Enkle måder at gøre Superman øvelsen på: 10 trin (med billeder)

En superman, opkaldt efter, hvordan det får dig til at ligne superman under flyvning, er en god træning til ryggen, benene og kernen. Det er også en temmelig simpel øvelse at gøre, og der er tonsvis af variationer for at gøre det nemmere eller sværere, afhængigt af dit fitnessniveau. Kom godt i gang er let, og da du er færdig, vil du virkelig føle dig som Superman selv!

Trin

Metode 1 af 2:

Den grundlæggende bevægelse

1. Læg ansigt ned med dine arme og ben forlænget lige. Stræk dine arme ud foran dig og dine ben lige tilbage. Prøv at lave en lige linje med din krop fra dine fingre til dine tæer. Bliv afslappet og ikke spændt dine muskler. Dette er din start- og hvileposition til Superman-øvelsen.

Du vil være mere behagelig, hvis du gør dette på en blød mat. Hvis du ikke har en matt, vil et tæppe eller område tæppe også fungere.

2. Løft dine arme og ben så højt som muligt. Klem dine glutes og nedre rygmuskler for at bøje din krop op. Dette hæver dine arme og ben mod loftet. Prøv at gøre dette i en langsom, glat bevægelse. Forestil dig at forsøge at få dig til at ligne superman i flyvning, som er hvor øvelsen får sit navn.

Hold hovedet i en neutral position under hele øvelsen. Fortsæt med at kigge ned, så du ikke har nogen hals smerte.

Prøv at hæve dine fødder og hænder til omtrent samme højde. Ellers vil din krop blive ubalanceret.

Hvis du føler dig smerte i ryggen, så bøjer du sandsynligvis din rygsøjle for meget. Lavere arme og benene lidt for at tage pres på din ryg.

Billedet med titlen Gør Superman øvelsen trin 3

3. Hold positionen i 3-5 sekunder. Når du har løftet dine arme og ben så meget som muligt, forblive i den position. Tæl langsomt i 3-5 sekunder. Alle dine muskler bliver nødt til at arbejde for at holde dig stabil, hvilket giver dig en god træning.

Stramning af dine abdominale muskler vil hjælpe dig med at holde dig stabil.

Skynd dig ikke gennem denne øvelse. Hvis du flytter for hurtigt, vil du ikke aktivere alle dine muskler, og du får mindre gavn.

4. Sænk dine arme og benene langsomt tilbage til gulvet. Gradvist løsne dine glutes og rygmuskler for at sænke dine arme og ben. Opretholde en glat bevægelse, indtil dine arme og ben rører gulvet igen.

Pas på ikke at slippe dine arme og ben. Stick med en langsom, glat bevægelse, så du får mest udbytte af denne øvelse.

5. Gentag 3 sæt på 10 reps hver. Fortsæt med at hæve og sænke dine arme 10 gange for at afslutte et sæt. Hvile i 1-2 minutter og gøre 2 flere sæt til en fuld træning.

Husk at opretholde glatte bevægelser for hver rep. Hvis du har problemer med at holde en god form, så bliver du nok træt. Tag en kort hvile og prøv igen.

Du kan også gøre mere eller færre reps, afhængigt af hvordan du føler. Dette er ikke sat i sten.

Metode 2 af 2:

Variationer

1. Hold din position i 15-30 sekunder for at få en bedre træning. Mens en normal superman rep er kun 3-5 sekunder, kan du give dig selv mere af en forbrænding ved at holde det længere. Prøv at holde dine arme og ben hævet i 15-30 sekunder ad gangen, eller så længe du kan holde dem. Dette er en kraftig isometrisk øvelse, der træner ryggen og benmusklerne mere dybt end en normal superman.

Husk at holde nakken i en neutral position, mens du holder. Det er nemt at glemme din formular, når du holder øvelser i lang tid.
Hvis du har lyst til, at nogen af dine muskler er spændt eller hyperextending, mens du holder stillingen, så sænk dig selv ned. Du kunne trække en muskel, hvis du strækker dig for meget, og trækker muskler i ryggen er slet ikke sjovt.

2. Hæv bare din overkrop for en lettere øvelse. Superman kan være en hård øvelse, så denne variation er perfekt, hvis du stadig bliver vant til det. Komme ind i en normal startposition med dine arme strakt foran dig. Men i stedet for at hæve dine arme og ben, skal du bare hæve dine arme. Dette sætter mindre stress på ryggen end en fuld superman.

Dette kunne også være en warmup rutine før de laver regelmæssige supermans.

3. Prøv den skiftende superman at træne muskler fra forskellige vinkler. Lå i samme startposition, med dit ansigt ned og arme og ben strækkes ud lige. Så i stedet for at hæve både dine arme og ben på samme tid, må du kun løfte din venstre arm og højre ben og holde dem op i 3-5 sekunder. Sænk dem og løft din højre arm og venstre ben. Fortsæt vekslende mellem de to 10-12 gange for et komplet sæt.

Dette er også en god opvarmningsaktivitet før de laver fulde supermans.

Denne variation har tendens til at være nemmere end en normal superman, så det er et godt valg, hvis du ikke er klar til fulde endnu.

4. Klem en medicinkugle mellem dine fødder under øvelsen. Dette sparker virkelig styrketræning i høje gear ved at tilføje modstand mod træningen. Placer en let medicinskugle eller stabilitetskugle mellem dine fødder og klem. Hold bolden presset mellem dine fødder under hele træningen.

Gå ikke overbord med vægten. Start med en meget let vægt, så øg det langsomt, så du ikke gør ondt selv.

Det hjælper med at varme op med nogle almindelige supermænd, før du gør denne variation, så dine muskler er klar.

5. Arbejde din abs med en omvendt superman. Denne øvelse træner dine abdominaler og obriques i stedet for ryggen og benene. Læg på ryggen i stedet for din mave, og stræk dine arme tilbage bag dit hoved. Klem din kerne for at løfte dine ben og arme så højt som muligt uden at bøje din tilbage fremad. Sænk dem ned jævnt for at fuldføre en rep.

For at gøre denne øvelse sværere, kan du holde vægte i dine hænder eller klemme en medicinkugle mellem dine fødder.

Tips

Supermans arbejder godt som deres egen øvelse, eller som en warmup rutine. Sæt dem på ethvert tidspunkt i din træning.

Hvis du har problemer med at opretholde god form under denne træning, så bliver du nok træt. Tag en pause og se om det hjælper, eller prøv en lettere variation.