strækninger og bevægelser.

Billedet med titlen bliver et kontortistet trin 15

3. Få en på en træning med en contortion coach. Hvis du føler, at du har nået et bestemt punkt i din kontortuddannelse og søger at prøve mere avancerede contortionsbevægelser, kan du søge en contortion coach, som normalt er en contortionist selv. En contortion coach kan ofte findes ved mund til mund i scenekunstfællesskabet, online eller gennem en in-person contortion klasse. Spørg instruktøren af din contortionsklasse, hvis hun har nogen forslag til contortion coaches, der kan arbejde en på en med dig.