Sådan får du det passer til fodbold

Fodbold er en intens og krævende sport. For at være en god fodboldspiller, skal du være i top fysisk tilstand. Mens man praktiserer med et hold og engagerende i konkurrencedygtigt spil, kan du øge dit niveau af fitness, det er også vigtigt at lave lidt ekstra konditionering på siden. Ved at opbygge din udholdenhed, forbedre din agility og finjustere dit fodarbejde, vil du kunne udføre bedre under spil og endda holde sig i form i lavsæsonen.

Trin

Del 1 af 3:
Bygningskraft og udholdenhed
  1. BILLEDE TITLED GET FIT FOR SOCCER SPIN 5
1. Kør for at forbedre din kardiovaskulære konditionering. Gå på et moderat tempo, indtil du begynder at blive træt, så tag en kort hvilepause, før du genoptager din løb. Du kan også strukturere dit løb i intervaller, kører i 3-4 minutter, gå eller hvile i 2-3 minutter, og derefter køre i yderligere 3-4 minutter og så videre. Ved at køre ofte og øge din afstand over tid, vil du udvikle den udholdenhed, du har brug for for at holde dig i spillet.
  • Running omgange på et spor kan hjælpe dig med at holde op med din tid og afstand. Skoler, kirker og rekreative centre åbner undertiden deres spor for fællesskabsbrug.
  • BILLEDE TITLED GET FIT FOR SOCCER SPIN 6
    2. Sprint for at opbygge hastighed. Sprints er afgørende for at være en succesfuld fodboldspiller, da de kræver højt niveau af magt og kontrol. Måle en bestemt afstand (det er bedst at starte med en afstand mellem 30-50 meter) og komme ind i en startposition. Når du er klar, skal du eksplodere frem og køre til slutpunktet så hurtigt som muligt.
  • Da sprints er ekstremt trættende, bør de planlægges i begyndelsen af ​​træningen lige efter din opvarmning.
  • Som din fitness forbedrer, kan du arbejde op til større afstande som 100 eller 200 meter sprint. Længere sprints bro kløften mellem intensitet og udholdenhed.
  • BILLEDE TITLED GET FIT FOR SOCCER SPIN 7
    3. Gør styrketræning 3-4 dage om ugen. Mens hastighed og agility er nøgleattributter i fodbold, er det også vigtigt at være stærk. Sørg for at inkorporere regelmæssig muskuløs øvelse i din rutine. Du kan ansætte calisthenikere som pushups, pull ups, air squats og lunges, eller løfte vægte, hvis du har adgang til et gym. Prøv at lave en form for modstand øvelse hver anden dag.
  • Kropsvægt øvelser kan udføres næsten hvor som helst, hvilket betyder, at du ikke behøver at stole på ethvert specialiseret udstyr.
  • Når du løfter vægte, skal du holde intensiteten høj og antal gentagelser lavt til at opbygge styrke.
  • Billedet Titled Get Fit til Fodbold Trin 8
    4. Fremhæv dine kerne muskler. Du bruger musklerne i din kerne til at løbe, stoppe, ændre retning og skyde, så vær særlig opmærksom på dem. Sit-ups, crunches, benlifte, v-ups og cykler er alle gode øvelser til styrkelse af kernen. Prøv at gøre en halv time kerne træning mindst to gange om ugen. Dette kan komme tæt på slutningen af ​​øvelsen eller tjene som sin egen separate træning.<
  • Klem din mave tæt i hele bevægelsen for at få mest muligt ud af hver øvelse.
  • Arbejde på din kerne og dine afkast på samme tid ved at gå en bold kastet af en ven øverst på hver side.
    • Del 2 af 3:
    Udfører essentielle konditionering øvelser
    1. BILLEDE TITLED GET FIT FOR SOCCER SPIN 9
    1. Kør selvmotiver. Selvmord kombinerer eksplosiv kraft med fingerfærdigheden. Indstil markører på regelmæssige afstande, der går ned i feltet eller sporet. Sprint fra dit startpunkt til den første markør, og derefter straks vende om og vende tilbage til starten. Derfra, sprint til den anden markør, derefter tilbage til starten, derefter til den tredje markør og så videre.
    • Når du først får fat i selvmord, løbe gennem et fuldt kredsløb, så pause for at fange vejret. Arbejd op til det punkt, hvor du kan udfylde flere kredsløb uden at stoppe.
    • Et par runder af selvmord er nok til at slides ud selv de mest erfarne spillere, så prøv ikke at overdrive det.
  • BILLEDE TITLED GET FIT TIL SOCCER SPIN 10
    2. Gør høje knæ. Stå med en fod på jorden og bringe dit andet knæ op til taljeniveau. I en glat bevægelse skal du sænke din hævede fod til jorden og hurtigt løfte det modsatte knæ. Høje knæ lærer dig at hente dine fødder højere, når du løber, gør dine trin mere fjedre og forhindrer dig i at blive trukket op. De er også en god dynamisk kerneøvelse.
  • Du kan udføre høje knæ for tiden, en bestemt afstand eller blot som en opvarmning.
  • BILLEDE TITLED GET FIT FOR SOCCER SPEP 11
    3. Træn med Agility Ladder. Stræk ud af agility-stigen på en flad patch af jorden, og kør derefter fra den ene ende til den anden ved hjælp af forskellige fodarbejde mønstre. Sørg for, at du kun sætter dine fødder ned i de åbne rum mellem rungs. Agility-stigen kræver præcis fodplacering og øget koncentration, som begge vil komme til nytte under en scrimmage.
  • For eksempel kan du spænde op ad stigen ved at blande sidelæns, springe over alle andre rung eller bruge vekslende trin og springer som i hopscotch.
  • Kør runder på Agility Ladderen mellem andre øvelser og øvelser.
  • BILLEDE TITLED GET FIT FOR SOCCER SPEP 12
    4. Praksis straffespark. I slutningen af ​​din træning, køle ned ved at tage et par gratis skud på målet eller et andet mål. Skyde fra forskellige vinkler og stillinger for at simulere betingelserne for et egentligt spil. Kicking er en af ​​de mest grundlæggende færdigheder i fodbold, så der er ingen erstatning for gammeldags gentagelse.
  • Formålet med et lille mål, som en målpost eller en firkant, der er tacklet til nettet, kan hjælpe dig med at forfine din nøjagtighed.
  • Udfyld mindst 30 spark med hvert ben. At lære at skyde med begge ben vil gøre dig mere alsidig.
    • Del 3 af 3:
    Opvarmning og strækning
    1. BILLEDE TITLED GET FIT FOR SOCCER SPEP 1
    1. Medbring det korrekte udstyr. Før du begynder at praktisere, skal du dobbeltkrydse for at sikre, at du har alt, hvad du behøver. Brug behagelige, løst-passende tøj til nem bevægelse og tag masser af vand. Du vil måske også bruge yderligere træningsudstyr, som Shin Guards, et håndklæde eller et stopur.
    • Sørg for at du bor hydreret i hele din træning, især når det er varmt udenfor.
    • Praksis i et par fodboldklemmer for at vænne sig til at manøvrere i dem under spil.
  • BILLEDE TITLED GET FIT TIL SOCCER SPEP 2
    2. Varm op grundigt. Start med at køre på plads for at få din krop løsnet op. Følg dette med et par minutter af lys jogging og nogle sit-ups, luft squats eller dynamiske strækninger. Dette vil aktivere dine muskler. Opvarm op i mindst 10 minutter eller længere på tidlige morgener og kolde dage.
  • Din opvarmning skal være kraftig nok til at få din blodpumpe og dine muskler varme og afslappet.
  • En ordentlig opvarmning vil også bidrage til at reducere ømhed fra tidligere træningsprogrammer.
  • BILLEDE TITLED GET FIT FOR SOCCER SPEP 3
    3. Stræk dine muskler ud. Gå gennem en fuld-body stretching session. Begynd med benene, hofter og ankler, men glem ikke at også limber op ryggen, skuldre, håndled og nakke. Stretching forbedrer din mobilitet og gør forstuvninger og stammer mindre sandsynlige. Det er meget nemt at trække noget, hvis du ikke har strakt nok.
  • Hold strækningen i det dybeste bevægelsesområde, du kan i flere sekunder.
  • Quadriceps og hamstrings er de to største muskler i benet og bør få mest opmærksomhed under strækning.
  • Dynamiske strækninger, eller strækker sig i bevægelse, efterligner de typer bevægelser, der findes i fodbold. Eksempler på dynamiske strækninger er swing spark, sidebøjninger og tå rører.
  • Billedet Titled Get Fit til Soccer Trin 4
    4. Øv dine boldhåndteringsevner. Gå videre til nogle grundlæggende tekniske øvelser. Nyttige håndteringsboringer omfatter dribling, jonglering og passerer til dig selv. Disse udøver opkald i dit fokus, koordinering og reaktionstid ved at tvinge dig til at holde øje med bolden.
  • Arbejde på kuglehåndtering i 10-15 minutter i begyndelsen og slutningen af ​​hver øvelsessession.
  • Udstyr som reb og kegler giver dig mulighed for at kortlægge dine håndteringsboringer mere effektivt.

    • Prøveøvelser og træningsrutine

    Øvelser for at hjælpe med at komme til fodbold

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Begynder ugentlig rutine for at komme til fodbold

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Mellemliggende ugentlige rutine for at komme til fodbold

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Spis sundt.
  • Drikk meget vand efter træning.
  • Glem ikke at tage hvile dage. De er kritiske for genopretning og komme i bedre form.
  • Sørg for at øve på at spille alle de positioner, så du er klar til noget.
  • Mental styrke er lige så vigtig som fysisk styrke. Når du er slidt ud og tror ikke, du kan fortsætte, er din beslutsomhed, hvad der vil give dig mulighed for at fortsætte.
  • Prøv at et fodboldhold i dit område og begynde at deltage i regelmæssige praksis. Der vil du være i stand til at deltage i konditioneringsøvelser ledet af en kvalificeret coaching professionel.
  • Etablere en rutine for at praktisere 4-5 dage om ugen i omkring en time om dagen.
  • Film dig selv at optage dine tider og gennemgå din teknik senere.
  • At arbejde med en ven kan holde dig motiveret og gøre motion mere sjovt.

    • Advarsler

    Pas på ikke at overexert dig selv. Mens du er i stand til at gøre mere, er målet, du risikerer at varme slagtilfælde, udmattelse eller skade, når du forsøger at gøre for meget. Øv hårdt men smart.

    Ting du skal bruge

    • Fodbold
    • Fodboldklemmer
    • Vandflaske
    • benskinner
    • Stop Watch
    • Håndklæde
    • Agility Ladder
    • Manøvreringskræver
    • Vægte og andet styrketræningsudstyr (valgfrit)
    Del på sociale netværk :
    Lignende