Sådan får du fleksibilitet

Når vi alder, bliver vores led og muskler mindre fleksible. Du kan bemærke, at din krop føles stiv om morgenen, når du vågner op fra en tung søvn, at du har udviklet nye smerter i dine skuldre eller ryg, eller at du ikke helt kan nå dine arme så højt som du plejede at uden smerte. Heldigvis er der måder at genvinde fleksibiliteten mest af os naturligt nyd i vores ungdom. Fleksibilitet forbedrer cirkulationen, muskel sundhed og udholdenhed, kan hjælpe med at forhindre skade, og måske selv afværge arthritis og osteoporose. At blive mere fleksibel involverer daglige rutiner og øvelser designet til at strække musklerne og leddene.

Trin

Metode 1 af 3:
Bliver fleksibel gennem strækning
  1. Billedet med titlen Stretch dit tilbage trin 12
1. Vedtage en ny holdning til stretching. Tidligere blev atleter og fitnessbuffer rådet til at strække sig på en måde, der rent faktisk kan hindre fleksibilitet. Denne teknik, kendt som statisk strækning, involveret stående stille og tvinger muskler eller led i en strækning, kan føle sig godt i øjeblikket og er fantastisk til at målrette særlige muskler, men skaber ikke varige resultater i fleksibilitet. Statisk strækning tvinger kroppen til en spændt tilstand, som når du spænder op under et bilulykke, hvilket kan resultere i muskelskader.
  • I stedet for statisk strækning, hvilket handler om at anstrenges i en strækning, bør du tænke på at strække som en afslappende teknik. Husk at den gamle truisme, der siger folk, der er afslappet i løbet af virkningen i et bilulykke, har tendens til at blive skadet mindre end dem, der bøjer sig først? Det samme gælder for at strække sig.
  • Sæt din krop i en strækposition, og så let i strækningen. Du bør forblive fokuseret og rolig, uden at lægge nogen anstrengelse i dine muskler eller led.
  • At gøre aktive strækninger i stedet for statiske strækninger er særligt hjælpsomme før en træning. Men hvis du har tæthed i et bestemt område, skal du gøre nogle statiske strækninger for at løsne det område, før du starter din træning.
  • Billede med titlen Walk Fast Trin 2
    2. Strække efter opvarmning til motion. De fleste eksperter er enige om, at strækning af kolde muskler kan forårsage muskelskade eller smerte. I stedet overveje at strække sig i en del af din øvelsesrutine:
  • Begynd med lys aerob træning, såsom rask walking.
  • Dernæst, når din puls begynder at stige, og dine muskler opvarmes, strække alle større muskelgrupper.
  • Engagere i din øvelse, f.eks. At køre.
  • Køle ned med lys øvelse, såsom rask walking.
  • BILLEDE TITLED WALK Hurtigt trin 15
    3
    Strække hver dag eller mindst seks gange om ugen. Mavebøjninger, crunches, og armbøjninger er ikke nødvendige for at blive fleksible, men et træningsprogram skal afbalanceres i at arbejde i de modsatte muskler i en fælles. Gør hver strækning i mindst 20 sekunder, og så ofte i løbet af dagen eller ugen som du foretrækker.
  • Prøv at strække sig selv på de dage, når du ikke er involveret i andre fitnessaktiviteter, men ikke stress, hvis du ikke kan finde tiden: en undersøgelse fandt, at strækker seks gange om ugen er ideel, men du vil høste fordelene selv Hvis du strækker to gange om dagen, 3-4 dage om ugen
  • En fantastisk måde at arbejde strækker sig ind i din dag er at gøre det så snart du står op om morgenen og sidste ting før sengen om natten. Prøv at strække hver af de ti store muskelgrupper: Quadriceps (Quads) i forsiden af ​​låret, hamstrings på bagsiden af ​​låret, dine kalve, bryst, ryg (herunder trapezius mellem skulderbladene), skuldre, triceps på bagsiden af ​​overarmen, biceps på forsiden af ​​overarmen, underarmene og abdominals.
  • Billedet med titlen Stretch dit tilbage trin 14
    4. Undgå dybe, ubehagelige strækninger. I stedet for at finde positioner, der er svært at holde for strækningen af ​​strækningen, prøv positioner, som du kan sidde komfortabelt og have en samtale eller se fjernsyn. Det er vigtigt at holde en strækning i 30 til 60 sekunder, mens du trækker vejret normalt. Hvis du ikke kan holde det uden smerte, og mens du trækker vejret normalt, er du strakt for langt.
  • Forsøg ikke at holde dig selv meget stadig i øjeblikket af en strækningstrækning er ikke en balancehandling! I stedet skal du flytte lidt i strækningen til venstre eller højre. Læne sig ind i strækningen. Hvis du vil, prøv at strække sig til beroligende musik og flytte din krop langsomt til rytmen.
    • Metode 2 af 3:
    Bruger yoga for at få fleksibilitet
    1. Billede med titlen Gør Yoga hjemme trin 2
    1. Prøv yoga. Yoga er en ideel daglig praksis for at øge hele kroppens styrke og fleksibilitet, da næsten alle pose øger fleksibiliteten med praksis. Det kan tilpasses dit fitnessniveau og kan være lige så nemt eller intenst, da du har brug for det til at være, mens du øger din fleksibilitet.
    • Udgør som krigeren og den fremadrettede bøjning tilpasse til dit nuværende fleksibilitetsniveau (det vil sige, at du kun går så langt frem som du kan), men hver gang du udøver dem, øges dit fleksibilitetsniveau bare en smule. Ændringen vil være subtil og svært at bemærke først, men holde på det, og i sidste ende vil du se en drastisk ændring i din fleksibilitet.
  • Billedet med titlen Udfør nedadvendt hund i Yoga Trin 8
    2. Prøv denne enkle rutine dagligt. Det tager kun øjeblikke fra start til slut, og er en fantastisk måde at begynde at arbejde på overordnet kropsfleksibilitet. Prøv at holde hver pose for fem til ti vejrtrækninger, før du går ind i det næste:
  • Start med Mountain Pose. Stå højt med dine fødder sammen og hænder udvidet på dine sider, palmer vinklet nedad, og lukkede øjne. Dette er en meget grundlæggende pose, men stående høj strækker ryggen, skuldre og arme.
  • Lavere ind Børns Pose. Når du sidder på dine fødder med dine knæ, der rører gulvet, skal du sænke din overkrop ned på jorden med dine arme forlænget foran dig. Bliv i denne pose så længe som ønsket.
  • Hæv ind i nedadvendt hund. Stå fra barns pose og med fødder hofteafstand fra hinanden, bøj ​​i taljen og læg hænder på gulvet foran dig. Din krop skal hængsel på en halvfems graders vinkel, hvis denne pose er svært for dig, spred dine fødder lidt bredere.
  • BILLEDE TITLET GØR YOGA TRIN 16
    3. Lær mere at målrette mere specifikke områder. Hvis du har et bestemt fleksibilitetsmål, som at lave splittelserne eller røre dine tæer, er der specifikke yoga-praksis, der kan hjælpe. Overvej at deltage i en yogaklasse eller følge et videoprogram for at lære mere poser og blive mere fleksible.
  • Yoga er sådan en varm trend, der er mange gratis fitnessplaner og videoer til rådighed online for at opfylde ethvert fleksibilitetsniveau. Hvis du er en nybegynder, søgning "Begynder Yoga for fleksibilitet," eller hvis du er mere avanceret, prøv "Avanceret yoga for fleksibilitet."
  • BILLEDE Titled Gør Yoga Trin 8
    4. Lær om vejrtrækningsteknikker. Yoga handler om sindskrot afslapning og disciplin, og et hovedelement i den proces er korrekt vejrtrækning. Faktisk kan korrekt vejrtrækning under yoga (og andre strækningsaktiviteter) yderligere strækningen selv ved at slappe af kroppen og øge iltstrømmen til musklerne under fokus.
  • For at få en ide om, hvordan dette virker, skal du hæve dine arme så højt, som du kan over dit hoved, og så tag en dyb indånding. Bemærk, hvordan dine arme naturligt strækker sig endnu højere under åndedrættet.
  • Ånde ind gennem din næse, mens du strækker sig, og ud gennem munden som du holder strækningen. Din mave, ikke dit bryst, bør udvides som du indånder.
    • Metode 3 af 3:
    Målretning af specifikke muskelgrupper
    1. Billedet med titlen Stretch dit tilbage trin 13
    1. Mål dine skuldre. For at få fleksibilitet i dine skuldermuskler, skal du målrette strækninger i både skulderområdet, og det er spejlområde i brystet.
    • Strække dine brystmuskler og koncentrere sig om denne strækning. Nå begge arme bag ryggen og lås dine hænder sammen. Hold det i ti til 20 sekunder, hæv dine arme ind i strækningen.
    • Strække hver arm så langt over brystet, mens du holder det, som du kan uden at føle smerte i mindst 20 sekunder hver dag.
  • BILLEDE TITLED WORKOUT MED ACIIENTICA TRIN 10
    2. Stretch dine hamstrings. Fordi dette er en sårbar muskel, der ofte er skadet af atleter, skal du tage ekstra omhu for at strække det, når du er opvarmet.
  • Sidde på gulvet med et ben udvidet foran dig og den anden bøjet. Reach fremad med hænderne og tag fat i foden på dit forlængede ben, læner sig ind i strækningen bag på låret. Hold i ti sekunder. Gentag med det andet ben.
  • Du kan også gøre en lignende strækning: Sæt et ben op på en bænk, afføring eller stol og nå ned til din fod, læner sig ind i en strækning. Gentag på det andet ben.
  • Billedbet med titlen Træning med ischias trin 9
    3. Fokusere på din ryg. Opdel dette område i dorsal (ryg) og ventral (forreste) og begrænse det til musklerne i hofte og rygsøjle.
  • Til dorsal side koncentrere sig om at strække dine hofte og hamstrings og minimere strækningerne til spinalområdet (som er i fare for skade, hvis du overarbejde det). Prøv at lyve på ryggen og løfte begge knæ til brystet, samtidig med at du bringer dit hoved fremad i en slags crunch.
  • For den ventrale side, prøv yoga udgør COBRA for abdominal muskler og hip flexor stretch.
  • BILLEDE TITLED DO BACK øvelser i Yoga Trin 4
    4. Mål dine ben. Især hvis du er en løber eller cyklist, er benstrækninger afgørende for at opretholde bevægelsesområde:
  • Sid på gulvet med dine ben så fladt på jorden som muligt, lige ved siden af ​​hinanden. Stræk ned mod dine knæ. Bøj ikke dit hoved for at møde dine knæ, ansigt fremad. Dette vil også strække dine nakke muskler - hvis det gør ondt i din nakke til at gøre denne øvelse, står over for dine knæ og strækning. Du kan også sætte dig ned med dine ben lige ud og tage dit højre ben og svinge det over dit venstre ben et par gange. Gør det samme med dit venstre ben.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Prøv ikke at over strække en muskel. Når du føler dig smerte, skal du slippe af og prøve igen forsigtigt.
  • Stretching hjælper folk med at reducere chancerne for en skade i enhver sport og øger styrken en lille smule.
  • Træning med vægte forkorter musklerne, så vægttelefoner bør strække sig.
  • Deltag i et gym og bede dem om at lære dig Cheerleading Flyer Moves, på begge ben.
  • Deltag i akrobatik til begyndere, hvis du tilstræber at være en mere fleksibel danser. Du kan også deltage i en klasse til konditionering.

    • Advarsler

    Strække aldrig til smerte eller ubehag. Du kan skade dig selv ved at strække for langt eller for hurtigt. Hvis du føler pludselig smerte under en strækning, og smerten fortsætter, efter at du har stoppet stretching, skal du se en læge eller sportsmedicinsk specialist.
    Del på sociale netværk :
    Lignende