Sådan gør du Center Splits: 15 trin (med billeder)

Centret splitter er en af de mest imponerende måder at fremvise din fleksibilitet. Det indebærer at udvide benene i modsatte retninger, indtil de danner en 180 graders vinkel, som er nyttig i matrix af fysiske aktiviteter, herunder gymnastik, kampsport og dans. Den eneste måde at opnå et komplet center splittelser på, er gennem stringent og gentaget strækning. Denne artikel vil vise dig nogle af de bedste øvelser for at øge fleksibiliteten, sammen med nogle tips om, hvordan du hurtigt kan opnå center splittelser.

Trin

Metode 1 af 2:

Stretching din vej til splittelser

1. Gør en sommerfuglstrækning. Butterfly strækningen er en stor strækning for midten splittet, da det øger fleksibiliteten i de indre lår, lysken og hofterne. At optræde:

Sidde på gulvet og bøj knæene, indtil dine fødders såler rører ved. Træk dine hæle så tæt mod din krop som muligt og brug dine albuer til at skubbe knæene mod gulvet.
Sørg for at sidde oprejst med ryggen lige. Hold strækningen i 30 til 60 sekunder.
At uddybe strækningen, læne dig fremad så vidt du kan og placere dine hænder på gulvet foran dine fødder. Hold ryggen lige og dine knæ presset til gulvet.

2. Gør en pandekage strækning. Pandekage stretch bruges af gymnaster for at øge deres fleksibilitet og forberede sig på midten splitter. At optræde:

Sidde på gulvet og spred dine ben så bredt som muligt i en straddle position. Sørg for, at dine ben er helt lige, og at dine tæer bliver peget på.

Holde ryggen lige, læne dig fremad så vidt du kan med dine arme strækket ud foran dig. Prøv at røre ved brystet til gulvet, så din krop er helt flad - ligesom en pandekage!

For at uddybe strækningen, prøv at få fat i dine fødder med dine hænder, mens du holder resten af din kropsflad til jorden. Hold strækningen i 30 sekunder.

3. Lig på ryggen med dine fødder op i luften sammen. Åbn dine ben så langt som muligt. Hvis du vil, kan du bruge dine hænder til at trykke dem ned. Sørg for at stoppe, når du føler smerte dog. Hold denne strækning i ca. 5 minutter.

Alternativt kan du prøve at åbne og lukke benene igen og igen. Du skal kunne åbne dem længere ud på denne måde.

Hvis dette bliver for nemt for dig, køb en teraband. Binde begge ender af bandet, så der er to huller til at indsætte dine fødder i. Derefter gør den samme strækning som beskrevet ovenfor.

4. Rør dine tæer. At røre dine tæer strækker dine benmuskler og øger fleksibiliteten i hamstrings, hvilket er fantastisk til center splittelser. Denne strækning kan udføres i en siddende eller stående stilling.

For at udføre strækningen mens du står, stå med dine fødder sammen og dine ben lige. Nå ned og forsøge at røre dine tæer med fingerspidserne. Bøj ikke dine knæ og prøv at placere din vægt på dine fødders bolde, snarere end dine hæle. Hold denne strækning i 30 til 60 sekunder.

For at udføre strækningen, mens du sidder, skal du sidde med dine ben strækket ud lige foran dig og læne fremad (holde ryggen straight), indtil du rører dine tæer med dine fingre. Når du vokser mere fleksibel, prøv at få fat i dine fodsål med dine hænder for at øge strækningen.

5. Gør en frøstrik. Denne strækning øger fleksibiliteten i lysken og hofterne. Hvis du kan udføre det korrekt, er du godt på vej til at opnå center splittelser.

Knæle på gulvet og læg dine hænder på jorden foran dig for balance. Flyt dine knæ udad - så langt fra din krop som muligt - indtil de danner 90 graders vinkler. Der bør være en lige linje, der løber fra et knæ til den anden.

Flyt din vægt fra dine hænder til dine albuer, for at få dybere ind i strækningen. Målet er at få dine hofter fladt på jorden, mens du opretholder 90 graders vinkel med dine knæ. Når du har opnået den rigtige position, skal du holde denne strækning i 30 sekunder.

6. Gør halvt squats. Halvdelen er en nyttig øvelse til at strække de indre lår. At optræde:

Hunker ned i en lav hukelt stilling. Skift din vægt på dit højre ben og stræk dit venstre ben lige ud til siden, som om du gjorde midten splittet med det ben. Sørg for at pege på tæerne.

Placer din højre hånd på gulvet (foran dit højre ben) for balance og brug din albue til at skubbe knæene udad, indtil du føler en fast strækning i de indre lår.

Hold i 60 sekunder, og gentag derefter med det andet ben.

7. Står benstrækninger. Disse enkle benstrækninger er afgørende, når de træner for at gøre splittelserne, da de øger fleksibiliteten i alle de nødvendige muskler. De er almindeligt anvendt i kampsport træning som forberedelse til center splittelser.

For at begynde, stå op lige og læg dine fødder to skulderbredder fra hinanden. Bøj fremad på hofterne, holde dine ben helt lige. Lad din krop hænge ned og forsøge at placere dine palmer på jorden. Som fleksibilitet øges, prøv at få dine albuer på jorden. Hold denne strækning i 30 sekunder.

Næste kan du prøve ankel grabs. Læn dig til højre og tag den rigtige ankel med begge hænder, så læne til venstre og gentag med venstre ankel. Når du holder disse strækninger, skal du sørge for, at dine hofter er niveauer snarere end vippet til siden, ellers vil strækningen ikke være så effektiv.

Derefter prøv at greb begge ankler på samme tid, bringe dit bryst så tæt på dine knæ som muligt. Hold ryggen lige og slappe af dine nakke muskler, så hovedet hænger lige ned.

8. Øv din fulde center splittelse. Selvfølgelig er en af de bedste måder at opnå center splittelser på at øve at lave center splittelser. Den sikreste, mest effektive måde at gøre dette på er som følger:

Hunker ned i en lav squat og læg begge hænder på gulvet foran dig. Så begynder langsomt at gå eller glide begge fødder udad, så langt fra hinanden som du kan klare.

Dine ben skal være helt lige, og dine fødder skal være parallelle, når du sænker dig selv ned i strækningen. Mange mennesker begår fejlen ved at sænke sig ned ved at rulle tilbage på deres hæle, men det vil ikke give så effektiv af en strækning og kan forårsage skade. Dine tæer bør kun pege udad, når du har opnået de fulde splittelser.

Hold strækningen så længe du kan, så kom langsomt tilbage i en squatting position for at hvile dine muskler. Når du føler dig klar, sænk dig selv tilbage i splittelsen position igen. Skiftevis mellem hukning og strækning hjælper dig med at blive lavere hver gang du forsøger center splits.

Når du strækker sig, skal du huske at holde ryggen lige og dine hofter i overensstemmelse med dine ben. Hvis dine hofter er for langt frem eller for langt tilbage, vil du ikke være i stand til at udføre et center split korrekt.

Målet er at sænke dig selv, indtil din lyske rører gulvet. Når du har opnået dette, kan du prøve at rulle dine hofter, indtil du sidder i opretstående stilling, samtidig med at der opretholdes et center splittelser.

Husk at bevæge sig langsomt og trække vejret jævnt. Skub ikke dig selv for hårdt. Du bør føle en stram strækning i dit indre lår og lyske muskler, men det bør ikke føle sig smertefuldt. Hvis du føler dig ubehag eller rive fornemmelser, kom straks ud af strækningen.

Ekspert Tip

Rosalind Lutsky

Tidligere gymnastik CoachroSalind Lutsky arbejdede som gymnastik træner på SB Gymnastik på Stanford University, coaching børn fra alderen 5-12 år i løbet af hendes tid som en Stanford-studerende. Hun var en konkurrencedygtig gymnast voksen op og konkurrerede om hendes lokale gymnastikhold i Minnesota.

Rosalind Lutsky
Tidligere gymnastik coach

Rosalind Lutsky, tidligere gymnastik træner, rådgiver: "Prøv at pege dine knæ op mod loftet, når du laver dine mellemklappes, og sørg for at holde strækningen i mindst 30 sekunder."

Metode 2 af 2:

Opnå splittelserne hurtigt endnu sikkert

1. Altid varme op før du strækker sig. Det er vigtigt, at du opvarmer, før du strækker sig for at undgå skade og maksimere din naturlige fleksibilitet.

Prøv at hoppe jacks eller køre på stedet i et par minutter, før du begynder din strækningsrutine.
Alternativt kan du gøre din strækning i slutningen af en kardio træning . Du får den dobbelte fordel ved at øge din fleksibilitet, samtidig med at man forhindrer muskelstivhed efter din træning.

2. Stretch hver dag. At opnå midten splitter kræver et højt fleksibilitetsniveau, og fleksibilitet er noget, der skal arbejdes på konsekvent over tid. For at opnå den fleksibilitet, der kræves for center splittelser, skal du strække hver eneste dag eller så tæt på det som muligt.

Begynd med at strække i 15 minutter om dagen ved hjælp af en rutine bestående af de strækøvelser, der er beskrevet ovenfor. Efter et par uger, øg den tid, der bruges til 30 minutter om dagen, hvis det er muligt. Du kan bryde dette op i to 15 minutters sessioner om dagen.

Husk at jo mere strækker du gør, jo hurtigere vil du opnå center splittelser.

Ekspert Tip

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Tidligere gymnastik coach

Rosalind Lutsky, Tidligere Gymnastics Coach, tilføjer: "Jeg har fundet det nyttigt, når du forsøger at gøre splittelserne til at gå ned så langt du kan, hold det, let lidt, og prøv derefter at trykke lidt længere og holde fast. Gør strækken hver dag vil hjælpe dig med at få alt ned!"

3. Få hjælp fra en ven. Når du strækker sig for midten splitter, kan det være meget nyttigt at få hjælp fra en ven.

Din ven kan hjælpe ved at observere din kropsholdning, hvilket kan være svært at rette op på dig selv. Bed dem om at sikre, at dine hofter er i kø, og dine skuldre er lige. Dette er vigtigt, da dårlig kropsholdning kan påvirke kvaliteten af din strækning og endda forårsage skader.

En ven kan også hjælpe dig med at uddybe dine splittelser ved at skubbe let på dine skuldre eller ben, mens du strækker sig. Dette kan hjælpe dig med at få en brøkdel eller to dybere ind i din strækning, end du kunne på egen hånd. Bare sørg for, at de vil reagere hurtigt, hvis du beder dem om at stoppe.

Billede med titlen Do Center Splits Trin 11

4. Bære sokker. Et simpelt tip, der kan hjælpe dig med at uddybe dine splittelser, er at bære sokker, mens du strækker sig, snarere end at strække sig i dine bare fødder.

Sokkerne vil gøre det muligt for dine fødder at glide let langs jorden og hjælpe dig med at blive dybere ind i strækningen. Dette er mere effektivt på trægulve end på tæppet.

Sørg dog for, at du glider ind i strækningen på en omhyggelig og kontrolleret måde. Glidende for hurtigt kan få dig til at trække en muskel- eller tårelbånd.

For sikkerheden skal det meste af din kropsvægt understøttes af dine arme, når du glider ind i et center splittelse.

5. Eksperimentere med stillingen af dine arme. Problemet med mellemklapperne er, at når du ikke kan gå ned hele vejen, bliver dine arme nemt trætte, der holder dig op. Dette er især tilbøjeligt, når du kun har dine hænder på gulvet. Så eksperimentere med at bruge dine albuer som i en albue stativ. Hvis du er nede langt nok, kan du også sætte din Læg dit hoved ned som om du sov og din spredte dine arme ud.

6. Find et øvelsesrum, der virker for dig. Når du arbejder mod midterpladsen, er det vigtigt, at du finder et passende miljø til stretching og praksis. Den type miljø, der fungerer bedst for dig, vil afhænge af personlig præference.

Nogle mennesker foretrækker at øve deres center splittelser i et roligt, fredeligt miljø. De anser deres strækningsrutine for at være en form for meditation, hvor de kan rydde deres sind og kun fokusere på deres krops fornemmelser.

Andre mennesker finder strækning en opgave og har brug for noget at underholde sig selv, når de går gennem deres rutine. For eksempel kan nogle mennesker lide at se fjernsyn for at distrahere sig selv, når de strækker sig.

7. Kender dine grænser. Evnen til at udføre center splittelser er en imponerende fysisk feat, der kræver disciplin og udholdenhed for at opnå. Det er dog også vigtigt, at du kender dine grænser og afstå fra at skubbe dig selv forbi dem for at nå dit mål.

At skubbe dig selv for hårdt vil kun resultere i skade, hvilket potentielt kan forhindre dig i at være i stand til at gøre splittelserne.

For sikkert at opnå effektivt at opnå center splittelser, skal du udføre hver strækning langsomt og omhyggeligt, idet der lægges stor vægt på at opretholde den korrekte kropsholdning. Lyt til din krop, og du vil snart nå dit mål!

Video.

Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

Tips

Altid trække vejret ud (ånder) mens du går ind i en splittelse, vil dette hjælpe dig med at blive længere i din splittelse.

Sæt puder mellem dine ben. Dette forhindrer at trække en muskel.

Trække vejret ind og ud og forsøge at opnå dine splittninger langsomt, så du ikke rive dine muskler.

Slap af dine muskler for at forhindre kramper og være i stand til at strække sig til hele dit potentiale.

Vær tålmodig. Hvis du er en nybegynder, og du ikke får det første gang, skal du bare fortsætte med at praktisere.

Du kan også gøre Wall Splits. Det er, når du står over for væggen og strækker dine ben ud som om du vil gøre en splittelse. Gå så langt som muligt, indtil du føler en strækning i dine ben.

Husk at det tager måneder at nå dette, ikke timer.

Følg sammen med stretching tutorials, der let kan findes på YouTube.