Hvordan man bliver en stærkere cheerleader base: 15 trin

Cheerleading Wows skarer med sin dynamiske energi og højflyvende træk. Hvis du er en cheerleader eller vil være en, ved du, at bag disse fantastiske bevægelser er en masse styrke og træning. Du kan endda ønske at oppe dit spil lidt, og gøre dig selv den bedste base, du kan være. Du kan blive en stærkere cheerleader base ved at opbygge din ben styrke, tilføje mere overkropsstyrke og øge din udholdenhed.

Trin

Del 1 af 4:

Bygning ben styrke

Gør Walking Lunges. En base er bare det: et fundament for holdet. Du skal have stærke ben, der minimerer vægt og pres på ryggen. En af de bedste øvelser for at styrke alle dine benmuskler er walking lunges. Derudover kan walking lunges øge din abdominal styrke, når det gøres korrekt.

Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og hvil dine hænder på dit hoved. Kontrakt din ABS ved at trække din maveknap mod din rygsøjle. Gå videre med din højre fod og bøj dit venstre knæ, indtil det næsten rører gulvet. Skub dig selv tilbage til stående og derefter lunge med din højre fod.
Kør fra den ene ende af gymnastiksalen, felt eller dit værelse til den modsatte side. Gentag, indtil du har 30 reps på hvert ben for et sæt. Gradvist arbejde op til 6 sæt.
Hold tunge håndvægte eller håndvægte for at opbygge ben, arm og kernestyrke.

Billedet med titlen bliver en stærkere cheerleader base trin 2

2. Udføre squats. Squats er en anden øvelse for at opbygge den samlede benstyrke. Du kan vælge at lave squats ved hjælp af din kropsvægt eller holde dumbbells eller kedelbells for at øge styrke. Hvis du udføres ordentligt, kan du også opbygge nøgle abdominal styrke.

Stå op lige med dine fødder hofte afstand fra hinanden. Hold dine tæer, knæ og hofter i en lige linje. Træk din abs til din rygsøjle ved at indgå dem.

Sænk dig langsomt, indtil din røv gør en lige linje med dine knæ, hvilket skal være på 90 graders vinkler. Sørg for at holde knæene bag dine tæer for at forhindre skade. Skub langsomt dig tilbage til startpositionen.

Udfør 10-12 reps for et sæt. Gradvist opbygge op til 3 sæt.

Billedet med titlen bliver en stærkere cheerleader base trin 3

Gøre plies. Pliés er en anden god måde at opbygge benstyrken på. De målretter også på nogle af de mindre muskler i dit øvre ben, der hjælper med at give stabilitet. Du kan også gøre pliéer med lette vægte for at øge dit ben såvel som overkropsstyrke.

Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og peg dine tæer vendt udadtil. Du vil nok tro, at du ligner en ballerina - dette er den rigtige position. Bøj langsomt dine knæ og nedre ned, indtil dine bum og knæ er i en linje. Så langsomt hæve tilbage til startpositionen.

Udfør 10-12 reps for et sæt. Bygg dig selv op til tre sæt. Du kan også gøre så mange plié squats som muligt om 45 sekunder, der arbejder op til 3-45 sekunders runder.

Billedet med titlen bliver en stærkere cheerleader base trin 4

Gør kalv hæver. Du har brug for stærke nedre benmuskler for at afbalancere dit øvre ben. Gør enkle hæver, der engagerer dine kalvemuskler, kan styrke dem og de mindre muskler i dine ankler og fødder. Alle disse vil hjælpe dig med at være en stærkere og mere stabil base.

Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine hænder på dine hofter. Skubbe langsomt op ved at løfte dine hæle ud af gulvet. Du skal nu balancere på dine fødders bolde. Så langsomt sænk dine hæle tilbage til gulvet. Gør dette 10-12 gange for et sæt. Opbygge op til 3 sæt.

Hold en 5-10 pund dumbbell i hver hånd for at øge styrken i dine kalve og arme.

Del 2 af 4:

Tilføjelse af overkropsstyrke

1. Gør pushups. Ud over at have brug for stærke ben for at stabilisere dig og dine holdkammerater under bevægelser, har du også brug for en masse armstyrke. Dette hjælper dig med at stabilisere stunts, når de er udvidet overhead. En af de bedste øvelser til at opbygge arm og overkropsstyrke er pushups. De målretter dit bryst, arm og skulder. Pushups kan også bygge tilbage og abdominale muskler.

Start i Plank Position. Udvid dine arme helt og hold dine hænder lidt bredere end dine skuldre. Bøj langsomt dine albuer og sænk din krop ned, indtil brystet næsten når gulvet. Engagere dine abs og benmuskler under hver pushup for at hjælpe med at opbygge kerne og benstyrke.
Udfør halvplank, eller knæ, pushups, hvis du ikke kan gøre fuld pushups fra plank position. Komme ind i fuld plank og derefter placere dine knæ på jorden for halvplank position.

Billedet med titlen bliver en stærkere cheerleader base trin 6

2. Træk dig selv op. Pull ups er en anden meget effektive måder at opbygge den øverste kropsstyrke, du har brug for som en base. Prøv forskellige typer greb eller trækkevariationer for at udvikle din arm, skulder og rygstyrke. Derudover kan pull ups også udfordre dine kerne muskler.

Tag fat i en overliggende bar med et smalt eller bredt greb. Hæng sikkert fra baren og engagere din overkrop og abs. Træk derefter hele din krop op, indtil din hake rydder baren.

Prøv alternativer, hvis du ikke kan gøre en fuld trækker op fra hængende position. Placer en boks under dine fødder og hop op, indtil din hage er over linjen. Derefter vende tilbage til startpositionen på boksen. Fortsæt med at gøre det alternative hoppende trække op, indtil du bygger tilstrækkelig styrke til at udføre regelmæssige pull-ups.

Billedet med titlen bliver en stærkere cheerleader base trin 7

3. Tryk på vægt overhead. Dine skuldre skal også være stærke til at være en stærk cheerleader base. Presserne er en fantastisk måde at opbygge dine skuldre og armmuskler ved at løfte vægten direkte over dit hoved.

Brug et sæt dumbbells eller vægtet stang til overheadpresser. Vægten skal være behagelig, men udfordre dig. Grip håndvægte eller bar lidt bredere end dine skuldre. Stå oprejst med dine fødder lidt fra hinanden og kontrakt din abs, når du trykker på vægten lige opad, indtil dine arme er lige. Sænk vægten nedad og gentag for 10-12 reps.

Opbygge gradvist op til 3 sæt 10-12 reps.

Billedet med titlen bliver en stærkere cheerleader base trin 8

4. Dyp din kropsvægt. Tricep Dips er en anden fremragende øvelse, der kan opbygge armstyrke og hjælpe dig med at være en stærkere cheerleading base. De hjælper også med at opbygge overordnet overkrop og kernestyrke.

Sidde i en stol eller på en bænk med ryggen lige og fødder fladt på gulvet. Hæng videre til forkanten og drej dine palmer, så de vender væk fra dig. Gå dine fødder ud foran dig, så din ryg let skimmer stolen eller bænken. Bøj dine albuer og dyppe langsomt din krop ned. Nedre ned, indtil dine albuer er i 90 graders vinkel. Ret dine albuer og skub tilbage op til startpositionen.

Gentag for 10-12 reps for et sæt. Opbygge din styrke, indtil du kan gøre 3 sæt.

Del 3 af 4:

Forøgelse af din kardiovaskulære udholdenhed

1. Gør kardio tre eller flere dage om ugen. At være en cheerleading base kræver ikke kun fysisk styrke, men også udholdenhed. Kombination af din styrketræning med kardio kan øge din overordnede styrke og evne til at udføre rutiner, der normalt varer et par minutter. Du skal få mindst tre dages kardio hver uge, men det vil måske gerne gøre op til 5 -6 dage.

Målet i 150 minutters aktivitet hver uge. Denne samlede kan omfatte din kardio og styrke træning. Du vil måske gøre 75 minutters kraftfuldt cardio og 75 minutter med mere moderat styrketræning.
Vælg Cardio, der udfordrer din krop og supplerer din jubel. For eksempel kan løb, cykle og hoppe reb opbygge udholdenhed og ben styrke. Andre sportsgrene som roing svømning boost udholdenhed, mens du bygger overordnet kropsstyrke. Du kan blande disse sportsgrene for at få mest gavn af dem.

Billedet med titlen bliver en stærkere cheerleader base trin 10

2. Deltag i fitness klasser. Hvis du finder det svært at motivere dig selv til at lave kardio, skal du overveje at prøve forskellige klasser på et lokalt fitnesscenter. Cardio Burn, Barre, og Boot Camp Classes kan hjælpe dig med at få opbygge udholdenhed. Mange klasser arbejder med frie vægte, der også gør dine muskler stærkere. Tag del i en klasse som et alternativ til kardio.

Spørg en træner for forslag til de typer klasser, der kan gavne dig som en cheerleading base. Noget der er en blanding af kardio og styrke, kan være en god mulighed for dig.

Billedet med titlen bliver en stærkere cheerleader base trin 11

3. Prøv yoga eller pilates. Overvej at tilføje en dag med yoga eller pilates til din ugentlige motion for at være en stærkere cheerleading base. Du kan tage en klasse i et studie eller online. Yoga og pilates er lavere effekt øvelser, der kan styrke og strække dine muskler. De kan også øge din kardiovaskulære udholdenhed.

Erkende, at yoga og pilates har poser og øvelser, der kan målrette specifikke muskelgrupper, såsom dine ben og arme. De er også gode til at bygge fleksibilitet, hvilket er en vigtig del af at være en stærk base.

Billedet med titlen bliver en stærkere cheerleader base trin 12

4. Tillad dig selv at hvile. Hver enkelt person har nok hvile til at komme sig fra enhver form for aktivitet. Dette gælder især, hvis du træner hårdt for at være den bedste cheerleader og base, du kan være. Tillader dig selv at hvile, når din krop er træt, kan hjælpe din krop genoprette såvel som fremme styrke og udholdenhed. Ikke få nok hvile kan endda vende hele din hårde træning.

Sove i 8-9 timer hver nat. Tag en 30 minutters lur til at slappe af og opdatere, hvis du føler dig træt.

Del 4 af 4:

Øvelse af cheerleading flytter med andre

1. Spørg kolleger cheerleaders at øve med dig. En fantastisk måde at skabe mere styrke på dine baser og sætte din konditionering til arbejde er at øve dine rutiner. Se om dine holdkammerater eller medmennesker cheerleaders gerne vil øve med dig. Dette kan hjælpe dig - og de bliver stærkere og bedre baser eller flyers.

Find ud af, hvilke færdigheder du og dine medmennesker cheerleaders skal øve på. Det kunne være ting som dypning for at løfte, timing eller håndposition. Når du har gjort dette, kom du op med en plan for at øve de færdigheder, du og dine holdkammerater ønsker at udvikle. Husk at opbygge færdigheder gradvist.
Sørg for at have nogen, der kan få øje på, når du praktiserer. Dette kan minimere risikoen for skade.

Billedet med titlen bliver en stærkere cheerleader base trin 14

2. Øve elevatorer. Som en base er det dit job at øge flyers og være deres stabile fundament og landingssted. Ved hjælp af den styrke, du har bygget med vægte og udholdenhedstræning, skal du øve dine elevatorer med dine holdkammerater eller medhyggelige cheerleaders. Dette kan ikke kun forfine dine base færdigheder, men også bygge mere styrke.

Brug eventuelle rutiner, du måtte have som din guidepost for, hvilke elevatorer der skal øve sig. Specielt målretning af bevægelser, du vil bruge, kan hjælpe dig med at være en stærkere base og udvikle dine evner.

Overvej at starte med kaste øvelser, som kan forberede dig til at gå videre til fulde elevatorer. For eksempel skal du måske arbejde på dipping dybere for at løfte din flyer højere. Du kunne starte med nogle dybe squats af dig selv, flytte til at praktisere dybe elevatorer med en partner, og prøv derefter et par full elevatorer.

Sørg for at du lægger vægt på elementer som korrekt håndposition og timing. Begge er komponenter til at være en stærk base.

Billedet med titlen bliver en stærkere cheerleader base trin 15

3. Forbedre din fangst. Et andet nøglearbejde af en cheerleading base er at fange flyers. Når du løfter eller styrer din flyer, skal du fange personen på den mest stabile måde. Når du arbejder på dine løftefærdigheder, skal du sørge for at øve din fangst også.

Arbejde med at fange som en enhed med andre baser såvel som individuelle fangster. Fokusere på elementer som håndposition, timing og holde dine muskler så engageret som muligt. Disse elementer kan sikre, at du og din flyer forbliver sikker under fangster.

Tal med flyers og trænere for at få tips om, hvordan du måske er en stærkere og mere effektiv base.

Tips

Advarsler

Vær opmærksom på din krop. Hvis noget ikke føles rigtigt eller gør ondt for meget, lad din træner eller en træner vide. Dette kan minimere din risiko for skade, der kan holde dig fra cheerleading.

Del på sociale netværk :