Sådan laver du splittelserne på en dag

Gør splittelserne kræver fleksible hofter. Ved at strække sig i vid udstrækning og regelmæssigt kan du få den nødvendige fleksibilitet til at opnå splittelsen. Afhængigt af den tid, du bruger til at strække og hvor fleksibel du starter, kan du komme ind i en split relativt hurtigt.

Trin

Del 1 af 4:
Forberedelse af dig selv
  1. Billedet med titlen Gør splittelserne i en dag trin 1
1. Klæd dig selv i komfortabelt, fleksibelt tøj. Sørg for, at dine shorts eller bukser har en masse strækning i dem for at kunne flytte med din krop. Yoga bukser, motion shorts, sweatpants og gymnastik leotards er gode muligheder. Hvis du ikke ejer nogen af ​​disse, kan du bruge normale leggings.
  • Billedet med titlen Gør splittelserne i en dag trin 2
    2. Få en øvelse eller yoga mat, yoga blokke, og en forstærker til brug eller ethvert egnet alternativ (er). Find et klart rum på gulvet for at lægge din mat til at begynde. Hvis du er på et tæppebelagt gulv, er en mattem ikke nødvendig.
  • Billedet med titlen Gør splittelserne i en dag trin 3
    3. Fyld en vandflaske for at holde tæt på. At forblive hydreret er vigtigt for enhver form for fysisk aktivitet. Dehydrering kan også forårsage muskel træthed og reducere din evne til at strække dine muskler til deres fulde kapacitet.
    • Del 2 af 4:
    Varmer op
    1. Udfør en overordnet kropsopvarmning. Tilbring omkring 5 til 10 minutter let jogging eller gør hoppet jacks for at varme din krop op og få dit hjerte rate op. Dette vil løsne dine muskler, der forbereder dem til en dybere strækning.
  • 2. Lunge og squat til at begynde at strække dine benmuskler. Udførelse af forskellige typer lunges og squats vil strække forskellige muskler i dine ben, der forbereder dem til at gøre en splittelse. Den type split, du vil opnå, vil bestemme, hvilken type benøvelser der skal gøres.
  • For en midter splittelse, gør bredt squats, side lunges og dybe plies.
  • For en forreste split, gør saks lunges, reverse lunges og traditionelle squats.
  • 3. Gør en sommerfuglstræk for at åbne dine hip flexor muskler. For en dybere strækning, tag dine fødder tættere på din krop, når du gør sommerfuglstrækningen. Sørg for at strække langsomt for at undgå at skade dig selv.
  • Sid med dine knæ bøjet og ud til siden, så de danner en "V".
  • Røre solerne på dine fødder sammen og læg dine hænder på dine fødder eller ankler.
  • Bøj over for at bringe dit hoved så tæt på dine fødder, som du kan og blive der, mens du tager et par dybe vejrtrækninger.
  • Brug dine albuer til forsigtigt at skubbe knæene mod gulvet.
    • Del 3 af 4:
    Strækker sig for splittelserne
    1. Strække i et lavt lunge eller øglepose. Lizard Pose er en yoga stretch designet til at hjælpe med at åbne dine hofte muskler.
    • Lunge frem med din forreste knæ bøjet i overensstemmelse med dine tæer.
    • Stret dit bagben bag dig.
    • Placer fingerspidserne på jorden på begge sider af dit forreste ben.
    • Forsigtigt bringe begge hænder på indersiden af ​​din forreste fod og hvile dine hænder på gulvet.
    • Tag et par dybe vejrtrækninger og lad dine muskler slappe af med hver udånding.
    • Hvis du er i stand til at hvile dine underarme på gulvet for at få en endnu dybere strækning.
  • 2. Udføre en straddle stretch. Sidde højt med dine ben åbne så brede som du kan uden at bøje dine knæ. Tag et par dybe vejrtræk, mens du strækker sig og føler, at dine muskler slapper af mere hver gang du trækker vejret ud.
  • Hold dine ben ud og dine knæ lige.
  • Bøj din overkrop mod gulvet.
  • Træk vejret dybt og slap af dine muskler mere med hvert åndedræt.
  • Rul tilbage op for at sidde lige op og forsigtigt hoppe i dine ben til en sommerfuglposition.
  • Gentag denne strækning 3 til 5 gange.
  • 3. Prøv proprioceptiv neuromuskulær facilitation eller pnf. Proprococeptiv neuromuskulær facilitation er en kontrakt-slappe af strækningsmetode, der undertrykker strækningsrefleksen, så dine muskler ikke modstår strækningen så meget. Under PNF varer muskelstrækninger i et par sekunder op til et par minutter i cykler. Efter hver strækning slappe af muskelen, og derefter straks straks strække den samme muskel længere end du gjorde før. Gentag denne cyklus, indtil der ikke kan foretages flere gevinster.
  • Læg på ryggen og træk et ben op mod dit hoved, så vidt du kan gå.
  • Hold dit ben med dine hænder i 20 sekunder.
  • Slip dit ben og slap af din muskel i 20 sekunder.
  • Løft benet tilbage, når du trækker det lidt længere mod dit hoved hver gang.
    • Del 4 af 4:
    Gør splittelsen
    1. Billedet med titlen Gør splittelserne i en dag trin 10
    1. Placer en forstærker i midten af ​​din matt med to yoga blokke på begge sider. Brug yogablokkene og bolsters til støtte, når du letter ind i splittelsen.
    • Knæle bag bolseren.
    • Placer dine hænder på yoga blokke til støtte.
    • Placer en fod ned foran bolsteret med din ryg knæ på jorden.
    • Forsigtigt forlænge forkanten fremad, når du glider bagbenet tilbage curling dine tæer under.
    • Lad bolsterne støtte dine ben for at lindre nogle af spændingen
    • Tag 3 til 6 dybe vejrtrækninger og udvide benene længere med hvert åndedræt.
    • Gentag dette vekslende, hvilket ben er foran 3 til 5 gange.
  • 2. Fjern styrken og prøv splittet igen. Når du holder op med at føle spændingen, mens du bruger bolsterne, er det tid til at prøve splittelsen uden det.
  • Placer din krop i et lunge med dine hænder på gulvet på begge sider af dit forben.
  • Skub langsomt dit forreste ben ud i splitpositionen.
  • Sænk din krop ned mod jorden.
  • Hvis du føler dig spænding, skal du ikke overexert dig selv, eller du kan trække en muskel.
  • Hold denne position i flere sekunder, og slip derefter ned til dine knæ.
  • Gentag dette 3 til 5 gange, forsøger at gå lidt nedre hver gang.
  • 3. Gentag de split øvelser og strækninger. Det er vigtigt at fortsætte med at øve disse øvelser og strækker sig hver dag for at opnå en splittelse. Nogle mennesker kan nå det på en dag, men de fleste har brug for tiden til at opbygge deres fleksibilitet, før de er i stand til at gøre en fuld splittelse. Tager 20 til 30 minutter hver dag for at strække og øve din splittelse er, hvad det vil tage for at mestre denne færdighed.

    • Prøve opvarmning, strækninger og øvelser for at hjælpe med splittelserne

    Varme ups for splittelser

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Strækker sig for splits

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Øvelser for at hjælpe med at splitte på en dag

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Giv ikke op, hvis dette er svært, bare fortsæt med at prøve.
  • Praksis hver dag, så dine muskler kan huske at forblive fleksible, og for at kunne gøre splittelsen hurtigere.
  • Altid strække før og efter en træning. Dette vil reducere dine chancer for at blive såret.
  • Det er nyttigt for hver strækning, gør det to gange, hver holder i 30-60 sekunder. Første gang du ikke går så langt, og anden gang vil du gå længere. Efter første gang skal det andet ben, så tilbage til det første ben for anden gang, derefter til den anden igen i et sekund på den side.
  • Når lunger fremad springer dine hofter lidt, og du vil føle det, der strækker sig lidt, er det nemt og vil ikke skade.
  • Hvis du har lavet strækninger i over en uge, prøv forskellige.Gør de første strækninger, så gør nye strækninger. Fortsæt med at gøre dette, indtil det gør ondt i hofter.Derefter drik lidt vand.Derefter vil du gerne gå tilbage til dine første strækninger og fortsætte med at øve dem.
  • Prøv sommerfuglstrækningen og skub forsigtigt ned knæene.
  • Skub dig selv, men ikke for hårdt, eller det kan resultere i skade.
  • Stretch om natten! Det hjælper med at gøre din krop mere fleksibel.
  • Sørg for at strække hele dit ben, fordi hele benet er involveret i splittelserne.
  • At tage et brusebad før stretching kan hjælpe din fleksibilitet. Et varmt brusebad vil varme upyour muskler, der får dem til at slappe af. Dette vil løsne dem, før du begynder dine strækninger, og du vil være i stand til at gå dybere ind i hver strækning.
  • Hver dag bliver du dybere og dybere ind i splittelserne, hvis du streche dagligt.
  • Få noget til at prop en af ​​dine ben op på. Bøj derefter bagbenet så langt som muligt. Prøv derefter at skifte ben.
  • Mens du laver Straddle Stretch, skal du læse tipsene for at fylde tiden i. Ikke tænker på den strækning, du laver, kan hjælpe.
  • Altid bøje dine fødder for at få et bedre resultat.
  • Når du laver dine splittelser, kan du faktisk løfte dit knæ på ryggen af ​​jorden - dette vil intensivere strækningen og holde dig fra at skade dit knæ.
  • Trække vejret under dine strækninger. Brug af din ånde hjælper dig med at slappe af dine muskler og gå dybere ind i strækninger. Når du udånder, slapper dine muskler naturligvis deres spændinger, så du tager dybe vejrtrækninger vil hjælpe dig med at gå længere ned i din splittelse.
  • Prøv at strække sig for en splittet efter din daglige træning. Dette er en god tid at gøre dine splittede strækninger, fordi dine muskler allerede er varme og klar til at blive strakt.
  • Brug en timer til at sikre, at du holder strækningerne for længe nok. De fleste strækninger skal holdes i 30 til 60 sekunder for at være effektive. Pas på ikke at skubbe dig selv for hurtigt. Gå godt og langsomt, så du ikke gør ondt selv.

    • Advarsler

    Ikke overstå det. De fleste mennesker kan ikke gøre en splittelse på en dag. Hvis du starter med meget lidt fleksibilitet, skal du have brug for mere tid til at få den nødvendige fleksibilitet til at gøre en splittelse. Vær let med dig selv. Hvis du strækker sig lidt hver dag, får du fleksibiliteten til at opnå en splittelse.
  • Tving ikke dig ind i splittelserne, da dette kan forårsage alvorlig skade, gå ned så langt du kan og holde det i ca. 15 til 30 sekunder.
    • Stop med at strække sig, når du føler smerte. Når du strækker sig, skal du føle spænding eller en træk, men ikke smerte. Hvis du føler smerte eller for meget tæthed, skal du lette op på strækningen eller tage en pause for at slappe af. Hvis du føler dig skarp smerte, bør du stoppe med det samme.
    • Tjek med din læge, før du starter øvelser og strækker sig for at gøre en splittelse. Sørg for at du har et godt helbred og kan udføre disse strækninger, før de forsøger dem.
    Del på sociale netværk :
    Lignende