3 måder at lave splittelserne i en uge eller mindre

At gøre splittelserne er super imponerende og bevis for, at du virkelig er at fleksibel, så det er ikke underligt, at du vil lære hvordan og hurtigt. Sandheden er, at alle kommer der i et andet tempo, afhængigt af, hvor fleksibel de skal begynde med, men hvis du er op for udfordringen med at gøre splittelserne i en uge, er vi helt her for det. Denne artikel vil lære dig alt, hvad du behøver at vide for at få den bedste chance for at lave splittelserne på en uge eller mindre, herunder hvilke strækninger du skal gøre, hvor ofte du skal praktisere, og hvordan man rent faktisk kommer ind i splittelserne, når du `Re endelig klar.

Trin

Metode 1 af 3:

Gør dine strækninger

1. Gør en v-stretch, også kendt som Straddle Stretch. Denne strækning er målrettet mod dine hamstrings, indvendige lår, nedre ryg og kalve (men kun hvis du kan nå dine tæer). At gøre v-stretch:

Sid dig ned på gulvet og spred dine ben i en bred V-form. Placer dine fødder mod væggen, hvis det hjælper dig med at opnå en dybere stretch.
Hold din ryg så lige som muligt, læne til højre og prøv at røre dine højre tæer med dine hænder. Du skal ikke bekymre dig, hvis du ikke kan prøve så hårdt som muligt. Hold denne strækning i 30 til 60 sekunder, og gentag derefter på dit venstre ben.
Herefter udvid dine arme lige ud foran dig så vidt de kan gå. Prøv at få brystet til at røre gulvet. Hold denne strækning i 30 til 60 sekunder.

2. Rør dine tæer. Berøring af dine tæer, fra både en siddende og stående stilling, hjælper med at strække dine hamstrings og nedre ryggen.

For at gøre strækningen mens du sidder ned, sidde på din røv med dine ben sammen og dine tæer peger op mod loftet. Læne sig fremad og prøv at røre ved tæerne. Hvis du ikke kan, tag dine ankler. Hvis du rører ved, at dine tæer er for nemt, skal du prøve at indpakke dine hænder omkring dine fodsål. Hold denne strækning i 30 til 60 sekunder.

For at gøre strækningen mens du står op, stå med dine fødder sammen, så læn dig ned og prøv at røre ved tæerne. Undgå at bøje dine knæ og forsøge at holde mest af din vægt på dine fødders bolde i stedet for på dine hæle. Hvis du virkelig er fleksibel, så prøv at få håndfladerne på gulvet på gulvet. Hold strækningen i 30 til 60 sekunder.

For at øge din strækning, bøj dine arme og prøv at røre dine tæer med dine albuer.

3. Gør en sommerfuglstrækning. Butterfly strækningen arbejder lysken og indvendige lår, hvilket gør det ekstremt vigtigt for splittelserne.

Sid på gulvet og bøj knæene, indtil de peger udad, og sålene på dine fødder presses sammen. Prøv at skubbe knæene så tæt på gulvet som muligt (ved hjælp af dine albuer, hvis det er nødvendigt), mens du tegner dine hæle så tæt på lysen som muligt.

Sæt oprejst og hold ryggen så lige som muligt. Hold denne strækning i 30 til 60 sekunder. For en mere intens strækning, skal du placere dine palmer på gulvet foran dine tæer, så prøv at strække fremad så vidt muligt.

4. Gør en lunge stretch. Lunge Stretch hjælper med at løsne dine hofter, hvilket er nødvendigt for at udføre en god splittelse.

Kom ind i en lungeposition ved at træde fremad med din højre fod og bøje begge knæ, indtil dit højre lår er parallelt med jorden, og din venstre shin rører jorden.

Placer dine hænder på dine hofter og hold ryggen lige. Gradvist skift din vægt fremad, indtil du føler en strækning omkring din hofte og toppen af dit lår. Hold denne position i 30 til 60 sekunder, og gentag derefter på det andet ben.

5. Stretch dine quads og hamstrings. Dine quads og hamstrings er to af de vigtigste muskler, der er involveret i splittelserne, så det er vigtigt at få dem så fleksible som muligt. Her er to mere nyttige strækninger til disse muskler:

For at strække dine quads, knæ ned i en lungestilling, ved hjælp af en pude til at understøtte din rygknæ, hvis det er nødvendigt. Holde ryggen lige, nå tilbage og tag fat i ryggen og træk den mod din røv, indtil du føler en god strækning i Quadricep. Hold i 30 til 60 sekunder, og gentag derefter på det andet ben.

At strække dine hamstrings, læg dig ned med ryggen på gulvet og dine ben fremkaldt op mod en lige mur. Holde din nedre ryg på gulvet, nå mod dine tæer, indtil du føler en god strækning (men ingen smerte). Hold i 30 sekunder.

Metode 2 af 3:

Praktiserer splittelserne sikkert og effektivt

1. Varme op før du strækker sig. Det er absolut vigtigt, at du opvarmer ordentligt, før du strækker sig eller forsøger splittelserne.

Opvarmning hjælper med at forhindre trukket muskler (som kan sætte dig ud af handling i et stykke tid) og vil også hjælpe dig med at få en dybere stretch.
Du kan opvarme enhver måde, du kan lide, så længe det får blodet, der flyder rundt i kroppen - prøv at gøre 5 til 10 minutters hoppestik, løbe rundt i blokken eller energetisk danser til din yndlingssang.

Billedet med titlen Gør splittelserne i en uge eller mindre trin 7

2. Praksis i 15 minutter, to gange om dagen. Hvis du vil nå splittelserne om en uge eller mindre, skal du virkelig forpligte dig til din strækningsrutine. Du skal også være ret fleksibel allerede. Du bør allerede være i stand til at komme tæt på splittelserne regelmæssigt, hvis du vil komme til fuld splittelser inden for en uge.

Du skal øve to gange om dagen uden at fejle i ca. 15 minutter til tiden. Hvis du kan få en tredje 15-minutters session i (uden at skubbe dig selv for hårdt), så er det endnu bedre.

Prøv at opnå andre opgaver, mens du laver din strækning for at få tiden til at gå hurtigere. Lyt til musik, gør det, mens du ser fjernsyn, eller mens du lærer noget til skolelignende stavemåder eller matematiske borde.

3. Få en ven til at hjælpe dig. At gøre nogen opgave er lettere, når du har en ven der for at hjælpe dig og skubbe dig til at gøre det bedre.

En ven kan hjælpe dig med at strække og splitte dybere ved at skubbe ned på dine skuldre eller ben, når du er i position. Bare sørg for, at de vil stoppe straks, hvis du fortæller dem, at du skal være i stand til at stole på dem helt!

Du kan også forsøge at gøre det til en konkurrence for at se, hvem der kan opnå splittelsen først - dette er god motivation til at arbejde hårdere på din strækning.

Billedet med titlen Gør splittelserne i en uge eller mindre trin 9

4. Bære de rigtige tøj. Iført de rigtige tøj vil hjælpe dig med at føle dig mere komfortabel og fleksibel, mens du strækker sig, og vil også hjælpe med at forhindre tøj fra ripping, mens du laver splittelserne.

Brug behagelige atletiske tøj, der enten er løs og baggy, eller elastiske og elastiske (så de bevæger sig med din krop). Martial Arts Gear er også et godt valg.

Et godt tip er at bære sokker, mens de praktiserer dine splittelser, da disse vil tillade dine fødder at glide langs gulvet lettere og hjælpe dig med at opnå en dybere stretch.

5. Kender dine grænser. At opnå splittelserne i en uge eller mindre er en temmelig vanskelig opgave, så det er vigtigt, at du ikke skubber dig selv for hårdt, forsøger at opnå det - din sikkerhed er vigtigere. Du vil bremse dig selv, hvis du er skadet. En god tommelfingerregel er at kun strække mildt, hvis du vågner op. Vent en hel dag eller mere, hvis du helt omgåede dine grænser for at gøre nogen intens strækning. Forhindre at have brug for dette ved at tage det langsomt og altid opvarmes op.

Mens du praktiserer splittelserne, skal du føle en god, intens strækning i dine muskler, men du bør ikke føle nogen smerte. Hvis du oplever smerte, er dette et tegn på, at du skubber dig selv for hårdt.

At skubbe dig selv for hårdt kan føre til anstrengte muskler og andre skader, som forhindrer dig i at opnå splittelsen når som helst snart (hvis overhovedet).

Husk at det er bedre at tage din tid og opnå splittelserne sikkert, end det er at skynde sig og såre dig selv.

Metode 3 af 3:

Komme ind i splittelserne

1. Kom dig i stilling. Efter hver strækningssession skal du bruge lidt tid, der faktisk praktiserer splittelserne. For det første, få dig til stilling:

Hvis du laver en højre eller venstre splittelse, knæ ned på jorden og udvid dit foretrukne ben ud foran dig, med vægten på hælen. Hold din ryg knæ bøjet, så skinne hviler på jorden.
Hvis du laver et center split, stå op lige og skub dine fødder ud i en bredbenet holdning, med dine tæer og knæ opad på himlen.

2. Sænk dig selv langsomt. Når du er klar, skal du begynde langsomt og forsigtigt sænke dig selv ned i din valgte splittelsesposition.

Brug dine hænder til at understøtte din vægt, når du sænker dig selv. Hvis du laver en højre eller venstre splitter, skal du placere en hånd på jorden på begge sider af dit forben.

Hvis du laver et center splitt, skal du placere dine hænder på jorden direkte foran dig, mindre end en skulderbredde fra hinanden.

Med det meste af din vægt understøttet af dine hænder, spred dine ben yderligere og længere fra hinanden ved at lade dine fødder glide langs gulvet. Fortsæt, indtil dine ben er i en 180 graders vinkel. Tillykke, du laver en splittelse!

3. Slap af dine muskler. Hvis du har problemer med at få hele vejen ned, tag en dyb indånding og gør en bevidst indsats for at slappe af alle dine muskler.

Undersøgelser har vist det afslapningsteknikker kan gøre en betydelig forskel for en persons fleksibilitetsniveauer, især hvis de er indarbejdet i en regelmæssig strækningsrutine.

Derudover kan slippe spændinger i dine muskler reducere dine chancer for at skade dig selv, når du strækker sig.

4. Hold opdelt i 30 sekunder. Når du har udført splitpositionen, skal du prøve at holde den i 30 sekunder. Det burde føle sig som en dyb strækning, det bør ikke være smertefuldt. Hvis du holder strækningen føles smertefuldt, kom straks ud af det og fortsæt med din strækningsrutine i løbet af de næste par dage, indtil du kan holde splittelserne uden at føle nogen smerte.

5. Sigte på en over-splittelse. Du kan være helt glad, når du opnår dine splittelser og har intet ønske om at gå længere. Men hvis du vil fortsætte, er det muligt at gøre en "over-Split" (hvor dine ben er opdelt i en bredere end 180 graders vinkel).

Dette er en smuk ekstrem strækning, så sørg for at du ikke skubber dig for alt for tidligt. Du bør være 100% komfortabel med de normale splittelser, før du forsøger en over-split.

Du kan træne til en over-split ved at sætte en pude under din forreste fod (eller under begge fødder, hvis du laver en center split), når du er i splitpositionen. Over tid kan du gradvist tilføje flere puder for at øge strækningen.

Video.

Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

Tips

Et godt tip for at sikre, at dine muskler er varme, er at klemme dine ben, ikke for hårdt, men nok til at føle, hvis det er spændt.

Stretch mens du ser fjernsyn eller en film, eller lytter til musik. En distraktion kan gøre det mere behageligt.

Selv efter at du udførte splittelserne, fortsæt med at praktisere dine strækninger. Du kan miste fleksibilitet over tid, hvis du ikke fortsætter med at strække sig.

Altid have din forreste knæ lidt ud som ikke at skade dine led / muskler.

Det er altid nyttigt at have en træner eller coach, som du stoler på at hjælpe med at guide dig i dine fremskridt.

Mens du laver en straddle stretch, skal du sørge for, at dine knæ står overfor loftet. Hvis de vender mod hinanden, vil du heller ikke strække dig.

Du vil føle sig ondt næste morgen. Når du vågner op, tag et varmt brusebad og begynder at strække for at forhindre onde og stramme muskler.

Pas på, at du ikke går i splittelsesposition med det samme, fordi uden at strække dig, kan du virkelig skade dine muskler.

Film dig selv gør splittet, og se det tilbage for at se dine fremskridt.

Du kan også købe Pilates Bands / Equipment for at hjælpe dig med at løsne, men du skal spørge din danselærer før brug.

Brug aldrig meget stramt tøj.

Når du laver splittelserne, er det bedre at lave et lunge, så glide ind.

Stretch med en ven. At have nogen der kan gøre oplevelsen mere fornøjelig, og du vil også have nogen der for at støtte dig.

Strække efter et varmt brusebad, muskler er løsere med varmen.

Advarsler

Sørg for, at du opvarmer ordentligt på forhånd. Du skal føle sig bogstaveligt talt varm, endda varmt, før du forsøger nogen dybe strækninger for at forhindre skader, der vil sætte dig tilbage.

Ikke overstretch eller øvelse kontinuerligt hele dagen. Overstretching dine sener kan irreversibelt beskadige dine led.

Del på sociale netværk :