Sådan spiser du for at beskytte dit hjerte

En af de mest effektive måder at beskytte dit hjerte på er ved at spise en sund kost. Det kan hjælpe dig med at styre din vægt, styre dit blodtryk, lavere kolesterol og minimere din risiko for hjertesygdomme. At spise en hjerte-sund kost vil være mest effektiv, hvis du ser det som en livsstil snarere end kortsigtet kostplan.

Trin

Metode 1 af 2:
Spise en hjerte-sund kost
  1. Billede med titlen spiser for at beskytte dit hjerte trin 1
1. Beskyt dit hjerte og dine arterier med en lavfedt kost. At spise en fedtholdig kost øger dine risici for fedme, tilstoppede arterier, højt blodtryk, hjertesygdomme, hjerteanfald og slagtilfælde. Prøv at spise ikke mere end tre portioner af fedt om dagen. En spiseskefuld smør er en servering. Måder at gøre dette på omfatter:
  • Tjek etiketterne på mad for at se, hvilke typer fedt de indeholder. Mættede fedtstoffer er generelt faste fedtstoffer som smør og forkortelse. De øger dit kolesterol og risiko for hjertesygdomme. Hold mættede fedtstoffer til 14 gram om dagen eller mindre.
  • Transfedtstoffer øger også dit kolesterol, hvilket øger risikoen for tilstoppede arterier og hjerteanfald. Prøv at spise ikke mere end to gram transfedtstoffer om dagen. Hvis mad siger, at den har fedtstoffer, der er "delvist hydrogeneret", kan de være transfedtstoffer.
  • Umættede fedtstoffer som monoumættede fedtstoffer og flerumættede fedtstoffer antages at være sundere end mættede og transfedtstoffer. De findes i olier, avocadoer, nødder og frø.
  • Mayo Clinic anbefaler følgende fedtkilder: oliven, canola, grøntsag og møtrikolie-avocados-nuts-frø-transfedtfri margarin-kolesterol-sænkende margariner som Benecol, Promise Activ og Smart Balance. Mindre sunde fedtstoffer omfatter: smør, svinekød, baconfedt, sovs, fløde saucer, nondairy creamers, hydrogeneret margarin, hydrogeneret forkortelse, kakaosmør, chokolade, kokosnød, palme, bomuldsfrø og palm kernelolier.
  • Billede med titlen spiser for at beskytte dit hjerte trin 2
    2. Spis forskellige frugter og grøntsager. Mange mennesker spiser ikke næsten nok frugter og grøntsager. Prøv at forbruge fire til fem portioner af både frugt og grøntsager dagligt. En servering er en halv kop. Frugt og grøntsager er gode kilder til vitaminer og mineraler, og de er lave i fedt.
  • Sunde måder at få frugt og grøntsager omfatter at spise dem friske eller frosne. Hvis du køber dåse varer, skal du kigge efter lavt natriumgrøntsager og frugter, der er dåse i saft eller vand.
  • Undgå at spise grøntsager, der er stegt, breaded eller har tunge fløde saucer. Disse er højt i fedt. Frugter, der er dåse i sukkerholdige sirupper eller er frosset med tilsat sukker, vil øge dit kalorieindtag.
  • Forbered sunde snacks af frisk frugt og grøntsager og hold dem praktisk for, når du er sulten. Du kan bringe dem med dig til arbejde eller skole for mellem måltiderne. Æbler, bananer, gulerødder, agurker og grønne peberfrugter gør alt praktisk, tilfredsstiller snacks, når du er på farten.
  • Billede med titlen Spis for at beskytte dit hjerte Trin 3
    3. Spis magert, ikke fed, kød. Store kilder til magert kød omfatter fjerkræ og fisk. Begræns dit forbrug af fede røde kød. Fedt og kolesterol vil opbygge i dine arterier og øge risikoen for højt blodtryk, hjertesygdomme og hjerteanfald. Begræns dit kødforbrug til 6 portioner om dagen. En servering er en ounce af kød eller et æg.
  • Trim fedtet ud af dit kød og fjern huden. Der er ofte et lag af fedt under huden.
  • Bag, grill eller stegt kød i stedet for at stege det.
  • Laks, sild, ørred og tun er gode kilder til omega-3 fedtsyrer, som vil hjælpe med at kontrollere dit kolesterol. Prøv at spise dem mindst to gange om ugen i stedet for andre kød.
  • Dette er usædvanligt vigtigt, når folk har højt kolesterol, blodtryk eller andre hjerte risici.
  • Billede med titlen spiser for at beskytte dit hjerte trin 4
    4. Administrer din vægt med seks til otte portioner fuldkorn om dagen. Hele korn har flere næringsstoffer, så de vil fylde dig hurtigere end forarbejdede hvide brød. Dette vil hjælpe dig med at styre dine delstørrelser.En servering er et stykke brød eller en halv kop kogt ris. Prøv at lave nogle nemme udskiftninger for at øge mængden af ​​fuldkorn, du forbruger:
  • Køb hele hvedemel i stedet for hvidt mel.
  • Spis fuld hvede pasta og brød i stedet for hvidt.
  • Spis brun ris i stedet for hvidt.
  • Byg og boghvede er fremragende yderligere kilder til fuldkorn og fiber.
  • Spis havregryn i stedet for kommercielt forberedt morgenmadsprodukter. Hvis du spiser kommercielt forberedt korn, se efter dem, der tilvejebringer mindst 5 gram fiber pr. Portion.
  • Undgå at spise muffins, frosne vafler, donuts, kiks, hurtige brød, kager, tærter og ægnudler.
  • Billede med titlen Spis for at beskytte dit hjerte trin 5
    5. Styr dit fedtindtag med fedtfattige mejeriprodukter. Lavt fedtmejeri kan give dig calcium og D-vitamin, hvilket er vigtigt for at opretholde sunde knogler. Det er dog vigtigt at spise fedtfattige og lavt salt sorter for at undgå at gå på kompromis med dit hjerte. For meget salt vil øge dit blodtryk, og en høj fedtindhold kan øge dit kolesterol og øge risikoen for hjerteanfald - fedtfattige mejeri, som oste og yoghurt, indeholder høje niveauer af både mættede fedtstoffer og natrium. Begræns dit mejeriindtag til maksimalt tre portioner hver dag.
  • Kig op serveringsstørrelsen for det pågældende mejeriprodukt, du spiser. En servering af mælk er en kop (240 ml), en servering af yoghurt er 6 oz (170 g), og en servering af ost er 1 oz (28 g).
  • Spis kun lav-natrium oste.
  • Drikk fedtfattig eller skummetmælk, spis fedtfattig eller skum yoghurt, og undgå fløde saucer. Restauranter laver ofte fløde saucer med tung creme, som er højt i fedt.
  • Billede med titlen spiser for at beskytte dit hjerte trin 6
    6. Reducer din hypertensionsrisiko med en lavsalt kost. Hypertension eller højt blodtryk øger dine chancer for at have hjertesygdomme. Du kan sænke dit blodtryk, og med det, din hjertesygdomsrisiko, ved at skære ned på salt. Prøv at spise ikke mere end 2.300 mg salt om dagen. Nemme måder at skære dit saltindtag på, omfatter:
  • Fjernelse af salt shaker fra bordet. Mange mennesker tilføjer et par shakes af salt til deres tallerken lige før de graver i. Prøv at fjerne denne ekstra kilde til salt.
  • Ikke salt ris eller pasta vand, når du laver mad. Hvis opskrifter kræver salt, kan du stadig tilføje noget salt, men prøv at reducere det med mindst halvdelen. Hvis du bager brød, der vil stige, kan det have brug for en lille mængde salt, men du kan stadig reducere mængden i opskriften.
  • Tjek etiketterne på dåsefoder. Mange har salt tilføjet. Hvis det er muligt, prøv at købe low-salt dåsefoder. Fordi natrium er i salt, kan det sige "lavnatrium" på etiketten.
  • Udskift saltede snacks med en frugt eller grøntsag. I stedet for at spise chips, pretzels eller saltede nødder, prøv at spise en gulerod eller et æble.
  • Billede med titlen Spis for at beskytte dit hjerte trin 7
    7. Begræns mængden af ​​slik, du spiser. Sukker er højt i kalorier, men lavt i næringsstoffer og fiber. Det betyder, at det gør dig tilbøjelig til at overspise, når du spiser sukkerholdige fødevarer. Fordi fedme øger risikoen for at udvikle hjerteproblemer, bør du minimere mængden af ​​forarbejdede sukkerarter, du spiser.Spis fem portioner eller mindre om ugen. En servering er en spiseskefuld sukker eller gelé.
  • Høje niveauer af kulhydrater (som din krop konverterer til sukker) negativt påvirke triglyceridniveauer, der har en direkte indvirkning på hjertet.
  • Undgå slik, kager, kager, puddinger, tærter og bagværk.
  • Hvis du drikker kaffe eller te, skal du ikke tilføje sukker.
  • Drik vand i stedet for sukkerholdige sodavand.
  • Gå let på kunstige sødestoffer som Splenda, nutrasweet og lige.
    • Metode 2 af 2:
    Gør diætrelaterede livsstilsændringer
    1. Billede med titlen Spis for at beskytte dit hjerte Trin 8
    1. Overvåg dine delstørrelser. Hold styr på, hvor mange portioner du spiser og undgå at gå tilbage i sekunder. Hvis du har brug for at måle mængderne af mad med en målekop til at træne dig selv for korrekt at estimere beløb.
    • Nogle mennesker finder det nyttigt at bruge en lille plade eller skål for at forhindre sig i at tage for meget mad.
    • Spis ikke hele måltidet, når du går ud for at spise. Restauranter tjener ofte meget mere mad end er sund. Hvis du nød måltidet, tag det hjem og afslut det næste dag.
  • Billede med titlen spiser for at beskytte dit hjerte trin 9
    2. Reducer dit alkoholindtag. Alkohol er høj i kalorier. At drikke for meget kan gøre dig tilbøjelig til fedme, som derefter vil øge risikoen for hjerteproblemer. Hvis du drikker, gør det i moderation.
  • Kvinder og mænd over 65 bør ikke have mere end en drink om dagen.
  • Mænd under 65 bør begrænse deres alkoholforbrug til to drikkevarer om dagen.
  • En 12 oz øl, 5 oz glas vin, eller 1.5 oz af hårdvæske kvalificerer som en drink.
  • Billede med titlen Spis for at beskytte dit hjerte trin 10
    3. Brug ikke cigaretter som en appetit suppressant. Mange mennesker er tilbageholdende med at holde op med at ryge, fordi de er bekymrede for, at det får dem til at gå i vægt. Rygning og tyggetobak øger risikoen for at have hårde, smalle arterier. Dette øger dit blodtryk, din risiko for hjerteanfald, hjertesygdomme og slagtilfælde. Hvis du har brug for hjælp til at stoppe og styre din vægt samtidigt, er der mange ressourcer til rådighed:
  • Tal med din læge eller se en rådgiver
  • Konsultere en ernæringsekspert eller diætist at udvikle en måltidsplan, der vil fungere for dig
  • Deltag i supportgrupper eller ring hotlines
  • Diskuter medicin eller nikotin udskiftningsterapi med din læge
  • Billede med titlen spiser for at beskytte dit hjerte trin 11
    4. Forøg mængden af ​​kalorier, du brænder gennem træning. Motion vil hjælpe dig med at tabe sig og holde det væk. Det vil også hjælpe dig med at sænke dit blodtryk og kolesterolniveauer.
  • Gør 75-150 minutters fysisk aktivitet pr. Uge. Du kan sprede det ud, men det fungerer bedst med din tidsplan. Store billige muligheder omfatter vandreture, løb, cykling, svømning og spiller sport som basketball eller fodbold.
  • Hvis du har brug for at sænke dit blodtryk og kolesterol, skal du prøve at gøre mindst 40 minutters fysisk aktivitet tre til fire dage om ugen. Du vil sandsynligvis blive overrasket over, hvor hurtigt du føler dig selv at få montør.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende