Sådan kontrolleres vejrtrækning, mens du kører: 12 trin (med billeder)

Running er en af de mest naturlige former for motion der er. Men at lære at trække vejret korrekt, mens du kører, kommer ikke altid naturligt. Når du trækker vejret forkert, kan du blive modløs for at finde ud af, at du taber damp for hurtigt og ikke i stand til at komme ind i en god rytme. Heldigvis, at lære at kontrollere din vejrtrækning er enkel. Det kræver kun, at du etablerer et konsekvent tempo, trækker vejret dybt og praksis for at øge din kardiovaskulære udholdenhed.

Trin

Del 1 af 3:

Matcher din vejrtrækning til dit løbende tempo

1. Bestem intensiteten af dit løb. Da du ikke altid kører med samme hastighed, skal du implementere vejrtrækningsteknikker, der passer til intensiteten af din træning. Tænk på, om du går på en hurtig jogge eller træning for en maraton. Din vejrtrækning kan være langsommere og mere naturlig for en nem session, mens du bliver nødt til at tage en mere struktureret tilgang til hårdere løber for at sikre, at du ikke bliver udtømt for hurtigt.

Det vil være særligt vigtigt at holde din vejrtrækning under kontrol under hårdere løber.
For nemme kørsler og lys jogging, kan du være komfortabel fortsat at trække vejret normalt.

BILLEDE TITLED CONTROL ånde, mens du kører trin 2

2. Udvikle et tempo i dine trin. Når du er i gang, skal du tælle de trin, du tager og ser, hvilken slags rytme der udvikler sig. Dit mål skal være at synkronisere din vejrtrækning til dit løbende tempo. Tænk på hvert trin som et "beat" og derefter bestemme, hvor mange beats hver inhalere og udånder skal være. På den måde, så længe du fortsætter med at løbe, vil du fortsætte med at trække vejret.

Gruppe dine trin sammen i sæt af fire beats for at hjælpe dig mentalt holde styr på din rytme. 1-2-3-4 oversætter til venstre fod, højre fod, venstre fod, højre fod.

BILLEDE TITLED CONTROL ånde, mens du kører trin 3

3. Hold din vejrtrækning i tide med dine trin. Nu hvor du har udpeget din løbende rytme, skal du bruge dine trin til at holde tid med din vejrtrækning. Mange løbende trænere tyder på et "2-2" tempo for moderat intensitetsløb, hvilket betyder at du vil indånde til tællingen på to (et trin med venstre fod, et skridt med højre) og udånder til tællingen af to. For vanskeligere kørsler kan du føle dig bedre at prøve et 3-2 tempo (for at tage mere ilt) eller hurtigere hele tempoet af din vejrtrækning med en hurtig 2-1 (indånder til venstre, højre, ånder ud på venstre) mønster.

Eksperter er nogle gange uenige om, om det er bedre at have en længere indånding eller udånder. Gør det, der føles mere naturligt for dig.

Hurtigere tempos som 2-1 kan fungere bedre for højintensitetsudbrud som sprintintervaller.

BILLEDE TITLED CONTROL ånde, mens du kører trin 4

4. Juster din vejrtrækning, da dine intensitetsændringer. Skift din vejrtrækning for at være i overensstemmelse med dit tempo. Som du begynder at trætte og sænke, så skal dine vejrtrækninger, rampe ned til en dybere, mere kontrolleret kadence. Ligeledes, når du fremskynder eller går ud for mere intense træningssessioner, skal du vedtage et vejrtrækningstempo, der giver dig mulighed for at få så meget ilt, som du har brug for at fortsætte med at udføre på et optimalt niveau.

Lad ikke din vejrtrækning slår for meget. Det er vigtigt at holde ny luft, der flytter ind og ud for at opretholde din udholdenhed.

Del 2 af 3:

Vejrtrækning med den korrekte teknik

1. Trække vejret gennem din mund. I modsætning til, når du respirerer normalt, bør du altid trække vejret ind og ud gennem din mund, mens du kører. Årsagen til dette er, at det giver mere ilt at nå lungerne til en hurtigere sats. Pung dine læber lidt og hold dine åndedræt stramt og kontrolleret. Prøv ikke at bukse eller lad din mund hænge åben, når du bliver træt.

Hvis du får dig selv panting, skal du enten sænke eller skifte til et vejrtrækningsmønster, som du lettere kan regulere. Panting er et symptom på udmattelse og er normalt et tegn på dårlig ånde kontrol.

Du bør trække vejret kraftigt nok til at høre dig selv, mens du kører.

Billedbet med titlen Control vejrtrækning, mens du kører trin 6

2. Udvid din mave, ikke dit bryst. Når de fleste mennesker trækker vejret, rejser de og sænker deres kister, da deres lunger udvider og kontrakter. Brystpusten begrænser, hvor meget dine lunger kan fylde, fordi de er caged i ribbenene og brystbenet. I stedet for at forestille dig, at du trækker vejret gennem din mave og lad din mave stikke ud med hvert åndedræt. Dette er kendt som "membranisk vejrtrækning", fordi det bøjer din membran og hjælper det med at bevæge sig ud af vejen, lade dig tage fyldigere vejrtrækninger.

For at få fat i membranmatisk vejrtrækning, handle som om du skubber din mave ud for at få dig til at se fedt ud.

Membranisk vejrtrækning giver lungerne mere plads til at udvide ud og nedad.

BILLEDE TITLED CONTROL ånde, mens du kører trin 7

3. Få mest muligt ud af hvert åndedræt. Din vejrtrækning skal være en del af din løbende teknik, ikke et biprodukt af træthed. Koncentrere sig om at trække i god, genoplive ilt hver gang du indånder. Force ud den brugte kuldioxid, før du tager dit næste ånde. Oxygen brænder din krop, mens du løber, så sørg for at du får så meget af det som muligt.

Vejrtrækning for lavt kan medføre, at du mister damp, fordi du gradvist sætter din krop til et iltunderskud.

BILLEDE TITLED CONTROL ånde, mens du kører trin 8

4. Hold ikke vejret. Det er nemt at glemme at trække vejret, når du er slidt ud, men at holde vejret vil bare gøre tingene sværere for dig. Påmind dig selv om at trække vejret konstant og forsøge at finde den rigtige rytme, der passer til dit løbende tempo. Hvis du har brug for at sænke og give dine lunger en chance for at indhente. Det værste du kan gøre som en løber er brændt gennem ilt uden at genopfylde det.

Hvis du trækker vejret hørligt, kan det hjælpe med at minde om, at du ikke holder vejret.

Breath Control er en mere avanceret færdighed for den gennemsnitlige løber. Uerfarne løbere har tendens til at holde vejret, fordi de er fokuseret på at køre med korrekt teknik.

Del 3 af 3:

Træning for at trække vejret mere effektivt

1. Varm op grundigt. Jo bedre opvarmet du er, jo lettere ilt vil være i stand til at rejse gennem din blodbanen. Udfør altid en tilfredsstillende opvarmning, inden du sætter ud på et løb. Flyt dine lår, hofter knæ og ankler gennem deres fulde bevægelsesområder, kontinuerligt i fem minutter eller mere. Flyt rundt nok for at få dit hjerte til at slå hurtigere og din blodpumpe. Gør noget langsomt, dybt vejrtrækning, når du opvarmer for at forberede dine lunger til at imødekomme kravene til anstrengelsen.

Opvarmning løsning op musklerne og forbedrer cirkulationen, hvilket betyder, at ilt kan bæres mere effektivt til forskellige dele af kroppen.
En ordentlig opvarmning vil også hjælpe dig med at lette ømhed og undgå skade.

BILLEDE TITLED CONTROL BREATHING Mens du kører trin 10

2. Løbe oftere. Hvis du ofte finder dig selv, mens du kører, kan det bare betyde, at du er ude af form. Planlæg et par flere løbende sessioner i løbet af ugen og supplerer disse sessioner med vægt træning, stretching eller en anden form for motion. Skub ikke dig selv for at gøre for meget for tidligt. Opbygge din kardiovaskulære konditionering gradvist, indtil du er klar til længere, mere intense løber.

Hvis du er en ny løber, skal du starte lille og arbejde dig op. Prøv at gå og jogge først og øge din hastighed lidt efter lidt, indtil du kan håndtere stresset med at køre lange afstande.

Du vil opdage, at når du løber mere, bliver din vejrtrækning bedre naturligt.

BILLEDE TITLED CONTROL ånde, mens du kører trin 11

3. Vær opmærksom på din vejrtrækning. Når du først lærer at trække vejret, mens du kører, kan det hjælpe med at holde øje med tempoet og kvaliteten af din vejrtrækning. Fokusere på at tage dybe, regelmæssige vejrtrækninger. Bevidst tænker på din vejrtrækning kan være lidt distraherende i starten, men i tide bliver det en anden natur, og din præstation vil forbedre dramatisk. Effektiv vejrtrækning er afgørende for at blive en god løber.

Vær opmærksom på, hvordan du føler efter at have gennemført en løbetid af en vis længde eller intensitet, og hvordan forskellige vejrtrækningsmetoder påvirker din præstation.

BILLEDE TITLED CONTROL ånde, mens du kører trin 12

4. Gør hvad der føles naturligt. Hvis en bestemt vejrtrækningsteknik eller tempo ikke virker for dig, så prøv at finde en, der gør det. Matcher din vejrtrækning til dit tempo kan være et nyttigt trick, men den nøjagtige timing afhænger hovedsagelig på dine specifikke attributter som en løber. Hold dine individuelle evner, begrænsninger, løbende stil og niveau af fitness i tankerne.

Lyt til din krop. Hvis noget føles særligt svært eller ubehageligt, betyder det nok, at du bør finde en bedre måde.

Video.

Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

Tips

Når du synkroniserer din vejrtrækning til dine trin, vil jo kortere din skridt, jo hurtigere din vejrtrækning vil være. Hvis du er en sprinter eller generelt kørt med korte fremskridt, betyder det, at tempoet i din vejrtrækning vil være ret hurtig.

Bliv afslappet. Tletning af affald energi og kan få dig til at holde vejret ufrivilligt.

Ikke overtanke det. Dette kan bare gøre både at køre og trække vejret mere kompliceret. Hold hele processen ligefrem og få en intuitiv følelse af, hvad der føles bedst.

Hold din vejrtrækning så jævnt og stabilt som muligt, selv når du prøver forskellige tempos.

Advarsler

Hvis du på et hvilket som helst tidspunkt føler dig lysehårede, svimmel eller ekstremt kort vejret, stop med at køre med det samme. Du kunne nærme dig udmattelse. Prøv at fortsætte med at gå ved at gå og flytte armene for at opretholde cirkulationen og bringe blod til overkroppen. Hvis du ikke føler dig genoprettet efter 10 til 15 minutter, skal du søge øjeblikkelig lægehjælp.

Skub ikke dig selv for hårdt. Gør så meget som du kan håndtere komfortabelt og forsøge at blive bedre med tiden.

Del på sociale netværk :