3 måder at gøre calf hæver

Mens velformede og tonede kalvemuskler kan gøre et smukt indtryk, mens du spiller baseball eller iført et godt par hæle, er der meget mere til dem: de udfører den afgørende funktion for at opretholde skeletets korrekte justering. Har lyst til at få dine kalve i form? Der er et par øvelser, som du kan gøre i komfort i dit hjem. Læs videre for at finde ud af, hvordan du korrekt udfører kalve hæver.

Trin

Metode 1 af 3:

Øvelse af stående kalv rejser

1. Stå på kanten af et trappetrin eller et skridt af enhver art (så længe det er i et sikkert miljø). Sørg for, at skridtet ikke er meget langt op og tæt på jorden. Du vil ikke falde for langt, hvis du mister din balance.

Hvis du bruger en step-aerobic platform, vil du måske gerne Skub to stigninger under trinnet.

2. Stå lige, med din halebone gemt i. Engagere din kerne ved at trække i dine øvre ribben og mave. Sørg for, at kuglerne på dine fødder er solidt plantet på kanten af trinnet. Dine hæle skal være over kanten.

Hvis du føler dig ustabil, eller som du mister din balance, øg denne metode med en væg eller rækværk i nærheden af.

Placer dine hænder på væggen eller rækværket.

3. Løft dine hæle, indtil du står på dine tippy tæer. Distribuere det meste af din vægt på dine fødders kugler, og hold dine ben lige.

4. Bliv på dine tippy tæer i to sekunder. Så begynder at sænke dine hæle og flytte din vægt væk fra dine fødders bolde. Sænk dine hæle, indtil de er under trin eller platform.

Du bør føle, at dine kalvemuskler strækker sig på nedadgående bevægelse.

Gentag denne sekvens, indtil du føler dig træt.

Metode 2 af 3:

Øvelse af dumbbell kalv rejser

1. Hold en håndvægt i hver hånd. Det er altid en god tommelfingerregel at starte med lettere vægte og arbejde dig op til tungere. Få to håndvægte af samme vægt, og stå med dine fødder om skulderbredde fra hinanden.

2. Hold en stol på armene længde foran dig. Hvis du har problemer med din balance, er det en god ide at have en stol i nærheden med ryggen mod dig. Du kan også udføre denne øvelse, mens du vender mod en væg.

3. Lad dine arme hænge langs siderne af din krop. Sørg for, at dine arme er under dine skuldre, og hold et fast greb på håndvægte.

4. Løft dine hæle op. Skift din vægt på dine fødders bolde, mens du holder dine ben lige. Fortsæt med at holde dine arme sammen med din krop.

Der er ingen armbevægelse involveret, da vægten er ment at træne dine kalvemuskler.

Mens dine ben skal være lige, er det en god ide at holde en mikro bøjning i dine knæ for at undgå at låse dem op.

5. Sænk langsomt dine hæle tilbage til gulvet. Gør denne bevægelse med så meget kontrol som muligt.

Du burde føler en god strækning og lille spænding I dine nederste ben, især dine kalve.

6. Øv denne øvelsessekvens tolv til femten gange i træk. Det er et passende antal gentagelser for de fleste mennesker, og bør gradvist styrke dine kalvemuskler.

Metode 3 af 3:

Øvelse af splitting stance overhead calf hæve

1. Start med en lettere vægt. For de bedste resultater i denne metode skal du bruge en pladevægt, som om du ville finde på gymnastiksalen. Modstå trangen til at starte med den tungeste vægt, du kan klare. Det er bedre at starte med en lysere vægt og arbejde dig op.

2. Stå med dine ben en foran den anden. Med andre ord skal dine ben scissoring ud, hvilket resulterer i en fodafstand mellem begge fødder.

3. Hold pladevægten til brystet med begge hænder. Det er på tide at afgøre, om vægten er for lidt eller for meget. Fejl på forsigtighedssiden, og gå med en lidt lavere vægt, end du måske kan holde.

4. Bøj den forreste knæ, med knæet over din ankel. Tag et skridt tilbage med din rygknæ, så bagbenet er næsten lige. Løft derefter din ryghæl, så du er på Tippy tæerne på din rygfod.

5. Hæv din forreste hæl. Begge fødder skal nu være på deres tippy tæer. Sænk hælen på din forreste fod langsomt, indtil den er tilbage på gulvet. Hold ryggen hæl løftet hele tiden. Løft fronthælen, hold det et øjeblik, så sænk det tilbage til jorden.

6. Gentag denne øvelse. Ideelt set bør du stræbe efter at øve denne metode til kalven hæve et par gange om ugen.

Video.

Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

Tips

Følg disse øvelser med kalv strækninger for at forhindre, at dine kalve bliver for stramt.

Advarsler

Potentielle skader på din Achilles-sene kan opstå, hvis denne øvelse udføres forkert. Være særligt omhyggelig skade Denne senet kan forårsage livslang problemer.

Dem med dårlig balance bør være forsigtige, når de udfører disse øvelser.