Sådan undgår du type 2 diabetes

I de sidste 30 år har forekomsten af ​​type 2-diabetes skubbet i en sådan grad, at den nu betragtes som en epidemi i den vestlige verden. Fra at være en engang ret mild og sjælden sygdom hos ældre til at blive en kronisk sygdom, påvirker denne type diabetes mennesker i alle alder, race og baggrund, og er nu en stor moderne årsag til for tidlig død i mange lande rundt om i verden. Nogen dør fra type 2 diabetes komplikationer hvert 10. sekund over hele verden. Heldigvis er der en fantastisk måde at forhindre type 2-diabetes på: etablere og opretholde en sund livsstil.

Trin

Del 1 af 3:
Opretholde sunde spisevaner
  1. Billedet med titlen Undgå type 2 Diabetes Trin 1.jpeg
1. Forstå forbindelsen mellem kost og diabetes. At spise for store slik og fedtholdige fødevarer øger din risiko for præ-diabetes og type 2 diabetesudvikling. Du kan vende High-Normal Blood Sugar (præ-diabetes) og reducere din risiko for type 2-diabetes ved at reducere usunde fødevarer, se dine portioner og spise en afbalanceret kost.
  • Billedet med titlen Undgå type 2 Diabetes Trin 2.jpeg
    2. Spis mere frugt og grønt.Mål for syv til ni daglige portioner af frugt og grøntsager. Frosne og tørrede frugter og grøntsager giver nogle sundhedsmæssige fordele, men friske, i sæsonprodukter pakker altid den mest ernæringsmæssige magt. Prøv at reducere dit indtag af dåse grøntsager, fordi de har højere saltindhold.
  • Billede med titlen Undgå type 2 Diabetes Trin 3.jpeg
    3. Vælg frugter og grøntsager i en række rige farver.Dybere farver betyder ofte mere næringsstoffer, så det er bedst at spise en række forskellige frugter og grøntsager, der tilbyder en række lyse farver.Nogle produkter til at fokusere på omfatter:
  • Mørke grønne veggies som broccoli, spinat, kale og brusselsspirer
  • Orange veggies som gulerødder, søde kartofler, græskar og vinter squash
  • Røde frugter og grøntsager som jordbær, hindbær, rødbeder og radiser
  • Gule fødevarer som squash, mango og ananas
  • Billedet med titlen Undgå type 2 Diabetes Trin 4
    4. Spis komplekse kulhydrater. Spring over kager, kager, fries og andre forarbejdede kulhydrater. Fyld op i stedet på kulhydrater, der er sunde, herunder frugter, grøntsager, fuldkorns korn og friske brød. Se efter valg med høj fiberindhold - fiber har vist sig at sænke blodsukker ved at fungere som en "mop" sænker fordøjelsesprocessen og den hastighed, hvormed glucose kommer ind i blodbanen.
  • Spis bælgfrugter som sorte bønner, garbanzo bønner, nyrebønner, pinto bønner, split ærter, linser.
  • Vælg hele korn, fuldkornsris, morgenmadsprodukter med 100 procent hele kornindhold og fuldkornspasta.
  • Vælg Whole Wheat Brødprodukter som Bagels, pita brød, og tortillas.
  • Billedet med titlen Undgå type 2 Diabetes Trin 5
    5. Begræns sukkeret du drikker. En af de førende kilder til tomme kalorier og overskydende sukker drikker sukkerbelastet drikkevarer som sodavand og "juice drikkevarer" med begrænset juiceindhold. Du bør tilstræbe at slukke din tørst med vand det meste af tiden. Hvis du er bekymret for sin kvalitet, køb et filter.Hvis du er vant til at drikke sukkerholdige drikkevarer, vil din krop kræve søde drikkevarer oprindeligt, indtil du venter dig selv fra vanen.
  • Sodavand, læskedrikke, frugtsaft, hjertelige, frugtdrikke, aromatiseret vand, energidrikke osv., er alle kilder til usynligt sukker, som din krop ikke har brug for. Forlad disse drikkevarer til kun godbidder og stole på drikkevand og mælk.
  • Hvis du bliver træt af almindeligt vand, sodavand og mousserende mineralvand er fri for sukker, og et par dråber friskpresset citron eller appelsinsaft kan være tilstrækkelig til at smag disse drikkevarer behageligt.
  • Kaffe og UNSWEETED TEA kan også nydes i moderation.
  • Billedet med titlen Undgå type 2 Diabetes Trin 6.jpeg
    6. Stop snacking på sukker og raffinerede kulhydrater. Raffinerede kulhydrater som hvide melprodukter vender næsten øjeblikkeligt til sukker, når du spiser dem. Sukker ligger i mange snacks fra de oplagte kager, kager, slik og chokolade, til de mindre indlysende frugtbarer og søde yoghurt. Sukker er billigt, og det tilfredsstiller cravings, giver en hurtig pick-me-up til efter-frokostnedbrud, og serverer et uendeligt behov for hurtige energi rettelser. Læg ikke op på sukkerholdige godbidder og ikke nå for dem, når du har lyst til en elevator.
  • Vær opmærksom på, at sukker kan "skjule", hvor du måske ikke forventer det, som i morgenmadsprodukter. Vælge korn med mindre sukker, der er 100 procent wholeGrain. Du kan også erstatte sukkerholdige korn med havregryn, amaranth eller andre kornbaserede muligheder. Prøve Gør din egen müsli. Læs ingredienslisten på alle produkter, som du overvejer at købe.
  • Sukker, hvad enten det er mærket som "naturlig", "økologisk", eller "uraffineret", er alt sukker. Må ikke falde for krav fra sunde, super søde brownies det "har ikke tilsat sukker".
  • Billedet med titlen Undgå type 2 Diabetes Trin 7
    7. Lager op på sunde snacks. Udskift sukkerholdige snacks med frugt, grøntsagsstifter, nødder, og andre sunde varer. Frisk, sæsonbetonet frugt kan tilfredsstille et trang til noget sødt. Saltede nødder kan være en god erstatning for salt snacks som chips, men de giver øgede næringsstoffer som af fiber, sundt fedt og protein.
  • Billedet med titlen Undgå type 2 Diabetes Trin 8.jpeg
    8. Spis sundere fedtstoffer.Der er en fælles misforståelse, at alt fedt er dårligt.Det er rigtigt, at dybfrit fastfood er en usund kilde til fedt.Imidlertid har laks og nødder et højt fedtindhold, der tilbyder en række sundhedsmæssige fordele.Avocado er en anden mad, der er høj i sundt fedt. Det er mere vigtigt at forsøge at undgå forarbejdede fedtstoffer, hydrogeneret, mættet eller for det meste mættet (især undgå transfedtstoffer) og vegetabilske olier end at skære fedt helt ud af din kost. Kig efter umættede, monoumættede eller flerumættede fedtstoffer i stedet.
  • Billedet med titlen Undgå type 2 Diabetes Trin 9.jpeg
    9. Reserve godbidder til særlige lejligheder. Det kan virke som straf for at skære alt sukker ud af dit liv for evigt.Du kan dog stadig forkæle de fødevarer, du kan lide fra tid til anden uden at spore alle dine spisevaner.Du kan endda finde ud af at gemme dine yndlings søde godbidder til særlige lejligheder, snarere end at hengive sig i dem dagligt, kan gøre oplevelsen af ​​at spise behandlerne selv sødere.
  • Billedet med titlen Undgå type 2 Diabetes Trin 10.jpeg
    10. Tænk ikke på dine spisevaner som en "kost."" Diets "har tendens til at mislykkes, fordi de er kort sigt og har en "ende" punkt. Tænker på din nye måde at spise som at ændre dine spisevaner snarere end en midlertidig "kost" kan hjælpe dig med at opretholde de nye vaner med mindre indsats.Du kan også finde ud af, at du vil tabe sig med mindre indsats eller stress.
  • Husk, at målet om at være sund er livslang, og husk at selv ekstremt overvægtige mennesker har sænket deres diabetesrisiko med 70 procent bare ved at miste 5 procent af deres samlede vægt.
  • Billede med titlen Undgå type 2 Diabetes Trin 11.jpeg
    11. Skære ned på natten spiser.Hvis du er præ-diabetiker, skal du muligvis undgå at spise noget andet end en lette protein snack nær sengetid.Du bør også begrænse dit drikkevareforbrug til kun vand, skære alkohol eller drikkevarer med sukker eller koffein.
  • Hvis du føler dig sulten efter middag, skal du prøve at spise en lav kalorieindhold og kulhydratføde, der vil have mindre indflydelse på dit blodsukker. Nogle muligheder omfatter:
  • Selleri Sticks
  • Baby gulerødder
  • Green Bell Pepper skiver
  • En håndfuld tranebær
  • Fire mandler (eller lignende nødder),
  • En kop lys eller luft-dukkede popcorn
  • Billedet med titlen Undgå type 2 Diabetes Trin 12.jpeg
    12. Undgå følelsesmæssig spisning.Prøv at differentiere at spise som følelsesmæssigt svar fra at spise på grund af den faktiske fysiske sult.Husk, at fysisk sult kan opfyldes af næsten enhver mad, mens følelsesmæssig sult ofte manifesterer som et trang til en bestemt mad.
  • Billede med titlen Undgå type 2 Diabetes Trin 13.jpeg
    13
    Spis langsomt for at undgå overspisning. Det tager cirka 20 minutter til din mave at sende et signal til din hjerne, at du er fuld. I den forsinkelse kan du spise for meget: langt mere end du har brug for.
  • Overvej at se en psykolog eller en diætist, hvis du føler, at du ikke kan kontrollere følelsesmæssig spisning på egen hånd.
  • Billedet med titlen Forhindre Restless Leg Syndrome (RLS) Trin 16.jpeg
    14. Overvej at tale med en registreret diætist og cde.Hvis du vil foretage ændringer i din kost for at reducere risikoen for at udvikle diabetes, skal du overveje at tale med en registreret diætist og CDE (Certified Diabetes Educator).Disse ernærings- og diabeteseksperter vil kunne styre dig mod en mere passende kost.
    • Del 2 af 3:
    Ændring af din livsstil
    1. Billedet med titlen Undgå type 2 Diabetes Trin 14.jpeg
    1. Prioritere motion som et middel til at tabe sig. Det er blevet vist af diabetesforebyggelsesprogrammet (DPP), at folk, der tabte 5 til 7 procent af deres kropsvægt og udøvede i en halv time hver dag 5 dage om ugen, skære deres risiko for at udvikle diabetes med 58 procent.Uanset din vægt, motion er en vigtig del af at holde sundt. Overdreven kropsfedt hindrer nedbrydning brugen af ​​glucose, hvilket er afgørende for energi. Endnu kun 30 minutters hjertefrekvensforhøjelse pr. Dag kan hjælpe dig med at undgå diabetes og opretholde en sund vægt.
  • Billedet med titlen Undgå type 2 Diabetes Trin 15.jpeg
    2. Tag en tur under din frokostpause. Hvis du føler dig som om du ikke har tid til at udøve, skal du prøve at gå i en halv time under din frokostpause i 5 dage om ugen.Dette kan være en måde at "snige i" motion.
  • Billedet med titlen Undgå type 2 Diabetes Trin 16.jpeg
    3. Motion efter arbejde.Du kan undgå Traffic Rush Hour ved at besøge gymnastiksalen eller gå til en rask tur eller jogge udendørs i 45 minutter til en time efter at du går ud af arbejdet.Du kan ankomme hjem lidt senere, men du vil føle dig mere afslappet på grund af øvelsen det reducerede stressniveau fra at undgå rush-time trafik.
  • Billede med titlen Undgå type 2 Diabetes Trin 17.jpeg
    4. Tag en hund til en tur. Hunde gør det nemmere at udøve og er en form for ansvar, der forpligter dig til at komme ud.Hvis du ikke har en hund (eller ikke ønsker at få en), tilbyde at gå en nabos hund.
  • Billedet med titlen Undgå type 2 Diabetes Trin 18.jpeg
    5
    Gå til dine lokale butikker i stedet for at køre. Medmindre du har tunge pakker at bære, går walking lokalt god mening. Rekruttere en ven eller et familiemedlem til at deltage i dig for Company-Conversing, mens walking gør turen virke kortere.
  • Billedet med titlen Undgå type 2 Diabetes Trin 19.jpeg
    6. Lyt til musik, mens du træner.Indlæs din iPod eller MP3-afspiller med din favorit upbeat musik. Giv dig selv en stor undskyldning for at gå eller køre mens du lytter til dit musikvalg.Du kan endda oprette en afspilningsliste, der afspejler din træning, med en langsom "opvarmning" sang, 30 minutters opthat walking / jogging musik, derefter en 3-4 minutters "cool-down" sang.Brug af en timet afspilningsliste kan hjælpe dig med at sikre, at din øvelsessession er den rette længde.
  • Billedet med titlen Undgå type 2 Diabetes Trin 20.jpeg
    7. Reducer dine stressniveauer. Stress er forbundet med høje glukoseniveauer, der kan føre til diabetes. Dette skyldes, at når din krop erkender, at du er stresset, primerer det sig selv for en "kamp eller fly" svar, der smider af dine hormonniveauer. Denne hormonelle ændring kan også øge dine chancer for at få vægt. For at reducere din stress:
  • Identificer hvorfor du er stresset. Finde ud af, hvorfor du er stresset, vil hjælpe dig med at adressere og reducere den stressfaktor og sænke dine stressniveauer.
  • Lær at sige nej. At tage mere end du kan håndtere kan føre til høje stressniveauer. Genkend dine grænser og lær at sige nej til ting eller bede om hjælp, hvis du har brug for det.
  • Udtrykke dine følelser. Nogle gange taler til nogen om dit stress vil hjælpe dig med at føle sig mindre stresset. Personen kan også være i stand til at se din situation fra en outsider perspektiv, der vil hjælpe dig med at finde en løsning.
  • Administrer din tid godt. Lær at prioritere ting og vide, hvornår andre ting kan skubbes til siden. Prøv at estimere, hvor længe en opgave vil tage dig og planlægge din dag ud i overensstemmelse hermed.
  • Billedet med titlen Undgå type 2 Diabetes Trin 21.jpeg
    8. Få masser af søvn.Voksne har brug for mindst 6, men helst 7 eller flere timers søvn hver nat for genopretningstid for nerverne og alle andre systemer til at bosætte sig og hvile.At få nok søvn er afgørende for at opretholde blodsukker og blodtryk, som begge er relateret til diabetes.
  • Hvis du ikke kan sove om natten, skal du prøve at reducere din "skærmtid" før sengetid, sove i et mørkt rum med en støjmaskine og begrænse dit koffeinforbrug i løbet af dagen.
  • Tal med din læge om medicinske eller urte søvnhjælpemidler, hvis du stadig ikke kan sove godt om natten.
    • Del 3 af 3:
    Forståelse diabetes
    1. Billedet med titlen Undgå type 2 Diabetes Trin 22.jpeg
    1. Skelne mellem de forskellige typer af diabetes. Diabetes påvirker den måde, som blodsukker (glucose) behandles i din krop. En væsentlig energikilde, glucose er til stede i blodbanen efter fordøjelse af mad. Insulin, Normalt produceret af bugspytkirtlen, hjælper glukosen ud af blodet og distribuerer det til leverceller, muskler og fedt, hvor det bliver til brugbar energi til kroppen. Diabetes er identificeret som type 1, type 2 og svangerskabsdiabetes.
    • Type 1 Diabetes: Denne tilstand indebærer destruktion af mere end 90 procent af de insulinproducerende celler i bugspytkirtlen, hvilket får bugspytkirtlen til at ophøre med at gøre insulin eller til at gøre meget lidt. Type 1-diabetes har tendens til at forekomme før 30 år, og det kan indebære miljøfaktorer og genetisk disposition.
    • Type 2 Diabetes: Mens bugspytkirtlen fortsætter med at producere insulin eller endda højere niveauer af insulin, udvikler kroppen en resistens over for insulinen, hvilket får insulinet til ikke at blive anvendt ordentligt for kroppens behov, og blodsukkerniveauet forbliver konsekvent for højt. Mens denne type diabetes kan forekomme hos børn og unge, begynder det sædvanligvis hos mennesker over 30 år og bliver mere almindelige, når folk alder. At være overvægtig er en stor risikofaktor for udvikling af type 2 diabetes.
    • Svangerskabsdiabetes: Denne type diabetes udvikler sig hos nogle kvinder under graviditeten. Venstre udiagnostiseret og / eller ubehandlet, alvorlige bivirkninger kan skade moderen og påvirke det ufødte barn. At have svangerskabsdiabetes, der løser efter levering, øger dine chancer for at udvikle type 2-diabetes på et tidspunkt i dit liv.
  • Billedet med titlen Undgå type 2 Diabetes Trin 23.jpeg
    2. Kender farerne ved type 2 diabetes.Forståelse af, hvordan diabetes kan forstyrre dit liv, kan hjælpe med at motivere dig til at gøre de nødvendige livsstil og diætændringer for at forhindre sygdommen. Nogle af komplikationerne fra type 2-diabetes kan være ret alvorlige.Mulige komplikationer omfatter:
  • Sænket blodtilførslen til huden og nerverne
  • Fedtstoffer og blodpropper tilstoppet blodkar (kaldet aterosklerose)
  • Hjertesvigt, hjerteanfald eller slagtilfælde
  • Skader på øjnene, som kan forårsage permanent dårlig vision
  • Renal (nyre) fiasko
  • Nerveskader (med følelsesløshed og smerte og tab af funktion)
  • Inflammation, infektioner og hudbrud specielt af fødderne
  • Angina (hjertesmerter)
  • Billedet med titlen Undgå type 2 Diabetes Trin 24.jpeg
    3. Genkende type 2 diabetes risikofaktorer, der er kontrollerbare. Nogle af de faktorer, der øger din risiko for at udvikle diabetes, er inden for din kontrol.Risikofaktorer for diabetes, der kan styres med diæt- og livsstilsændringer, omfatter:
  • Fedme: Baseret på Body Mass Index, øger en BMI over 29 dine odds for diabetes til en ud af fire. At tabe sig kan drastisk reducere dine odds for at udvikle type 2-diabetes.
  • En diagnose af hjertesygdomme eller højt kolesterol: Kardiovaskulære risici omfatter højt blodtryk, lavt HDL-kolesterol og højt LDL-kolesterol, og en undersøgelse viste, at en ud af fire personer i Europa, der lider af disse risikofaktorer, også var diabetikere. Kost og motion kan begge hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme og højt kolesteroltal.
  • Spise en kost højt i sukker, kolesterol, fedt og forarbejdet mad: Kost er bundet tæt på diabetes. Fokus på at spise sundere fødevarer.
  • Uregelmæssig eller ingen øvelse: Udøve mindre end 3 gange om ugen øger din risiko for diabetes. Arbejde med at integrere fysisk aktivitet i dit daglige liv.
  • Billede med titlen Undgå type 2 Diabetes Trin 25.jpeg
    4. Anerkende risikofaktorer for diabetes, som du ikke kan kontrollere. Der er nogle risikofaktorer for udvikling af type 2-diabetes, der ikke er inden for din kontrol.Men at være opmærksom på disse faktorer kan hjælpe dig med at vurdere din samlede risiko for at udvikle sygdommen.Risikofaktorer omfatter:
  • At være ældre end alder 45: Bemærk, at præ-menopausale kvinder sandsynligvis er hjulpet af niveauerne af østrogen, hvilket hjælper med at fjerne fedtsyrer, der forårsager insulinresistens og hjælper insulinabsorberende glucose hurtigere.
  • Have en forælder, søskende eller andet familiemedlem, der har eller havde type 2 diabetes: Dette kan indikere et familiegen, der prædisponerer dig til diabetes.
  • At være af latinamerikanske, afroamerikanske, indfødte amerikanske, asiatiske eller pacific Islander Descent: Disse undergrupper er næsten dobbelt risiko for hvide amerikanere.
  • Oplever svangerskabsdiabetes under graviditet: Op til 40 procent af kvinder, der oplevede svangerskabsdiabetes, er i fare for at udvikle type 2-diabetes senere i livet.
  • Bliver født med en lav fødselsvægt: En lav fødselsvægt øger dine chancer for at udvikle diabetes med 23 procent for babyer født under 5.5 pund og med 76 procent for babyer under 5 pund.
  • Billedet med titlen Undgå type 2 Diabetes Trin 26.jpeg
    5. ACT EARLY. Højt blodsukker kan korrigeres, før der er vedvarende skader i. Hvis du har de risikofaktorer, der er forbundet med diabetes, er det vigtigt at få regelmæssige blod- eller urin screeningstest og at reagere ved at kontrollere dine livsstilsfaktorer.Hvis test afslører, at du har præ-diabetes, har du en øget chance for at blive diagnosticeret med type 2-diabetes i fremtiden. Pre-diabetes er en del af metabolisk syndrom, som er "En gruppe af risikofaktorer - højt blodtryk, højt blodsukker, usunde kolesterolniveauer og abdominal fedt." Mens en sådan diagnose kan være skræmmende, er det også en mulighed for at tage din sundhed tilbage og langsomt, omvendt eller undgå type 2-diabetes gennem livsstilsændringer.
  • Præ-diabetes eksisterer, hvor din blodglukose er højere end normalt. Det er en nøgleindikator for metabolisk sammenbrud, der angiver en bevægelse mod type 2-diabetes.
  • Pre-diabetes er reversibel, men venstre ignoreret, advarer American Diabetes Association, at dine odds for at få type 2-diabetes inden for et årti er næsten 100 procent.
  • CDC anbefaler, at enhver i alderen 45 eller derover bør testes for diabetes, især hvis du er overvægtig., og folk under 45 bør testes, hvis de er overvægtige og har nogen anden risikofaktor for diabetes.
  • Billedet med titlen Undgå type 2 Diabetes Trin 27.jpeg
    6. Retur til test. Efter 6 måneders forbedring af din kost og motion vaner, returner du for en test for at se, hvordan dine blodsukkerniveauer er ændret.
  • Altid holde overvågningen med din læge. Følg din læge rådgivning. I sjældne tilfælde kan din læge anbefale at tage medicin som metformin, for at reducere din risiko for type 2-diabetes.
  • Hvis du har brug for hjælp, skal du overveje at tale med en registreret diætist, der kan hjælpe dig med at udvikle en måltidsplan.

    • Tips

    Regelmæssigt planlægge aftaler på forhånd med din læge for at overvåge din urin og blod, hvis du er i fare for diabetes. Indstil automatiske påmindelser på din telefon eller online kalender for at sikre, at du holder dine aftaler.
  • En undersøgelse i Holland viste, at mænd spiste en kost højt i kartofler, fisk, grøntsager og bælgfrugter synes at have en lavere risiko for diabetes.
  • Det er blevet bemærket, at brystfødte babyer er mindre tilbøjelige end flaskefødte babyer til at udvikle type 1 diabetes.

    • Advarsler

    Ubehandlet diabetes kan føre til hjertesygdom, hvilket igen kan medføre død. Hvis du opdager, at du har nogen risikofaktorer for diabetes eller test, bestemmer du, at du har før diabetes, gør livsstilene ændringer til at vende tilstanden og undgå en diabetisk diagnose.
  • Tal altid med din læge om store ændringer i din kost og livsstil for at sikre, at du foretager ændringer sikkert.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende