3 måder at undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte

Hjertesygdom er den første dødsårsag i USA.En af de største årsager til denne statistik er, at amerikanerne ikke følger en hjerte-sund kost eller livsstil.Ikke at være aktiv og spise fødevarer, der er dårlige for dit hjerte, øger din risiko for at udvikle hjertesygdomme betydeligt.Formålet med at undgå eller strengt begrænse fødevarer, der er dårlige og skadelige for dit hjerte.I stedet fokuserer du på at fylde din kost med fødevarer, der fremmer et sundt hjerte og krop.

Trin

Metode 1 af 3:

Begrænsende fødevarer, der kan beskadige dit hjerte

1. Undgå transfedtstoffer.Der er en række fødevarer i den typiske amerikanske eller vestlige kost, der bør begrænses eller undgås på grund af deres link til hjertesygdomme.Trans fedtstoffer er især en af de værste fødevarer til dit hjerte.

Størstedelen af transfedtstoffer er meget forarbejdede og er et menneskeskabt fedt.Meget få transfedt forekommer naturligt.De er typisk mærket som "hydrogeneret olie" eller "delvist hydrogenerede olier" på mærketiketten.
Disse fedtstoffer betragtes som de værste af sundhedspersonale.De hæver din LDL (eller dårligt kolesterol) og reducerer din HDL (godt kolesterol).
De mest almindelige kilder til transfedt er: stegte fødevarer, fastfood, bagt varer og kager, creamer og margarine, præ-made cookie dej eller kiks dej og snack mad som chips, kiks eller buttery popcorn.
Der er ingen sikker grænse for transfedtstoffer.Du vil undgå dem så meget som muligt.

Billedet med titlen Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 2

2. Begræns mættede fedtstoffer.Mættet fedt er en anden form for fedt, som sundhedspersonale typisk vil have begrænset i din kost.Selvom det ikke betragtes som usundt som transfedt, er det stadig vigtigt at begrænse dit samlede mættede fedtindtag.

I modsætning til transfedt forekommer mættede fedtstoffer naturligt.De forekommer typisk i animalske produkter som fedtfattige mejeriprodukter, fedtet rødt kød, hud på fjerkræ og fedtstykker af svinekød.

Mættet fedt har vist sig at øge dine LDL-niveauer (det dårlige kolesterol) - det påvirker dog ikke dine HDL-niveauer.Nogle undersøgelser har også vist, at høje mængder af mættet fedt kan øge risikoen for type 2-diabetes.

Sundhedspersonale anbefaler at begrænse dit samlede mættede fedtindtag til mindre end 10% af dine samlede kalorier.Hvis du spiser 2.000 kalorier dagligt, bør du ikke forbruge mere end 22 g mættet fedt dagligt.

Billede med titlen Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 3

3. Minimer dit natriumindtag.Ud over at begrænse mættede fedtstoffer og skære transfedtstoffer er det også vigtigt at moderere dit samlede natriumindtag.Selvom natrium ikke har en direkte effekt på dit hjerte, vil andre forhold det forårsager gøre.

En høj natrium kost kan føre til højt blodtryk og slagtilfælde.Højt blodtryk kan alvorligt beskadige dit hjerte og arterier over tid.

Reduktion af salt kan reducere blodtrykket i normotensive, prehypertensive og hypertensive individer.

Det anbefales at begrænse dit natriumindtag til 2.300 mg dagligt eller mindre.

Nogle af de fødevarer, der er højest i natrium eller salt, omfatter: Brød, restaurant mad (især fastfood), deli kød, frosne måltider, dåsevarer, forarbejdede kød, krydderier og saucer, chips, pretzels og pizza.

Billedet med titlen Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 4

4. Begræns dit forbrug af rødt kød.En meget specifik mad, der er blevet nyligt forbundet med hjertesygdomme, er rødt kød - især fedtstykker af rødt kød.Begræns dit indtag af oksekød, da dette kan føre til hjertesygdomme.

En nylig undersøgelse viste, at når folk spiste rødt kød regelmæssigt, viste de øgede niveauer af en forbindelse, der er direkte forbundet med udviklingen af hjertesygdomme.

Hvis du i øjeblikket spiser rødt kød regelmæssigt, skal du overveje at modere, hvor meget du spiser og skifter til magert nedskæringer.Skær dit forbrug ned til en servering en uge eller en servering hver anden uge.

Billedet med titlen Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 5

Begræns alkoholforbrug.Der er mange undersøgelser, der tyder på, at at drikke en moderat mængde alkohol kan producere nogle beskyttende fordele for hjertet - dog at drikke mere alkohol end anbefalet eller med jævne mellemrum, kan faktisk forårsage hjertesygdomme.

Drikkning af en moderat mængde alkohol er defineret som drikke to eller færre drikkevarer dagligt til mænd og en eller mindre drikkevarer dagligt til kvinder.

At drikke tre eller flere drikkevarer ad gangen har en direkte toksisk virkning for hjertet.Tyngre drikker som dette kan føre til højt blodtryk, forstør hjertemusklen og svækkes det over tid.

Selv om der er nogle fordele for meget små mængder alkohol, er det stadig bedst at begrænse dit samlede forbrug og forbruge maksimalt en til to drikkevarer lejlighedsvis, ikke dagligt.

Billedet med titlen Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 6

6. Undgå søde drikkevarer.Søde drikkevarer har været forbundet med mange negative helbredseffekter som fedme og diabetes og kan også føre til hjertesygdomme.

En nylig undersøgelse, der blev udført, viste, at forbruge 2 sødet drikkevarer dagligt øgede risikoen for hjertesygdomme og hjertesvigt med 25%.

Begræns drikkevarer med tilsatte sukkerarter eller høje mængder sukker som: sodavand, frugtsaft, frugtsaft cocktails, sødet kaffe drikkevarer, sød te, sportsdrikke, energidrikke og slag.

I stedet prøv at sigte på 64 oz vand, mousserende vand, usødet decaf kaffe, te eller en kombination af alle disse.

Metode 2 af 3:

Efter en hjerte-sund kost

1. Spis passende del størrelser og totale kalorier til din krop.Måle dele og være opmærksom på kalorier, så du kan opretholde en sund vægt.Hvis du går i vægt, er overvægtige eller overvægtige din risiko for hjertesygdomme øges.

Hvis du søger for at undgå fødevarer, der kan beskadige dit hjerte, bør du også fokusere på fødevarer og et spisemønster, der kan beskytte dit hjerte.Måling af de relevante delstørrelser af fødevarer og tæller kalorier kan hjælpe med at holde din vægt i check eller endda hjælpe dig med at tabe sig.
Din samlede måltidsstørrelse skal være mellem en til to kopper i alt.Brug en madskala eller måle kopper for at holde dig på sporet.
Du vil måske også tælle kalorier.Du kan bruge en online-regnemaskine til at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for dagligt.Generelt har kvinder brug for ca. 1.800 kalorier dagligt, og mænd har brug for omkring 2.200 kalorier dagligt.

Billedet med titlen Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 8

2. Gå til magert proteinkilder.Da transfedtstoffer, skal mættede fedtstoffer og røde kød enten undgås eller minimeres i din kost, skal du fokusere på andre proteinkilder i stedet.Hold dig til magert proteinindstillinger for at hjælpe med at understøtte din sunde vægt og dit hjerte.

Lean proteiner er naturligt lavere i kalorier og fedt - især de usunde typer af fedt.Dette gør dem til et foretrukket valg til dit hjerte sunde kost.

Slankere proteinkilder omfatter: fjerkræ, æg, fedtfattig mejeri, magert nedskæringer af oksekød, magert svinekød, skaldyr, tofu og bælgfrugter.

Sørg også for at måle dit protein.Måle omkring 3-4 oz eller omkring en 1/2 kop ting som bønner eller linser.

Billedet med titlen Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 9

3. Inkludere en kilde til sunde fedtstoffer hver dag.Selv om fedtstoffer som transfedt og mættet fedt er ting, du vil undgå eller minimere, er der faktisk nogle typer fedt, som du vil medtage i din kost.Disse kaldes typisk som "hjerte sund" FATS.

Der er to grupper af hjerte sunde fedtstoffer, som du bør fokusere på: monoumættede og flerumættede fedtstoffer.Begge tilbyder store fordele for dit hjerte.

Monoumættede fedtstoffer findes i fødevarer som: Olivenolie, Canola Oil, Sesamolie og jordnøddeolie.Kog med disse olier, brug dem i salatforbindelser eller dråbe over dampede grøntsager.

Polyunsættede fedtstoffer omfatter omega-3 fedtstoffer og findes i fødevarer som: laks, makrel, tun, avocado, nødder og frø.Inkludere fed fisk et par gange om ugen, tilføj avocados til din salat eller top din yoghurt med nødder eller frø.

Billede med titlen Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 10

4. Gør halvdelen af din plade en frugt eller grøntsag.Ud over at inkludere magert protein og sunde fedtstoffer, vil du tilstræbe at gøre halvdelen af din plade en frugt eller en grøntsag.Begge disse fødevaregrupper er hjerte sunde fødevarer.

Frugter og grøntsager er gode til dit hjerte og generelle sundhed.De er lave i kalorier, men højt i fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Når du laver halvdelen af dine måltider en frugt eller grøntsag, hjælper du med at kontrollere de samlede kalorier og ernæring af dit måltid.

Antioxidanterne, der findes i frugter og grøntsager (ikke antioxidanttilskud) har vist sig at have en beskyttende virkning mod dit hjerte.

Også måle del størrelser for dine frugter og grøntsager.Du skal gå til 1 kop grøntsager, 2 kopper salat greens og 1/2 kop frugt.

Billedet med titlen Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 11

5. Vælg kun fuldkornsfødevarer.100% hele kornfødevarer er ikke kun gode til dit GI-system, men også godt til dit hjerte og arterier. Sørg for, når du vælger at spise et korn, går du til fuldkorn for at høste disse store fordele.

100% hele korn er minimalt behandlet og omfatter stadig alle 3 nærende dele af kornet - kliden, kim og endosperm.Disse korn er høje i fiber, mineraler og endda protein.

At spise passende portioner af fuldkorn kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdom, diabetes, slagtilfælde og hjælper med at opretholde en sund vægt.

Sørg for at måle dine korn.Gå til ca. 1 oz eller 1/2 kop kogte korn per servering.

Billedet med titlen Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 12

6. Drikk tilstrækkelige mængder af klare væsker.Du kan blive overrasket over, at drikke tilstrækkelige væsker også er vigtigt for et sundt hjerte.Drik op for at hjælpe med at opretholde godt hjertesundhed.

Hvis du er dehydreret, er det sværere for dit hjerte at pumpe blod.Det sætter en stor belastning på dit hjerte, hvilket gør det til at arbejde hårdere og slå hurtigere.Når du er korrekt hydreret, pumper dit hjerte blod let til musklerne.

For at sikre, at du får tilstrækkelige væsker, sigter mod at forbruge et minimum for 64 oz eller 8 glas dagligt.Men mange mennesker kan have brug for op til 13 glas dagligt.

Stick med sukkerfri og decaf drikkevarer som vand, mousserende vand, aromatiseret vand eller decaf kaffe eller te.

Metode 3 af 3:

Efter en hjerte sund livsstil

1. Træn regelmæssigt.At få regelmæssig fysisk aktivitet er en vigtig del til en sund livsstil.Derudover er regelmæssig fysisk aktivitet vigtig for at opretholde hjertesundhed.

Sundhedspersonale tyder på at være aktive mindst tre til fire gange om ugen.Denne mængde motion har vist sig at hjælpe med at reducere dit blodtryk, sænke dit kolesterol og hjælpe dig med at opretholde en sund vægt.
Specielt er det vigtigt at sigte i ca. 150 minutters moderat intensitetskardioaktivitet hver uge.Du kan gå, jogge, danse, bruge den elliptiske eller gå på vandreture.
Ud over kardio tilføjes i en til to dages styrke eller modstandstræning.Prøv yoga, vægtløftning eller pilates.

Billedet med titlen Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 14

Stop med at ryge.Rygning er en velkendt årsag til mange kroniske og meget alvorlige sundhedsforhold. Der er en direkte forbindelse til rygning og hjertesygdom.

Undersøgelser har vist, at rygning forårsager hærdning af arterier og bygg af plaque også.Dette kan føre til hjerteanfald og slagtilfælde.

Stop med at ryge så hurtigt som muligt.Kold Tyrkiet er den hurtigste måde at afslutte - det er også det sværeste.

Hvis du har svært ved at holde op, overveje at se din primære læge for at få hjælp.Han eller hun kan muligvis give dig medicin til at hjælpe dig med at holde op med eller henvise dig til et rygestopprogram.

Billedet med titlen Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 15

3. Opretholde en sund vægt.Opretholdelse af en sund vægt er vigtig for dit generelle helbred.Det spiller også en alvorlig rolle i forebyggelsen af hjertesygdomme.

Hvis du er overvægtig eller overvægtig, er du i højere risiko for højt kolesterol, højt blodtryk og insulinresistens.Disse er de samme risikofaktorer for hjertesygdomme.

Bestem, om du har en sund vægt ved at finde ud af, hvad din BMI er.Du kan bruge online-regnemaskiner til at finde ud af din BMI.Hvis din BMI er mellem 25.0-29.9 Du betragtes som overvægtige.Hvis det er over 30.0 Du er anset for overvægtig.

Hvis du har fastslået, at du er overvægtig eller overvægtig, overvej at miste en vis vægt for at hjælpe dig med at nå en sundere vægt.

Tal med din læge om passende vægttabsprogrammer eller kostvaner for at reducere din vægt og din risiko for hjertesygdomme.

Billedet med titlen Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 16

Reducere stress.En mere usædvanlig risiko for hjertesygdom er stress.Undersøgelser har vist, at stress kan påvirke din risiko for en række sundhedsmæssige forhold, herunder hjertesygdomme.

Stress er noget, vi må alle beskæftige sig med, men mange mennesker vælger at overvælde, ryge, drikke eller være fysisk inaktive, når de føler sig stressede.Disse er alle adfærd, der kan øge din risiko for hjertesygdomme.

Tal med venner eller familiemedlemmer, gå en tur, lyt til beroligende musik, gør yoga, meditere eller tag et varmt brusebad for at hjælpe med at reducere din stress.

Kronisk stress har været forbundet med højt blodtryk og højt kolesteroltal.

Stressfuldt arbejde og krævende job har også været forbundet med højt blodtryk. Stress som følge af jobtab også kan påvirke blodtrykket.

Hvis du har svært ved at reducere stress, skal du overveje at tale med en terapeut eller rådgiver for yderligere stresshåndteringsteknikker.